Սա գալիք գարնան մրցավազքի սեզոնին պատրաստվելու ավանդական եղանակն է, բայց արդյո՞ք «բազային մարզումներ» հասկացությունը հնացած է:
Պատմականորեն մրցարշավների սեզոնը տևում էր մարտից հոկտեմբեր, ուստի մարդիկ լրացնում էին մտավոր և ֆիզիկական բացը ձմռանը մրցավազքի բացակայության պատճառով՝ դուրս գալով ավանդական ակումբային վազքարշավով:
Սրանք հակված էին ավելի արագ և երկարացնել ձմռան հետ մեկտեղ, ինչը թույլ էր տալիս հեծանվորդներին վերականգնել իրենց մարզավիճակը որոշ հանգստից հետո:
Կա մի ասացվածք, որ «մրցարշավը խանգարում է մարզվելուն», այնպես որ ձմեռը հիանալի հնարավորություն է բարձրացնելու ձեր աերոբային կարողությունները՝ առանց անհանգստանալու ձեր հաջորդ միջոցառման համար թարմ լինելու մասին:
Երկար, դանդաղ ձմեռային մղոններն ունեն իրենց առավելությունները: Երբ դուք վարում եք այնպիսի արագությամբ, որը թույլ է տալիս հարմարավետ խոսել, դուք սովորեցնում եք ձեր մարմնին օգտագործել ավելի շատ թթվածին և այն ավելի արդյունավետ օգտագործել. դուք սովորում եք ավելի շատ ճարպ այրել որպես վառելիք; դուք ամրապնդում եք ձեր իմունային համակարգը և ավելի շատ ու ավելի լավ գործող միտոքոնդրիումներ՝ ձեր բջիջների այն մասերը, որոնք էներգիա են արտադրում։
Կարդացեք մեր լավագույն խորհուրդները ձմռանը դրսում հեծանիվ վարելու համար
Աերոբիկ գործունեությունը շատ անաբոլիկ է. այն կառուցում է ձեր մարմինը, ի տարբերություն ինտերվալների, որոնք կատաբոլիկ են և քայքայվում են ձեր մարմինը մինչև այն կետը, որտեղ ժամանակ է պահանջվում վերականգնելու և հարմարվելու համար:
Արդյունքում, դուք պատրաստում եք ձեր մարմինը հաղթահարելու ավելի մեծ սթրեսները, որոնք հետագայում կարող են հայտնվել ձեր մարզումների ծրագրի ընթացքում: Որքան ամուր լինեն հիմքերը, այնքան ավելի լավ կլինեք:
Մի առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք վաղը վերադառնալ տուն և նորից անել ամեն ինչ, եթե ցանկանում եք (և եթե դեմ չեք միայնակ լինելուն):Որքան շատ եք ինչ-որ բան անում, այնքան ավելի արդյունավետ եք դառնում այն կատարելու մեջ, այնպես որ, ի վերջո, ավելի քիչ էներգիա կծախսեք նույն արագությամբ ճանապարհորդելու համար (կամ կսկսեք ավելի արագ գնալ նույն սրտի բաբախյունով):
Երկար, դանդաղ երթևեկությունը կատարյալ է խմբակային ձիավարություն վարելու և ձեր դիրքի, ոտնակով պտտվելու և ցանկացած հմտությունների վրա, որոնք անհրաժեշտ են կատարելագործելու համար: Օգտագործեք այն որպես նոր երթուղիներ ուսումնասիրելու կամ ընկերների հետ շփվելու հնարավորություն: Հաճախ շատ ավելի հեշտ է խմբով երկար և կայուն վարել, հատկապես վատ եղանակին, երբ ցանկություն չունես դուրս գալու:
Իրականում, դուք պետք է մարզեք ձեր աերոբային կարողությունները ամբողջ տարին, թեև որքան երկար անեք դա, այնքան քիչ ժամանակ կպահանջվի ներդնել այն «լիցքավորված» պահելու համար, այնպես որ դուք կարող եք նվազեցնել այս զբոսանքների հաճախականությունը: ամառ. Ամենամեծ սխալը, որ մարդիկ թույլ են տալիս մարզումների ժամանակ, այն է, որ նրանց հեշտ ուղևորությունները չափազանց դժվար են, իսկ դժվարին ուղևորությունները՝ չափազանց հեշտ: Խնայեք ձեր էներգիան բեկումնային մարզումների համար, որոնք իսկապես կարևոր են:
Այս ամենն ասելով՝ սա միակ մարզման տեսակը չէ, որը դուք պետք է անեք: Ձմեռը լավ ժամանակ է աշխատելու ձեր թույլ կողմերի վրա, և ես խորհուրդ կտամ բոլորին աշխատեն իրենց ֆունկցիոնալ շեմի հզորության վրա (FTP – մի խոսքով, առավելագույն արագությունը, որը դուք կարող եք պահպանել մեկ ժամվա ընթացքում):
Ընդմիջումները լավ են, եթե ժամանակի պակաս ունեք, իսկ հետո կա մարզասրահ: Դուք մասնակցում եք սպորտի, որտեղ հրում եք ոտքը մեկ-մեկ րոպեում մոտ 90 անգամ, երբեմն՝ ժամերով, այնպես որ 100 կգ-ով ծանրաձողով 10 squat կատարելը չի օգնի:
Սակայն հեծանվավազքում շարժման կարճ տիրույթը և այն, որ դուք անընդհատ կռացած եք, նշանակում է, որ որոշ ուժային վարժություններ կատարելը և յոգան կամ պիլատեսը կօգնեն ձեր ճկունությանը, կեցվածքին, ոսկորներին և հոդերին:
Տուրբո պարապմունքները մարզասրահում նույնպես լավ են, քանի որ դուք սովորաբար ավելի շատ մոտիվացիա կունենաք, երբ մարզվում եք ուրիշների հետ շփվող միջավայրում:
Միայն մեկ բան պետք է զգուշանալ՝ Սուրբ Ծնունդ: Մարդիկ հակված են ծանրաբեռնվածության, և դա կզրկվի ձեր քրտնաջան աշխատանքի մի մասից: Իմաստ չկա ավելացնել ձեր հզորությունը, եթե ձեր ուժ-քաշ հարաբերակցությունը նվազում է: Կենտրոնացեք ձեր սննդակարգի վրա այնքան, որքան ձեր մարզումների վրա: Դա նույնքան կարևոր է, եթե ոչ ավելին, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր իրական ներուժին հասնելուն:
Փորձագետ. Փոլ Բաթլերը հեծանվային մարզիչ է, PT և սննդի խորհրդատու, ով մասնակցում է ճանապարհային մրցավազքերին Մեծ Բրիտանիայում և Բելգիայում, ինչպես նաև ղեկավարում է PB Cycle Coaching Racing Team-ը: Դուք կարող եք կապ հաստատել Փոլի հետ նրա pbcyclecoaching.co.uk կայքի միջոցով
