Սնունդը տարվա ընթացքում կարգավորելը կարող է փոխել ձեր կատարողականությունը: Հեծանվորդը ուսումնասիրում է պարբերական սննդի հիմքում ընկած գիտությունը:
Կար ժամանակ, երբ օրացույցը չէր ազդում մարզիկների սննդակարգի վրա, քանի դեռ կար բավականաչափ մակարոնեղեն պտտվելու համար: «Միջազգային օլիմպիական կոմիտեի սննդային խորհուրդը տարիներ շարունակ եղել է այն, որ մարզիկները պետք է անընդհատ մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործեն», - ասում է Ջոն Հոուլին, Մելբուրնի Ավստրալիայի կաթոլիկ համալսարանի մարմնամարզության նյութափոխանակության պրոֆեսորը: «Հիմա մենք ետ ենք նայում և ասում. «Ի՞նչ էինք մտածում»:
Պրոֆեսիոնալ սպորտի մասնագետների աճող թվի պես, Հոուլին ձեր սնուցման «պարբերականացման» ջատագովն է՝ հարմարեցնելով ձեր սննդի քանակն ու բաղադրությունը՝ ըստ տարվա ժամանակի մարզումների պահանջների:Սպորտային գիտնականները ստեղծել են բազմաթիվ մոդելներ՝ ձեր տարեկան մարզումները մասերի բաժանելու համար, որպեսզի առավելագույնը լինեն կոնկրետ իրադարձությունների համար, սակայն բնօրինակը «ավանդական պարբերականացման» մոդելն է: Սա այն վայրն է, որտեղ ուսումնական տարին բաժանվում է երեք հիմնական փուլի՝ հիմք, կառուցում և մրցում, որոնցից յուրաքանչյուրը նախատեսված է որոշակի ֆիզիոլոգիական հարմարվողականություն մշակելու համար՝ լինի դա կայունությունը (հիմքը), արագությունը (կառուցումը) կամ թեթևացումը՝ ապահովելու համար: թարմ են մրցավազքի (մրցույթի) համար: Քանի որ յուրաքանչյուր փուլի ինտենսիվությունը տատանվում է, այնպես էլ ձեր սննդի ընդունումը, թեև կան որոշ սննդային սկզբունքներ, որոնք կիրառվում են ամբողջ տարվա ընթացքում, ըստ ամերիկացի մարզիչ Բոբ Զեբոհարի, ով գիրք է գրել այդ թեմայով:
«Տարվա որ եղանակին էլ որ լինի, ընտրեք բետա-կարոտինով, վիտամին C-ով, վիտամին E-ով և ցինկով հարուստ մթերքներ՝ իմունային ֆունկցիան բարելավելու համար»,- ասում է նա։ Նաև ընտրեք պոլիչհագեցած և միահագեցած ճարպեր, քան հագեցած ճարպեր, և իդեալականորեն պահեք երեք-հինգ օրվա սննդի օրագիր, երբ զգում եք, որ ձեր ուտելու սովորությունները բացակայում են, որպեսզի սկսեք շտկել իրավիճակը:«
Seebohar-ը նաև կողմնակից է 80/20 կանոնին սիրողականների համար, որպեսզի ձեր ուտածի 80%-ը առողջ լինի, իսկ 20%-ը թողնվի ձեր հայեցողությամբ: Դա նշանակում է, որ պետք չէ ապրել վանականի նման պրո կենսակերպով, բայց այնքան էլ ներողամիտ չէ, որ վերածվես սեզոնից դուրս եկած Յան Ուլրիխի, ով հայտնի էր ձմռանը օդապարիկով թռչելով: Այսպիսով, եկեք ուսումնասիրենք այդ 80%-ը…
Հիմք՝ ձմեռային վառելիքի լիցքավորում
Բրիտանական դիետոլոգների ասոցիացիան ասում է, որ միջին բրիտանացին Սուրբ Ծննդյան օրը սպառում է 6000 կալորիա: Սա տոնական շրջանի որկրամոլ գագաթնակետն է, որը սովորաբար տեսնում է Joe Public փաթեթը 5 ֆունտով: «Սա է պատճառը, որ ածխաջրերի քանակի կրճատումը կարևոր է Նոր տարում», - ասում է սպորտային սննդաբան Դրյու Փրայսը: «Թեթևակի սպառելով գլիկոգենը (այն ձևը, որով դուք կուտակում եք ածխաջրերը մկաններում և արյան մեջ), ձեր մարմինը ավելի մեծ էներգիա կստանա ճարպային պաշարները այրելուց, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել»::
Երկար կիրակնօրյա զբոսանքներն այնպիսի ինտենսիվությամբ, որը կօգնի ճարպ այրելու այս նպատակին (70-75%-ից ցածր սրտի մաքսիմալ հաճախականություն), ինչպես նաև կբարձրացնի աերոբիկա:Սա նշանակում է, որ դուք պետք է կրճատեք ածխաջրերը և ավելացնեք սպիտակուցներից և լավ ճարպերից ստացվող էներգիայի համամասնությունը: Դուք կարող եք մտածել, որ ածխաջրերի կրճատումը և ճարպերի ավելացումը հակաարդյունավետ է նիհարելու համար, բայց ավելորդ ածխաջրերը ներծծվում են մարմնում որպես ճարպ: Լավ ճարպերը, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, ընկույզը և սերմերը, ավելի հագեցնող են, քան ածխաջրերը, այնպես որ դուք ավելի երկար կեցեք:
«Կախված ձեր մարզումների ծավալից՝ ածխաջրերի ընդունումը պետք է լինի օրական 6-9 գ մարմնի քաշի համար», - ասում է Փրայսը: «Վեցը նախատեսված է այն մարզիկների համար, ովքեր ավելի քիչ մարզվում են՝ մարմնի ճարպի ավելի բարձր տոկոսով: Սպիտակուցը պարունակում է 1,2-1,6 գ/կիլոգրամ, իսկ ճարպը՝ մոտ 1,1-1,3 գ/կիլոգրամ: 75 կգ կշռող վարորդի համար դա օրական ընդունում է 450-675 գ ածխաջրեր, 90-120 գ սպիտակուց և 82,5-120 գ ճարպ::
Տարվա առաջին մի քանի ամիսների համար ցածր ածխաջրերով սնուցման ծրագրին հետևելը ձեզ կուղարկի Ալբերտո Կոնտադորի կերպարանափոխություն, ով հայտնի է բարձր «ճարպային մաքս» ունեցողով, ինչը նշանակում է, որ նա կարող է վարել բարձր ինտենսիվությամբ և ինտենսիվությամբ: դեռևս իր վառելիքի մեծ մասը մատակարարում է ճարպերից:Մարմնի ճարպի մեկ գրամը պարունակում է մոտ ութ կալորիա՝ ածխաջրերի մեկ գրամում չորսի դիմաց, ուստի ճարպի օգտագործումը որպես էներգիայի աղբյուր օգտակար է, եթե դուք ժամում այրում եք մինչև 1000 կալորիա: Դա անելու համար ձեր մարմնին վարժեցնելը ներառում է միտոքոնդրիային հարմարվողականություն, որտեղ ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակությունը տեղի է ունենում ձեր բջիջներում:
«Ավելի քիչ ածխաջրերի ճիշտ ինտենսիվությամբ մարզվելուց հիմնական հարմարվողականությունը ձեր մկաններում միտոքոնդրիալ ծավալի ավելացումն է, որը հայտնի է որպես «միտոքոնդրիալ բիոգենեզ», - ասում է դոկտոր Ջեյմս Մորթոնը՝ Team Sky-ի և սննդի բաժնի ղեկավարը: մարզիկի սննդակարգի մանիպուլյացիայի փորձագետ՝ ճարպային նյութափոխանակությունը խթանելու համար: «Արդյունքում դուք որոշակի ինտենսիվությամբ վառելիքի համար ավելի շատ ճարպ եք օգտագործում և ավելի քիչ լակտատ եք արտադրում։ Դուք նաև նվազեցնում եք գլիկոգենի քայքայումը, որը կարող եք պահպանել մրցավազքի ավելի դժվար մասերի համար։'
Այս ցածր ածխաջրերի և ճարպերի պարունակության այս մոտեցումը, թերևս, պատճառ է, որ Team Sky հեծանվորդները փետրվարյան մերձավորարևելյան մրցարշավներին մասնակցում են նույնքան նիհար, որքան սեզոնի գագաթնակետին:Նրանց մարմնի ցածր ճարպը նույնպես վերագրվում է գլիկոգենի պակաս ունեցող սեանսներին, որոնք ներառում են նախաճաշից առաջ ձիավարություն և միայն ջուր օգտագործելը: Մորթոնը, այնուամենայնիվ, շեշտում է, որ գլիկոգենի պակասով ավելի երկար նիստերը հաճախ չպետք է լինեն միայն ջրով: «Էլիտար տղաներից շատերը երեք-չորս ժամով կգնան քիչ գլիկոգենով», - ասում է նա: «Սակայն առավոտյան նրանք սպիտակուցներ կունենան, իսկ երթևեկության ժամանակ՝ մի քիչ»: Սա նախատեսված է մարմնի մկանները վառելիքի համար չքայքայելու համար:
Պահքի որ սեանսը կընտրեք կախված է ձեզանից և ձեր մարզավիճակից, սակայն հիշեք, որ դա կարող է իջեցնել իմունիտետը, ինչը իդեալական չէ, քանի որ ձմռանը կարող է աճել մրսածության կամ վերին շնչուղիների վարակվելու վտանգը: մինչև 80%: «Այդ պատճառով դուք պետք է ձեր ափսեի կեսը լցնեք գունավոր բանջարեղենով», - ասում է Փրայսը: «Սրանք վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր են ձեր իմունային համակարգը ամրապնդելու համար։»
Կառուցում. գարնանային վառելիքի լիցքավորում
Ձմեռից հետո, երբ դուք կորցրեցիք կիլոգրամները, այժմ ժամանակն է ձեր գրաֆիկում ավելացնել ավելի ինտենսիվ արագության աշխատանքը՝ յոթ ժամանոց սպորտային ցուցանիշը հասցնելով վեցի: Ձեր սննդի ընդունումը պետք է համապատասխանաբար փոխվի։
«Կառուցման փուլում ածխաջրերի ընդունումը պետք է բարձրանա մինչև 8-12 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար», - ասում է Փրայսը: «Սպիտակուցի ընդունումը նույնպես աճում է մինչև 1,5-2 գ մեկ կգ-ի համար: Ճարպը կազմում է մոտ 0,9-1 գ մեկ կիլոգրամի համար: Մեր 75 կգ քաշ ունեցող արշավորդի համար դա օրական 615-900 գ ածխաջրեր, 112-150 գ սպիտակուց և 67-75 գ ճարպ է:
Ածխաջրերի այս աճը թույլ է տալիս ավելի ինտենսիվ մարզումների ջանքեր, որոնք պահանջում են հեշտությամբ հասանելի էներգիա, և լրացուցիչ ածխաջրերը պետք է գան երեք հիմնական ոլորտներից՝ ընդհանուր սնունդ (ներառյալ ավելի շատ մակարոնեղեն և բրինձ), առողջ խորտիկների ավելացում (բարև ձեզ:, ածիկի բոքոն) և ձիավարել սնունդ։ Առողջ խորտիկները բարձրացնում են ձեր գլիկոգենի մակարդակը՝ մարզումների արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար, մինչդեռ սպորտային սննդամթերքները, ինչպիսիք են էներգետիկ սալիկներն ու գելերը, օգնում են ձեզ բարձր մակարդակի վրա պահել սեսիայի ընթացքում:
«Քանի որ դուք ձգտում եք ձեռք բերել ուժ և արագություն, կարևոր է նաև ավելացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը», - ասում է BMC Racing-ի սննդաբան Ջուդիթ Հաուդումը: «Սպիտակուցի դերը մկանների վերականգնումն ու վերականգնումն է, ուստի կօգնի ձեզ ավելի արագ վերականգնել ինտենսիվ ջանքերից հետո: Շատերը կարծում են, որ հավելումների միջոցով հավելյալ սպիտակուցի կարիք ունեք: Դուք չունեք: Հեշտ է սպիտակուցի կարիքները հոգալ սովորական կերակուրներով և նախուտեստներով։'
Սա մի կետ է, որը հաստատում է Ալան Մուրչիսոնը՝ Michelin-ի աստղերի շեֆ խոհարարը, ով նաև երկրի ամենաուժեղ սիրողական հեծանվորդներից և երկամարտիկներից մեկն է: «Սպիտակուցը ձեր ընկերն է, երբ խոսքը վերաբերում է արագ աշխատանքին, և այդ պատճառով ես երդվում եմ պահածոյացված թունաով», - ասում է նա: «Ես նաև ավելացնում եմ ապխտած սկումբրիա և ձու օգտագործումը»: Պարզապես նշեք, որ դուք կարող եք չափից շատ սպիտակուց ունենալ: Դա ձեզ չի հիվանդացնի, բայց դա կնշանակի, որ դուք չափազանց հագեցած եք ածխաջրեր ընդունելու համար, ինչը կարող է սպառնալ ինտենսիվությանը, ուստի հետևեք Փրայսի RDA-ին:
Ջերմաստիճանի բարձրացման հետ մեկտեղ խոնավացումը նույնպես ավելի մեծ խնդիր է դառնում: Այն, ինչ դուք խմում եք սեանսներից առաջ, ընթացքում և հետո, ազդում է ձեր ջանքերի արդյունավետության վրա, քանի որ նստաշրջանից առաջ և հետո կշռման ավանդական մոդելը դեռևս առավել հուսալի մեթոդներից մեկն է, թե որքան պետք է օգտագործեք: Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից մեկ ժամից պակաս սեանսների համար։
Ի վերջո, մի անտեսեք նատրիումի պահանջները: «Մտածեք աղի հաբեր օգտագործելու մասին», - ասում է Սեբոհարը: «Կախված շրջակա միջավայրից և հեռավորությունից, իհարկե, 100 մղոնից ավել երթևեկության դեպքում, դրանք կարող են օգտակար լինել: Փորձեք դրանք երկար մարզումների ժամանակ, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես եք հաղթահարում:»
Մրցույթ. մրցավազքի վառելիք
«Ոչ համեմունքներ, ոչ ռեստորանային ընթրիք և հրաժարվեք ընթրիքի հրավերներից»: Ահա այսպիսի խորհուրդ է տալիս Murchison-ը, երբ ձեր միջոցառմանը մնացել է երկու շաբաթից քիչ ժամանակ: Եվ նա մի կետ ունի՝ դուք չեք ցանկանում փչացնել ձեր բոլոր լավ աշխատանքը՝ խեղդվելով անառողջ ճարպային մթերքների մեջ:Ահա թե ինչու շատ պարզ ուտեստներ, ինչպիսիք են լոլիկի թեթև սոուսով մակարոնեղենը, օրվա պատվերն են: Ոմանց համար դա կարող է չափազանց մեղմ լինել, բայց ինչ էլ որ լինի ձեր ներքին ճաշացանկը, ուշադրություն դարձրեք Seebohar-ին:
«Եթե դուք հինգ ժամից պակաս մրցավազք եք վարում, հավանաբար կարող եք հետևել սնուցման ուղեցույցներին կառուցման ցիկլի մեջ», - ասում է Սեբոհարը: Բայց եթե դուք մրցում եք ավելի երկար, հատկապես ավելի քան 12 ժամ, ձեր մրցարշավից առաջ վերջին չորս շաբաթվա ընթացքում, դուք պետք է ավելացնեք ածխաջրերի ընդունումը 7 գ-ից մինչև 19 գ/կիլոգրամ, սպիտակուցներ՝ 1,2-2 գ/կիլոգրամ և ճարպ 0,8-3 գ մեկ կիլոգրամի դիմաց։'
Վերին միջակայքն ավելի շատ նախատեսված է ուլտրամիջոցառումների ժամանակ մրցող հեծանվորդների համար, ինչպիսին է Race Across America-ն, բայց ստորին եզրը հարմար է սպորտային արշավորդների մեծամասնության համար և իրենից ներկայացնում է ծանոթ «ածխաջրերի բեռնում»: Սա նշանակում է, որ դուք ավելացնում եք ածխաջրերի ընդունումը, որպեսզի հասնեք մեկնարկային գծին՝ ձեր գլիկոգենի մակարդակով: Մասնագետների համար սա կարող է լինել մոտ 500 գ գլիկոգենի գագաթնակետին, քանի որ տարիների մարզումների արդյունքում ածխաջրերի և ճարպերի նյութափոխանակության պաշարները օպտիմալացված են:Մնացած մեզ համար մենք դիտարկում ենք 300-400 գ գլիկոգեն, որը հավասար է մոտ 1,200-1,600 կուտակված կալորիաների:
«Մարզիկների մեծամասնությունը կշահի ածխաջրածին բեռնվածությունից, եթե 90 րոպեից ավելի մրցարշավ կատարեն», - ասում է Հոուլին, որը ձեր նպատակին հասնելու համար մեկից երկու շաբաթ է, որտեղ դուք նվազեցնում եք մարզումների ծավալը, բայց պահպանում եք: ինտենսիվացնել. «Պարզապես հիշեք, որ դուք կգիրանաք, քանի որ երբ ածխաջրեր եք պահում, դուք ջուր եք պահում: Բայց օգուտները գերազանցում են այդ ավելորդ քաշը մրցավազքի սկզբում կրելը:»
Ինչ վերաբերում է, թե ինչ ուտել մրցավազքի օրը, սովորեք վարպետ-շեֆից, որը Movistar-ի Ալեքս Դաուսեթն է: «Կարտոֆիլը, շագանակագույն բրինձը, շիլան և մեկ բաժակ սուրճը բոլորն էլ լավն են, նախքան ճամփորդելը», - ասում է նա: «Դուք իսկապես կարող եք կրկնապատկել այդ սուրճի ընդունումը: Իմ փորձից ելնելով, թեև դա ձեզ ավելի արագ չի դարձնում, դուք ավելի լարված եք, այնպես որ ավելի շատ եք կենտրոնանում:'
Պահպանեք մանրաթելերի ընդունումը նվազագույնի մրցավազքի օրը՝ կանխելու համար անցանկալի բարդությունները:Հիմա ժամանակն է փոխարինել ամբողջական ալյուրի բրինձը և մակարոնեղենը իրենց սպիտակ այլընտրանքներով: Ինչ վերաբերում է մրցավազքի կերակրմանը, հետևեք սպորտային սննդի ռեժիմին, որը կատարել եք մարզումների ժամանակ, թեև ընդհանուր կանոնն այն է, որ ժամում 60 գ ածխաջրեր խմել խմիչքների, բարերի և/կամ գելերի միջոցով:
Երբ դուք հատեք ավարտի գիծը, ժամանակն է մկանները վերականգնող սպիտակուցներ և գլիկոգեն լիցքավորող ածխաջրեր: Այլ կերպ ասած, անիծյալ լավ տապակած ընթրիք:
Կատարյալ տարի
Կարգավորեք ձեր սննդի ընդունումը, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր գագաթնակետը կգա մրցավազքի օրը
հունվարից մինչև ապրիլի կեսեր (բազա)
- Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը, ավելացրեք լավ ճարպեր:
- Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը և փորձարկեք ամբողջական սննդի բաղադրատոմսերը:
- Ավելացրեք հակաօքսիդանտները մրգերից և բանջարեղենից՝ ձմեռային սովորական հիվանդություններից ազատվելու համար:
ապրիլի կեսերից մինչև հունիս (կառուցում)
- Ավելացրե՛ք բարդ ածխաջրերի ընդունումը մարզումների ինտենսիվացմանը զուգընթաց:
- Ավելացրե՛ք լրացուցիչ սպիտակուցներ մկանների վերականգնման համար:
- Փորձեք էներգետիկ սալիկներ, գելեր և ըմպելիքներ մարզման ժամանակ, որպեսզի իմանաք, թե որն է լավագույնս աշխատում մրցավազքի օրից առաջ:
հունիս-օգոստոս (մրցույթ)
- Բեռնեք ածխաջրերով ձեր մրցավազքի կամ իրադարձությունից մի քանի օր առաջ:
- Անցեք ավելի արագ գործող ածխաջրերին (օրինակ՝ սպիտակ մակարոնեղեն, այլ ոչ թե շագանակագույն) մրցավազքի նախօրեին:
- Ավելացրե՛ք նատրիումի ընդունումը մրցավազքից մոտ երեք օր առաջ, եթե այն շատ երկար է կամ շատ շոգ:
