Դուք արագավազորդ, ալպինիստ, թե՞ ռուլեր եք: Դուք կարող եք մտածել, որ դա կապված է բնական մկանների դիմահարդարման հետ, բայց հնարավո՞ր է փոխել այն:
Ինչպես British Rail-ի շատ ծաղրված «ձյան սխալ տեսակը» պաշտպանում է իր վատ կատարողականությունը, հին հեծանվորդի ամենասիրվածը. «Ես ավելի շատ լեռնագնաց եմ, քան արագավազորդ» (կամ հակառակը) քիչ է մնում ավելորդ լինի:
Հանրաճանաչ կարծիքը թելադրում է, որ հեծանվորդները բաժանվեն երեք տարբեր ճամբարների: Այնտեղ արագավազորդներն են՝ ազդրերով, ինչպես ծառերի կոճղերը, որոնք կարող են հսկայական ուժեր առաջացնել կարճ տարածությունների վրա: Այնուհետև կան լեռնային այծեր. վերջույթների նիհար, բայց ուժի և քաշի հարաբերակցությամբ, որը նրանց տեսնում է լեռներ բարձրանալիս ավելի արագ, քան մարդկանց մեծամասնությունը կարող է իջնել դրանցով:Իսկ մեջտեղում մենք մնացածներն ենք, ովքեր օրհնված չեն ոչ մի հատուկ հատկանիշներով, որոնք մեզ կդնեին նախորդ խմբերից որևէ մեկում, և նախատեսված են եղել ի ծնե միջին մակարդակի բոլոր հեծանվային առարկաներում:
Բացառությամբ, որ դա այնքան էլ այդպես չէ: Թեև կա փաստարկ այն բանի համար, որ գենետիկան իր դերն ունի սպորտային գերազանցության մեջ, հեծանիվը, գոնե մոլեկուլային մակարդակում, հիանալի հարթեցնող է, և չնայած մեր մկանային կազմվածքին, մենք բոլորս փառքի շանս ունենք:
Դանդաղ, դանդաղ, արագ, արագ, դանդաղ
Մարմնում կան երեք տարբեր տեսակի մկաններ՝ կմախքային մկաններ (կցված են ոսկորին), հարթ մկաններ (որը վերաբերում է օրգաններին) և սրտի մկանները (հիմնականում սիրտը):
«Երբ մենք խոսում ենք մկանային մանրաթելերի տեսակների մասին, մենք նկատի ունենք կմախքային մկանները», - ասում է Քսավյեր Դիսլին, մարմնամարզության ֆիզիոլոգ և RST Sport-ի էլիտար մարզիչ:«Այս մկանն ունի պլաստիկության մակարդակ, ինչը նշանակում է, որ մանրաթելերի կազմը կարող է որոշակիորեն փոխվել: Հեշտության համար վարժությունների ֆիզիոլոգները մանրաթելերը խմբավորում են տարբեր տեսակների, թեև իրականում դրանք բոլորն էլ ուղղակի միավորներ են մի շարունակականության վրա։'
Մկանային մանրաթելը կարծես երկար գլան է, և դա կծկման երեք տարբեր բնութագրերն են, որոնք թելադրում են, թե որ մասշտաբով այն կիջնի՝ էներգիա արտադրելու մեխանիզմը, այն նյարդայնացնող նյարդի տեսակը և կառուցվածքը: սպիտակուցներ, որոնք կազմում են մկանները:
«Ընդհանուր առմամբ գոյություն ունեն մկանային մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակ՝ 1-ին և տիպի 2-րդ», - ասում է Քրիս Իսթոնը, կլինիկական վարժությունների ֆիզիոլոգիայի դասախոս Կլինիկական վարժությունների և առողջության գիտության ինստիտուտում, Արևմտյան Շոտլանդիայի համալսարան:«Սակայն, այս մոլեկուլային մակարդակում կան նաև տարբեր ենթակատեգորիաներ՝ տիպ 2A, որը գտնվում է տիպի 1-ի և 2-րդ տիպի միջև, ինչպես նաև տիպ 2X, որը գտնվում է տիպի 2A-ի և 2-րդ տիպի միջև»: Դեռ մեզ հետ եք:
Որպես ընդհանուր կանոն, 1-ին տիպի մկանային մանրաթելերը, որոնք հայտնի են նաև որպես դանդաղ լարման մկանային մանրաթելեր, դանդաղ կծկվում են, պարունակում են բազմաթիվ միտոքոնդրիաներ (մարմնի բջիջներ, որոնք պատասխանատու են էներգիայի ստեղծման համար) և միոգլոբին (սպիտակուց, որը թթվածինը տեղափոխում է ներսում: մկանները) և որպես այդպիսին շատ դիմացկուն են հոգնածության նկատմամբ: Սրանք ձեր դիմացկուն մկանային մանրաթելերն են, և դրանց մեծ մասնաբաժինը չափվել է էլիտար մարաթոն վազորդների մոտ:
Սպեկտրի մյուս ծայրում 2-րդ տիպի մանրաթելերը կամ արագ ճեղքումով մկանային մանրաթելերը շատ արագ կծկվում են, մոտ երեքից հինգ անգամ ավելի արագ, քան դանդաղ ճեղքումը և արտադրում են շատ ավելի մեծ ուժեր: Դա անելու համար պահանջվող էներգիան ստացվում է ոչ թե աերոբիկ, այլ անաէրոբ պրոցեսներից, ինչպես 1-ին տիպի դեպքում, և, հետևաբար, դրանք մեծ քանակությամբ թթվածին չեն պահանջում, որն արտացոլվում է դրանց բաղադրության մեջ:«Սա է պատճառը, որ երկու տեսակները շատ տարբեր են գույներով», - ասում է Իսթոնը: «Համեմատեք ռեստորանում հնդկահավի կամ հավի կրծքամիսը աղավնիի հետ, և կտեսնեք, որ թռչունները, որոնք չեն օգտագործում իրենց կրծքի մկանները երկարատև կծկումների համար, ունեն շատ սպիտակ միս, մինչդեռ աղավնին, որը օգտագործում է, շատ կարմիր գույնի շնորհիվ երկաթի և արյան կայուն շարժման համար անհրաժեշտ։'
Ինչ է թաքնված տակ
Նախքան սկսեք օգտագործել 1-ին տիպի մկանային մանրաթելերի ձեր բացակայությունը որպես պատրվակ երկար ակումբով զբոսանքի ժամանակ փչելու համար, զգույշ եղեք: Ի տարբերություն շատ այլ բաների, երբ խոսքը վերաբերում է մկանային մանրաթելերին, բոլոր տղամարդիկ և կանայք ստեղծված են հավասար: Հիմնականում.
«Մարմնի ցանկացած հատված, որը ներգրավված է կեցվածքի կամ կայունացման մեջ՝ մեջքը, պարանոցը, ոտքի որոշ մկաններ, ակնհայտորեն հիմնականում կլինեն 1-ին տիպի մանրաթելեր», - ասում է Դիսլին, «քանի որ նրանք պետք է ակտիվ լինեն ամբողջ օրը:Նրանք կարող են մեծ ուժ ստեղծելու կարիք չունենալ, բայց նրանք պետք է շատ դիմադրեն հոգնածությանը, հակառակ դեպքում ձեր գլուխը պարզապես կողք կթռչի, և դուք չեք կարողանա ճիշտ կանգնել:':
Ինչ վերաբերում է մարմնի մնացած մասերին, ապա այն գրեթե 50-50 է: «Եթե դուք նայեիք նստակյաց մարդուն, ապա կտեսնեիք, որ 1-ին և 2-րդ տիպի մկանային մանրաթելերի տոկոսը կկազմի 45-55 տոկոս», - ասում է Իսթոնը: «Չնայած դուք կարող եք ձեռք բերել ծայրահեղություններ և անհատներ, ովքեր ունեն շատ անհավասար տոկոսներ վերջույթների մեջ»:
Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եք պարզել, թե արդյոք դուք օրհնվածներից եք, թե՞ ուղղակի միջին նորմալ: Եթե դուք խղճուկ եք, գուցե ցանկանաք դադարել կարդալ հիմա:
«Մենք կարող ենք անել այն, ինչ մենք առևտրի մեջ անվանում ենք մկանային բիոպսիա,- ասում է Դիսլին,- որը հիմնականում խնձորի միջուկն է ոտքը: Մենք օգտագործում ենք մի մեծ գլան, ինչպիսին է հսկա ներարկիչը, որը կցվում է վակուումային պոմպին և մկանից հանում է խաչմերուկ։ Դուք ներկում եք նմուշը, կպցնում այն մանրադիտակի տակ և նայում տարբեր գույներին:Եթե մկանային նմուշն իսկապես բաց է, ապա գերակշռում են 1-ին տիպի մանրաթելերը, իսկ եթե այն իսկապես մութ է, ապա այն 2-րդ տիպն է:':
Դուք չեք գտնի, որ չափազանց շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ, ովքեր իրենց առաջ են քաշում ընթացակարգի համար: «Սովորաբար, երբ դուք մկանային բիոպսիա եք անում, նմուշը վերցնում եք լայնածավալ լայնական մասից, որը մեծ հեծանվային մկանն է», - ասում է Դիսլին: «Սա է պատճառը, որ պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները սովորաբար չեն մոտենում դրան։ 2004թ.-ին ֆրանսիական հեծանվավազքի թիմի կողմից կատարվեց հետազոտություն, որը ուսումնասիրեց նիհար ոտքերի ծավալը և այն կապեց 200 թռչելու ժամանակ արտադրված առավելագույն հզորության հետ: Զարմանալի չէ, որ ուսումնասիրությունը պարզել է, որ հսկա ոտքերով հեծանվորդները կարող են ավելի շատ ուժ արտադրել:
Մկանային հիշողություն
Սա իրականում չի ապացուցում, որ մեծ քառակուսի շրջագիծը հավասար է արագ ճեղքվող մանրաթելերի ավելի մեծ համամասնությանը, բայց կարևոր հարցն այն է. կարո՞ղ ենք մենք մարզել մեզ, որ ունենանք մեկ տեսակի մկանային մանրաթելեր: Կրկին ժյուրին դուրս է եկել։
«Համաձայնությունն այն է, որ դուք չեք կարող փոխվել մեկից մյուսը, - ասում է Իսթոնը, - չնայած դուք կարող եք ստիպել մկանային մանրաթելին ավելի շատ գործել որպես այլ տեսակի, բայց կծկման երեք բնութագրերը չեն կարող փոփոխվել այսպիսով: դու երբեք ամբողջական փոփոխություն չես ստանում։'
Ըստ Դիսլիի, հնարավոր է փոխել մկանների տեսակները, բայց դա այն չէ, ինչ դուք կցանկանայիք փորձել. օր, որը բավարար էր 2A մկանը տիպի 1-ի փոխարկելու համար: Այնուամենայնիվ, ես դա խորհուրդ չէի տա:'
Նախքան մեքենայի մարտկոցին միացնելը 72-ժամյա տուրբո սեանսի համար, մխիթարվեք այն փաստից, որ որպես ֆիզիկական վարժություն՝ հեծանիվ վարելը հրաժարվում է վերջնական լուծումներով:
«Ի տարբերություն ուժի բարձրացման նման մի բանի, հեծանիվ վարելը այնքան հատուկ գործունեություն չէ, որպեսզի տարբեր մանրաթելերը օգտվեն չափազանց նպատակային մարզման ռեժիմից», - ասում է Իսթոնը: «Սխալ է, որ 2-րդ տիպի մանրաթելերի ավելի մեծ տոկոս է պետք, որպեսզի կարողանաք արագ արագությամբ վազել, կամ ավելի շատ 1-ին տիպ, որպեսզի կարողանաք արդյունավետ կերպով բարձրանալ բլուրներ:Միայն այն ժամանակ, երբ դուք շատ բարձր ինտենսիվությամբ հեծանիվ եք վարում, ձեր լակտատի շեմից բարձր կամ VO2 max թեստի ժամանակ, դուք կստանաք 2-րդ տիպի մանրաթելերի բացառիկ ներդրումը մկանների կծկումում: Հավասարապես, միայն այն դեպքում, երբ դուք իսկապես դանդաղ ենթամաքսիմալ ջանքեր եք գործադրում, որ դուք հավաքագրում եք բացառապես 1-ին տիպի մանրաթելեր. դրանից բարձր ցանկացած բան կօգտագործի և՛ տիպի 1, և՛ տիպի 2 մանրաթելեր: Այսպիսով, տարբեր մարզումների մեթոդների համադրությունը լավագույնն է հեծանվավազքի բարելավման համար:'
Վերադառնալ հետևելու
«Հեծանվավազքում ձեր մկանային մանրաթելերի տեսակը իմանալը ձեր կատարողականի բավականին վատ կանխատեսում է, և չիմանալն անպայման ձեզ հետ չի պահի», - ասում է Դիսլին: «Հետաքրքիր բաներից մեկը, երբ նայում ես պրոֆեսիոնալ մարզիկների մկանային մանրաթելերի կազմին, այն է, թե ինչ են նրանք արել իրենց ձևավորման տարիներին:Քրիս Հոյը լավ օրինակ է. նա վաղ տարիքում շատ BMX ձիավարություն է արել, ինչը նրան դրել է ուղու իր կարիերայի համար: Դուք կարող եք գործնականում «աճեցնել» օլիմպիական մարզիկներին, եթե նրա հետ ճիշտ գործեր անեք ութից մինչև 16 տարեկանների միջև»:
Այն փաստը, որ պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները կարող են հաջողությամբ անցնել վազքուղուց ճանապարհ և կրկին վերադառնալ, ապացուցում է, որ կարևոր է այն, ինչ անում եք ձեր ունեցածի հետ: «Ուիգոն և Քավը ակնհայտ օրինակներ են,- ասում է Դիսլին,- բայց կան նաև այնպիսի մարդիկ, ինչպիսիք են Էդ Քլենսին և Թեո Բոսը, օլիմպիական վազքուղիներ, որոնք շարժվում են դեպի ճանապարհ: Հեծանվավազքի արագավազորդ լինելու համար դուք պետք է մեծ կարողություն ունենաք, դուք պարզապես չեք խուսափում 10 վայրկյան ջանք գործադրելուց և հետո հանգստանալուց: դուք պետք է ունենաք հսկայական աերոբիկ շարժիչ և բարձր VO2 max: Ահա թե ինչու մարզիկները կարող են հեծանվային սպորտում տեղաշարժվել առարկաների միջև, բայց ոչ այնքան այլ մարզաձևերում: Դուք երբեք չեք տեսնի, որ 200 մ արագավազորդը մրցակցային վազում է մարաթոնում, հատկապես բարձր կարգի մակարդակով, բայց հեծանվավազքում դա այնքան էլ մեծ խնդիր չէ»:
Այնպես որ, հաջորդ անգամ, երբ դուք վատ ճանապարհորդություն կունենաք արդարացումների համար, հիշեք, որ ինչքանով որ դուք կպել եք ձեր ոսկորներին, մենք բոլորս մեկ թամբի վրա ենք:
Մարզումների ձեր տեսակը
«Երբ խոսքը գնում է հեծանվավազքի մասին, վարժությունների ֆիզիոլոգիայում մի փոքր տարաձայնություններ կան մկանների որոշակի տեսակների թիրախավորման արդյունավետության վերաբերյալ», - ասում է Քսավյեր Դիսլին RST Sport-ում: «Առայժմ ակնհայտ է թվում, որ շատ բարձր ուժի, արագ կծկվող արագության վարժությունը, ինչպիսին է պլլիոմետրիկությունը, ուղղված է 2-րդ տիպի մանրաթելերին. Հեծանիվով 20-ից 30 վայրկյան տեւողությամբ կարճ ընդմիջումներով սպրինտները կարող են թիրախավորել ավելի շատ տիպ 2A, իսկ դրանից ավելի երկարը հիմնականում տիպ 1 է:
«Քանի որ սիրողական հեծանվորդները հազվադեպ են ժամանակ ունենում երկար, կայուն մղոններ անելու, ինտերվալային մարզումները կարող են փոխարինել շաբաթական մի քանի երկար շրջագայություններով և ձեզ նման հարմարվողականություններ կտան ավելի քիչ ժամանակով»::
Մարզասրահում մարզումների մի փոքր այլ մոտեցումը կարող է շահաբաժիններ ստանալ մկանների որոշակի տեսակների համար:
«Տիպի 1 մանրաթելերի համար դուք ցանկանում եք մեծացնել կրկնությունների շրջանակը», - ասում է Էնթոնի Փերսելը, հեծանվավազքի մարզիչ և Performance Pro-ի տնօրենը: «Նվազեցրե՛ք քաշը և համոզվեք, որ յուրաքանչյուր վարժության համար կատարում եք առնվազն 15 կրկնողությունների հինգ հավաքածու։Սա ձեզ ուժ կհարմարեցնի, բայց առանց մեծանալու, ինչը վերջին բանն է, որ ցանկանում է հեծանվորդը։'
2-րդ տիպի մանրաթելերի համար, ձեր մարզասրահի ստատիկ հեծանիվը օգտագործելը կարող է օգնել նրանց թիրախավորել: «Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, հինգ վայրկյանանոց ջանքերի պոռթկումներն են՝ այդ մանրաթելերին հարվածելու համար», - ասում է Փերսելը: «Չնայած այն պետք է լինի ձեր ֆունկցիոնալ շեմի հզորության (FTP) 125%-ում և ունենա նվազագույն վերականգնում։ Փորձեք տաքանալ 10 րոպե, այնուհետև կատարել հինգ վայրկյանանոց սպրինտ, որին հաջորդում է 10 վայրկյան վերականգնում, ապա նորից գնացեք: Կրկնեք դա 20 անգամ, եթե կարող եք:'
2-րդ տիպի մանրաթելերի կարճ պայթուցիկ կծկումների բնույթի պատճառով օլիմպիական բարձրացումը, ինչպիսին է հրում և հրում վարժությունը, մարզումների ամենաարդյունավետ ձևերից մեկն է: «Օլիմպիական բարձրացում սովորելը, սակայն, ժամանակ է պահանջում», - ասում է Փերսելը: «Դյուրանցում կլինի կատարել այն, ինչը հայտնի է որպես բարձր ձգում. այն ձեզ տալիս է օլիմպիական բարձրացման բոլոր առավելությունները, բայց առանց դժվարության սովորելու, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Բեռնեք ծանրաձողը թեթև քաշով և բռնեք այն ձեռքի բռնակով, ասես մահապատժի եք կատարում:Պայթուցիկ կերպով ոտքի կանգնեք՝ բարձրանալով ոտքի մատների վրա և ձգեք բարը որքան կարող եք՝ թեքելով ձեր արմունկները և բարձրացնելով ձեր վերին ձեռքերը: Հակադարձեք շարժումը՝ սկզբին վերադառնալու համար:
