Հեծանվային արագությունը շատ ավելին է, քան պարզապես ոտնակները պտտելը, դա բավականին արվեստի ձև է
Պեդալի պտույտը բոլոր հեծանվավազքի կատարման հիմնական միավորն է: Բայց չնայած շատերը երբեք չեն մտածում դրա մասին, այն արագությունը, որով դուք պտտվում եք կռունկները, կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր արդյունավետության և հոգնածությունը կառավարելու ունակության վրա:
Դիտեք ցանկացած հեծանվավազքի պատմական կադրեր, և հեծանվորդների դանդաղ ու աշխատասեր ոճը առաջինն է, որ կարող է ձեզ ցատկել: Նույնիսկ դեռևս 1990-ականների հեծանվորդները հակված էին իրենց ճանապարհը անցնել փուլերով:
Համեմատե՛ք րոպեում մոտ վաթսուն պտույտները 1997թ. Տուր դե Ֆրանսի հաղթող Յան Ուլրիխին հաջողվեց համեմատել Պրիմոզ Ռոգլիչի ոտքերը մշուշոտող, ավելի քան հարյուր պտույտների ռոբոտային արագության հետ, և պարզ է, որ շրջադարձ է եղել այն բանում, թե ինչպես են կողմնակիցները մղում: ոտնակներ։
«Լայն կադենս «ծրար» ունենալը հզոր գործիք է հեծանվորդի զինանոցում», - ասում է մարզիչ Թոմ Նյումանը:
«Արագ և արդյունավետ ոտնակով պտտվել կարողանալը հիմնական հմտություն է. մտածեք թիմային հետապնդողների մասին և ինչպես են նրանք օգտագործում բարձր արագություն արագությունը պահպանելու համար:':
Ինչպես չափել կադանսը
Կադենսը, որը կարելի է չափել հեծանվային համակարգչի միջոցով, կարևոր է երեք պատճառով, ասում է բրիտանական հեծանվավազքի մարզիչ Ուիլ Նյուտոնը. «Կարևոր է այն առումով, թե որքան արագ կարող ես հեծանիվ վարել: Թրեյսիստների համար արագ վարել նշանակում է կարողանալ ոտքերը ավելի արագ շրջել, քանի որ նրանք հնարավորություն չունեն փոխել հանդերձանքը:
'Երկրորդ, դա արդյունավետության մասին է, քանի որ կադանսն այն ջանքերի քանակն է, որը պահանջվում է որոշակի արագությամբ վարելու համար:'
Վերջապես, ավելի բարձր արագությամբ վարելը իրականում ավելի հեշտ է ձեր մարմնի համար: «Լենս Արմսթրոնգը, ով վարում էր մոտ 110 պտույտ/րոպե, միշտ աշխատում էր այն հիմքի վրա, որ ավելի բարձր արագությունը ավելի շատ է լարում ձեր սրտանոթային համակարգը, մինչդեռ ցածր արագությամբ վարելը ավելի դժվար է մկանների համար», - ասում է Նյուտոնը::
Մարզիչ Ռիկ Սթերնը համաձայն է: «Ավելի բարձր արագության օգտագործումը, օրինակ՝ 80 պտ/րոպե ընդդեմ 60 պտույտ/րոպե, հանգեցնում է ավելի լավ «զգացողության», գումարած այն նվազեցնում է ուժերը, որոնք դուք պետք է կիրառեք՝ որոշակի ելքային հզորության վրա մնալու համար։'։
Դեռ չե՞ք համոզվել։ «Ցանկացած ուժով վարելու համար ավելի բարձր կադենսը պահանջում է ավելի քիչ մկանային ուժ մեկ պտույտում, հետևաբար ձեր ոտնակով պտտելը ավելի շատ կախված է ձեր մկանային դիմացկունությունից և ավելի քիչ ձեր ուժից», - ասում է մարզիչ Փոլ Բաթլերը:
'Սա պետք է հեշտացնի այդ իշխանությունը երկար ժամանակ պահպանելը'
Ավելի բարձր արագության դրական և բացասական կողմերը
Ավելի բարձր արագության առավելություններից մեկն այն է, որ այն կարող է օգնել ձեզ բարձրանալ բլուրներ: «Վաղ մի փոխեք հանդերձանքը միայն այն պատճառով, որ բլուր եք տեսնում», - զգուշացնում է Նյուտոնը:
'Շատ մարդիկ այն շատ վաղ են կպչում փոքրիկ ռինգում և կորցնում թափը: Սա է տարբերությունը ճանապարհային մրցարշավորդի և սպորտային հեծյալի միջև:Եթե ճանապարհային մրցարշավորդ եք, հարձակվում եք բլրի վրա և կրծում ձեր ձողերը՝ մնալու ամենաուժեղ հեծանվորդի անիվի վրա: Եթե սպորտային արշավորդ եք, կքշեք ձեր սեփական տեմպերով և կանեք այն, ինչ անհրաժեշտ է բլուրը բարձրանալու համար:
«Դա լավ է. սպորտը անձնական մարտահրավեր է, այլ ոչ թե մրցավազք, բայց այն ձեզ չի պահի խմբի մեջ, եթե ցանկանում եք մրցել:»
Արժե հիշել, որ միշտ չէ, որ պետք է ձգտել բարձր արագության:
«Կադենսի հետ կապված մի կարևոր բան ցածրից դեպի բարձր արագ փոխվելու ունակությունն է», - ասում է Նյուտոնը: «Տուր դը Ֆրանսի վրա Քրիս Ֆրումի հարձակումները ներառում էին պտույտներ հսկայական արագությամբ, ուստի խոսքը հարձակման կամ գրոհին պատասխանելու կարողության մասին է»:
'Եթե դուք մրցավազքում եք, և ինչ-որ մեկը բարձր հանդերձանքով հարձակվում է խմբից դուրս, դուք կկարողանաք մնալ նրանց հետ կամ փակել դրանք: Եթե ինչ-որ մեկը հարձակվում է ավելի ցածր հանդերձումով ավելի բարձր արագությամբ, շատ ավելի դժվար է խանգարել նրան հեռանալ:'
Պարզապես մեծ հանդերձում բարձր արագությամբ հարվածելը լավ գաղափար չէ: «Եթե դուք հարվածեք հակառակ քամուն կամ կեղծ հարթակին, դուք գոլորշի կվազեք», - ասում է Նյուտոնը:
'Այդ իսկ պատճառով դուք պետք է մարզվեք ավելի ու ավելի ցածր արագությամբ. իրական աշխարհում չեք կարող անընդհատ վարել 110 պտույտ/րոպե արագությամբ:'
Իրականում, ավելի ցածր արագությունը կարող է նաև օգուտներ ունենալ: «Բոլոր ապացույցները ցույց են տալիս, որ ցածր և չափավոր կադենսը՝ 40-60 պտ/րոպե, ամենաարդյունավետն է», - ասում է Սթերնը։
'Դուք ավելի քիչ էներգիա եք ծախսում և ավելի շատ ճարպ այրում: Ավելի արագ ոտնակով քայլելը ավելի շատ էներգիա է ծախսում և ավելի շատ ածխաջրեր է այրվում։'
Եթե դուք այն սպորտաձև արշավորդն եք, որը նշեց Նյուտոնը, սա կարող է բացատրել, թե ինչու եք նախընտրում ավելի ցածր արագություն վերելք, այնպես որ դուք ավելի շատ էներգիա կունենաք, երբ բարձրանում եք գագաթը:
'Cadence-ը կախված փոփոխական է, այլ ոչ թե անկախ փոփոխական, - ասում է Stern-ը:
'Ասենք, որ ճանապարհորդում եք 13 կմ/ժ արագությամբ՝ 300 Վտ հզորությամբ: Ամենացածր փոխանցման 39x25 հարաբերակցությամբ դուք ոտնակով պտտվում եք մոտ 65 rpm-ով: Դուք չեք կարող մեծացնել այդ արագությունը՝ առանց ձեր արագությունը մեծացնելու, ինչն իր հերթին պահանջում է ելքային հզորության ավելացում: Եթե դուք աշխատում եք ձեր մարզավիճակի վրա, կարող եք մեծացնել ձեր հզորությունը և, հետևաբար, արագությունը:'
Եվ այսպես դու դառնում ես մրցարշավորդ։
Ինչպես մարզել ձեր կադանսը
«Ձեր մրցարշավի արագությունը սովորաբար ընկնում է 90-100 պտույտ/րոպեում», - ասում է Նյումանը: «Դուք կարող եք աշխատել ժամանակի ընթացքում այն բարելավելու ուղղությամբ, որպեսզի այն դառնա երկրորդ բնույթ:
'Դուք կարող եք ձեր մարզչական վազքներում ներառել կադենսային սեսիա՝ կատարելով 30 վայրկյան 130 պտ/րոպում, այնուհետև 30 վայրկյան՝ 90 պտույտ/րոպե: Քշեք դրանցից չորսից վեցը մեկ բլոկում, այնուհետև ունեցեք 10 րոպե հեշտ պտտում և նորից գնացեք։'
«Ընդհանրապես, ավելի լավ է այն աշխատես զբոսանքի կամ տուրբո սեսիայի մեջ», - համաձայնում է Նյուտոնը: «Բայց կա մեկ սեանս, որը կարող եք ավելացնել ձեր ռեժիմին. մի քանի ժամ վարեք մի արագությամբ համեմատաբար հարթ ճանապարհով:
'Գտեք, թե ինչ արագությամբ պետք է վարեք ձեր թիրախային արագությունը պահպանելու և այդ արագությունը պահպանելու համար: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի քշել 16 մղոն/ժ արագությամբ՝ 110 պտույտ/րոպե արագություն հավաքելու համար:Դա կատարյալ չէ, քանի որ կլինեն ալիքներ, և դուք, հավանաբար, ինչ-որ պահի կհարվածեք քամուն, բայց փորձեք հնարավորինս մոտ պահել 16 մղոն/ժ արագությանը:
'Արա դա ամեն շաբաթ, քանի դեռ չեք կարողանում պահպանել ձեր թիրախային արագությունը: Մի փոխեք հանդերձանքը, քանի դեռ չեք կարողանում դա անել: Դա ամենագեղեցիկ սեանսը չէ, բայց ես այն խորհուրդ եմ տվել ժամանակի փորձարկման արշավորդներին, ովքեր միջինը 80 պտ/րոպ են արել, և նրանք հասել են մինչև 110 պտ/րոպե:':
Տուրբո մարզիչը միանշանակ օգնում է, նույնիսկ եթե դուք իրական պայմաններում չեք:
«Ես առաջարկում եմ մի սեսիա վարել չափավոր ջանքերով և, սկսած 80 պտույտ րոպեից, յուրաքանչյուր հինգ րոպեն մեկ ավելացնել ձեր արագությունը 10 պտույտով մինչև 120 պտույտ րոպեում», - ասում է Սթերնը:
'Սա լավագույնս արվում է տուրբո-ով, քանի որ դուք կարող եք փոխել փոխանցումատուփը կամ փոխել դիմադրությունը, որպեսզի կարողանաք շարունակել ոտնակով պտտել ավելի արագ՝ չփոխելով ձեր հզորությունը:':
Դուք նույնպես պետք է աշխատեք հեծանիվից: «Ուժային մարզումները կօգնեն», - ասում է Բաթլերը: «Եթե ցանկանում եք ավելի արագ վարել, դուք պետք է զարգացնեք հատուկ ուժ՝ ձեր սովորական արագությամբ ավելի մեծ արագություն մղելու համար»:
Մենք երբեք չենք ասել, որ հեշտ կլինի…
Ոճ և նյութ
Դուք կարող եք մտածել, որ բարձր արագությունը հիմնված է սահուն ոտնակով քայլելու տեխնիկայի վրա, բայց Նյուտոնը մի փոքր այլ տեսակետ ունի. «Բարձր արագությունը զարգացնում է ավելի սահուն տեխնիկա:
'Կադենսը նյարդամկանային բան է: Ահա թե ինչու եք տեսնում մարդկանց, ովքեր սովոր չեն ձիավարել, մեծ հանդերձանքով հարվածելով հակառակ քամուն: Սկզբում մտածում ես, որ նրանք փորձում են հնարավորինս արագ գնալ, բայց հետո հասկանում ես, որ նրանք պարզապես չեն կարող այդքան արագ ոտնակով պտտվել: Նրանք փորձում են գտնել հարմար տեմպ, բայց երբեք հարթ չեն:
«Նրանք կռվում են հեծանիվի հետ և ոտնակներով հարվածում: Հենց որ դուք կարողանաք ավելի արագ ոտնակցել, ձեր տեխնիկան կհարթվի։'
