Ֆիզիկական կազմվածք ունեցող մարդիկ ավելի քիչ հավանական են հիվանդանալու: Այսպիսով, մարզումները պետք է բարձրացնեն ձեր իմունիտետը, այնպես չէ՞: Ճիշտ է, եթե չչափազանցեք: Լուսանկարները՝ Ռոբ Միլթոն
Քանի դեռ դուք հավատարիմ հիպոքոնդրիկ չեք, մեր կյանքում երբեք չի եղել մի շրջան, երբ մենք այդքան տեղյակ լինենք հիվանդության և անձեռնմխելիության մասին: Կողպելը և ուրիշների ստվերից հեռու մնալը, հուսով ենք, կկանխի վարակը և կպահի ձեզ առողջ:
Մեզ նաև ասվել է, որ մարզավիճակը պահպանելն օգնում է պաշտպանվել վիրուսներից, այնպես որ՝ որպես հեծանվորդներ, մենք պետք է լավ լինենք: Գուցե, գուցե ոչ: Ժամանակն է խոսել J-կորեր, բաց պատուհաններ և 80:20 կանոններ…
Զորավարժությունների դրական և բացասական կողմերը
Մարզվելու և իմունիտետի վերաբերյալ բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կանոնավոր, համեստ հեծանիվը բարձրացնում է իմունիտետը: Ընդհանրապես, որքան ավելի լավ մարզավիճակում եք, այնքան ուժեղ է ձեր իմունային համակարգը: Բաթի համալսարանի բժիշկներ Ջոն Քեմփբելը և Ջեյմս Թերները ուսումնասիրություններ են անցկացրել այս ոլորտում: Նրանք մատնանշել են իմունիտետի երեք ուղղություն, և երեքն էլ ամրապնդվում են վարժությունների միջոցով:
Առաջինը վերքերի բուժումն է, օրինակ՝ ճանապարհային ցանը, որն արագանում է ավելի լավ մարդկանց մոտ: Երկրորդն ավելի արդյունավետ «բնական» իմունիտետն է, որը ներառում է բջիջներ, ինչպիսիք են նեյտրոֆիլները և բնական մարդասպան բջիջները (այն տեսակը, որը պայքարում և սպանում է շեղված բջիջների, ինչպիսիք են վիրուսները): Երրորդը «հարմարվողական» իմունիտետն է, որը կազմված է լիմֆոցիտներից, որոնք կոչվում են T և B բջիջներ:
«Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր վարժությունն օգնում է պահպանել երիտասարդ T բջիջների առողջ քանակությունը մեր տարիքի հետ», - բացատրում է Քեմփբելը: «Սա կարող է ավելի լավ բացահայտել պաթոգենները և քաղցկեղը, քանի որ մենք մեծանում ենք»:
Խնդիրներն առաջանում են, երբ մենք չափից դուրս ենք անում հեծանվավազքի ինտենսիվությունը և ծավալը, կամ երկուսն էլ:Այստեղ է հայտնվում J կորը: Նստակյաց մարդիկ մրսածության և հազի միջին հավանականություն ունեն: Հեծանիվով չափավոր վարժությունները նվազեցնում են այս հնարավորությունը, սակայն կանոնավոր և պահանջկոտ վարժությունները շրջում են J-ի անկյունը՝ բարձրացնելով վարակվելու հավանականությունը: Այդ J կորը կառուցվում է նիստերի և ժամանակի վրա:
«Կա նաև բաց պատուհանի տեսություն, որն ասում է, որ մեկ ծանր վարժությունից հետո իմունային համակարգը նվազում է», - ասում է ԱՄԷ Team Emirates-ի բժիշկ Ադրիանո Ռոտունոն: «Մենք դա նկատում ենք մասնագետների մոտ, բայց նրանց իմունային համակարգը բավականին ամուր է։
«Այնուհետև, ըստ J կորի, 10 օր անց Grand Tour-ից նրանք կարող են պայքարել: Նրանք կարող են վիրուս ունենալ և դրա դեմ պայքարելու համար հանգստի կարիք ունեն: Փոխարենը, նրանց մարմինը պայքարում է մեկ այլ բանի դեմ՝ օրական 200 կմ՝ 150-160 հարված/րոպե արագությամբ։'
Մեզանից մնացածները կարող են չգնալ Grand Tours, բայց իրականությունն այն է, որ եթե դուք ժամեր շարունակ բարձրացնում եք ձեր սրտի առավելագույն զարկերի 85%-ը Zwift-ով, ապա երեք ժամից մինչև երեք օր տևողությամբ պատուհան կա: աճում է հակվածությունը այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսին է վերին շնչուղիների վարակը:Այսպիսով, ինչպե՞ս եք ապահով կերպով հավասարակշռում մարզման ծանրաբեռնվածությունը և առաջընթացը՝ առանց հիվանդանալու:
Հաջողության մոդելներ
Կան բազմաթիվ մարզումների մոդելներ, որոնք նախատեսված են դրան հասնելու համար: Սկզբի համար կա ավանդական պարբերականացում, որտեղ հեծանվորդները աճում են աերոբիկ ուժեր սեզոնից դուրս՝ երկար, միջին ինտենսիվության երթուղիներով, նախքան արագությամբ աշխատելը մրցավազքի սեզոնում:
Այնուհետև կա հակադարձ պարբերականացում, որը հայտնի է դարձել Team Sky-ի կողմից շատ լուսիններ առաջ, որտեղ այդ ավանդական ձևանմուշը հակադարձվում է: Կամ արգելափակել պարբերականացումը, որտեղ հեծանվորդներն աշխատում են ֆիթնեսի որոշակի պարամետրերի վրա կարճ, ինտենսիվ ժամանակի ընթացքում:
Շատ հանգստի արշավորդներ հավանում են առաջինին, չնայած ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ թերևս ավելի երկար ճանապարհորդություններն են վնասում իմունային համակարգը, մասնավորապես, ճնշելով բնական մարդասպան բջիջները:
Մենք գիտենք, որ WorldTour-ի շատ թիմեր կողմնակից են բլոկների պարբերականացմանը՝ նախատեսված առաջադեմ հեծանվորդների համար: Դա մի բան է, որը մենք ներկայացրել ենք NTT ProCycling սպորտային գիտնական Էլիոտ Լիպսկիին:
«Դա կախված է արշավորդից և մարզչից, ինչպես նաև անհատի հիմնական նպատակներից սեզոնի համար», - ասում է Լիպսկին Իտալիայի Լուկկա քաղաքում փակված վիճակում: «Համաշխարհային համաճարակի ազդեցությամբ մենք ընտրել ենք ավելի մեծ ինտենսիվության շրջան՝ աշխատելու ուժեղ և թույլ կողմերի վրա։
«Բայց հեծանվորդները տարբեր մարտահրավերներ ունեն. թիմի կեսը սահմանափակված է ներքին մարզչի համար, իսկ մյուս կեսը կարող է վարել դրսում: Այս դեպքում դժվար է, և միշտ չէ, որ նպատակահարմար է, բարձրացնել բեռնվածությունը ներքին մարզչի ծավալի միջոցով:'
Լիպսկին շեշտում է, որ սեզոնի ժամանակաշրջաններ կան, որոնք ավելի շատ են ձգում իմունիտետը, քան մյուսները: Որպես օրինակ՝ Classics-ի տղաները գարնանը ծանր գրաֆիկ ունեն, ինչպես նաև շատ ճանապարհորդություններ՝ սկսած փետրվարյան ԱՄԷ-ի իրադարձություններից և հետո վերադառնալով Եվրոպա::
Նա նաև ասում է, որ կողպեքում և դրանից դուրս առողջության մոնիտորինգի բանալին թիմի առողջության հավելվածն է: Թիմերի մեծամասնությունը օգտագործում է ոչ պիտանի առաջարկներ, թեև ոմանք մշակում են պատվերով տարբերակներ: Զարմանալի չէ, որ NTT-ն, որի գլխավոր հովանավորը տեխնոլոգիական ընկերություն է, ընտրեց վերջին տարբերակը։
«Մենք սերտորեն համագործակցել ենք NTT-ի և Lumin Sports-ի հետ՝ ստեղծելու հատուկ պորտալ մեր հեծանվորդների համար՝ ամենօրյա սուբյեկտիվ առողջության միջոցները մուտքագրելու համար: Ամեն առավոտ և երեկո հեծանվորդները հաղորդում են հավելվածի միջոցով, որը հասանելի է կատարողական թիմին՝ հետևելու և միջամտելու, որտեղ անհրաժեշտ է։'
Նրանց համար, ովքեր չունեն տեխնոլոգիական հովանավոր, հարգված հանդերձանքների հավելվածները, ինչպիսիք են Training Peaks-ը և Today's Plan-ը, կարող են օգնել ձեզ բացահայտել հիվանդության ուրվականը՝ նախքան այն ձեզ հունից հանել:
Ինչպես հավատարիմ մնալով մարմնամարզության նշանավոր ֆիզիոլոգ դոկտոր Սթիվեն Սեյլերի աշխատանքին, Նորվեգիայի Ագդերի համալսարանից:
80:20 մարզում
«Մեր հետազոտությունից պարզ է դառնում, որ էլիտար մարզիկները ժամանակի մոտ 80%-ում մարզվում են այն, ինչ մենք կոչում ենք ցածր ինտենսիվությամբ», - ասում է նա: «Այնուհետև նրանք 20%-ը ծախսում են ծանր մարզումների վրա: Անկախ նրանից, թե էլիտար մարզիկը մարզվում է շաբաթական 20 թե 40 ժամ, հեծանիվ վարում է, թե վազում, նրանց մարզումները հիմնականում հետևում են այս 80:20 բաժանմանը:«
Լիպսկին ասում է, որ իր արշավորդները հիմնականում հետևում են 80:20 մոտեցմանը: Ինչն է ամեն ինչ լավ և լավ, բայց ինչ վերաբերում է հանգստի հեծանվորդներին, ովքեր շատ ավելի քիչ ժամանակ ունեն մարզվելու համար:
«Դա է իրական հաղթանակը», - ասում է Սեյլերը: «Մենք լրացուցիչ հետազոտություններ կատարեցինք և ցույց տվեցինք, որ 80:20 մոդելը հավասարապես արդիական է, եթե դուք շաբաթական չորս պարապմունք կամ 14 պարապում եք։»։
Եվ, ավելացնում է նա, դա, անկասկած, ավելի կարևոր է, քան վերնախավի համար սեանսներ նշանակելը, քանի որ սիրողական հեծանվորդները հաճախ ընկնում են ինտենսիվության մեջ, ինչը կարող է հանգեցնել հիվանդության:
«Հանգիստ հեծանվորդներից շատերը զգում են, որ պետք է ամեն անգամ կարմիր գիծ անցնեն, ուստի նրանք շատ մարզումներ են անցկացնում այս շեմի տարածքում: Դա առավելագույն սրտի հաճախության 80-87%-ն է: Խնդիրն այն է, որ նրանք չափազանց հոգնած են բարձր ինտենսիվությամբ սեանսներ անելու համար։'
Սեյլերն ասում է, որ 80:20 բաժանումը ավելի շուտ ուղեցույց է, քան կանոն, այնպես որ նա «կարող է ապրել 85:15 կամ 75:25 մարզումներով»: Բայց շատ մի շեղվեք դրանցից: Եվ մի բարդացրեք ամեն ինչ:
«80:20 կանոնը հիմնված է կատեգորիաների վրա», - ասում է նա: «Ես նստաշրջանը հիմնում եմ որպես դժվար կամ հեշտ: Եթե ես ինտերվալային սեանս եմ անում, չնայած ջանքերը և սրտի զարկերը տատանվում են, դժվար է: Եթե դուք շաբաթական չորս անգամ հեծանիվ եք վարում, անկախ երկարությունից, եթե դժվար է, դա 75:25 բաշխում է։'
Seiler-ը նաև շեշտում է. «Մարդիկ, ովքեր ընդմիջումներով են զբաղվում, կարծում են, որ պետք է հասնեն մի կետի, որտեղ նրանք շպրտում են: Մենք դա չենք տեսնում վերնախավերի հետ. Լավ է աշխատել մի փոքր ավելի ցածր ինտենսիվությամբ՝ օրինակ՝ 90%՝ 95%-ի փոխարեն։'
Խառը ցածր և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային պարապմունքների դեպքում շաբաթական մեկ անգամը պետք է բավարար լինի հեծանվորդների մեծամասնության համար: Դա հատկապես ճիշտ է 50 և ավելի տարեկան մարզիկների համար, ովքեր վերականգնման ավելի երկար ժամանակահատվածներ են պահանջում: «Պարզապես հիշեք, որ առավելագույնի 80%-ից ցածր է», - ասում է Սեյլերը: «Եվ ավելի քան 90% -ը բարձր է»:
Ծանրաբեռնված և վերականգնվող մարզումների այս ձևն արդյունավետ է իմունիտետը բարձրացնելու համար, սակայն այն պետք է զուգակցվի փորձագետների խորհուրդների հետ (այժմ կրկին կողմ են Brexit-ից հետո)՝ միշտ պաշտպանվելու վարակից:.
Համաձայն Acta Medica բժշկական ամսագրի՝ 2013 թվականին մարզիկների իմունիտետի ճնշման վերաբերյալ վերանայման մեջ, խորհուրդը տարօրինակ կերպով ծանոթ է. հաճախակի լվացեք ձեռքերը օրվա ընթացքում. մի կիսվեք խմիչքներով կամ սրբիչներով; պաշտպանել շնչուղիները շատ ցուրտ կամ չոր օդից ծանր վարժություններ կատարելիս. պահպանել ածխաջրերի բավարար ընդունումը օրական կալորիաների առնվազն 60%-ի չափով. և փորձեք քնել օրական առնվազն յոթ ժամ։
Հետևեք այս ուղեցույցներին, կառավարեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը և ծավալը, ընդունեք կառավարության խորհուրդները, և դուք դուրս կգաք շրջափակումից ամենաբարձր վիճակում, պատրաստ դիմակայելու, թե ինչպիսին էլ լինի վերանայված մրցավազքի կլիման:
Ճանապարհ դեպի առողջություն
Հիվանդ եք զգում? Ահա վերականգնման և վարժությունների ցածր մակարդակը
Համաձայն մի խումբ առաջատար մարմնամարզության իմունոլոգների, որոնք վկայակոչված են Հյուսիսային Կարոլինայի համալսարանի վարժությունների ֆիզիոլոգիայի պրոֆեսոր Էնթոնի Հեքնիի ուսումնասիրության մեջ, խորհուրդ է տրվում գործել հետևյալ կերպ, եթե դրսևորում եք ախտանիշի բացահայտ նշաններ. վարակ՝
- Հիվանդության 1-ին օր– առանց ծանր վարժությունների կամ մրցակցության: Հիվանդ մարզիկը պետք է շատ հեղուկ խմի. զերծ մնալ թրջվելուց կամ ցրտից; նվազագույնի հասցնել կյանքի սթրեսը. Ջերմության դեպքում օգտագործեք դեկոնգեստանտ
- Հիվանդության 2-րդ օր – եթե ախտանիշները վատթարանում են, ոչ մի վարժություն; հանգիստ. Եթե չկա ջերմություն կամ ախտանիշների վատթարացում, ապա թույլատրվում է 30-45 րոպե տևողությամբ թեթև վարժություն
- Հիվանդության 3-րդ օր– եթե ջերմությունը և ախտանիշները պահպանվում են, դիմեք բժշկի: Եթե չկա ջերմություն կամ ախտանիշների վատթարացում, ապա թույլատրվում է 45-60 րոպե տևողությամբ թեթև վարժություն
- Հիվանդության 4-րդ օր– եթե չկան ախտանշանների թեթևացում, մարզանք և շարունակական հանգիստ: Եթե թեթևացում (ախտանիշերի բարելավման առաջին օր) և ջերմություն չկա, ապա թեթև վարժություն 30-45 րոպե: Օգտագործեք նույնքան հանգստյան օրեր, որքան այն թիվը, որը ձեզ կպահանջվի վերադառնալու և նորմալ մարզումների անցնելու համար: Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը: Հանգստացեք ևս մեկ օրեր, եթե սկսում եք վատ զգալ:
