Օլիմպիական ոսկե մեդալակիր Ջեյսոն Քեննին մշակել է ռեժիմ, որն օգնում է ձեռք բերել որոշ ուժեր, որոնք անհրաժեշտ են չեմպիոն արագավազորդ լինելու համար
Չնայած որոշ հեծանվորդներ ունեն իրենց մարզումների մեծ մասը հեծանիվով զբաղվելու շքեղությունը, վազքի արագավազքի տիրանոզավրի չափով ոտքեր ձեռք բերելու համար պետք է հարվածել կշիռներին:
Տոկիո 2020-ի հետաձգված արշավի համալրումից առաջ, որը, ի վերջո, կարող էր տեսնել, որ նա անցած շաբաթավերջին յոթերորդ օլիմպիական ոսկին կտիրի տղամարդկանց կեյրինում, օլիմպիական խաղերի բազմաթիվ մեդալակիր Ջեյսոն Քեննին մեզ վազեց այն մարզման ընթացքում, որը նա նախագծել էր, որպեսզի իրեն ձևավորի:
Դժվար, բայց դեռևս հասանելի է ավելի քիչ, քան օլիմպիական ստանդարտ մարզադահլիճ հաճախողները, անկախ ձիավարման ձեր ոճից, դա կօգնի ուժեղացնել ուժ և պայթյունավտանգ ուժ:
Ակնհայտ է, որ դուք կցանկանաք կարգավորել ներգրավված կշիռները ձեր սեփական կարողություններին համապատասխանելու համար, սկսել փոքրից և առաջ գնալ, և ստանալ խորհուրդներ, որտեղ անհրաժեշտ է: Այս հոդվածը միայն ուղեցույց է և պետք է օգտագործվի որպես այդպիսին:
Այս մարզումը նախատեսված էր Wiggle's առցանց խանութի բացման համար, որը պարունակում է սպորտային հագուստի առաջատար ապրանքանիշեր: Դուք կարող եք ավելին տեսնել այստեղ՝ wiggle.com/gym-and-fitness
Ձգում և տաքացում
Ջեյսոնը տաքանում է մի շարք ձգումների միջոցով, ներառյալ կոբրայի դիրքի տիպի ձգումը դեպի մեջք և ողնաշար, ինչպես նաև պառկած պտտում՝ նույն հատվածներն ավելի ակտիվացնելու համար:
Պառկած մեջքի վրա՝ Քենին մի շարք բարձրացնում և պտտեցնում է ոտքերը: Նա հետևում է դրան կողային տախտակներով, որպեսզի իր հիմնական մկանները պատրաստ լինի աշխատելու:
Հզոր մաքրում, 4x3 կրկնում՝ մոտ 110 կգ
Շղթան սկսվում է մի շարք ուժային մաքրումներով: Բարդ քայլ է, սա պայթուցիկ վարժություն է ամբողջ մարմնի վրա, որն աշխատում է միջուկի, քառակուսիների, ազդրերի, սրունքների և սոսնձային հատվածների վրա:
Ձևը և անվտանգությունը շատ կարևոր են։ Քենին համեմատաբար ցածր քաշ է օգտագործում։
Մեկ ոտքի սեղմում, 3x6 կրկնում՝ մոտ 200 կգ
Զարմանալիորեն, բացատրում է Քենին, մեկ ոտք օգտագործելով, շատերը կարող են բարձրացնել այն, ինչ նրանք կկարողանային երկուսի հետ միասին:
Յուրաքանչյուր ոտքի առանձին օգտագործումը ոչ միայն ձեզ ավելի լավ մարզում է տալիս, այլև կարող է օգտակար լինել երկուսի միջև ուժի անհավասարակշռությունը շտկելու համար:
սքվատ, 4x5 կրկնում՝ շուրջ 160 կգ
Squats-ը հիանալի վարժություն է հեծանվորդների համար: Ձևավորելով ազդրերի, ազդրերի և հետույքի մկանները՝ դրանց կարելի է հասնել առանց մարզասրահի սարքավորումների դիմելու:
Այս ավելի բարդ դարձնելու համար Քեննին լրացուցիչ քաշ է պահում՝ ստիպելով ոտքերին ավելի շատ աշխատել:
Ծուղակի մահացու վերելք, 4x3 կրկնություններ մոտ 200 կգ
Տարօրինակ տեսք ունեցող ծուղակաձողն օգնում է օգտատերերին մահացու վերելք կատարել՝ ողնաշարի վրա ավելի քիչ սթրեսով: Թույլ տալով ձեզ անցնել դրա ներսը, այլ ոչ թե ետևից, ինչպես սովորական ձողն է, դա և՛ անվտանգ է, և՛ արդյունավետ:
Հզոր մաքրում, 4x3 կրկնում՝ մոտ 110 կգ
Հզորության ևս մեկ հավաքածու մաքրում է: Քաշով և կրկնողություններով նույնական է այն հավաքածուին, որը սկսեց շրջանը:
սքվատներ, 4x8 կրկնություններ մոտ 140 կգ սահմանափակ վերականգնում
Քեննին ավարտում է իր առօրյան ևս մեկ squats-ով: Այս անգամ քաշը նվազում է, թեև յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև վերականգնումը նույնպես կրճատվում է, որպեսզի ուժեղացվի վարժության սիրտային ազդեցությունը և ապահովի մարզման դժվար ավարտը:
