Պատրաստվե՛ք այդ բարձր լեռնային զբոսանքի արտասահմանում
Սրա մի պարզ պատասխան կա. այո, կարող ես: Բայց նախ դուք պետք է հասկանաք, թե ինչու ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել և ինչպես պետք է դա անեք:
Ձեր ֆիզիոլոգիան փոխվում է բարձրության վրա, հատկապես երբ մարզվում եք: Հաճախ կարծում են, որ թթվածինը քիչ է, բայց իրականում օդի ճնշման փոփոխությունն է ազդում ձեզ վրա:
Քանի որ հեծանիվ վարելը հիմնականում աերոբիկ է, թթվածնի մատակարարումը կարևոր է արդյունավետության համար՝ առավելագույն թողունակության տեսանկյունից: Փոքր փոփոխությունները կարող են տեղի ունենալ բավականին ցածր բարձրության վրա, և շատերի համար արդյունավետությունը կսկսի նվազել մոտ 500 մ-ից:
Իրական մարզումների առումով շատ բան չեք կարող անել բարձրությունը կրկնելու համար, քանի որ գրեթե բոլորը կբախվեն կատարողականի անկմանը:Բայց որքան քիչ մարզավիճակ լինեք, այնքան ավելի մեծ է հավանականությունը, որ ազդի ձեզ վրա, այնպես որ, եթե գիտեք, որ պատրաստվում եք ձիավարել բարձրության վրա, պարզ պատասխանն է՝ հնարավորինս մարզավիճակ ձեռք բերելը:
Ձեր ֆունկցիոնալ շեմային հզորությունը՝ FTP, առավելագույն միջին հզորությունը, որը կարող եք պահպանել մեկ ժամվա ընթացքում, կարևոր է: Դուք կարող եք դա զարգացնել մի շարք ձևերով՝ երկար (նվազագույնը մեկ ժամ) միջին ինտենսիվության դիմացկունության պարապմունքներից մինչև 15 րոպեանոց փորձարկման ընդմիջումներ։
Դուք նաև պետք է ձգտեք բարձրացնել ձեր VO2 max-ը, որը չափում է ձեր մարմնի ունակությունը՝ օգտագործելու թթվածինը վարժությունների ընթացքում, կարճ, ինտենսիվ ջանքեր գործադրելով մոտ չորս րոպե:
Մեծ Բրիտանիայում իրականում չեք կարող նմանակել ձիավարությունը բարձրության վրա, քանի որ այս երկրի ամենաբարձր ճանապարհները ծովի մակարդակից ընդամենը 500 մ բարձրության վրա են: Դրանք ներառում են որոշ ավելի երկար անցումներ Դերբիշիրում, ինչպիսիք են Cat & Fiddle կամ Snake Pass-ը, Gospel Pass-ը Ուելսում և որոշները Շոտլանդիայում:
Ի տարբերություն Մեծ Բրիտանիայի որոշ ավելի կտրուկ վերելքների, դրանք բոլորը երկար վերելքներ են, ուստի օգտակար են սովորելու, թե ինչպես արագ քայլել: Շատ մարդիկ շատ արագ են սկսում, իսկ հետո պայթեցնում:
Արտասահմանում մեկ այլ պոտենցիալ խնդիր է բարձրության հիվանդությունը, բայց ոչ բոլորն են տառապում դրանով, և այն իրականում հարվածում է միայն 3000 մ բարձրության վրա: Եթե դուք մտադիր եք հասնել այդքան բարձր, նախ պետք է հասնեք դրան՝ անշեղորեն բարձրացնելով ձեր բարձրությունը:
Փաթեթավորեք որոշ էներգետիկ արտադրանք, շատ խմեք և խուսափեք ալկոհոլից, քանի որ կարող եք այրվել ձեր գլիկոգենի պաշարներով և ավելի արագ ջրազրկվել:
Կան այլ, ավելի կոնկրետ բաներ, որ դուք կարող եք անել: Հիպոբարային խցիկները թույլ են տալիս մարզվել ցածր թթվածնի միջավայրում` նմանակելու բարձրության ազդեցությունը:
Սա կարող է օգտակար լինել հասկանալու համար, թե ինչպես է ձեր մարմինը գործում և կարող է նաև օգնել փոխել որոշ ֆիզիոլոգիական մարկերներ, բայց դա թանկ է:
Այնուհետև կան բարձրության վրաններ, որտեղ դուք քնում եք ցածր թթվածնի միջավայրում, և ժամանակակից գիտական մտածողությունն այն է, որ բարձրության համար մարզվելու լավագույն միջոցը բարձր (բարձր բարձրության վրա) և ցածր (ծովում) մարզվելն է: մակարդակ):Բարձրության վրա մարզվելը նշանակում է, որ դուք կամ կորցնում եք ավելի շատ ուժ, կամ ավելի շատ հանգիստ եք պահանջում:
Մարզվելը ծովի մակարդակում և թթվածնային վրանում քնելը թույլ է տալիս պահպանել մարզումների ձեր նորմալ մակարդակը՝ միաժամանակ ձեռք բերելով ֆիզիոլոգիական հարմարվողականություններ, որոնք տեղի են ունենում հիմնականում արյան մեջ, բարձրության վրա: Կրկին, սակայն, դրանք կարող են թանկ լինել՝ ամսական ավելի քան 300 ֆունտ ստեռլինգ, և կարևոր է նշել, որ սա ոչ բոլորի համար է աշխատում: Որոշ մարդիկ չեն պատասխանում:
Այսպիսի բաների հանդեպ ձեր նվիրվածության մակարդակը կախված է նրանից, թե որքան լուրջ է ձեր բարձրության վրա երթևեկելը կամ որքան գումար պետք է ծախսեք: Եթե դուք հովանավորվող մարզիկ եք, որը պատրաստվում է հեռահար մրցավազքի, ապա դա, հավանաբար, արժե ծախսել և ջանքեր գործադրել:
Եթե դուք չեք, ապա արժե նախ սպառել մնացած բոլոր ուղիները՝ օպտիմիզացնել ձեր շարժիչը մարզման միջոցով, օպտիմիզացնել մարդուն և մեքենային աերոդինամիկայի միջոցով և ապահովել, որ դուք ստանում եք հնարավոր լավագույն սնուցումը:
Փորձագետ. Ռիկ Սթերնը ճանապարհային մրցարշավորդ է, սպորտի գիտնական և հեծանվավազքի և եռամարտի մարզիչ: Վերջին երկու տարիների ընթացքում նա որակավորվել է UCI Gran Fondo-ի աշխարհի առաջնությունում և մարզել է էլիտար հեծանվորդներ, պարալիմպիականներ և սկսնակներ: Այցելեք cyclecoach.com.
Նկարազարդում. Ուիլ Հեյվուդ
