Պրոֆեսիոնալները բարձրության վրա մարզվելու երկար պատմություն ունեն, բայց սովորական հեծանվորդը կարո՞ղ է օգուտ քաղել իրենց խաղը բարձրացնելուց:
Բարձունքային մարզումները եղել են մասնագետների հիմնական բաղադրիչը շատ ավելի առաջ, երբ մենք երբևէ չենք լսել «սահմանային ձեռքբերումներ» արտահայտությունը, երբ թիմերը կանոնավոր կերպով ճամբարում են լեռների գագաթին՝ թանկարժեք լրացուցիչ ցուցանիշներ փնտրելու համար: Վերադառնալով ծովի մակարդակին, բազմաթիվ պատմություններ կան այն մասին, որ ձիավորները քնած են բարձրության վրաններում կամ խրվել են բարձրության նմանակող հանրակացարաններում, ինչպես նաև մարզումների արձանագրությունների մասին, որոնք ենթադրում են ավելի շատ բարձրությունից վեր ու վար, քան լեռնագնացը կարող է ակնկալել լավ սեզոնում: «Բոլորն էլ դա անում են», - ասում է Belkin Pro Cycling թիմի (այժմ Team Lotto Jumbo) կատարողականի մենեջեր Լուի Դելահայեն: «Երբ մենք գտնվում էինք Տեներիֆեում՝ Ժիրոյից առաջ՝ մեր բարձրության ճամբարի համար, բոլորն այնտեղ էին՝ Ֆրումը, Նիբալին, Բասսոն, բոլոր հիմնական թիմերը:«
Բայց ի՞նչ կարելի է ասել միջին հեծանվորդի մասին: Արդյո՞ք մենք մնացածը պետք է շարժվենք դեպի բլուրներ, վրաններ տեղադրենք մեր պահեստային սենյակներում կամ շաբաթական կտրվածքով ինտերվալներ անցկացնենք մոտակա բարձրության պալատում: Եվ նույնիսկ եթե մենք պարզապես գնում ենք ձիավարության արձակուրդի Ալպեր կամ Պիրենեյան կղզիներ, արդյո՞ք կտեսնենք կատարողականի բարձրացում: Պատասխանը բարդ է։
Դա արյան մեջ է
Բարսելոնայի ֆիզիկական կուլտուրայի ազգային ինստիտուտից Ֆերան Ռոդրիգեսը սպորտի բարձրության վրա մարզումների առաջատար մասնագետ է և մինչ օրս պրակտիկայի վերաբերյալ ամենամեծ միջազգային ուսումնասիրության հետևում կանգնած մարդը: «Երբ դուք ձեզ ենթարկում եք հիպոքսիայի [թթվածնի պակասի] բարձրության վրա կամ նմանակված միջավայրում, երկու առավելություն կա. Մեկը արյան ադապտացիան է՝ բնական էրիթրոպոետինի [EPO] մակարդակների խթանման միջոցով: Սա մեծացնում է արյան կարմիր բջիջների արտադրությունը, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի շատ թթվածին տեղափոխել: Երկրորդը հյուսվածքների հարմարեցումն է: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ բարձրության վրա մարզվելը կարող է դրական օգուտներ բերել մկանային մակարդակում»:
Այնուամենայնիվ, ժյուրին առայժմ չի կողմնորոշվում մկանային օգուտների մասին, և Ռոդրիգեսի կարծիքով, «նույնիսկ լավագույն թեստերը իրական [մկանային] հարմարվողականություն չեն ցույց տվել»: Ինչ վերաբերում է հեծանվավազքին, ապա արյան վրա հիմնված օգուտներն են, որոնք ապացուցված են, որ ակնհայտ առավելություն են տալիս, հետևաբար դա նրանց համար է, ում հետ կզբաղվենք: Դրան հասնելու թիվ մեկ մեթոդը «բարձր մարզվելը, բարձր ապրելը» մոտեցումն է, որը կոչվում է «բարձրության ճամբարներ»: Պրոֆեսիոնալ տեսարանի հիմնական բաղադրիչը, սա նշանակում է երկար մնալ բարձրության վրա:
«Դուք պետք է լինեք 2000 մետրից բարձր և 3000 մետրից ցածր»,- ասում է Ռոդրիգեսը: «Ցանկացած բարձրությունը բացասաբար կանդրադառնա քնի և վերականգնման վրա: Դուք պետք է մնաք երեքից չորս շաբաթ: Սա կավելացնի ձեր ընդհանուր հեմեոգլոբինը [արյան կարմիր բջիջներում թթվածնի կրիչը] մինչև 8%-ով, իսկ VO2 max-ը նույն քանակի մոտավորապես 50%-ով: Այսպիսով, հեմոգլոբինի զանգվածը 8%-ով բարձրացնելը բարձրացնում է VO2 max-ը 4%-ով: Այս թվերը բարձրության վրա մարզումների ոսկե ստանդարտ են և լրջորեն գրավիչ են:Բայց դրանք դժվար է հարվածել:
«Շատ դժվար է կառավարել բարձրության ճամբարը», - ասում է Դելահայջեն, ով ղեկավարում է դրանք 1996 թվականից: «Երբեք չգիտես, թե ինչպես կարձագանքեն հեծյալները, քանի որ դա տարբեր է բոլորի համար: Ոմանք ժամանում են և կարող են անմիջապես մարզվել, մյուսներին ժամանակ է պետք հարմարվելու համար: Որպես մարզիչ դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր մարզիկներին: Ոմանց հետ դուք վաղ եք մեծ արշավներ անում; մյուսները պետք է հանգստանան այնքան ժամանակ, մինչև սկսելն իրենց լավ զգան։ «Կան նաև քնի և իմունիտետի հետ կապված խնդիրներ։ «Մարդիկ կարծում են, որ բարձրության վրա մարզվելը զերծ է բացասական կողմերից, բայց դա ճիշտ չէ, բարձրության վրա դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ ձեր իմունային համակարգի հետ, վարակվելու ռիսկը մեծանում է»:
Սա մի իրավիճակ է, որը Դելահայեն լավ գիտի: «Բարձրության ճամբարում մենք կտեսնենք, որ հեծյալներն ավելի հավանական է հիվանդանալու», - ասում է նա: Շրջապատի վրա կան պատմություններ այն մասին, որ մասնագետները օգտագործում են բարձրության սեանսներ՝ իմունիտետը բարձրացնելու համար, տեսությունն այն է, որ բարձրության պայմաններում իմունային համակարգը պարբերաբար լարելով՝ դուք կարող եք այն ավելի ուժեղացնել, բայց այս զեկույցները հիմնականում անեկդոտային են:Անեմիան բարձրության վրա ապրելու և մարզվելու ևս մեկ վտանգ է, ինչպես բացատրում է Ռոդրիգեսը. «Եթե ձեր մարմնի երկաթի պաշարները լավ չեն, երբ ժամանեք, դուք չեք կարողանա արտադրել անհրաժեշտ արյան կարմիր բջիջները, և կարող է նույնիսկ անեմիա դառնալ», ասում է. Ի վերջո, ժամանակը կարևոր է: «Բարձրության մարզումների առավելությունները երկար չեն տևում։ Մարզումից չորս կամ հինգ շաբաթ անց արյան առավելություններն անհետանում են։'
Սակայն դա չի նշանակում, որ բոլոր առավելությունները կվերանան: Աշխարհի ամենաարագ հեծանվորդների ետևում գտնվող մոլուցքը, գիտությունը և բախտը գրքի հեղինակ Մայքլ Հաթչինսոնը, որը 56 ազգային ժամանակագրական տիտղոսների հաղթող է, բացատրում է. ավելի ջանասիրաբար մարզվեք, երբ վերադառնաք ծովի մակարդակին, այնպես որ, հավանաբար, կարող եք զարգացնել ազդեցությունը մի բարձրության ճամբարից մյուսը։'
Բայց դա պարզապես իջնելու և այն ջարդելու հարցը չէ: Բարձրության հետընթաց անկում կա, որի հետ պետք է պայքարել: «Իջնելուց հետո առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք հիանալի եք զգում, բայց երկրորդ շաբաթվա որոշ հեծյալներ կարող են հոգնած և հիվանդ զգալ», - ասում է Դելահայջեն:«Սրանից հետո դուք ևս մեկ լավ պատուհան ունեք երեք-չորս շաբաթվա ընթացքում։ Մենք օգտագործում ենք առաջին լավ պատուհանը փոքր մրցավազքի համար ցանկացած ճամբարից հետո, այնուհետև երկրորդ ավելի կայուն լավ պատուհանը խոշոր շրջագայությունների համար: Այս ամենը նշանակում է, որ նյութատեխնիկական ապահովումը կարևոր խնդիր է յուրաքանչյուրի համար, ով օգտագործում է բարձրության մարզումներ՝ հատուկ իրադարձություններին պատրաստվելու համար: Երբ դուք պետք է դիպչեք այս երկրորդ պատուհանին Grand Tour-ի առաջին օրվա համար, բարձրության վրա ճամբարի ամսաթվերը որոշվում են, և սկսվում է գլոբալ վազքը՝ եղանակը հաղթահարելու համար:
«Գիրոյից առաջ մենք գտնվում ենք Տեներիֆեում, Տուր դե Ֆրանսից առաջ մենք Սիերա Նևադայում ենք, իսկ Վուելտայից առաջ այն Յուտայի Պարկ Սիթին է», - ասում է Դելահայեն: Նա նաև հետաքննում էր հայտնի մարաթոն վազորդների բարձրության ճամբարը Իտենում, Քենիա: «Դա շատ լավ է, բայց մեզ համար բարդ, քանի որ շատ լավ ճանապարհներ չկան»:
Իջև երկիր
Ընդհանուր առմամբ, ձեր EPO մակարդակների 8% աճը և ձեր VO2 max-ի 4% աճը ոչ էժան է կամ հեշտ:Ահա թե ինչու տարիների ընթացքում առաջացել են բարձրության վրաններ և մի փոքր ավելի պարզ արձանագրություններ: Գոյություն ունեն երկու հիմնական մեթոդ. առաջինը կոչվում է «բարձրության վրա/ցածր գնացք» (այսինքն՝ «բարձրության քնում») և ներառում է քնել սիմուլյացված բարձրության վրա՝ օգտագործելով բարձրության վրան, մինչդեռ սովորաբար մարզվում են ծովի մակարդակում։ երկրորդը կոչվում է «ցածր/բարձր գնացք» (այսպես՝ «ընդհատվող հիպոքսիկ մարզում») և պահանջում է ապրել ծովի մակարդակում՝ միաժամանակ մարզվելով կարճ, սուր մենամարտերով՝ նմանակված բարձրության վրա՝ օգտագործելով դիմակ, որն ավելի քիչ թթվածնով օդ է հաղորդում::
Վերջինս ամենահեշտն է կառավարվում, բայց նաև նվազագույն արդյունք է տալիս արյան հարմարվողականության առումով: «Դա չի ավելացնի ձեր հեմոգլոբինի զանգվածը», - խորհուրդ է տալիս Ռոդրիգեսը: «Դուք բավական երկար չեք ենթարկվում ձեզ «բարձրության» վրա: Այդ գործընթացը սկսելու համար ձեզ հարկավոր է օրական առնվազն 12 ժամ յոթից 10 օրվա ընթացքում։'
Ինտենսիվությունն ամեն ինչ է, ըստ Ռիչարդ Փուլանի՝ The Altitude Centre ընկերության հիմնադիր, որը մասնագիտացած է ծովի մակարդակի բարձրության պատրաստման մեջ:«Հիպոքսիկ խցիկում չափավոր վարժություններ անելն այնքան էլ իմաստ չունի, երբ ծովի մակարդակով կարող ես ավելի ուժեղ գնալ: Այնտեղ, որտեղ իրական օգուտը գալիս է, դա ծանր պարապմունքներն են:» Իրական խնդիրը, որը ազդում է բարձրության վրա հիմնված ցանկացած մարզման վրա, ընկալվող ուժգնության և իրական ջանքերի խնդիրն է: Դա ցանկացած բարձրության վրա վարժանքների արդյունավետության ամենամեծ աղավաղող գործոններից մեկն է և պահանջում է զգույշ կառավարում նման մարզումներ կատարելիս:
Որոշակի ելքային հզորություն արտադրելն ավելի դժվար է բարձրության պայմաններում, ուստի այստեղ մարզվելը գրեթե միշտ ավելի դժվար կլինի: Սա նշանակում է անեկդոտային ապացույցներ, նույնիսկ պրոֆեսիոնալներից, որոնք հուշում են, որ քանի որ ավելի դժվար է, պետք է լավ լինի, պետք է ուշադիր վերաբերվել: Դա կարող է շահավետ լինել, և նման ակնհայտորեն պահանջկոտ ուսուցում անցնելու պլացեբո էֆեկտը կարող է նաև բարելավել արդյունավետությունը, բայց իրական գիտական առումով շահույթը երաշխավորված չէ:
Ավելի վատ, եթե այն չի վերահսկվում, բարձրության պայմաններում ծախսված իրական էներգիան կարող է նույնիսկ ավելի ցածր լինել (չնայած ավելի դժվար է զգում), քան ծովի մակարդակում համապատասխան նստաշրջանը, ինչը կհանգեցնի անկանխամտածված և ծախսատար ժամանակաշրջանի ապամարզմանը:«Եթե ձեր սրտի զարկը կազմում է 150 հարված/րոպե՝ ծովի մակարդակի վրա ջանքեր գործադրելու համար, և դուք այնուհետև հասնում եք 2000 մետրի, ապա ձեզ հարկավոր է մոտավորապես 170 հարված/րոպե նույն ուժգնության համար», - ասում է Ռոդրիգեսը: «Դուք չեք կարող պահել այդ ինտենսիվությունը 10 րոպեից ավելի, մինչդեռ դուք կարող եք նույն նիստը կատարել ծովի մակարդակից մեկ ժամ կամ ավելի»:
Հաթչինսոնը համաձայն է. «Բարձրության վրա դուք կարող եք չկարողանաք մարզվել ձեզ անհրաժեշտ ինտենսիվությամբ: Վտանգ կա, որ դուք կարող եք մարզել ձեր աերոբիկ համակարգը, բայց չմարզել ձեր մկանները: Այո, դուք նվազեցրել եք արյան թթվածնի գեներացնող EPO-ի արտազատումը, բայց եթե արագավազորդ եք կամ վազքուղում և ձեզ պետք է կանոնավոր կերպով հարվածել 600 Վտ, ապա դուք չեք աղոթում, որ կարողանաք դա անել բարձրության վրա: Բայց ալպինիստների համար, որտեղ ձեր արածի մեծ մասը պտտվում է ոտնակների վրա համեմատաբար համեստ ոլորող մոմենտ ստեղծելու շուրջ, բայց պահանջում է հսկայական աերոբիկ համակարգ, դա հավանաբար կօգնի:':
Այսպիսով, եթե դուք օգտագործում եք բարձրությունը ձեր մարզումների ժամանակ, բայց նաև ունեք նպատակներ, որոնք դրանք չեն կարող ծառայել, դուք պետք է պարբերաբար վերադառնաք ծովի մակարդակ՝ դրանց հասնելու համար:Սա նշանակում է գնալ Տեներիֆեի նման մի տեղ, որտեղ կարող եք քնել և մարզվել բարձրության վրա և մոտակայքում ծովի մակարդակում: Կամ դա նշանակում է, որ օգտագործեք սիմուլյատորներ ձեր բարձրության վրա, երբ սովորաբար մարզվում եք ծովի մակարդակում, որտեղ երկար ժամանակ բարձրության վրա քնելու «բարձր/ցածր» ռազմավարությունը կօգնի արյան ադապտացմանը ծովի մակարդակում մարզվելիս՝ առավելագույնի հասցնելու արդյունքը:.
Ավելի մանրամասն ցույց տալու համար, թե որքան բարդ բաներ կարող են դառնալ, Հաթչինսոնն ասում է, որ երբ բրիտանացի պրոֆեսոր Ալեքս Դաուսեթն ապրում էր Կոլորադոյի Բոլդեր քաղաքում (բարձրություն 1, 655 մ), նա շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ պարապում էր լրացուցիչ թթվածնով, որպեսզի կարողանա հարվածել: այն ինտենսիվությունը, որը նրան անհրաժեշտ էր կարճ, ծանր սեանսների ժամանակ՝ իր սպրինտային տեմպը պահպանելու համար: Ինչպես ասում է Հաթչինսոնը, «Դա այն մանրուքն է, որը դուք պետք է սկսեք դիտարկել այդ մակարդակում մրցելու համար»:
Բարձրացված կատարում
Մանրամասնության հարցում բարձրությունը և ուղղակի արագությունը սերտորեն կապված են:Բարձրացեք ճիշտ բարձրության վրա և կարող եք երաշխավորել, որ ավելի արագ եք: «Աերոբիկ մարզիկների համար զուտ շահույթ կա բարձրության վրա», - ասում է Հաթչինսոնը: «Ավելի դժվար է, բայց դու ավելի արագ կքշես։ Դուք ավելի քիչ էներգիա եք արտադրում, քանի որ կա ավելի քիչ թթվածին, բայց օդի նվազեցված քաշքշուկը փոխհատուցում է, և կա 1,800-2,200 մետր հեռավորություն, որտեղ եթե ծովի մակարդակով կարողանայիք քշել 50 կմ/ժ արագությամբ, կարող եք ակնկալել, որ կքշեք 52 կմ/ժ արագությամբ: Դա իդեալական բարձրություն կլինի համաշխարհային ժամի ռեկորդը հաղթահարելու համար, ասենք։'
Սա մի բան է, որ Պուլանը պաշտպանում է: «Մենք աշխատեցինք մի քանի ձիավարների հետ, ովքեր գնում էին ժամային ռեկորդ, և նրանք ամեն ինչ անում էին 1800 մետր հեռավորության վրա», - ասում է նա: «Դա օպտիմալ բարձրությունն է 60 րոպեի ընթացքում ձգման և բարձրության բացասական կողմերը նվազագույնի հասցնելու համար»: Անվճար արագություն, անվճար բնական EPO և ավելի շատ VO2: Եթե բոլոր ծախսերը, նյութատեխնիկական ապահովումը և որոգայթները՝ հիվանդությունից և թերմարզվելուց մինչև կարճատև հետևանքներն ու արագավազքի ուժի կորուստը դեռ չեն հետաձգել ձեզ դեպի բլուրներ գնալը, ապա պետք է լուծել ևս մեկ խնդիր, դա դոպինգն է: Որոշել, թե որքան արդյունավետ բարձրության վրա մարզումները հիմնված են պատմական արդյունքների վրա, միշտ կեղտոտված կլինի դրա երկար ստվերից:
«Տարիներ շարունակ բարձրության վրա մարզումներ չկար, երբ դուք կարող եք պարզապես արհեստական EPO ընդունել, ինչը շատ ավելի արդյունավետ է», - ասում է Հաթչինսոնը: «Վերջին 20 տարում բարձրության վրա մարզումների և հեծանվավազքի շուրջ պատմական գծեր գծելու ցանկացած փորձ անընդհատ կհարվածի այդ խնդրին»: Ոչ միայն դրա առավելությունները կարող են շեղվել անվայել խաղից, այլև բարձրության վրա մարզումները կարող են վկայակոչվել հեծանվորդների կողմից՝ թաքցնելու համար: ինչ էին նրանք իրականում անում։
«Հեծանվորդներն օգտագործում էին բարձրության վրանները՝ որպես բոլոր տեսակի դիմակներ», - ասում է Հաթչինսոնը: «Եթե հարցնեին, թե ինչու է նրանց հեմատոկրիտի մակարդակը [արյան կարմիր բջիջների ծավալի տոկոսը ցանկացած նմուշում] ակնհայտորեն գերազանցում է նորմայը, նրանք պարզապես կասեին. մեծ օգուտ չտեսա։'
Չնայած այս ամենին, էլ չեմ խոսում իր բնական կրթված ցինիզմի մասին, ինքը՝ Հաթչինսոնը, իր մասնագիտական կարիերայի ընթացքում սովորաբար քնում էր բարձրության վրանում:«Որպես հեծանվորդ, դուք դա անում եք նույն պատճառներով, երբ փորձում եք որևէ այլ մարզման ռեժիմ կամ ինտերվալային արձանագրություն. հնարավոր է, որ կա առավելություն: Թեև որոշ մարդիկ հաջողության չեն հասել, մյուսները տպավորիչ թվացող արդյունքներ են գրանցել՝ օգտագործելով վրանները և ակնհայտորեն փոփոխություններ են առաջացրել իրենց արյան թթվածնի արժեքներում:
«Առավելությունները միշտ փոքր են լինելու, և երբ դուք ինքներդ եք այս փորձարկումներն անում, շատ դժվար է նկատել էական տարբերություններ: Բայց դու ինքդ քեզ գոհացնում ես, որ գոնե դա քեզ չի դանդաղեցնում: Եվ դուք շարունակեք դրա հետ. երբ ես ձիավարում էի, ես փորձում էի ամեն ինչ, որը չէր դանդաղեցնում ինձ»:
Ապացույցների հավաքածու
Դելահայջեի համար, ինչպես և մյուս պրոֆեսիոնալ շրջանների դեպքում, բարձրության վրա մարզումները կենտրոնական նշանակություն ունեն թիմի պատրաստման համար և դառնում են ավելի կարևոր: «Սկզբում այն օգտագործվում էր մեծ հյուրախաղերի նախապատրաստման համար։ Այժմ նույնիսկ Փարիզ-Նիցցա և այլ փոքր մրցավազքներ են պատրաստվել բարձրության վրա: Բոլորը գիտեն, որ սա է տարբերությունը:Ինչպես նաև մեր ճամբարները, մենք նաև վրաններ ենք օգտագործում դասականների մրցավազքի տղաների համար մարզվելուց առաջ և հետո: Այդ ժամանակաշրջանում իսկապես դժվար է բարձրության վրա գնալ այդքան մեկօրյա մրցարշավներով, ուստի նրանք օգտագործում են վրաններ որոշակի ժամերի: Ռոդրիգեսի համար, որպես գիտության մարդ, բարձրության վերջնական խառնուրդը արյան համար բարձր և ցածր մարզումների խառնուրդ է: հարմարվողականություն և արդյունավետ մարզման խթան:
'Մենք հենց նոր անցկացրինք ցանկացած սպորտաձևի ամենամեծ բարձրության թեստը 65 էլիտար լողորդներով, որոնք պատրաստվում էին Լոնդոն 2012-ին: Վերահսկիչ խումբը մարզվում էր ծովի մակարդակում, մի խումբ բարձր մարզումներ անցկացրեց և բարձր ապրեց Սիերա Նևադայում չորս շաբաթ, մյուս խումբը: նույնն արեց, բայց երեք շաբաթ, մինչդեռ մեկ այլ խումբ մարզվում և ապրում էր բարձրության վրա, բայց բարձր ինտենսիվ աշխատանքի համար իջավ մինչև 700 մետր: «Օգտագործելով մարկերների լայն տեսականի, մենք տեսանք նրանց բոլորի համար 3-3,5%-ով բարելավում, սակայն բարձրության վրա գտնվող խումբը նույնպես ծովի մակարդակում մարզվելը բարելավվել է մոտ 6%-ով՝ զգալիորեն ավելի լավ։ :
Չնայած ճիշտ է, որ այս կոնկրետ ուսումնասիրությունը կենտրոնացած է լողորդների վրա, ովքեր մրցում են մինչև 1500 մ հեռավորության վրա, հետևաբար, շատ ավելի կարճ ժամանակով, քան միջին ճանապարհային արշավորդը (տղամարդկանց համար 1500 մ համաշխարհային ռեկորդը 14 մ 31 վրկ է), արդյունքները ցույց են տալիս. Հետաքրքիր ընթերցում և հաստատում է այն գաղափարը, որ արագավազորդները, միավոր մրցարշավորդները, մեկօրյա հեծանվորդները և հեծանվորդները բոլորին պետք են տարբեր բարձրության արձանագրություններ լեռնագնացների և նրանց համար, ովքեր կենտրոնանում են Grand Tour փառքի վրա:
Դելահայջեի համար, այնուամենայնիվ, գիտությունը մի բան է, իսկ իրական աշխարհի փորձը՝ մեկ այլ բան: «Գիտականորեն ասում են, որ պետք է բարձր ապրել, ցածր մարզվել, բայց ես դեռ համոզված եմ, որ բնական [բարձր] բարձրության վրա ապրելն ու մարզվելն ավելին են անում: Դա այն է, ինչ ես տեսնում եմ իմ մարզիկների մեջ և իմ կարծիքով դա լավագույնն է: Նաև այս իրավիճակներում դուք շատ եք մագլցում և իսկապես կենտրոնացած եք գալիք մեծ շրջագայության վրա. այս կենտրոնացումը նույնպես բարձրության խաղի մի մասն է»: Ինչպես նշում է Դելահայջեն, «Մեր մակարդակում բարձրության վրա մարզվելն այլևս առավելություն չէ:. Դա թերություն է, եթե դա չես անում։'
