Այս օրերին դուք կարող եք մարզվել բարձրության վրա՝ ձեր իսկ անկողնու հարմարավետությունից: Մենք ուսումնասիրում ենք տեսությունը, հետևում ենք պլանին և գնահատում ենք օգուտները
Ես Քրիս Ֆրումը չեմ. Ես Գրանդ Տուրում գագաթնաժողովում գագաթնակետին հասնելու ծրագրեր չունեմ, ուստի բարձրության վրա մարզվելը այն չէ, ինչին ես երբևէ շատ ուշադրություն եմ դարձրել:
Ես գիտեմ, որ այն կարող է բարձրացնել կատարողականությունը, բայց, ինչպես շատ մարդիկ, ես ժամանակ կամ գումար չունեմ շաբաթներ անցկացնելու Ալպերում գտնվող լեռան վրա:
Այնուամենայնիվ, այլընտրանք կա. Ահա թե ինչպես ես հայտնաբերեցի, որ Լոնդոնի կենտրոնում ծովի մակարդակից 2, 850 մ բարձրության վրա գտնվող Wattbike-ով ոտնակ եմ անում:
Ես գտնվում եմ The Altitude Centre-ում, որը իրական բարձրության վրա է մոտ 35 մ, բայց հիպոքսիկ պալատը, որտեղ ես գտնվում եմ, նմանակում է բարձր լեռների վրա ձիավարությունը:
Կատարման մասնագետ Ջեյմս Բարբերի աչալուրջ աչքի ներքո ես զգում եմ, թե ինչ զգացողություն կունենամ, երբ դուրս գամ Կոլորադո 2017 Mavic Haute Route Rockies բազմօրյա մրցավազքին:
Բարձր երթուղու 800 կմ հեռավորության մեծ մասը տեղի է ունենում 2000 մ-ից բարձր, ներառյալ մի շարք այցելություններ 3000 մ բարձրությունից բարձր գագաթներ:
Բարձրագույն զանգ
Դա լրջորեն բարձր է, և առանց կլիմայականացման ես հեշտությամբ կարող էի հայտնվել անշունչ կործանման մեջ (կամ ավելի վատ) ինչ-որ տեղ Ժայռոտ լեռներում:
Դա է իմ այստեղ լինելու պատճառներից մեկը: Մյուսն այն է, որ ես ցանկանում եմ ավելին իմանալ իմ մարմնում հավանական ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների մասին:
«Բարձրության մարզումների հիմնական նպատակն է բարելավել ձեր արդյունավետությունը թթվածնի միջոցով, որը դուք շնչում եք», - ասում է կենտրոնի ղեկավար Սեմ Ռիսը:
«Որքան ավելի շատ թթվածին կարողանաք օդից ստանալ ձեր արյուն և մկաններ, այնքան ավելի մեծ է ձեր կատարողականի ներուժը: Բարձրության վրա մարզումների տարբեր եղանակներ կարող են օգտագործվել հատուկ ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները թիրախավորելու համար:
«Բարձրության վրա քնելը և հանգստանալը թիրախավորում են ձեր թթվածին կրելու կարողությունը՝ բարձրացնելով ձեր արյան կարմիր բջիջների քանակը։
«Բարձրության վրա մարզվելը կարող է օգնել բարելավելու ձեր մկանները թթվածին կլանելու արդյունավետությունը: Որքան ավելի շատ թթվածին կարողանան արդյունահանել ձեր մկանները արյունից, այնքան ավելի շատ էներգիա նրանք կարող են արտադրել աերոբիկ ուղիների միջոցով, ինչը ձեզ հնարավորություն է տալիս ավելի երկար պահել ավելի մեծ ինտենսիվություն։'
Հիպոքսիկ խցիկում երկար ժամանակ չի պահանջվում, որպեսզի հասկանամ, թե բարձրությունը որքան է ազդում իմ աշխատանքի վրա:
Երբ ես ոտնակ եմ անում անշարժ հեծանիվով, ես դիտում եմ իմ հոսանքի թվերը մոնիտորի վրա, և դրանք ոչ մի տեղ մոտ չեն նրան, ինչ ես սովորաբար կարող եմ կառավարել:
Ես փչում եմ և քրտնում եմ, բայց հզորության թվերն այն են, ինչ ես ակնկալում եմ տեսնել հեշտ վերականգնման համար:
Վթարի դասընթաց
Ես պետք է շատ հարմարվեմ անեմ, որպեսզի իմ մարմինը կարողանա հաղթահարել բարձրությունը, բայց մինչև մրցավազքը ինձ մնում է ընդամենը վեց շաբաթ, այնպես որ սա կլինի վթարային դասընթաց:
Գործընթացն արագացնելու համար Ռիսն առաջարկում է, որ ես նույնպես մի քանի շաբաթ քնել հիպոքսիկ վրանում:
«Քնի ընթացքում երկար ժամանակ թթվածնի ցածր մակարդակի ենթարկվելը խթանում է մի գործընթաց, որը հայտնի է որպես էրիթրոպոեզ», - ասում է նա:
«Հավանական է, որ երկու-երեք շաբաթ հետո դուք կսկսեք տեսնել այս հարմարվողականությունները: Որքան շատ կարմիր արյան բջիջներ ունեք, այնքան ավելի շատ տեղ կա թթվածնի տեղափոխման համար:
«Լայնորեն ընդունված է, որ ավելի շատ արյան կարմիր բջիջներ կապված են աշխատանքի արդյունավետության բարձրացման հետ:»
Էրիթրոպոետինը (հայտնի է որպես EPO) հորմոն է, որը արտազատվում է մեր երիկամների կողմից արյան կարմիր բջիջներ առաջացնելու համար, և այն կարող է խթանվել բարձրության վրա մարզվելով (իհարկե, ինչպես գիտի Լենս Արմսթրոնգը, այն կարող է նաև քիմիապես խթանվել, բայց դա այդպես է. լրիվ այլ խնդիր):
«Այս կատարողականի բարելավումը կարելի է տեսնել ինչպես ծովի մակարդակում, այնպես էլ բարձրության վրա», - ավելացնում է Ռիսը:
'Ծովի մակարդակի կատարողականությունը բարելավվում է, քանի որ արշավորդը կարող է առավելագույնս օգտագործել թթվածնի առատությունը իրենց ֆիզիոլոգիական հարմարվողականությունների միջոցով, մինչդեռ բարձրության վրա արշավորդը կարող է ավելի լավ հաղթահարել օդում թթվածնի մակարդակի նվազումը, քանի որ նրանք ի վիճակի է օգտագործել այն, ինչ հասանելի է շատ ավելի մեծ արդյունավետությամբ:«
Ինձ համար այս ճանապարհորդությունն ավելի շատ վերաբերում է վերջինիս՝ բարձր բարձրության վրա լավ մարզավիճակով անցնելու, բայց հետաքրքիր կլինի տեսնել, թե ինչպես է դա ազդում իմ աշխատանքի վրա նաև ծովի մակարդակում:
Ես արդեն մտածում եմ, թե ինչպես եմ կնոջս հետ քննարկում թթվածնային վրանի թեման: Հետաքրքիր կլինի նաև տեսնել, թե ինչպես են կատուները վերաբերվում նաև 3000 մ-ից ավելի քնելուն:
ճռճռոց ժամանակը
Մի քանի օր անց ես նորից վերադառնում եմ պալատ: Բարբերը ստիպում է ինձ կատարել ստանդարտ 20 րոպեանոց ֆունկցիոնալ շեմի թեստ, մի բան, որը ես արել եմ անհամար անգամ, բայց ոչ երբեք 2,850 մ բարձրության վրա (բարձրության բարձրության կենտրոնի պալատը սովորաբար ստանդարտացված է, որը համարժեք է Ալպերի ամենաբարձր անցումներին):
Տասը րոպե անց, ես գիտեմ, որ դժվարության մեջ եմ: Ես թթվածնի լուրջ պարտքերի մեջ եմ, և նույնիսկ զգալիորեն թուլանալը չի մեղմացնում իմ մկաններում կաթնաթթվի կուտակումը, որոնք այնպիսի տպավորություն են թողնում, որ դրանք կտոր-կտոր են լինում այն բանի պատճառով, որ այժմ բավական քիչ հզորություն է:
Մինչև թեստի ավարտը ես ցավերի աշխարհում եմ միայն այն բանի համար, որ պահպանեմ այն, ինչ նորմալ երթևեկության ժամանակ կլիներ հետիոտնի արագությունը:
«Առաջին մեծ դասը, իմ կարծիքով, այնտեղ քաղվեց», - ասում է Բարբերը կատաղի ժպիտով: Ես թերագնահատել էի, թե որքան կազդի բարձրությունը ինձ վրա: Ես հիմա գիտեմ, որ ուշադիր չափեմ իմ ջանքերը մինչև «կարմիր գիծը», բայց չանցնեմ այն (առնվազն ոչ մի կայուն ժամանակահատվածի համար), որպեսզի խուսափեմ կատարողականի մոտալուտ վթարից:
Barber-ը սովորաբար նշանակում է բարձր ինտենսիվության մարզումներ՝ բարձրության պարապմունքներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար, սակայն հաշվի առնելով այն իրադարձության պահանջները, որոնց համար ես մարզվում եմ, հարձակման իմ լավագույն պլանն ավելի երկար ընդմիջումների վրա կենտրոնանալն է:
Գործընթացն այժմ պարզ է. ես կշարունակեմ ներկայանալ այստեղ, կանցկացնեմ իմ սեանսները որքան կարող եմ ջանասիրաբար, և հուսով եմ, որ իմ մարմնի կարողությունը շատ կբարելավվի, երբ ես թռչեմ Կոլորադո: Հինգ շաբաթ և հաշվում ենք։
Արդյոք դա աշխատում է:
Յուրաքանչյուր սեսիա ինձ ավելի է մոտեցնում ժայռերի իրական բարձունքներին պատրաստվելուն:
Երբ ես իրականում հասնեմ միջոցառմանը, ես ցանկանում եմ գնահատել, թե արդյոք Լոնդոնի կենտրոնում գտնվող փակ սենյակում քրտնելով և հայհոյելով անցկացրած ամբողջ ժամանակը շահաբաժիններ է տվել, և ես պետք է ասեմ, որ պատասխանը միանշանակ է. այո։
Ես չունեմ որևէ կոշտ տվյալներ, այնպես որ կարող եմ խոսել միայն իմ փորձառությունների անեկդոտային ապացույցների մասին ամբողջ մեկշաբաթյա իրադարձության ընթացքում, բայց հաշվի առնելով, թե որքան լավ է իմ մարմինը հաղթահարել նման դժվար փորձությունը բարձրության վրա, որն ապացուցված է, որ բարձր է: Վնասակար ֆիզիոլոգիական աշխատանքի համար, ես երաշխավորում եմ դրա վավերականությունն ու արդյունավետությունը:
Ես ականատես եղա, որ շատ «պակաս պատրաստված» հեծանվորդներ պայքարում էին բարձրության վրա ազդեցության ախտանիշների դեմ, և ամեն գիշեր ճաշի սեղանի շուրջ որոշ պատմություններ լսելը ինձ վստահեցրեց, որ ես միջինից շատ բարձր եմ, ինչը
Ես կարող էի վերագրել միայն բարձրության պալատում անցկացրած ժամանակին:
Ես հիմա ցանկանում եմ փորձարկել իմ նոր ուժերը ծովի մակարդակում, և ավելին, քան որևէ այլ բան, անհամբեր սպասում եմ, որ ցավը հասցնեմ իմ սովորական ձիավարող ընկերներին, նախքան իմ բարձրության վրա ժամանակի հետևանքները կվերանան:
Հասկանալով բարձրությունը
Հեծանվորդը ստանում է բարձր մարզումներ Քենթի համալսարանի պրոֆեսոր Լուի Պասֆիլդից
Հեծանվորդ. Ինչպե՞ս է բարձրությունը ազդում մարմնի վրա:
Պրոֆեսոր Լուի Պասֆիլդ. Մարմնում թթվածնի մատակարարումը վտանգված է, ուստի աշխատանքի բոլոր ասպեկտները, որոնք հիմնված են թթվածնի վրա, նույնպես հակված են վտանգված լինել:
Խիստ մարզումները, մրցավազքը և վերականգնումը բոլորն ազդում են: Այնուամենայնիվ, մարմինը որոշակի ժամանակահատվածում հարմարվում է բարձրությանը: Դուք չեք կարող այդքան ծանր մարզվել, բայց որոշ հարմարվողականություններ, որոնք առաջացնում են բարձրությունը, կարող են օգտակար լինել:
Դուք ցանկանում եք, որ ձեր բարձրության վրա մարզումները ընդգծեն դրական հարմարվողականությունները և նվազագույնի հասցնեն այդքան արդյունավետ մարզվել չկարողանալու բացասական հետևանքները:
Cyc: Որքա՞ն բարձր պետք է գնանք:
LP: Ընդհանուր առմամբ 2000 մ-ից բարձր: Ոմանք կզգան թթվածնի ցածր հասանելիության ազդեցությունը կիսով չափ, իսկ մյուսները պետք է ավելի բարձրանան:
Կա վերին սահման, որից այն կողմ բարձրությունը հիմնականում սթրեսային է և առաջարկում է քիչ առավելություններ և ավելի շատ թերություններ:
Սա մոտ 3000 մ է, հետևաբար բարձրության վրա ուսումնական ճամբարները սովորաբար անցկացվում են 2000 մ-ից 3000 մ հեռավորության վրա:
Cyc: Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում հարմարվելու համար:
LP: Հարմարվողականությունները, որոնք առաջացնում են բարձրությունը, կարող են տատանվել՝ անմիջապես տեղի ունենալով մինչև մի քանի շաբաթ կամ նույնիսկ ամիսներ կարմիր արյան բջիջների դեպքում:
Կարճաժամկետ փոփոխությունների մեծ մասը տեղի է ունենում առաջին մի քանի օրվա ընթացքում, բայց լիարժեք կլիմայականացումն իրականում երկու կամ երեք շաբաթ և ավելի գործընթաց է:
Cyc: Որո՞նք են բարձրության վրա մարզումների ազդեցություններն ու առավելությունները:
LP: Ցանկացած աերոբիկ կամ դիմացկուն վարժություն բարձրության վրա անհամաչափ ավելի սթրեսային կլինի, իսկ վերականգնումը ավելի երկար կպահանջի:
Երկարաժամկետ ադապտացիան այն է, որ օրգանիզմում ավելանում է արյան կարմիր բջիջների քանակը: Որքան շատ արյան կարմիր բջիջներ, այնքան ավելի շատ թթվածին է մատակարարվում ձեր մկաններին, ինչը նշանակում է, որ մկանները կարող են ավելի ուժեղ աշխատել:
Cyc: Որքա՞ն են տևում էֆեկտները:
LP: Ընդհանուր առմամբ, ենթադրվում է, որ դրական արդյունավետության առավելությունները տևում են մեկից երեք շաբաթ ծովի մակարդակ վերադառնալուց հետո:
Այնուամենայնիվ, սա վիճելի կետ է, քանի որ շատ գիտնականներ և մարզիչներ թերահավատ են, որ բարձրության վրա մարզումների ենթադրյալ օգուտները գերազանցում են թերությունները:
Cyc: Ո՞րն է ներկայիս մտածումը լավագույն տեխնիկայի մասին:
LP: Բարձր ապրելը և ցածր մարզվելը, ընդհանուր առմամբ, համարվում է ամենաարդյունավետ տեխնիկան, բայց դրան հասնելը դժվար է:
Որտե՞ղ կարող եք ապրել 2500 մ-ից ավելի բարձրության վրա և մարզվել ծովի մակարդակում՝ առանց ուղղաթիռի տեղաշարժվելու համար:
Հետևաբար, մարզիկների մեծամասնության իրական փորձառությունները բարձրության վրա մարզումների հետ կապված իրականում զիջում են այնպիսի բանի, ինչպիսին է «բարձր ապրել և մի փոքր ցածր մարզվել»:
Cyc: Միջին արշավորդի համար բավարա՞ր են օգուտները, որպեսզի երաշխավորեն ջանքերն ու ծախսերը:
LP: Հնարավոր է՝ ոչ: Եթե ձեր կատարողականը 1%-ով բարձրացնելը իսկապես իմաստալից չէ ձեզ համար, և դուք ուսումնասիրել եք անհամար այլ տարբերակներ՝ վարժությունների, սնուցման և հոգեբանության առումով, ես բարձրության վրա մարզումները կթողնեմ մասնագետներին:
Արա ինքներդ
Իրականում մեզանից շատերը չունեն ժամանակ և ռեսուրսներ դեպի բարձրություն երկար ճանապարհորդությունների համար: Բայց ի՞նչ կլիներ, եթե կարողանայիք մարզվել բարձր բարձրության վրա՝ առանց տանից դուրս գալու: Դե, դու կարող ես։
Ինչպես նաև առաջարկելով իր բարձրության պալատը՝ որպես արդյունավետ ուսումնական հաստատություն այն քաղաքների բնակիչներին (կամ աշխատողներին), որոնք բավական մոտ են դրան կանոնավոր մուտք գործելու համար, The Altitude Centre-ը, որը գտնվում է Լոնդոնի բանկային շրջանում (altitudecentre.com), առաջարկում է նաև վարձակալության փաթեթներ: սարքավորման համար, որը հեշտ և անվտանգ է օգտագործել ձեր սովորական տնային մարզումների միջավայրում:
Հիպոքսիկ օդի գեներատոր (ներառյալ դիմակ, միացնող խողովակներ և այլն)՝ ամսական 225 ֆունտից: Բարձրության վրան՝ ամսական 50 ֆունտից։
Բարձրության տեսություններ
Ապրեք բարձր, մարզվեք ցածր
Սա տեսականորեն լավագույն համադրությունն է։ Հանգիստը և քունը վերցվում են բարձր բարձրության վրա (իդեալականում՝ օրական առնվազն 12 ժամ)՝ ընտելացման առավելությունները օգտագործելու համար, մինչդեռ մարզումն անցկացվում է 1500 մ-ից ցածր՝ թթվածնով հարուստ մթնոլորտում, որը թույլ է տալիս առավելագույն ջանք գործադրել:
Ապրեք բարձր, մարզվեք բարձր
Սա լոգիստիկ առումով ավելի կառավարելի է և այսպես են աշխատում բարձրության վրա գտնվող ուսումնական ճամբարների մեծ մասը:
Մշտական ազդեցությունը բարձր բարձրության վրա նշանակում է, որ սկզբնական շրջանում ավելի դժվար է բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը, սակայն հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մոտ չորս շաբաթ անց հնարավոր է հաղթահարել դա և տեսնել զգալի օգուտներ:
Ապրեք ցածր, մարզվեք բարձր
Սա, ըստ երևույթին, ամենաթույլն է բարձրության ուսուցման տեսություններից: Ի լրումն նյութատեխնիկական խնդիրների, դժվար է նաև «բարձր» վարելիս հասնել ցանկալի ինտենսիվության, այնպես որ մարզիկը կարող է նույնիսկ կորցնել ֆիթնես մարզումը այս ձևով:
Արա դա քնի մեջ
Հիպոքսիկ վրան նշանակում է, որ դուք կարող եք քնել բարձրության վրա՝ առանց տանից դուրս գալու
Առաջին անգամ ստեղծվել է Hypoxico-ի կողմից 1990-ականներին, բարձրության վրանները կարող են շատ ավելի հեշտ և էժան այլընտրանք լինել երկար ժամանակ ապրելու կամ բարձր բարձրության վրա ընտելանալու համար:
Ի տարբերություն «իրական» բարձրության, բարձրության վրանը չի նվազեցնում օդի բարոմետրիկ ճնշումը: Փոխարենը բարձրության գեներատորից հիպոքսիկ (թթվածնից սպառված) օդը անընդհատ մղվում է վրան՝ ներսից սովորական օդը տեղաշարժելով ցանկացած արտաշնչված ածխաթթու գազի հետ միասին:
Հիպոքսիկ օդը ունի մոտ 12% թթվածնի պարունակություն՝ համեմատած այն 21%-ի, որը պարունակում է ծովի մակարդակը։
Օգտագործելով այս համակարգը՝ մինչև 5000 մ բարձրությունները կարող են մոդելավորվել ձեր իսկ ննջասենյակի հարմարավետության մեջ՝ թույլ տալով մարզիկներին քնել կամ հանգստանալ հիպոքսիկ մթնոլորտում, բայց մարզվել իրենց սովորական թթվածնով հարուստ միջավայրում:
Երկարատև և կանոնավոր օգտագործումը ցույց է տվել, որ զգալի օգուտներ է բերում մարզական կատարողականությանը, այնքան, որ WADA-ն (Համաշխարհային հակադոպինգային գործակալություն) մտածեց, թե արդյոք պետք է արգելել բարձրության վրանների օգտագործումը վերջերս, թեև համարվում էր. չափազանց դժվար է պարտադրել:
Proview
Որքանո՞վ են կարևոր բարձրության վրա մարզումները WorldTour-ի թիմերի համար:
Մարկո Պինոտի, կատարողական մարզիչ, BMC Racing
«Դա գործիք է, որը կարող է օգնել լեռներում և Grand Tours-ում մրցարշավորդներին, բայց միայն որոշ հեծանվորդներ են լավ արձագանքում:
«Կան նշիչներ, որոնք մենք կարող ենք ստուգել, որպեսզի տեսնենք, թե արդյոք այն աշխատել է, բայց իրական ստուգումը ճանապարհն է. մրցավազքի արդյունքները ծովի մակարդակ վերադառնալուց հետո:
«Հաճախ, երբ նրանք վերադառնում են, առաջին մրցավազքը այնքան էլ լավ չէ, և հետո նրանք լավ են հանդես գալիս, գուցե երկու կամ երեք շաբաթ անց:
«Ամեն անգամ, երբ արշավորդը բարձրանում է, մենք ինչ-որ բան ենք իմանում նրա մարմնի մասին և ինչպես հետագայում ավելի լավ օգտագործել այս գործիքը:
«Մենք գնում ենք Տեներիֆե կամ Սիերա Նևադա, միգուցե Սիցիլիայի Էթնա լեռը, բայց եղանակային պայմանները նշանակում են, որ նյութատեխնիկական առումով դժվար է կազմակերպել, այնպես որ մենք սովորաբար վերցնում ենք միայն մեկ ձիավար կամ փոքր խումբ: Երբեք ամբողջ թիմը։'
Jon Baker, մարզիչ, Dimension Data
«Մենք թիմով չենք գնում բարձրություն. մենք փոքր խմբերով հաճախում ենք Տեներիֆե, բայց որոշ հեծանվորդներ նախընտրում են Բոլդերը, Կոլորադո:
«Դժվար է գտնել վայրեր, որտեղ տարվա մեծ մասը 2500 մ-ից բարձր ձյուն չունենա:
«Բարձրության մարզումը կախարդական գնդակ չէ: Հետազոտությունը հաստատում է դրա առավելությունները, սակայն կան նաև բացասական կողմեր՝ քնի նվազում, և ավելի դժվար է մարզվել բարձր ինտենսիվությամբ:
«Հեծանվորդների» պատասխանները անհատական բան են: Իմ խնդիրն է հասկանալ հեծյալի ֆիզիոլոգիական բնութագիրը և ինչպես են նրանք հարմարվում:
«Դժվար է իրական թվեր ներկայացնել, բայց ես կասեի, որ 20 վտ-ով բարելավումը [շեմային հզորության] փայլուն արդյունք կլինի:
«Իրատեսական է, որ մենք ավելի շատ կտեսնեինք 5-10 Վտ:»
