Օգտագործեք մրցավազքի միջավայրը ձեր ձիավարությունը բարելավելու համար, նույնիսկ եթե դուք մրցավազք չեք
Մրցարշավը հիանալի է: Այն կենտրոնացնում է ձեր մարզմանը, ձեզ հակադրում է ուրիշների դեմ և օգնում է առաջադիմել ժամանակի ընթացքում: Բայց լավ նորություն կա, նույնիսկ եթե դուք երբեք չեք մրցել, քանի որ կարող եք օգտագործել մրցավազքի տեսությունը՝ ձեր մարզումները թարմացնելու և ձեզ ավելի մարզավիճակը դարձնելու համար, քան երբևէ։
Ներկայումս նպատակ ունենալը մրցավազք ունենալը, նույնիսկ եթե այն հետագայում չեղարկվի կամ հետաձգվի, կարող է մեզ բոլորիս անհրաժեշտ մոտիվացիա լինել տուրբո մարզիչի վրա նստելու և մեր մարզավիճակը պահպանելու համար:
Այստեղ մեր փորձագետ մարզիչները խորհուրդներ են տալիս մրցավազքի մի շարք սցենարների վերաբերյալ, որոնք կարող են օգնել ձեզ մարզվել և վարել ավելի լավ, քան երբևէ՝ անկախ նրանից՝ մեկնարկային գծում եք, թե ոչ:
«Յուրաքանչյուր ոք, ով վարում է, պետք է լավ կլորացված լինի, այնպես որ դուք լավ կլինեք բլուրների վրա, վայրէջքների վրա, հարթության վրա, խմբում, ինքնուրույն, տոկունության և արագության միջև լավ հավասարակշռությամբ», - ասում է British Cycling-ը: մարզիչ Ուիլ Նյուտոն.
«Մրցարշավը կամ մրցավազքի մարզումը կօգնի ձեր ձիավարության բոլոր բնագավառներում»:
Ինչպես վարել խմբում
Քանի դեռ ժամանակային փորձաշրջանում չեք մասնակցում, դուք մտերիմ կապի մեջ կմտնեք, պատկերավոր ասած, հուսով ենք, այլ հեծանվորդների հետ:
Խմբով ձիավարությունը կարևոր հմտություն է, այնպես որ գտեք համախոհ հոգիներ կամ միացեք ակումբ:
«Գործեք խմբային ձիավարություն վերահսկվող միջավայրում», - ասում է Նյուտոնը: «Իրականությունն այն է, որ արագությամբ ամեն ինչ այլ է։ Դուք չեք ցանկանում առաջին անգամ դուրս գալ գամին, բայց արագությունը պետք է իրատեսական լինի:
'Եթե սխալ հասկանաք, ձեզ կնվազեն, և դուք կգտնեք ձեր սեփական ճանապարհը դեպի տուն: Լավ մարզումը կարող է օգնել, ինչպես նաև փակ շրջանի վրա պարապելը:
«Թավշյա այգում մեքենաներ, փոսեր կամ հետիոտներ չկան»:
Հենց արագ հասնեք, դուք պետք է ձեր հերթն անցնեք առջևում:
«Դա նշանակում է, որ բոլորը կիսում են ծանրաբեռնվածությունը, և դուք ավելի շատ եք աշխատում, քան եթե պարզապես նստած եք մեջքի վրա», - ասում է RST Sport-ի մարզիչ Ռիկ Սթերնը: «Դուք կարող եք լրացնել ֆիթնեսի տարբերությունները՝ փոխելով այն ժամանակի տևողությունը, որը յուրաքանչյուր արշավորդ անցկացնում է առջևում»:
Անվտանգությունը մեծ խնդիր է. դուք չեք ցանկանում վթարի պատճառ դառնալ:
«Նայեք հեծյալին, ոչ թե ղեկին», - ասում է մարզիչ Փոլ Բաթլերը: «Անիվները չեն արձակում մարմնի լեզուն։ Իրականում ես սիրում եմ ասել, որ նայիր առջևի հեծյալի ուսի միջով:
'Ես ուզում եմ տեղյակ լինել, թե ինչ են անում առջևի բոլոր հեծյալները, և եթե հեծյալի առջև ուրիշ մարդ չկա, ես դեռ ուզում եմ իմանալ՝ առջևում փոս, անկյուն կամ շրջանաձև երթևեկություն կա: '
Ինչպես մնալ փաթեթի հետ
«Դուք չեք հասցնի տոկունություն զարգացնել 20 րոպե ձիավարելով, ասում է Նյուտոնը: «Եթե դուք մտնում եք հինգժամյա սպորտային սպորտ, դուք պետք է ընտելանաք վառելիքի լիցքավորմանը և ձեր մկանների աշխատանքին:
«Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր թամբը հարմար է, և դուք ճիշտ տեղավորել եք ձեր հեծանիվը: Եթե ձեզ անհարմար է զգում, կարևոր չէ, թե որքան ամուր են ձեր ոտքերը: Եթե սկսես վիրավորվել, չես կարողանա ձիավարել»։
Խմբի հետ մնալը տոկունության մասին է, որը պետք է լինի ցանկացած մարզման ծրագրի հիմնական բաղադրիչը:
«Շաբաթը մեկ անգամ կատարեք մեկ ժամ տևողությամբ սեանս, որը ներառում է 20 րոպե տաքացում և երեք յոթ րոպեանոց ընդմիջում մրցավազքի արագությամբ՝ հինգ րոպե վերականգնմամբ», - ասում է Նյուտոնը:
'Սա պետք է արվի, ինչպես նաև շաբաթական առնվազն երկու ժամ տևողությամբ երթևեկություն. բոլորին շատ շաբաթներ պետք է երկար զբոսանք, եթե ոչ այլ ինչ, քան թամբի նստած ժամանակն ու մարզավիճակը վայելելու հնարավորությունը:
'Կատարեք դրանք հաստատուն տեմպերով գլորվող տեղանքի վրա՝ ներս նետված մի քանի նստած բլուրներով:'
«Ավելի հեշտ սեսիաները տեխնիկայի վրա կենտրոնանալու հնարավորություն են», - ասում է Բաթլերը: «Կենտրոնացեք սահուն ոտնակով սահելու վրա և նշեք ձեր արագությունը՝ փորձելով իմանալ, թե որն է ամենաբնականը և նվազագույն ջանքերը նույն արագության համար:
'Եթե կասկածում եք, այն պետք է լինի 80-100 rpm հարթ ճանապարհի վրա: Այս պարապմունքները նաև մարզվելու ընթացքում ուտել սովորելու հիանալի միջոց են։'
Սա կարևոր է, քանի որ երբ դուք մեքենա եք վարում ավելի քան երկու ժամ, ձեր մարմինը անցնում է շաքարներ օգտագործելուց՝ ածխաջրերից մինչև մկանային գլիկոգեն օգտագործելը:
Հեծանիվով լիցքավորումը կարևոր է լիցքավորված մնալու համար:
Ինչպես կտրվել փաթեթից
Հաջողակ ընդմիջում կատարելը գալիս է մարտավարությունից, որը հայտնի է որպես աճ, և սա այն է, ինչի համար կարող եք մարզվել:
«Սպրինտ 20 վայրկյան, կանգնած, այնուհետև քշեք 40 վայրկյան առավելագույն արագությունից մի փոքր ցածր, որը կարող եք պահպանել մեկ ժամ», - ասում է Սթերնը:
«Այնուհետև արեք երկու րոպե հեշտ և կրկնեք երեքից հինգ անգամ: Վերջին 40 վայրկյան ընդմիջումից հետո մի փոքր իջեցրեք ինտենսիվությունը և պահեք այն 10 րոպե:
'Դա դաժան է, բայց հիանալի մարզում, և դուք կարող եք դա անել տուրբոներով, ինչպես նաև ճանապարհի վրա:'
Ժամանակը ամեն ինչ է, ասում է Բաթլերը: «Մրցարշավի ժամանակ դուք կարող եք տեսնել, որ տեմպը բարձր է, և հանկարծ ամեն ինչ հարթվի: Կրիտային մրցավազքում, որը սովորաբար տևում է մոտ 25 րոպե:
'Բոլորը դժվարությամբ են ճամփա ընկնում, բայց այդ ժամանակ տեմպը վարող տղաները բավական են: Դա այն ժամանակ է, երբ դուք սկսում եք պլանավորել ձեր քայլը, այնուհետև, կամ երբ դադար եք բերել ավելի ուշ մրցավազքում:
«Հաճախ հարձակումն է հարձակման վրա, որը մնում է, ոչ թե առաջինը»:
Այժմ մենք մարտավարության ոլորտում ենք, և գլխավորը մի քանի հեծանվորդներից հետ հարձակվելն է:
Միգել Անխել Լոպեսը անակնկալի է բերել փունջ
«Կրակեք ձեր թիրախի անիվի վրա և դուրս քաշեք որքան հնարավոր է լայն, քանի որ դա դժվարացնում է որևէ մեկի համար բարձրանալ ձեր անիվի վրա, այնուհետև անցնել պարսատիկով», - ասում է Սթերնը:
«Եթե կարող եք դա կազմակերպել, հարձակվեք ուրիշի հետ, քանի որ դա թույլ է տալիս կիսել ծանրաբեռնվածությունը: Եվ սա մի բան է, որը դուք կարող եք անել որպես խմբակային մարզումների ժամանակ, որտեղ խումբը կարող է աշխատել «ընդհատ» և փորձել հասնել ընդմիջմանը, մինչդեռ նրանք անում են առավելագույնը հեռու մնալու համար»:
«Երբ անցնեք, գնահատեք ձեր ջանքերի ազդեցությունը», - ասում է Բաթլերը: «20 մ բացը բավարար չէ, այնպես որ մի շարունակեք ինքներդ ձեզ ծեծել: Վերադարձեք և փորձեք ավելի ուշ։'
Ինչպես պտտվել մրցակցի մեջ
Մրցակցին կամ ընկերոջը կամ բոլորովին անծանոթին մարզումների ժամանակ պտտվելը ներառում է որոշակի տեմպերի պահպանում՝ բացը փակելու համար, ասես ժամանակի փորձության ժամանակ. մի բան, որ Նյուտոնն ասում է, որ Քրիս Ֆրումը պարբերաբար արել է իր ընթացքում։ կարիերա.
«Եթե ցանկանում եք մեկ ժամ վարել 25 մղոն/ժ արագությամբ, ապա պետք է սկսեք վարել 25 մղոն/ժ արագությամբ»,- ասում է Բաթլերը։
«Հենց որ որոշեք ձեր թիրախային արագությունը, դուք պետք է վարժվեք այդ տեմպերով ձեր TT դիրքում: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք մեկ ժամում քշել 25 մղոն TT, գտեք հարթ ճանապարհ և քշեք 25 մղոն/ժ արագությամբ, մինչև որ այլևս չկարողանաք պահպանել այն:
'Այժմ քշեք այդ ճանապարհը մյուս ուղղությամբ՝ ստուգելու, որ ձեր ջանքերը գրադիենտ կամ քամու աջակցությամբ չեն եղել: Դա արեք շաբաթը երկու անգամ, և դուք կմեծացնեք 25 մղոն/ժ արագության տևողությունը։»
Մարտավարություն, որն օգտագործվում է նաև Թոմ Դյումուլենի կողմից
«Եթե մոտ եք եզրագծին, որքան կարող եք դժվարությամբ վարեք մնացած տարածությունը», - ասում է Սթերնը: «Եթե գիտեք, որ ձիավարությունը շատ ավելին է անելու, ապա կցանկանաք մեկ ժամ տևողությամբ TT ջանք գործադրել, որպեսզի կարողանաք արագ քայլել ինքներդ ձեզ և չփչել միջադիրը:
'Մարզումների ժամանակ ձեր TT կարողությունը զարգացնելու համար դուք ցանկանում եք կենտրոնանալ որոշ անհատական ջանքերի վրա, որտեղ դուք ձիավարում եք 12-ից 20 րոպե մոտ մեկ ժամ տևողությամբ երկու-չորս ընդմիջումներով, որոնց միջև մի քանի րոպե հեշտ է:
'Դուք կարող եք դա անել շաբաթական մեկից երեք անգամ:'
Եթե ձեզանից մեկից ավելի է հետապնդում, դուք պետք է աշխատեք միասին, անցնեք և անցնեք փախչողին հետապնդելու համար:
«Քայլելը կարևոր է», - ավելացնում է Սթերնը: «Ավելի ուժեղ հեծանվորդները ավելի երկար են վարում առջևում, իսկ թույլ հեծանվորդները՝ ավելի քիչ։»
Այժմ դուրս եկեք և գործադրեք սա: Բոլորը հաղթող են։
