Ճիշտ մոտեցման դեպքում մենք դեռ կարիք չունենք մեր ածխածնային ներբանները փոխարինել վանդակավոր հողաթափերով
Ոչինչ չի հրավիրում այնպիսի կլիշե, որքան ծերանալը:
Տարիքը պարզապես թիվ է. ամեն ինչ մտքում է; դու այնքան ծեր ես, որքան զգում ես… ցուցակը շարունակվում է:
Բայց թեև մենք հիմար կլինենք չընդունել, որ մեր ֆիզիոլոգիան կփոխվի անցած տարիների ընթացքում, լավ նորությունն այն է, որ անկման չափն ու տեմպերը շատ ավելի շատ են վերահսկվում, քան մենք կարող էինք մտածել:
Ավելի լավ նորությունն այն է, որ հեծանիվ վարելը հիանալի ընտրություն է ծերացող մարմնի համար:
Ոգեշնչում
Սկսենք որոշ խրախուսանքով: Հաջորդ անգամ, երբ կուզենաք օգտագործել ձեր անցնող տարիները որպես պատրվակ, ահա սպորտային նվաճումների մի քանի օրինակներ այն անհատների կողմից, ովքեր կարող են համարվել իրենց ծաղկուն տարիքում:
Haile Gebrselassie-ն վազեց ցնցող 2ժ 03 րոպե 59 վայրկյան տեւողությամբ մարաթոն (այն ժամանակվա նոր համաշխարհային ռեկորդ) 35 տարեկանում և շարունակեց հաղթել միջազգային մրցարշավներում մինչև քառասուն տարեկան:
Քրիս Հորները պատմություն կերտեց՝ հաղթելով Vuelta a Espana-ում 2013-ին, իր 42-ամյակից ոչ հեռու, մինչդեռ գերմանացի մասնագետ Յենս Ֆոյգտը 43 տարեկան հասակում գերազանցեց ժամի համաշխարհային ռեկորդը::
Ավելի երկար տարիքային սպեկտրի երկայնքով, կանադացի Էդ Ուիթլոկը դարձավ ամենատարեց մարդը, ով 3 ժամ ընդմիջեց մարաթոնի համար, 73 տարեկան հասակում, այնուհետև վազեց ռեկորդային 3 ժամ 56 րոպե 34 վայրկյան 85 տարեկան հասակում:
Եվ հետո 105-ամյա Ռոբերտ Մարչանդը, ով ավելացրեց 100-ից ավելի ժամի իր նախորդ երկու ռեկորդները՝ այս ամսվա սկզբին վարելով ավելի քան 22 կմ և ստեղծել 105 տարեկանից բարձր տարիքային նոր խումբ:
Ե՛վ Մարշանդի, և՛ Ուիթլոքի նվազող ձեռքբերումները ժամանակի ընթացքում ցույց են տալիս, որ մենք պետք է հիշենք մեր սահմանները, երբ խոսքը վերաբերում է տարիքին, բայց այն փաստը, որ նրանք առաջին հերթին ռեկորդներ են սահմանում, վկայում է այն մասին, որ տարիքը պարտադիր չէ: քեզ հետ պահիր։
Զգուշացումն այն է, որ բոլորը տարբեր են, ինչը բարդ խնդիր է դարձնում տոկունության արդյունավետության հավանական նվազման վերաբերյալ ճշգրիտ թվեր դնելը:
«Տարիքի հետ ֆիզիոլոգիական անկման վերաբերյալ շատ ուսումնասիրություններ բավականին անեկդոտային են, և որտեղ նրանք հավաքել են տվյալներ, դրանք հաճախ հիմնված են տարբեր մարզիկների վրա՝ տարբեր տարիքային տիրույթներում, ինչը ավելի քիչ կոնկրետ է, քան ժամանակի ընթացքում նույն մարզիկների երկայնական ուսումնասիրությունը: - ասում է Էնդի Բլոուն, Porsche Human Performance Laboratory-ի ֆիզիոլոգ և Precision Hydration-ի հիմնադիրը:
«Բայց դրա համար բավականին ակնհայտ պատճառ կա. Տվյալներն իրականում դեռ հասանելի չեն: Հեծանվավազքի ժամանակ էլեկտրաէներգիայի մասին տվյալները տարածված են եղել միայն վերջին 15 տարիների ընթացքում, և նույնիսկ այն ժամանակ, վաղ տարիներին դրանք հիմնականում սահմանափակվում էին պրոֆեսիոնալներով, այնպես որ իրատեսորեն մենք սովորելու ընդամենը մեկ տասնամյակ ունենք:':
Մարմնի կարևորություն
Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ մենք հասնում ենք մեր ֆիզիկական գագաթնակետին ինչ-որ տեղ 25-ից 35-ի միջև: Սա ոչ ճշգրիտ ուղեցույց է, բայց դա հուշում է, որ եթե դուք ոտնձգություն եք անում 40-ի վրա, սպորտային վարպետության հնարավորությունները կարող են անցել:
Ինքս այս տարի դառնալով 40 տարեկան, ես ցանկանում էի օգտագործել այն փաստը, որ այժմ կարող եմ մրցել վետերանների կատեգորիայում՝ որպես խթան վերադառնալու մրցավազք վեց տարվա ընդմիջումից հետո:
Գիտությունը թույլ կտա ինձ հավատալ, որ սա դժվարին պայքար է լինելու: Իմ սրտի արտանետումը (արյան ծավալը, որը սիրտս մղում է յուրաքանչյուր րոպեում) ավելի ցածր կլինի՝ իմ զարկերակային երակային թթվածնի տարբերությամբ (որքան թթվածին կարող է իմ մարմինը հեռացնել իմ մարմինը շրջանառող արյունից), ինչպես նաև իմ արյան անկումը: սրտի առավելագույն հաճախականություն։
Իմ VO2 max-ը նույնպես զգալիորեն կնվազի (մոտավորապես 10% անկում մեկ տասնամյակի ընթացքում, կարծես), իմ մարմինը ավելի քիչ կկարողանա մաքրել կաթնաթթունը, և առավելագույն ուժը, որը կարող են արտադրել իմ մկանները, կնվազի դրա պատճառով: մկանային մանրաթելերի տեսակների բաշխման հավանական տեղաշարժ։
Հասարակ անգլերենում դա նշանակում է, որ իմ մկանները և սրտանոթային համակարգը չեն աշխատի այնքան արդյունավետ, որքան նախկինում, նույնիսկ եթե ես կարողանայի ապահովել նրանց բավարար թթվածին, ինչը, անխուսափելիորեն, չեմ կարող: Արդյունքը շատ ավելի քիչ ձիաուժ է ոտնակները պտտելու համար:
Էմպիրիկորեն կա նաև քաշի որոշակի ավելացման հավանականություն, որը, ընդհանուր առմամբ, դժվարանում է վերականգնվել մարզումներից հետո և մոտիվացիայի անկում, պարզապես մարզվելու համար հասանելի ժամանակի կրճատումից, քանի որ ընտանիքի և աշխատանքային պարտավորությունների ամենօրյա նենգափոխումը շարունակվում է: ճանապարհը.
Ի՞նչ իմաստ ունի?
Երևում է, ուրեմն, ես խաբված եմ: Արդյո՞ք ես ընդհանրապես պետք է անհանգստանամ:
Դե, իհարկե, պետք է: Մարզումների և հեծանվավազքի հետ կապված առողջության ձեռքբերումների քանակը շատ ավելի կգերազանցի վատը, գումարած, որ կարող է պարզապես հնարավոր լինել որոշակի կարգապահ հատուկ մարզումների միջոցով նվազեցնել կամ նույնիսկ ամբողջությամբ փոխհատուցել որոշակի ոլորտներում հավանական անկումները: Այդ մտքով ես ձեռնամուխ եղա դրան:
«Ես ընդգծում եմ, որ ուժը և ուժի վրա հիմնված մարզումները շատ ավելի կարևոր են տարեց մարզիկի համար՝ կատարողականությունը պահպանելու համար», - ասում է Բլոուն:
«Որակը քան քանակից իսկապես կարևոր է տարեց մարզիկների համար: Լավագույն պրակտիկան ավելի խելացի մարզվելն է. հավատարիմ մնացեք բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներով պարապմունքներին և, հավանաբար, մարզասրահի որոշ աշխատանքին:
«Դա կբերի լավագույն պարգևները՝ կանխելու էներգիայի դեգրադացիան, այլ ոչ թե կայուն մղոններով: Պարզապես համոզվեք, որ ժամանակ տրամադրեք, որպեսզի այդ արանքում լիովին վերականգնվեն:'
Ցավի քարանձավում ժամանակ անցկացնելուց բացի, Բլոուն նաև ենթադրում է, որ ճկունության և շարժման տիրույթի վրա աշխատելու համար ձգվելը կարող է նաև լավ օգտագործել իմ ժամանակը, նույնիսկ եթե դա ինձ ավելի արագ չի դարձնի:
«Կատարման առումով ես կասկածում եմ, որ քիչ օգուտ կա, բայց մեջքի ստորին հատվածի և կոնքերի ճկունությունը թույլ կտա ձեզ ավելի հարմարավետ վարել հեծանիվը և պահպանել շարժման տիրույթը, ինչը, հնարավոր է, կարող է կանխել վնասվածքները:»
Հին ձեռքեր
Իմ ծրագրին ավելացնելու համար ինձ պետք է մի քանի խորհուրդ հին մասնագետներից, ովքեր ունեն իրենց հետագա տարիներին ծանր մրցավազքի փորձ:
Իմ առաջին զանգը Շոն Յեյթսին է, ով հեռացավ մրցարշավից 36 տարեկանում՝ ավարտելով հաջող կարիերան որպես օլիմպիական և Տուր դե Ֆրանսի փուլի հաղթող:
Նա շարունակեց մրցել և հաղթել հայրենական ազգային մրցարշավներում՝ 45 տարեկանում նվաճելով ազգային 50 մղոն ժամանակով փորձարկման տիտղոսը:
«Կարծում եմ, որ իմ գագաթնակետը եղել է մոտ երեսունականներիս սկզբին, բայց ես իրականում որևէ կոնկրետ խնդիր չեմ ունեցել իմ վերջին տարիներին», - ասում է նա:
«Ես նկատեցի, որ խորանալու ունակությունն ավելի դժվարացավ, քանի որ ես մեծանում էի, բայց տոկունությունը թվում էր, որ ավելի հեշտ է ձեռք բերել: Վերականգնումը ամենամեծ փոփոխությունն էր: Դուք, անշուշտ, պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք դրան, որպեսզի մարզվեք և մրցեք ձեր ամբողջ ներուժով:
«Երբ դու երիտասարդ ես, խնդիր չէ գիշերել և դուրս գալ հեծանիվով կամ հաջորդ օրը աշխատանքի գնալը, բայց երբ դու 50 տարեկան ես, քեզանից մեկ շաբաթ է պահանջվում մեծ խնդիր հաղթահարելու համար: գիշերային ելք.
«Դժվար է քանակականացնել սա և դժվար է ընդունել, երբ սովոր ես անդադար մարզվել»:
Դեռևս վերևում
Նիկ Քրեյգը՝ մեկ այլ նախկին պրոֆեսիոնալ հեծանվորդ և օլիմպիական և՛ ճանապարհային, և՛ լեռնային հեծանվավազքի մարզիկ, վաստակել է մի քանի ազգային լեռնային հեծանիվ և ցիկլոկրոսի տիտղոսներ էլիտար փառավոր կարիերայի ընթացքում:
Եվ նա դեռ չի կանգնել: Նա այս սեզոնում նվաճեց և՛ վետերանների բրիտանական լեռնային հեծանիվների շարքի տիտղոսը, և՛ ազգային առաջնությունը, 47 տարեկան հասակում:
Նա ասում է. «Ես սպասում էի, որ տեղի կունենան բոլոր սովորական բաները, որոնք մարդիկ ասում են. դուք չեք կարողանա անել այն, ինչ նախկինում էիք անում, դուք կգիրանաք, ձեզ ավելի շատ վերականգնման ժամանակ կպահանջվի, և այլն, և այլն, բայց դրանք իրականում երբեք չեն եղել:
«Կարծում եմ՝ բանն այն էր, որ ես երբեք կանգ չեմ առել: Շատերն ասում են, որ տարիքի հետ դուք պետք է կարճ և արագ վարեք: Ես որոշեցի անտեսել նորմերը և պարզապես շարունակեցի ձիավարել:
«Իրականում ես սկսեցի ավելի երկար մրցավազքներ անցկացնել և սկսեցի հասնել այնպիսի արդյունքների, որոնք երբեմն ավելի լավն էին, քան այն, ինչ ես ստանում էի անցյալում:»
Ինչպես Յեյթսին, Քրեյգը նշում է իր երեսունականների սկզբից մինչև երեսունականների կեսերը որպես հեծանիվ վարելու իր լավագույն տարիները. Այդ ժամանակահատվածում իմ առողջությունը, ուժն ու կարողությունները կարծես թե համընկնում էին:
«Ես իսկապես չեմ կարող ձեզ ասել, թե արդյոք կորցրել եմ ուժը դրա համեմատ, քանի որ ես այդպես չեմ մարզվում:Ես ոչինչ չեմ գրում, չեմ հետևում մարզումների ոչ մի ծրագրի: Ես հիմա 47 տարեկան եմ, և ես կասեի, որ դա մոտ երեք տարի առաջ էր, երբ իսկապես սկսեցի նկատել իմ վերականգնվելու կարողության զգալի անկում:
Վերականգնում
«Մոտավորապես այդ ժամանակ իմ ավագ որդին մրցում էր որպես GB-ի մակարդակի կրտսեր: Նա 17 տարեկան էր, և ես երբեմն մարզվում էի նրա հետ: Ամենաակնառու տարբերությունը օրեցօր մարզվելու կարողությունն էր: Երրորդ օրը ես ավարտեցի»:
Jens Voigt-ը մեկն է, ով քիչ ներկայացման կարիք ունի, որպես իր սերնդի ամենաշքեղ պրոֆեսիոնալ մրցարշավորդներից մեկը: Նա հայտնի էր որպես «շարժիչ» խմբի մեջ և միայն 43 տարեկանում հեռացավ WorldTour-ի մրցարշավից:
Ես նրան հարցնում եմ, թե եղե՞լ է մի պահ իր կարիերայում, երբ նա կարող է ասել, որ տարիքը հասնում է իրեն:
«Դա 2010 թվականին «Տուր դե Ֆրանս»-ում էր, երբ հաղթեց Էնդի Շլեքը, իմ վերջին տարին [թիմի մենեջեր] Բյարնե Ռիսի հետ: Ես 39 տարեկան էի։
«Բյարնն ինձ ասաց վճռորոշ փուլի սկզբում. «Ջենս, մենք ուզում ենք, որ դու ընդմիջում լինես: Մենք ուզում ենք, որ դու առաջ լինես, իսկ ավելի ուշ լեռներում մենք քեզ կստիպենք սպասել Էնդիին, և դու կարող ես օգնել նրան»:
Այդ օրը այդ ընդմիջումը անելու համար պահանջվեց իմ ողջ փորձը, իմ ոգին, իմ իմացած բոլոր հնարքները և իմ ողջ տոկունությունը: Ես ասացի. «Անիծյալ, դա այնքան դժվար էր»: Ես երբեք չէի հիշում, որ նախկինում այդքան դժվար է:
«Եթե ինչ-որ մեկն ինձ խնդրեր, որ ես նախկինում ընդմիջմանը, ես կասեի. «Այո, իհարկե, ես այնտեղ կլինեմ»: Բայց այդ մրցավազքը ես իսկապես գիտեի, որ զգում էի այն. ինչ-որ բան բացակայում էի:
Տարիքը թակում է
«Ոչ շատ, գուցե ընդամենը 2%, բայց ես գիտեի, որ իմ տարիքը իսկապես թակում է իմ դուռը հիմա: Փաստորեն, հարվածում է իմ դռանը:
«Ես դեռ կարող էի հասնել կատարողականի շատ լավ մակարդակի, բայց ես չկարողացա պահել այն այդքան երկար:
«Լիեժ-Բաստոն-Լիեժում նույնպես մի պահ եղավ, երբ հրաման եղավ գնալ ճակատ և իսկապես դժվար վարել՝ ստիպելու բաժանվել: Ես պետք է գնայի թիմի մեքենայի մոտ և ասեի. «Ես բավականաչափ ուժեղ չեմ: Ես չեմ կարող բավական արագ վարել: Այդ արագությամբ ես կարող եմ կատարել 3 կմ կամ 5 կմ, բայց ոչ այդ արագությամբ 30 կմ:
«Հեծանվորդի համար շատ ցավալի է խոստովանել, որ իմ դեպքում, 30 տարվա մրցարշավից հետո, նրանք չեն կարող անել այն, ինչ նախկինում էին:
«Մյուս բանը, որի մասին ես շատ տեղյակ էի, իջնելն էր: Հետագայում իմ կարիերայի ընթացքում ես պետք է խոստովանեմ, որ մի փոքր փափուկ էի դառնում: Ամեն տարի մի քիչ ավելի նյարդայնանում էի, մի քիչ շուտ արգելակում էի, ավելի ու ավելի զգույշ էի։
«Ես 11 ոսկոր եմ կոտրել, և ես գիտեմ, որ հեծանիվ վարելուց հետո կյանք պետք է լինի: Ես չեմ ուզում դուրս գալ հեծանվավազքից որպես հաշմանդամ, գիտեք, կոշտ ուսերով և կոնքերով: Իմ առաջնահերթությունները փոխվեցին. Ես հիանալի կյանք ունեմ մրցարշավից հետո վերադառնալու համար: Ես ունեմ կին և վեց երեխա։'
Ոչ թաքնվել փաստերից
Yates-ը, Craig-ը և Voigt-ը բոլորն էլ հանդես եկան շատ բարձր մակարդակով, չնայած իրենց հինգերորդ տասնամյակում էին: Սա հակասում է Balmer et al.-ի ուսումնասիրության արդյունքներին, որը հրապարակվել է Journal Of Sports Science-ում, որը գնահատել է տարիքային փոփոխությունները 10 մղոն հեռավորության վրա ներսի ժամանակային փորձարկումներում:
Օգտագործելով 25-63 տարեկան 40 արական սեռի մասնակից, այն եզրակացրեց, որ տարիքի հետ կապված միջին հզորության անկումը կազմում է մոտ 24 Վտ (7%) մեկ տասնամյակ, և սրտի զարկերի անկում րոպեում յոթ զարկով (3,9): %), և կրճատվել է երեք պտույտ րոպեում (3.1%) նույն ժամանակահատվածում: Հետաքրքիր է, սակայն, որ ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տվել, որ մարզումների հարաբերական ինտենսիվությունը չի ազդել տարիքի վրա:
Այսինքն՝ հեծանվորդները դեռ կարող էին վարել իրենց համապատասխան հզորության և սրտի բաբախյունի առավելագույն նույն տոկոսով, պարզապես առաստաղի արժեքներն իջել էին: Իհարկե, դա միայն մեկ ուսումնասիրություն է, և, ինչպես ավելի վաղ նշել էր Բլոուն, առանց իրական երկայնական տվյալների դժվար է ամուր եզրակացություններ անել:
Փնտրելով իրական տարիքի հետ կապված 25 մղոն TT գրառումները (ընտրելով յուրաքանչյուր տասնամյակի կեսը 40-ից հետո որպես տվյալների կետ) բացահայտում է հետագա պատկերացում:
44 տարեկանում, ամենաարագ ժամանակը 47 րոպե 08 վայրկյան է; 54-ում այն անցել է մինչև 49 րոպե 18 վայրկյան; 65-ով այն ավելացել է մինչև 51 րոպե 52 վայրկյան; իսկ 75-ում դա 56 րոպե 08 վայրկյան է: 85 տարեկանում ռեկորդը 1ժ 03 րոպե 02 վրկ է։
Դա նշանակում է, որ չորս տասնամյակների ընթացքում այս ռեկորդային ժամանակները նվազել են մոտավորապես 35%-ով, մոտ 8,5%-ով մեկ տասնամյակի ընթացքում, ինչը բավականին մոտ է Balmer հետազոտության եզրակացությանը:
Ամենաբարձր երբևէ
Իսկ ի՞նչ կասես ես: Երբ ես առաջադիմում եմ ինտերվալային պարապմունքների և ցավալի 20 րոպեանոց շեմային թեստերի իմ վերապատրաստման պլանի միջով, ես նկատում եմ իմ ֆունկցիոնալ շեմի հզորության բարելավում յուրաքանչյուր վերստուգման ժամանակ:
Ի զարմանս ինձ, վերջնական շեմը 364 Վտ է, որը գերազանցում է իմ նախորդ լավագույնը՝ 357 Վտ, ձեռք բերված 29 տարեկանում: Արդյունքը և՛ զարմանալի է, և՛ հուսադրող, սակայն ես նկատում եմ, որ մարզվելուց հետո իմ վերականգնումը զգալիորեն դանդաղ է ընթանում:
Հետադարձ մարզումների օրերն ավարտվեցին: Ինքս ինձ հոգալը դառնում է առաջնահերթություն, որպեսզի չզգամ անընդհատ հյուծված կամ հիվանդություն չստանամ:
Ես պետք է ավելի խելացի մարզվեմ, բայց լեռնային հեծանիվների ազգային առաջնությունում երկրորդ տեղը ցույց է տալիս, որ տարիքը խոչընդոտ չէ: Այն փաստը, որ 47-ամյա Նիկ Քրեյգը հաղթեց ինձ, միայն ամրացնում է այս կետը:
--
Ծերության ռեկորդակիրներ
--
