Մեծը հավասար է ուժեղի, չէ՞: Պարտադիր չէ…
Միջին հզորությունը բավականին պարզ հասկացություն է. դա ձեր ընդհանուր ֆիզիկական արդյունքն է՝ բաժանված այն ժամանակի վրա, որը դուք ձիավարել եք: Ձեր արդյունքը չափվում է կիլոգրամներով, իսկ ժամանակը վայրկյաններով, այնպես որ, եթե դուք ծախսում եք 2000 կՋ երեք ժամ տեւողությամբ ճանապարհորդության վրա, ապա 2000-ը բաժանված է 10800-ի (վայրկյան) վրա, հավասար է 0,185-ի: Այնուհետև դուք այն բազմապատկեք 1000-ով, որպեսզի թիվը փոխարկեք վտ և ստացեք 185 Վտ:
Եվ մեր հարցի առումով այստեղ լավ նորություն կա, քանի որ ձեր միջին հզորությունը պարտադիր չէ, որ իջնի, եթե նիհարեք:
Լավ, եթե դուք շատ արագ եք նիհարում, կարող եք կորցնել մկանները կամ չեք ունենա բավարար էներգիա ձեր նորմալ աշխատանքը պահպանելու համար, քանի որ ձեր մկաններում և լյարդում գլիկոգենը՝ ձեր մարմնի վառելիքը, ցածր է:Բայց եթե լավ սնուցեք ինքներդ ձեզ և փնտրեք քաշի (կամ ավելի կոնկրետ՝ ճարպի) աստիճանական նվազում, լավ կլինեք:
Դուք նաև պետք է հասկանաք, որ քաշի կորստի փուլում դուք կարող եք պայքարել ծանր ջանքերը պահպանելու համար, ուստի կարող է անհրաժեշտ լինել փոխել ձեր մարզման կենտրոնացումը: Քաշը կորցնելու ամենադյուրին ճանապարհը էներգիան կրճատելն է՝ կալորիաների տեսքով, որոնք ընդունում եք, որպեսզի ավելի շատ այրեք, քան սպառում եք: Բայց երբ հասնեք ձեր իդեալական քաշին, կարող եք սկսել ավելի շատ ուտել, ապա շարունակել այդ ավելի դժվար ջանքերը:
Ավելի լավ նորությունն այն է, որ նիհարելուց հետո կարող եք պարզել, որ ձեզ ավելի քիչ ուժ է պետք որոշակի արագությամբ վարելու համար, հատկապես՝ վերևում:
Հենց այստեղ է գալիս ուժ-քաշ հարաբերակցությունը: Սա կատարողականության հիմնական ցուցանիշն է, քանի որ վերելքի ձեր արագությունը որոշվում է ձեր արտադրած հզորությամբ և ձեր քաշով: Այսպիսով, եթե դուք վարում եք 300 Վտ հզորությամբ և կշռում եք 100 կգ, ձեր ուժի և քաշի հարաբերակցությունը կազմում է 3 Վտ/կգ։
Նկարազարդում: Մաքուր ցեխի պես
Եթե դուք «միայն» թողարկեք 250 Վտ, բայց կշռում եք 65 կգ, ձեր հարաբերակցությունը 3,85 Վտ/կգ է, և դուք շատ ավելի արագ կլինեք (առնվազն վերևում) քան ավելի ծանր, բայց ավելի հզոր 300 Վտ հեծանվորդը:
Քիչ հավանական է, որ 100 կգ քաշի դեպքում կիջնեք մինչև 65 կգ: Ավելի իրատեսական թիրախ կարող է լինել 90 կգ: Եթե ձեր հզորությունը մնա 300 Վտ-ի վրա, ձեր հարաբերակցությունը կլինի 3,33 Վտ/կգ, և դուք ավելի արագ կլինեք: Նույնիսկ եթե ձեր հզորությունը իջնի մինչև 290 Վտ, ձեր հարաբերակցությունը 90 կգ-ում կլինի 3,22 Վտ/կգ, և դուք դեռ ավելի արագ կլինեք:
Այլ կերպ ասած, կարող է արժե կորցնել մի փոքր միջին հզորությունը, եթե ձեր ուժ-քաշ հարաբերակցությունը բարձրանում է: Քանի որ դուք կորցնում եք ճարպային զանգվածը, դուք ջերմային առումով ավելի արդյունավետ կլինեք և կունենաք ավելի լավ սառեցում (ճարպը մեկուսիչ է), այնպես որ դուք, հավանաբար, այդքան արագ չեք հոգնի, քանի որ ավելի սառը կլինեք:
Կան բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի համոզվեք, որ չեք կորցնում իշխանությունը: Եթե մոտ եք ձեր նպատակային քաշին, կարող եք հասնել դրան՝ պարզապես ավելի շատ ձիավարելով և չփոխելով ձեր սննդակարգը:
Եթե դուք ունեք ավելի մեծ քանակությամբ նիհարելու համար, ապա պետք է ինչ-որ կերպ փոխեք ձեր սննդակարգը, և դա կարող է ժամանակավոր բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր ուժի վրա: Բայց ձեր մարզման մեջ ներառելով որոշ բարձր ինտենսիվ ջանքեր, նույնիսկ եթե դա 10 օրը մեկ անգամ է, օրինակ՝ երեքից հինգ րոպեանոց դժվար ընդմիջումներով, դուք պետք է պահպանեք կամ նույնիսկ ավելացնեք ձեր հզորությունը:
Քաշով մարզումները նույնպես կարող են օգնել: Հիմնական վարժություններն են squats-ը և մահացու ելքերը ծանր կշիռներով, թեև ես չէի առաջարկի օգտագործել ծանր քաշը, եթե դուք նոր եք կամ գործնականում չեք.
Վերջապես, հիշեք, որ շատ երկար կամ շատ արագ նիհարելը լավ չէ ձեզ համար: Եթե դուք նայեք GC հեծանվորդներին շրջագայության ժամանակ, նրանք չափազանց նիհար են, բայց նրանք կարող են պահպանել դա միայն կարճ ժամանակով և ունեն սննդաբանների թիմ, որն օգնում է նրանց: Դու չես անում, այնպես որ խելամիտ եղիր և շարունակիր վարել:
Փորձագետ. Ռիկ Սթերնը ճանապարհային մրցարշավորդ է, սպորտի գիտնական և հեծանվավազքի և եռամարտի մարզիչ: Նա մասնակցել է UCI Gran Fondo-ի աշխարհի առաջնությանը և մարզել է էլիտար հեծանվորդներ, պարալիմպիականներ և սկսնակներ: Այցելեք cyclecoach.com.
