Սա այն վարժությունն է, որը մենք բոլորս գիտենք, որ մենք պետք է անենք, բայց շատ քիչ մարդիկ կարող են դա ճիշտ անել: Բարեբախտաբար, մենք գիտենք մեկին, ով կարող է
'Ես աշխատում էի British Cycling-ում, և մենք մի անգամ սեմինար ունեինք մարդկային շարժման ձևերի մասին: Իմ ամբողջ բաժինը այնտեղ էր, և ես կարծում եմ, որ կար մեկ տղա, ով կարող էր կծկվել: Մնացած բոլորն ունեին նժույգաթափի մի տարբերակ, որն իրականում սքվատ չէր»:
Ուիլ Նյուտոնը տոկունության սպորտի մարզիչ է, ով ասում է, որ իր նպատակն է ստիպել մարդկանց լավ շարժվել՝ նպատակ ունենալով նրանց դարձնել ավելի արդյունավետ մարդ, այլ ոչ թե պարզապես ավելի արագ հեծանվորդներ կամ եռամարտիկներ: Ահա թե ինչու, նրա կարծիքով, սքվաթն այդքան կարևոր է բոլոր նրանց համար, ովքեր հեծանիվ են վարում։
«Մարդկանց մեծամասնությունը նայում է կծկվելուն և մտածում. Ես նայում եմ դրան և կարծում եմ, որ սա ինձ ավելի լավ մարդկային մեքենա կդարձնի: Այն իրականում կօգնի ինձ հաղթահարել որոշ բացասական բաներ, որոնք հեծանիվ վարելը ազդում է իմ մարմնի վրա:
«Հեծանիվ վարելը մարդու բնական գործունեություն չէ: Հեծանվավազքի դիրքը այն դիրքը չէ, որում մենք զարգացել ենք, այնպես որ մարդիկ, ովքեր շատ են հեծանիվ վարում, հաճախ հայտնվում են սովորական հեծանվորդի կեցվածքով՝ ազդրի կարճ ճկումներ, բադի պես թափառում:
«Կծկվելը օգտագործում է մարդու շարժման հիմնական օրինաչափությունները: Եթե դուք փոքր երեխաներ ունեք, կտեսնեք, որ սա նրանց համար սովորական դիրք է, և նրանք ժամերով կխաղան խաղալիքների հետ պառկած դիրքում:
«Նպատակն է պահպանել այդ կարողությունը, այլ ոչ թե կորցնել այն հեծանիվ վարելուց կամ աթոռներին նստելուց շատ ժամանակից: Կծկվելը նվազեցնում է վնասվածք ստանալու հավանականությունը։'
Հեծանվորդների համար հարմարեցված ոտքերի վարժությունների ավելի լայն ուղեցույցի համար տես մեր ուղեցույցը այստեղ:
Ինչպես սկսել
Սկսելու համար Նյուտոնը խորհուրդ է տալիս գավաթով squat-ը, որը ներառում է կրծքավանդակին մոտ պահել այնպիսի ծանրություն, ինչպիսին է թեյնիկը կամ համրը (եթե դուք չունեք այդ կշիռները, գրքերով լի փոքրիկ ուսապարկը կարող է անել):
«Այն տղան, ով հայտնագործել է գավաթով squat-ները, կոչվում է Դեն Ջոն, և նա դրանք մշակել է ոչ թե որպես ուժային վարժություն, այլ որպես միջոց՝ սովորեցնելու իր ուսանողներին, թե ինչպես ճիշտ վարվել սքվոտը», - ասում է Նյուտոնը: «Քաշը իսկապես հակակշիռ է, որը թույլ չի տալիս ձեզ հետ շրջվել»:
Ստացեք ճիշտը, և գավաթով կծկվելը կվերաբերի սոսնձի, ազդրի, քառակուսիների և, որոշ չափով, սրունքի մկանների վրա: Այն կօգնի բարելավել ձեր կոճերի և ազդրերի շարժունակությունը և նույնիսկ կարող է թեթևացնել ծնկների ցավը: Այն արդյունավետ մկաններ կառուցող է և առաջարկում է լավ սիրտ և կալորիաներ այրող մարզումներ:
«Դա նաև կուժեղացնի ձեր մեջքի ստորին հատվածը և ձեզ հնարավորություն կտա ճիշտ ակտիվացնել ձեր միջուկը», - ասում է Նյուտոնը: «Դա գրեթե ամբողջ մարմնի վարժություն է»:
Ուիլ Նյուտոնի կողմից մարզումների մասին ավելին իմանալու համար այցելեք limitlessfitness.com
ոտքից գլուխ ուղեցույց, թե ինչպես ճիշտ կատարել squats
| Ղեկավար | Պահպանեք ձեր կզակը խցկված, և աչքերը անհամբեր սպասում են, որ ձեր պարանոցի միջով չեզոք ողնաշարը պահպանվի: Մի գայթակղվեք դեպի վեր նայելու, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մեջքի հիպերընդլայնման: |
| Shoulders | Ուսերը ցած և հետ քաշված՝ օգնելու կայունացնել ձեր ողնաշարը: |
| Kettlebell | Սկսելու համար քաշը մոտ պահեք ձեր կրծքավանդակին և, անհրաժեշտության դեպքում, հեռացրեք այն ձեզանից, երբ անհրաժեշտ է, որպեսզի պահպանեք հավասարակշռությունը և ուղիղ կեցվածքը: |
| Կուրծք | Կուրծք վեր. Որոշ հեծանվորդներ կարող են պայքարել հեծանիվի վրա հաճախակի կռվելու պատճառով, ուստի կրծքային ողնաշարը թուլացնելու վարժությունները լավ գաղափար են: |
| Արմունկներ | Ամենացածր դիրքում ձգտեք այնպես անել, որ ձեր արմունկները պարզապես դիպչեն ձեր ծնկների ներսի մկաններին: |
| Hips | Կանգնելուց սկսեք շարժումը՝ նախ «կոտրելով» կոնքերը, որից հետո անմիջապես ծնկները: |
| Գլյուտեր | Սկվատը սկսելիս սեղմեք ձեր սոսնձերը: Նպատակ դրեք իջնել այնքան, որքան կարող եք, այնպես, որ ձեր սոսնձերը հիմնականում հենվեն ձեր սրունքների վրա ամենացածր դիրքում: |
| Վերադառնալ | Պահպանեք ձեր մեջքը ուղղահայաց՝ ողնաշարի հետ՝ իր բնական դիրքով: Օգտագործեք քաշը, որպեսզի թույլ չտաք ձեզ շատ առաջ թեքվել: |
| Ծնկներ | Երբ կռվել եք, հետևեք ձեր ծնկներին յուրաքանչյուր ոտքի երկրորդ մատի հետ համահունչ: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները դեպի ներս ընկնեն ոտքի կանգնելիս: |
| Հիմնական | Սկվատի ամբողջ ընթացքում ամրացրեք ձեր միջուկը: Մի քաշեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը, ինչպես հաճախ առաջարկվում է: Փոխարենը պատկերացրեք, որ դուք գոտի եք կրում, և որովայնը սեղմում եք այդ գոտուն: |
| Ոտքեր |
Ոտքերը հարթ հատակին: Նպատակ դրեք, որպեսզի ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխվի կրունկների վրա և ձեր մեծ և փոքր մատի հիմքում գտնվող հոդերի վրա՝ գրեթե եռոտանի նման: Մի թեքվեք առաջ ձեր մատների վրա: Պահպանեք ձեր ոտքի բնական կամարը; թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքերը դեպի ներս ընկնեն։ Իդեալում ձեր ոտքերը պետք է ուղղված լինեն ուղիղ դեպի առաջ, սակայն լավ է դրանք թեթևակի ուղղել դեպի դուրս, եթե դա ավելի բնական է թվում և ձեր ծնկներից սթրեսը հանում է: Կանգնեք ձեր ոտքերը մոտավորապես ուսերի լայնության վրա: Դուք նպատակ եք դրել ձեր ազդրերը տեղավորել ձեր կոճերի միջև կծկման ներքևի մասում, այնպես որ ձեզ հարկավոր է մի փոքր ընդլայնել ձեր կեցվածքը՝ դա հարմարեցնելու համար: |
Լավ խորհուրդներ կծկվելու համար
Հարգանքի տուրք մատուցեք վարժությունների թագավորին
Նկարազարդումներ՝ mannglemike.com
