Հնարավոր է, որ սրտի զարկերի համեստ մոնիտորը յուրացրել է հոսանքի հաշվիչը, բայց այն դեռևս կարևոր գործիք է ցանկացած հեծանվորդի մարզման գործիքների տուփում
Հեծանվավազքում գործերն արագ են ընթանում, և մենք նկատի չունենք միայն ձեզ՝ հետևելով հեծանվորդների մարզման պլանին: Այնտեղ, որտեղ սրտի զարկերի մոնիտորները նախկինում մոլեգնում էին, այժմ ամեն ինչ վերաբերում է էներգիայի տվյալներին: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ուղարկեք զարկերակային զարկերակային զարկերակների վարժություններ։
«Սրտի հաճախականության մոնիտոր օգտագործելը մի քանի դրական միավոր ունի», - ասում է մարզիչ Ռիկ Սթերնը: «Դա կարող է օգնել ձեզ արագացնել ձեր ջանքերը, հատկապես ավելի երկար: Եթե դուք օգտագործում եք այն հոսանքի հաշվիչի հետ համատեղ, կարող եք տեսնել, թե ինչպես է սրտի զարկը արձագանքում ձեր ելքային հզորությանը, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ հավաքել ձեր ջանքերը:«
«Կարևորապես ձեր սրտի զարկերը ցույց են տալիս, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը», - ավելացնում է մարզիչ Թոմ Նյումանը: «Նաև սրտի զարկերի մոնիտորները էժան են, հուսալի, կոմպակտ և հեշտ հասկանալի»:
Դա չի նշանակում, որ նրանք կատարյալ են: «Գլխավոր բացասական կողմն այն է, որ սրտի հաճախությունը պարզապես սրտի բաբախման արագությունն է: Աճող ինտենսիվությունը կամ ելքային հզորությունը կբարձրացնի ձեր սրտի զարկերը՝ պահանջարկին համապատասխան, բայց դուք չգիտեք ձեր սրտի թողունակությունը:
Սա ձեր սրտի բաբախյունն է բազմապատկած ձեր ինսուլտի ծավալով` արյան քանակությունը րոպեում, որը թողնում է ձեր սիրտը: Ենթադրվում էր, որ ինսուլտի ծավալը նվազում է մոտավորապես շեմային տեմպերով, մոտավորապես առավելագույնը, որը դուք կարող եք պահպանել մեկ ժամվա ընթացքում, բայց մենք այժմ գիտենք, որ այն շարունակում է աճել ինտենսիվությամբ, այնպես որ միայն սրտի հաճախությունը չի տալիս ձեզ ամբողջական պատկերը:
«Կան այլ բարդություններ», - շարունակում է Նյումանը: «Շոգ եղանակը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի զարկերը, իսկ ցուրտը կարող է սահմանափակել այն։ Հոգնածությունը կամ հիվանդությունը կարող են նաև նվազեցնել այն, որպեսզի դուք չեք կարող հասնել ձեր ուզած թվերին:Բացի այդ, երկար մարզումների ընթացքում սրտի զարկերը կայուն չեն նույն ինտենսիվության համար և կարող են աստիճանաբար բարձրանալ սրտի դրեյֆ կոչվող երևույթի պատճառով։'
Կրկին, դրանցից ոչ մեկը պատճառ չէ սրտի հաճախության տվյալները չօգտագործելու համար: Ոչ մի ուսուցման չափանիշ ինքնին կատարյալ չէ, և սա շատ ավելի օգտակար է, քան շատերը:
Ավելացնում ենք
Սրտի հաճախականության մարզումների առավելություններն առավելագույնի հասցնելու համար դուք պետք է իմանաք ձեր առավելագույն սրտի զարկերի հաճախականությունը (MHR), որը կորոշի սրտի զարկերի գոտիները, որոնցում պետք է մարզվել: Ամենապարզ ճանապարհը շատ հիմնական հավասարման օգտագործումն է (օրինակ՝ 220-ը հանած ձեր տարիքը), մինչդեռ ամենաճշգրիտ ճանապարհը լաբորատորիայում է:
Դիտեք սրտի զարկերի լավագույն մոնիտորները հիմա Wiggle-ում
«Թեքահարթակի թեստը, որտեղ հզորության հզորությունը մեծանում է մինչև սպառվելը, կստեղծի ձեր MHR և առավելագույն աերոբիկ հզորություն [MAP], որպեսզի կարողանաք սահմանել և՛ սրտի բաբախյունը, և՛ հզորության գոտիները», - ասում է Սթերնը: «Բայց առավելագույնը 10 րոպեանոց փորձարկման ջանք գործադրելը և այնուհետև հաջորդ հինգ րոպեների ընթացքում կամաց-կամաց ավելացնելը մինչև համապարփակ ջանքերը նույնպես ձեզ կտա ձեր MHR-ը:«
Մեկ այլ տարբերակ է այցելել British Cycling կայքը, որտեղ դուք կգտնեք 20 րոպեանոց սրտի զարկերի թեստ, որն ավելի ճշգրիտ է, քան ձեր տարիքը օգտագործելը և շատ ավելի էժան, քան լաբորատոր թեքահարթակի վրա հիմնված թեստը: Արդյունքները ստանալուց հետո պատրաստ կլինեք օգտագործել սրտի զարկերի մարզման գոտիները (տես ստորև)՝ չափելու ձեր ջանքերը և նպատակային ֆիթնեսի ձեռքբերումները:
«Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում ժամանակի ընթացքում», - ասում է Նյումանը, ով խորհուրդ է տալիս վարել տեղական երթուղի երկու եղանակներից մեկով. շեմային տեմպերով, նշել ձեր ժամանակը և սրտի միջին հաճախականությունը կամ սահմանված սրտի զարկերը:, նշելով ձեր ժամանակը: Գաղափարն այն է, որ դուք ավելի արագ կհասնեք նույն ջանքերին, կամ որոշակի տեմպերով մարզվելը կհեշտանա:
«Դուք կարող եք ամեն ինչ անել 15-ից մինչև 60 րոպե», - ասում է Սթերնը: «Դուք պարզապես ուզում եք երթուղի ունենալ նվազագույն երթևեկությամբ կամ հանգույցներով, որտեղ դուք պետք է կանգնեք»:
Իմանալ ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը տարբեր ջանքերով շատ օգտակար է, երբ այն համատեղում եք էներգիայի չափման հետ: «Ասեք, որ դուք կայուն ջանքեր եք գործադրում ճանապարհային հեծանիվով 150 Վտ և 140 բ/րոպե արագությամբ», - ասում է Սթերնը:«Եթե այնուհետև վարեք առանց հոսանքի հաշվիչի, կարող եք գնահատել ձեր ուժը ձեր սրտի զարկերի վրա: Կամ ասեք, որ դուք անում եք FTP թեստ և չեք զգում 100%: Ձեր ելքային հզորությունը կարող է մնալ նույնը, բայց եթե ձեր սրտի ռիթմը իջնի, դուք գիտեք, որ ավելի լավ մարզավիճակ եք ձեռք բերել և ավելի լավ կաշխատեք լավ օրվա ընթացքում:'
Սա սրտի զարկերի օրինակ է, որն առաջարկում է ֆիզիոլոգիական հետադարձ կապ, և այն օգնում է մտածել սրտի զարկերի և ուժի մասին որպես նույն սպեկտրի հակառակ ծայրեր. ջանքերը, որոնք դուք գործադրում եք և կատարումը, որը դուք դուրս եք բերում: Ահա թե ինչու են նրանք այդքան օգտակար միասին։
Դուք կարող եք նաև ապահովել հավասարակշռված ֆիթնեսի ձեռքբերումներ՝ համոզվելով, որ ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը նվազում է ամբողջ տախտակի վրա՝ տոկունության վազքից մինչև առավելագույն սպրինտ: «Ինտենսիվության բոլոր ոլորտները կարևոր են՝ անկախ ձեր մարզման նպատակից», - ասում է Սթերնը:
Դիտեք սրտի զարկերի լավագույն մոնիտորները հիմա Wiggle-ում
Ձեր մարզումների պլանը պետք է բաղկացած լինի շաբաթական չորսից հինգ ուղևորությունից՝ բաղկացած ամեն ինչից՝ մեկ երկար ուղևորությունից մինչև ինտերվալներ ամեն շաբաթից մինչև 10 օր՝ կախված նրանից, թե որքան լավ եք վերականգնվում:
«Եթե դուք վազում եք, կարող եք ավելացնել ընդմիջումների քանակը, ինչպես նաև հաճախականությունը, որպեսզի արագություն և հզորություն զարգացնեք հատուկ մրցավազքի սցենարների համար», - ասում է Սթերնը: «Եթե դուք ժամանակի փորձի մասնակից եք, ապա կարող եք ավելացնել ֆունկցիոնալ շեմի ուժային աշխատանքը, իսկ սպորտային մարզիկների համար կարող եք ավելացնել ավելի միջին ինտենսիվության դիմացկունության մարզումներ 3-րդ գոտում՝ հոգնածության դիմադրություն ստեղծելու համար:
«Դուք կարող եք արագացնել այս բոլոր նիստերը՝ օգտագործելով մարզումների գոտիները», - ավելացնում է նա: «Միակ խնդիրը ինտերվալների հետ է կապված, քանի որ երբ դուք ջանքեր եք գործադրում FTP-ից ավելի բարձր մակարդակով, ձեր սրտի զարկերը կարող են այնքան արագ չպատասխանել, որպեսզի կարողանաք հասնել ձեր գոտի, կամ կարող է մի քանի ընդմիջում տևել մինչև գոտի հասնելը, բայց ձեր ինտերվալները մաս են կազմում: ավելի երկար ճանապարհորդություն, այնպես որ տվյալները դեռևս տեղին են։'
Սրտի զարկերակային մոնիտորները դեռ տեղ ունեն, այդ դեպքում, չնայած հզորության հաշվիչի բարձրացմանը:
Դիտեք սրտի զարկերի լավագույն մոնիտորները հիմա Wiggle-ում
«Նոր գաղափարների մեծամասնությունը պրոֆեսիոնալներից իջնում է դեպի մեզ՝ հասարակ մահկանացուներիս, բայց ի՞նչն է համապատասխանում ձեր կարիքներին»,- հարցնում է Նյումանը: «Եթե դուք վարում եք ակումբային վազք, ձեզ անհրաժեշտ են նորագույն ածխածնային անիվներ, որոնք այնքան էլ ամուր չեն: Իսկ դուք պետք է էներգիայի հաշվիչի ծախսը, եթե կարողանաք մարզվել՝ օգտագործելով ձեր սրտի զարկերը։'
«Հզորության տվյալները այն տեղն է, որտեղ աշխարհն այժմ գտնվում է, բայց ձեր սրտի զարկերը դեռևս կարևոր են մարզումների համար», - ավելացնում է Սթերնը: «Եթե դուք չեք ցանկանում կամ չեք կարող ձեզ թույլ տալ էլեկտրաէներգիայի հաշվիչ, դուք դեռ կարող եք հիանալի արդյունքներ ստանալ: Դուք նաև պետք է օգտագործեք զգացողությունը՝ փորձելու համար չափել, թե որքան դժվար է ջանքերը, երբ դուք բարձրացնեք ձեր FTP-ն, բայց կան ավելի վատ եղանակներ վարելու համար:'
