Արեք այն, ինչ ուզում եք, մենք ձեր ղեկավարը չենք: Բայց միգուցե նախ սա կարդա, լա՞վ: Նկարազարդում. Մաքուր ցեխի պես
Սպորտը ծանր աշխատանք է: Նախատեսված է ծանր աշխատանք: Այնպես որ, եթե դուք պրոֆեսիոնալ հեծանվորդ չեք, լավ է ձեզ թույլ տալ ժամանակ առ ժամանակ հաճույք ստանալ:
Դուք պարզապես պետք է դրանք հաշվի առեք ավելի մեծ պատկերի մեջ: Խմիչքը և ճարպային կերակուրները դանդաղեցնում են վերականգնումը, ինչն այնքան էլ խնդիր չէ, եթե մի քանի օր հեծանիվ չեք քշում, բայց միանշանակ այն է, եթե անընդմեջ օրերին ջանասիրաբար մարզվում եք:
Լավագույն ժամանակն է վերականգնելու գլիկոգենը, որն օգտագործվում է վարժությունների ժամանակ, դադարեցնելուց հետո որքան հնարավոր է շուտ: Հեծանիվից իջնելիս կերեք ածխաջրերով և սպիտակուցներով ինչ-որ բան, որովհետև եթե երկար երթևեկեք, երևի թե նորից ուտելու ժամանակն է։
Դուք պարզապես չեք կարող խուսափել վատ սննդակարգից: Իրականում, որքան շատ կալորիա եք ծախսում հեծանիվների վրա, այնքան վատ սննդակարգով մարզվելը կարող է լինել: Եթե դուք շաբաթական ընդամենը մեկ կամ երկու զբոսանք եք կատարում, դուք չեք այրի այդ կալորիաներից շատերը, և ոչ էլ բավականաչափ հարմարվողական խթաններ կառաջացնեք, որոնք կալորիաներ են ներծծում մարզումից հետո:
Եթե մարզվում եք շաբաթական երեք կամ ավելի անգամ, ձեր վերականգնման ժամանակը սահմանափակ է, այնպես որ դուք պետք է լինեք ձեր խաղին, երբ խոսքը վերաբերում է մարմնին տալ այն, ինչ անհրաժեշտ է մարզումների և վերականգնման համար:
Երկու դեպքում էլ պետք է պահպանել հիմնական առողջությունը: Եթե դուք ջանասիրաբար մարզվում եք, ապա պետք է ավելի ուշադիր լինեք միրգ, բանջարեղեն, սպիտակուց, մանրաթել և առողջ ճարպեր ուտելու հարցում: Իհարկե, դա կախված է ձեզանից: Դուք կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, բայց դա լավ գաղափար չէ, եթե դուք անորոշորեն լուրջ եք վերաբերվում ձեր առողջությանը, էլ չեմ խոսում ձեր ֆիթնեսի մասին:
Այո, դուք ավելի քիչ ճարպ կկրեք, քան եթե նստեք բազմոցին, բայց լավ ժամանակներ կունենաք, ինչպես նաև ավելի քիչ շնչառական վարակներ և այլ ընդհանուր առողջական խնդիրներ, եթե լավ սնվեք:
Պարզ փաստն այն է, որ ածխաջրերի, սպիտակուցների և լավ ճարպերի առողջ խառնուրդը կարևոր է: Ածխաջրերը և որոշ չափով ճարպերը ուժ են տալիս ձեր մարզման համար: Ճարպերն ու սպիտակուցները օգնում են հյուսվածքների կառուցմանը և կենսական նշանակություն ունեն վերականգնման համար: Ածխաջրերը և սպիտակուցը միասին վերցրած (մարզումից առաջ կամ ընթացքում) նվազեցնում են սթրեսի և հոգնածության նշանները: Սպիտակուցը ներհատուկ է մկանների վերականգնման համար և նաև աջակցում է իմունային համակարգին և օրգաններին:
Նույնպես առողջ ճարպերը ներգրավված են մարմնի բազմաթիվ օգտակար համակարգերում, օրինակ՝ բորբոքման ճիշտ վերահսկումը, որն օգնում է վերականգնմանը: Ցավոք սրտի, անպիտան մթերքների մեծ մասը պարունակում է քիչ լավ ճարպեր և շատ վատ, օրինակ՝ տրանս կամ օքսիդացված ճարպեր:
Մի փոքր անպետք բան լավ է, բայց չափազանց շատ, և դուք կա՛մ ավելի շատ սնունդ եք կուտակում ձեր սննդակարգի վրա, կա՛մ անում եք «դիետայի տեղաշարժ», որտեղ անպետք կալորիաները դուրս են մղում առողջ կալորիաները, որոնք կապված են ավելի շատ վիտամինների և հանքանյութերի հետ: և օգտակար սնուցիչներ։
Որքան շատ լավ բաներ եք տեղահանում, այնքան ավելի շատ դժվարությունների մեջ եք ընկնում: Մտածեք ձեզ դուր եկած ավելի խելացի ընտրությունների մասին և պլանավորեք պարզ, համեղ կերակուրներ: Առողջությունը նույնպես պետք է լինի զվարճալի և հետաքրքիր։
Գայթակղիչ է մտածել, որ եթե բավականաչափ ժամանակ անցկացնեք հեծանիվով և ճիշտ պլանավորեք ձեր մարզումները, ձեր մարզավիճակն ինքն իրեն կհոգա: Բայց եթե ձեր սնուցումը սխալ եք ընդունում, դուք կվերացնեք այդ ծանր աշխատանքը: Ձեր առաջընթացն ավելի դանդաղ կլինի, դուք կարող եք ավելի հաճախ հիվանդանալ, և եթե կիլոմետրեր բարձրացնեք, ձեր ապաքինումը կսեղմվի:
Ճիշտ հասնելը որոշակի ժամանակների առաջնահերթություն է: Կենտրոնացեք զբոսանքից հետո շատ պատշաճ ածխաջրեր ստանալու վրա՝ մի քիչ նիհար սպիտակուցով: Ուրիշ ժամանակ համոզվեք, որ ստանում եք որոշ առողջ սպիտակուցային մթերքներ՝ ներառյալ միսը և ձուկը, եթե հնարավոր է, և բանջարեղենի լավ տեսականի: Ձեր հեծանվորդը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ դրա համար:
Փորձագետ Դրյու Փրայս BSc MSc-ն սննդի խորհրդատու է, ով աշխատել է սպորտային թիմերի, էլիտար մարզիկների և սպորտային սննդի ընկերությունների հետ: Նա The DODO Diet-ի հեղինակն է, որն ուսումնասիրում է ընդհատվող ծոմը և ակտիվ մարդկանց սննդի ուսուցումը: Լրացուցիչ տեղեկություններ drewpricenutrition.com-ում
