Երկար տարիներ հեծանվային սնունդը կենտրոնացած էր ածխաջրերի վրա, բայց այժմ ուշադրությունը դարձվում է սպիտակուցի կենսական դերին պատշաճ վերականգնման գործում:
Մակարոնեղեն, շիլա, բանան, Ժելե Մանուկներ. սրանք այն մթերքներն են, որոնցով հայտնի են հեծանվորդները: Ածխաջրերով լցոնված՝ թվում է, որ դրանք ապահովում են այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է հեծանվորդին՝ թամբի վրա երկար օրերը վառելու համար, և սննդի արդյունաբերությունը օգնել է դրան՝ տրամադրելով հեշտ սպառվող ածխաջրային հավելումներ՝ գելերի, բարերի և ըմպելիքների տեսքով: Բայց ինչ-որ բան է կատարվում. Վերջին ամիսներին այդ նույն սննդային ընկերությունները սկսել են հեծանվորդներին առաջարկել սպիտակուցի վրա հիմնված արտադրանք՝ որպես վերջին պարտադիր սննդային հավելում:Այսպիսով, սա պարզապես հնարք է, որպեսզի մեզ ավելի շատ իրեր գնենք, թե՞ ընդունված իմաստությունը այն մասին, թե ինչ պետք է ուտեն հեծանվորդները, վերանայվում է:
Էմմա Բարակլոուն՝ SiS սպորտային սնուցման ընկերության ավագ դիետոլոգ, ենթադրում է, որ այն կարող է պարզապես ընդհանուր սննդի միտումների արտացոլումն է: «Այժմ սուպերմարկետներում ավելի ու ավելի շատ եք տեսնում սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ ապրանքներ, որոնք օգնում են բարձրացնել իրազեկությունն ու հասկացողությունը սպիտակուցի՝ որպես սննդանյութի օգուտների մասին: Սա զտվում է հանգստյան օրերին իրենց հեծանիվ վարող տղաների համար և ամրապնդվում է այն գիտելիքով, որ պրոֆեսիոնալ հեծանվորդներն այժմ շատ ավելի հեշտությամբ են օգտագործում այն։'
Torq սննդի հետազոտության մասնագետ Բեն Փրայսը բացատրում է ավելին. «Սպիտակուցը միշտ եղել է կարևոր սննդանյութ մարզիկի համար, և ոչինչ չի փոխվել: Այնուամենայնիվ, լրատվամիջոցներում առկա է ածխաջրերի դեմոնիզացման միտում, ուստի դա շատ մարդկանց շփոթության մեջ է գցել և խթանում է ընդհանուր բնակչության կողմից սպիտակուցների օգտագործման աճը:»
Սա, այնուամենայնիվ, ավելին է, քան պարզապես միտում:Դոկտոր Ջեյմս Մորթոնը, Team Sky-ի գլխավոր սննդաբան և Լիվերպուլի Ջոն Մուրսի համալսարանի հետազոտող, բացատրում է, որ վերջին տասնամյակում օրգանիզմի վրա սպիտակուցի ազդեցության վերաբերյալ շատ ավելի շատ հետազոտություններ են կատարվել, ուստի այժմ ավելի շատ բան է հայտնի սպիտակուցի դերի մասին, երբ այն ուտվում է:.
Դերախաղ
Եկեք նայենք գիտությանը. Սպիտակուցը երեք հիմնական «մակրոէլեմենտներից» մեկն է. հիմնականում սննդի այն տեսակները, որոնցից մենք շատ ենք պահանջում: Մինչ մյուս երկու մակրոէլեմենտները՝ ճարպերն ու ածխաջրերը, հիմնականում գործում են որպես էներգիայի աղբյուրներ, սպիտակուցի հիմնական դերը մարմնի հյուսվածքների՝ մեր բջիջների վերականգնումն ու ստեղծումն է: Դուք չեք կարող բջիջներ կառուցել ածխաջրերով և ճարպերով, քանի որ դրանք չեն պարունակում ազոտի ատոմներ, որոնք անհրաժեշտ են մեր բջիջներում բարդ, կայուն կառուցվածքներ կառուցելու համար: Սպիտակուցը կազմված է ամինաթթուների շղթաներից, որոնք փոքր մոլեկուլներ են՝ կարբոքսիլային (ածխաջրային նման) խմբով և այդ ամենակարևոր ազոտի ատոմով։ Կլանված սպիտակուցը մարմնի կողմից տրոհվում է ամինաթթուների, որոնք այնուհետև հավաքվում են նոր սպիտակուցների, որոնք կազմում են բջիջների գործող մոլեկուլները:
«Ընդհանրապես այս ամբողջ գործընթացը հայտնի է որպես սպիտակուցի սինթեզ և հանդիսանում է բջիջները լավ աշխատանքային վիճակում պահելու հիմքը», - ասում է Մորթոնը:
Դա նաև վերապատրաստման հարմարվողականության հիմքն է: «Մենք անընդհատ ստեղծում և կորցնում ենք մկանային զանգվածը՝ պրոցեսները, որոնք կոչվում են համապատասխանաբար անաբոլիզմ և կատաբոլիզմ, այնպես որ մենք անընդհատ վերածնման վիճակում ենք», - ասում է Բարաքլոն: Սպիտակուցի ճիշտ հավելումը նպաստում է անաբոլիզմին և նվազագույնի հասցնում կատաբոլիզմը:
«Ակտիվ մարդիկ սպիտակուցի ավելի մեծ պահանջարկ ունեն զուտ այն պատճառով, որ նրանց շրջանառությունն ավելի մեծ է: Զորավարժությունները միշտ կխթանեն մկանային սպիտակուցի սինթեզի արագությունը, որը հիմնականում մկանների վերականգնումն է, քանի որ գործունեության ընթացքում ձեր մկանները կծկվում են և փորձում են ուժ արտադրել, այնպես որ նրանք ստիպված կլինեն դադարեցնել նոր հյուսվածքների ստեղծումն այդ ժամանակ: Այսպիսով, ավելի շատ սպիտակուցի սպառման գաղափարն այն է, որ այն իրականում նորից սկսում է այդ սպիտակուցի սինթեզը, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ վերականգնվել:'
Վերականգնման գործում սպիտակուցի դերը լավ հաստատված է մկաններ կառուցելու աշխարհում. ոչ մի ռեգբիի չի բաց թողնի իր հետմարզվող սպիտակուցային շեյքը, սակայն դրա օգուտները տոկունության աշխարհի մարզիկների համար ավելի քիչ են ուսումնասիրված:Լաֆբորո համալսարանի բժիշկ Աբդուլլահ Ալգաննամն ասում է. «Սուր վարժությունը ստեղծում է հարմարվողական միջավայր, այնպես որ ցանկացած վարժությունների մոտ սնուցում ապահովելը, հավանաբար, լիովին կօգտվի այդ միջավայրից: Այնուամենայնիվ, շատ քիչ ուսումնասիրություններ են ուսումնասիրել հետմարզական սպիտակուցը և մարզումների հարմարվողականությունը տոկունության վարժություններում:'
Չնայած հասկացողությունը զգալիորեն զարգացել է վերջին 10 տարիների ընթացքում, այս հետազոտական ոլորտում կան ասպեկտներ, որոնք դեռևս չեն ուսումնասիրվել: Այս ներուժը ոգևորել է փորձագետներին և ավելացնում է սպիտակուցի ժողովրդականությունը:
Ինչ, երբ, որտեղ
Սպիտակուցի պահանջները մեծապես տարբերվում են՝ կախված անհատական կարիքներից: «Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը սահմանում է օրական 0,8 գրամ սպիտակուցի մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար [գ/կգ/օր], սակայն այս քանակությունը նախատեսված է բնակչության անբավարարությունից խուսափելու համար՝ առանց մարզումների կամ կատարողականի օպտիմալ հարմարվելու շահագրգռվածության: - ասում է Torq's Ben Price-ը։
Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, վարժությունը խթանում է բջիջների ավելի մեծ շրջանառությունը, ուստի ֆիզիկական վարժությունների համար պահանջները կտրուկ աճում են:«1,5-2գ/կգ/օրը թույլ է տալիս բավականաչափ վերականգնում ակտիվ անհատների համար, բայց դա կարող է հասնել մինչև 3գ/կգ/օր էլիտար տղաների համար, ինչպիսին է Տուրը, քանի որ պահանջներն այնքան մեծ են», - ասում է Բարակլոն:
Ալղաննամը համաձայն է, որ կան լավ ապացույցներ, որոնք ցույց են տալիս, որ ծանր մարզվող անհատները կարող են պահանջել ավելի շատ սպիտակուց, քան նախկինում ենթադրվում էր. սպիտակուցը մինչև 3 գ/կգ/օր նվազեցրեց կրկնակի մարզումների հետ կապված նվազեցումները: Հեծանվավազքի արդյունավետությունը ավելի լավ է պահպանվել, քան սպիտակուցի ավելի ցածր պարունակությամբ դիետան։'
Այնքան էլ հեշտ չէ, որքան ընթրիքին երեք սթեյք ուտելը: Սպիտակուցը չի կարող «վերաբեռնվել»՝ նախապես պահպանվել, այնպես, ինչպես մյուս մակրոէլեմենտները, և ձեր մարմինը կարող է արդյունավետորեն օգտագործել միայն փոքր քանակությամբ միաժամանակ։
«Լավագույն մոտեցումն այն է, որ օրվա ընթացքում հավասարապես սնվեն տիեզերքում, այլ ոչ թե նույն մոտեցումը, ինչ բնակչության մեծ մասը, որն այն է, որ այն ավելի շատ բեռնվի դեպի երեկոյան ճաշը», - ասում է Փրայսը:«Վերին առաստաղը, ըստ երևույթին, գոյություն ունի օգտագործման առավելագույն արդյունավետության տեսանկյունից, ուստի օրվա ընթացքում 20-30 գ սպիտակուցի օգտագործումը երեք ժամը մեկ կամ ավելին կօգնի առավելագույնի հասցնել մկանային սպիտակուցի սինթեզը»::
Իմացեք ձեր աղբյուրները
Ինչպես նաև ժամանակի, սպիտակուցի տեսակը, որը դուք օգտագործում եք, հավասարապես կարևոր է: «Կենդանական աղբյուրները, ինչպիսիք են կաթնամթերքը և միսը, հակված են ավելի շատ էական ամինաթթուներ, մասնավորապես՝ լեյցին», - ասում է Փրայսը: Հիմնական ամինաթթուներն այն ամինաթթուներն են, որոնք ձեր մարմինը չի կարող յուրացնել իրեն, ուստի դրանք պետք է օգտագործվեն որպես ձեր սննդակարգի մաս: «Սովորաբար սպիտակուցի վեգան աղբյուրները, ինչպիսիք են ընդեղենը և հացահատիկները, դեռևս ապահովում են այս էական ամինաթթուները, բայց դուք պետք է շատ ավելի մեծ քանակությամբ օգտագործեք էական ամինաթթուների համանման չափաբաժիններ ստանալու համար, օրինակ՝ կաթնամթերքի համեմատ»::
Տարբեր աղբյուրներից սպիտակուց ստանալը լավագույնն է սպիտակուցի կողքին անխուսափելիորեն սպառվող այլ մակրոէլեմենտների քանակությունը հավասարակշռելու համար:Օրինակ՝ շատ կարմիր միս ուտելը, չնայած սպիտակուցներով հարուստ, պարունակում է նաև հագեցած ճարպեր, որոնք կարող են ավելի վնասակար լինել ձեր առողջության համար, քան սպիտակուցի ոչ կատարյալ ընդունումը: Այստեղ է, որ հավելումները իրենց տեղն ունեն հեծանվորդի սննդային ռազմավարության մեջ:
«Չնայած սննդային առումով զիջում են ամբողջական մթերքներին, քանի որ դրանք կարող են վիտամինների և հանքանյութերի պակաս ունենալ, հավելումները, ինչպիսիք են սպիտակուցային կոկտեյլները կամ գելերը, սպիտակուցի գրեթե մաքուր ձև են, ուստի հիանալի են սպիտակուցային նպատակներին հասնելու համար՝ չազդելով այլ մակրոէլեմենտների ընդունման վրա: ասում է Բարաքլոն։ Հավելումները նույնպես հարմար են. շեյքը կարելի է հեշտությամբ խմել մարզվելուց անմիջապես հետո, ինչը նշանակում է, որ սպիտակուցի սինթեզը, որը կանգ է առել ակտիվության ընթացքում, կարող է արագ վերսկսվել:
Շիճուկի սպիտակուցը սպիտակուցի ամենահայտնի աղբյուրն է հետմարզական սննդային հավելումների համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ տարբեր սպիտակուցների աղբյուրները մարսվում են տարբեր արագությամբ, ճիշտ այնպես, ինչպես բարդ ածխաջրերն ավելի դանդաղ են մարսվում, քան պարզ շաքարները:
«Շիճուկը սիրված է, քանի որ այն ամենաարագ մարսվողն է. մոտ 8-10 գ կարելի է օգտագործել ժամում», - ասում է Բարակլոուն: «Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները [BCAA] նույնպես հայտնի են, քանի որ դրանք այն ամինաթթուներն են, որոնք ձեր մկանները կարող են օգտագործել ամենահեշտ, բայց բուսական աղբյուրները, ինչպիսիք են սիսեռի սպիտակուցը, կարող են դանդաղ լինել 2-3 գ ժամում, և ձվի սպիտակուցը նույնպես մարսվում է: երկար ժամանակ։'
Սա չի նշանակում, որ սպիտակուցի մեկ աղբյուրն ավելի արժեքավոր է, քան մյուսը, պարզապես տարբեր աղբյուրները լավագույնս օգտագործվում են տարբեր իրավիճակներում: Օրինակ, դանդաղ մարսվող սպիտակուցը, ինչպիսին է կազեինն է, օգտակար է երեկոյան օգտագործել, քանի որ այն ստեղծում է սպիտակուցի կաթիլային սնուցում գիշերվա ընթացքում: Սա ավելի լավ է պահպանում սպիտակուցի սինթեզը, քան եթե դուք շիճուկ եք օգտագործում: 1997 թվականի շիճուկի և կազեինի համեմատական ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ թեև շիճուկը վարժությունից հետո խթանում է սպիտակուցի սինթեզի ավելի մեծ արագություն, կազեինը ժամանակի ընթացքում հանգեցրել է սպիտակուցի ավելի մեծ կուտակման, ինչը ցույց է տալիս ձեր սպիտակուցի աղբյուրները փոխելու կարևորությունը:
Protein on the go
Թիմի Sky-ի հետևորդները լսել են այդ լուրերը… նրանք փորձեր են արել հեծանիվով սպիտակուցներ վերցնելու, ինչպես նաև դրանից դուրս՝ ածխաջրերի և սպիտակուցների ճշգրիտ ժամանակին սպառելով մարզումների ժամանակ:
Team Sky's Morton-ը բացատրում է մտածելակերպը. «Դա կախված է ուղևորության տևողությունից. սպիտակուցը չի ստիպի քեզ ավելի լավ հանդես գալ այդ ուղևորության ժամանակ, բայց եթե դու գնացել ես վեց ժամ տևողությամբ ճանապարհորդելու և չես անում: Այդ ընթացքում ինչ-որ սպիտակուց ունենաք, հավանաբար կսկսեք քայքայել մկանային հյուսվածքը»: Նա առաջարկում է, որ հեծանիվով կամ դրանից դուրս, դուք պետք է սպիտակուց ընդունեք յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ երբ ածխաջրերի պաշարները սպառվում են, ճարպային պաշարները չեն կարող բավական արագ օքսիդանալ էներգիա մատակարարելու համար, ուստի մկանային սպիտակուցները կատաբոլիզացվում են, քայքայվում և փոխարենը օգտագործվում են:
«Կարծում եմ, որ լավ հետազոտություն կա ածխաջրերի կողքին սպիտակուցի օգտագործման հետևում, - ասում է Մորթոնը: «Ածխաջրերի էներգիան ապահովելով, սպիտակուցը կատաբոլիզմից ապահովագրվելու համար վարժությունների ընթացքում և խթանելու անաբոլիզմը, երբ գործունեությունը ավարտվի:
Torq-ի գինը ավելի քիչ է համոզված հեծանիվով սպիտակուց ընդունելու անհրաժեշտությունից. «Տոկունության լուրջ մարզիկները պետք է հաշվի առնեն իրենց սպիտակուցի ընդունումը, իհարկե, բայց ածխաջրերը դեռևս մնում են հիմնական վառելիքը օպտիմալ կատարման համար, և եթե այն անտեսվում է հօգուտ սպիտակուցը դա աղետ կբերի տվյալ մարզիկի համար: Մարզման ընթացքում սպիտակուցի օգտագործումը ընդհանրապես անիմաստ է, քանի որ գլյուկոնեոգենեզ կոչվող գործընթացի միջոցով այն ամեն դեպքում վերածվում է ածխաջրերի՝ օրգանիզմի համար էներգիայի գնով։':
Ալղաննամը նույն դիրքորոշումն է ընդունում Փրայսի նկատմամբ՝ զբոսանքի ընթացքում ածխաջրերի առաջնահերթություն տալու վերաբերյալ, սակայն խորհուրդ է տալիս մարզվելուց հետո համատեղել սպիտակուցներն ու ածխաջրերը՝ վերականգնումն ուժեղացնելու համար: «Գլիկոգենի պաշարների վերականգնումը կենտրոնական նշանակություն ունի վերականգնման համար, սակայն ածխաջրածին վերականգնող ըմպելիքի մեջ սպիտակուցի ավելացումը որոշ հանգամանքներում օգտակար է եղել», - ասում է նա: «Երբ ըմպելիքում ածխաջրերի քանակը բավարար չէ կարճաժամկետ վերականգնման ժամանակ գլիկոգենի պաշարները առավելագույնի հասցնելու համար, սպիտակուցի ավելացումը կարող է ապահովել մկանային գլիկոգենի վերասինթեզը բարձրացնելու, ինչպես նաև սպիտակուցի սինթեզը խթանելու համար։«
Ուրեմն մի քիչ գետնանուշի կարագ խմեք ձեր զբոսանքից հետո:
Սպիտակուց ուտելու այլ պատճառներ
Սպիտակուցը, ինչպես մենք հայտնաբերել ենք, հիանալի է որպես վերականգնող սնուցիչ, թեև բավականին վատ է որպես վառելիքի աղբյուր: Այնուամենայնիվ, այն կարող է շատ օգտակար լինել ցանկացած լուրջ հեծանվորդի սրտին մոտ գտնվող տարածքում՝ օգնելով պահպանել քաշը:
«Օպտիմալ մարմնի կազմի հասնելու առումով այժմ շատ ավելի լավ է հասկանում սպիտակուցի առավելությունները», - ասում է SiS-ի Barraclough-ը: «Լինելով ցածր GI և ֆիզիկապես խիտ, սպիտակուցների շատ տեսակներ այնքան էլ հեշտ չեն սպառվում և շատ դանդաղ են մարսվում՝ համեմատած ածխաջրերի հետ»: Սա մեծացնում է հագեցվածությունը՝ հագեցվածության զգացումը, այնպես որ դուք ավելի քիչ քաղցած եք լինում»։
Այնուհետև, ժամանակակից հետազոտությունները գրեթե միակարծիք են սպիտակուցի՝ նիհար մկանային զանգվածը պահպանելու և ճարպի կորստին նպաստելու ունակության վերաբերյալ, երբ գտնվում են կալորիաներով սահմանափակ վիճակում, քանի որ հեծանվորդները հաճախ պետք է զբաղվեն մրցավազքի քաշով: Թեև այս ազդեցության մեխանիզմները հատկապես պարզ չեն, 2006-ի գրականության ակնարկը բացատրեց, որ քանի որ սպիտակուցը խթանում է ամենաբարձր ջերմոգեն արձագանքը, թե որքան էներգիա է ծախսվում մարմնի վրա սննդի մարսման համար, դա կարող է պատասխանատու լինել ճարպի կորստի ավելի բարձր մակարդակի համար:Որքան շատ սպիտակուց եք ուտում, այնքան ավելի շատ ճարպ է ձեր մարմինը օգտագործում որպես էներգիա այն մարսելու համար: Բայց կարո՞ղ եք շատ լավ բան ունենալ:
Այն փաստը, որ ձեր մարմինը նախընտրում է լրացուցիչ սպիտակուցներ վատնել, ի տարբերություն այն որպես ճարպ պահելու, հուշում է, որ հեռացման գործընթացը մեծ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում ձեր երիկամների վրա: Դա փաստարկ է ձեր ուտած սպիտակուցի քանակությունը սահմանափակելու համար, սակայն բոլոր փորձագետները, որոնց հետ զրուցել է Հեծանվորդը, համաձայն են, որ բոլորի կողմից սպառված քանակի մեջ, բացառությամբ բոդիբիլդերների, բարձր սպիտակուցի օգտագործումը առողջության համար վտանգ չի ներկայացնում:
Այսպես ասվեց, Փրայսը մի քանի իմաստուն խորհուրդ ունի նրանց համար, ովքեր կարծում են, որ սպիտակուցը հրաշք-սնուցիչ է: «Չնայած սպիտակուցն ունի բազմաթիվ առավելություններ, կարևոր է այն չօգտագործել շատ այլ մթերքների հաշվին։ Ճարպերն ու ածխաջրերը կենսականորեն կարևոր են հեծանվորդի համար՝ օպտիմալ աշխատունակությունը ապահովելու համար և պարունակում են վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի կոնցենտրացիաներ, որոնք չկան սպիտակուցի աղբյուրների մեծ մասում։':
Ինչպես երբևէ, լավ սնուցման բանալին հավասարակշռությունն է. բավական է ամեն ինչ, ոչ շատ բան: Բայց գոնե հիմա նվիրյալ հեծանվորդը հանգիստ խղճով կարող է երբեմն հրաժարվել մակարոնեղենի հսկայական ամանից և փոխարենը ընտրել հյութեղ սթեյք:
