Օդ մտնելն ու դուրս գալը ձեր մարմնից անմիտ խնդիր է: Բայց կա՞ն արդյոք շահույթ, որը կարելի է ձեռք բերել մի փոքր ավելի շատ կիրառմամբ:
Թթվածինը հեծանվային սպորտի հիմնական ապրանքն է: Pedaling-ը բարձրացնում է ձեր նյութափոխանակության արագությունը, և դրա համար անհրաժեշտ է բնական էներգիայի աղբյուր, որը կոչվում է ATP՝ այն վառելու համար: Քանի որ ATP-ն իր հերթին պահանջում է թթվածին աշխատելու համար, այն ցույց է տալիս, որ որքան ուժեղ եք ոտնակ դնում, այնքան ավելի շատ թթվածին է ձեզ անհրաժեշտ: Ահա թե ինչու դուք ի վերջո օդ եք փչում: Այսպիսով, ի՞նչ կարող եք անել ձեր մկաններին թթվածին ավելի արդյունավետ մատակարարելու համար:
Ձեր թոքերը. փաստեր
Դե, նախ վատ լուրը: Դուք չեք կարող մեծացնել թոքերը, անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք մարզվել: Եվ ձեր թոքերի հզորությունը նույնպես կախված է ձեր հասակից և սեռից:
Բարձրահասակ մարդիկ հակված են ավելի մեծ թոքեր ունենալ, քան փոքրիկները, մինչդեռ տղամարդկանց թոքերը ավելի մեծ են, քան կանանց: Թոքերի հզորությունը նույնպես նվազում է տարիքի հետ, ուստի 80-ն անց հեծանվորդն ունի 20 տարեկանների թոքերի միայն կեսը:
Ինչ տարիք էլ որ լինես, մեծ է հավանականությունը, որ կօգտագործես քո թոքերի հզորության միայն մի մասը: Ինչը լավ նորություն է, քանի որ դա նշանակում է, որ եթե դրանք ավելի լավ օգտագործեք, ավելի լավ կգործեք: Մինչև հասկանալը, թե ինչպես են, սակայն, եկեք արագ նայենք, թե ինչպես են աշխատում ձեր թոքերը:
- Նշնչելիս ձեր դիֆրագմը կծկվում է՝ բացելով թոքերը: Ձեր միջկողային (կողերի) մկանները նաև օգնում են ձեր կրծքավանդակի ընդլայնմանը, ինչը հանգեցնում է թոքերի օդի ճնշման նվազմանը և ավելի շատ օդի ներթափանցմանը:
- Շնչելիս ձեր դիֆրագմը և միջքաղաքային անոթները հանգստանում են, և թոքերը փչանում են: Այս գործընթացին օգնում են նաև ձեր որովայնը, երբ դժվար եք շնչում:
Խորը շնչիր
Հեծանիվով լավ շնչելու բանալին այն է, որ համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք ձեր թոքերը առավելագույն ներուժով: Դա անելու համար օդը մի խմեք, այլ խորը շնչեք։
Այս կերպ դուք ավելի շատ կօգտագործեք ձեր թոքերի հզորությունը և կսկսեք օպտիմալացնել ձեր մարմնի՝ թթվածինը մշակելու կարողությունը: Ինչպես բոլորը, դուք կունենաք աերոբիկ մարզավիճակ, որը հատուկ է ձեզ, և երբ հասնեք դրան, դուք կհասնեք այն, ինչ կոչվում է ձեր VO2Max: Սա թթվածնի առավելագույն ծավալն է, որը ձեր մարմինը կարող է օգտագործել մեկ րոպեում։
Չափված միլիլիտրներով մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, այն տարբերվում է անձից անձից: Բազմոց սերֆերների մեծամասնության համար մակարդակները սավառնում են 35-ի սահմաններում, մինչդեռ նվիրված հեծանվորդները կարող են բարձրանալ մինչև 60:
Ընդհակառակը, էլիտար մարզիկները հասնում են ավելի մեծ բարձունքների, օրինակ՝ նախորդ տարվա «Տուր դե Ֆրանս»-ի հաղթող Քրիս Ֆրումի ցուցանիշը բավականին մեծ 84,6 է:
Ստուգեք ձեր հեծանիվի դիրքը
Ինչպես տեսանք, դիֆրագմը գլխավոր դեր է խաղում, երբ խոսքը վերաբերում է հեծանիվով ճիշտ շնչելուն, այնպես որ փորձեք առավելագույնի հասցնել դրա շարժումը:
Սա կարող է բարդ լինել, հատկապես, եթե դուք կռացած եք ճաղերի վրա: Եթե ժամանակի փորձարկումները ձեր խնդիրն են, ապա դուք պետք է հավասարակշռություն գտնեք աերո լինելու և ձեր մարմինը բավարար թթվածին ստանալու միջև, քանի որ հեծանիվով իջնելը խլում է ձեր դիֆրագմը տեղաշարժվելու համար:
Ուրեմն փորձեք տարբեր դիրքերով սահմանված դասընթացի ընթացքում և տեսեք, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Հեծանիվների դիրքը, իհարկե, ավելի քիչ խնդիր է սպորտային հեծանվորդների համար, ովքեր հակված են հեծանիվով ավելի ուղիղ կեցվածք ընդունել:
Շնչիր ստամոքսից
Ձեր դիֆրագմից իսկապես առավելագույնը ստանալու համար կենտրոնացեք ձեր ստամոքսով շնչելու վրա, այլ ոչ թե թոքերով: Դա ճիշտ հասկանալու համար ձեռքը դրեք ստամոքսի վերին հատվածին և զգացեք, թե արդյոք այն դուրս է գալիս, երբ շնչում եք: Երբ զգաք դա և տեսնեք, որ ձեր կրծքավանդակը բարձրանում է, դուք կիմանաք, որ մեխել եք այն:
Փորձեք մեծացնել
Այս տեխնիկան առաջին անգամ ստեղծվել է ամերիկացի հեծանվային գուրու Յան Ջեքսոնի կողմից, և երբ Ալեքսի Գրյուալը դարձավ առաջին ամերիկացին, ով 1984 թվականի Օլիմպիական խաղերում ոսկի նվաճեց ճանապարհային մրցավազքում, նա իր հաջողությունը վերագրեց դրան:
Այն աշխատում է՝ շեշտելով արտաշնչումը, կամ ինչպես Ջեքսոնը մի անգամ բացատրեց՝ «Օդը պարզապես ծծելու և դուրս թողնելու փոխարեն, փորձեք օդը դուրս մղել և նորից ներս թողնել»:
Տոլեդոյի համալսարանի կողմից անցկացված ավելի ուշ հետազոտությունը փորձության ենթարկեց Ջեքսոնի տեխնիկան և եզրակացրեց, որ այն օգտագործող հեծանվորդները 17%-ով բարելավում են աերոբիկ հզորությունը::
Շնչեք բերանով, արտաշնչեք քթով
Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ձեր բերանով ներշնչելը ավելի շատ թթվածին է մատակարարում, մինչդեռ ձեր քթանցքների նեղ տարածությամբ արտաշնչելը ավելի դանդաղ է և այդպիսով ձեր թոքերը ավելի շատ ժամանակ է տալիս յուրաքանչյուր շնչից հնարավորինս շատ թթվածին ծծելու համար:
Իրականում, ձեր ձեռք բերած եզրը, հավանաբար, ընդամենը նանվայրկյան է, բայց, հեյ, ավելի լավ է ձեռք բերված նանվայրկյանը, քան կորցրածը:
