Մենք պարզում ենք, թե ինչու հեծանվորդները չպետք է ինքնաբերաբար ճանաչեն ճարպը որպես վատ, և ինչպես այն կարող է լինել որևէ մեկի սննդակարգի լավ մասը:
Հեծանվային ցանկացած խանութում առաջարկվող սալիկների և գելերի հայացքը շատ հստակ պատկերացում է տալիս հեծանվորդների համար առաջարկվող սննդային առաջնահերթությունների մասին: Ցանկանու՞մ եք ավելի շատ էներգիա: Ձեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր։ Ցանկանու՞մ եք վերականգնել և մկաններ կառուցել: Կուլ տալ մի քիչ սպիտակուց: Բայց չաղ? Դա պարզապես խցանում է ձեր զարկերակները և բարձրացնում ձեր խոլեստերինը՝ հանգեցնելով վաղ գերեզմանի: Ոչ մի կերպ չեք ցանկանում ճարպեր: Ճարպը ձեզ գիրացնում է, այնպես չէ՞:
Բայց սննդային փոփոխություններ են տեղի ունենում, և ճարպերը պատրաստ են հրաժարվել իրենց վատ տղայի կերպարից: Երբեմնի գեղեցկացված ածխաջրերն այժմ պարում են սատանայի հետ:2012թ.-ի Օլիմպիական խաղերից առաջ Մարկ Քավենդիշն իր սննդակարգից կտրեց շաքարավազը՝ կիլոգրամներ կորցնելու համար. Բրեդլի Ուիգինսը դադարել է շաքարավազ օգտագործել սուրճի մեջ՝ նմանատիպ որոնումների ժամանակ: Այո, շաքարը նոր Լենս Արմսթրոնգն է, իսկ ճարպերը՝ Դեյվիդ Միլարը, որը քավում է անցյալի սխալները՝ ցույց տալով արժանի կողմը:
«Սա պարզունակ է թվում, բայց, ըստ էության, կա ճարպերի երկու դաս՝ լավ և վատ», - ասում է սննդաբան Լյուսի-Անն Պրիդոն, ով աշխատել է շատ էլիտար և հանգստի հեծանվորդների հետ: «Բնական ճարպերը կարող են դրական դեր խաղալ մարմնի վրա. Տեխնածին ճարպերը հակառակն են անում։'
Այս «բնական ճարպերը» հետագայում ենթաբաժանում են հագեցած և չհագեցած: Պատմականորեն, հագեցած ճարպերը, որոնք մեծ քանակությամբ հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են կարագը և պանիրը, չափի մեջ նորմալ է, բայց չափից շատը կապված է բարձր խոլեստերինի հետ: Չհագեցած ճարպերը բաժանվում են միանհագեցած և պոլիչհագեցած: Մենք շուտով կգանք դրանց դրական և բացասական կողմերին, բայց մի բան հաստատ է. դրանք ձեզ համար շատ ավելի լավն են, քան տեխնածին ճարպերը:
Տեխնածին ճարպերը գալիս են տրանսճարպերի կամ հիդրոգենացված ճարպերի տեսքով և նման են փխրուն և վերամշակված մթերքներին: Նրանք են, ովքեր ունեն սրտի հիվանդություն առաջացնելու ամենաբարձր ռիսկը մոտ հիսուն տարեկանում, և դուք դրանք չեք տեսնի պելոտոնի մոտակայքում:
«Մենք մեր ճարպերի մեծ մասը ստանում ենք այն մթերքներից, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով,- ասում է BMC Racing-ի սննդաբան Ջուդիթ Հաուդումը,- այնպես որ թիմը օգտագործում է սննդակարգ, որը հարուստ է մսով, ձկով, թռչնամսով և կաթնամթերքով: Շեշտը դրվում է պոլի և միանհագեցած ճարպաթթուների վրա՝ հագեցած ճարպերի ընդունումը էներգիայի ընդհանուր ընդունման 7%-ից ցածր: Ահա թե ինչու մենք ներառում ենք նաև բուսական ծագման մի շարք մթերքներ, քանի որ դրանք պարունակում են առողջ ճարպեր: Գառնուկի գազարը օրինակներից մեկն է։'
Ճարպերի դերը
Դուք ձեռք եք մեկնում դեպի կաթիլները և, ի սարսափ ձեր, ձեր փորը համբուրում է ձեր վերին խողովակը: Ենթամաշկային ճարպը՝ միջին, ազդրերի և սոսնձային հատվածի ավելցուկը, խանգարում է ձեր թվերին:Հավելյալ քաշը կավելացնի ձեր մագլցման ժամանակին, և դա նախքան ձեր մարմնի չափից շատ ճարպերի առողջության և ֆիթնեսի տույժերը հաշվի առնելը:
Բայց ոչ միայն այն ճարպերը, որոնք դուք ուտում եք, առաջացնում են մարմնի ճարպը. չափազանց շատ ածխաջրերի օգտագործումը նաև հանգեցնում է ավելորդ էներգիայի կուտակմանը որպես ճարպ: Իրականում, ոմանք պնդում են, որ դուք կարող եք ընդհանրապես ապրել առանց ածխաջրերի՝ ստանալով անհրաժեշտ գլյուկոզան գլյուկոնեոգենեզ կոչվող գործընթացից, որը ճարպաթթուներից և լակտատից գլյուկոզա է առաջացնում: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող ապրել առանց սպիտակուցների կամ ճարպերի:
«Ճարպերը կենսական նշանակություն ունեն վերականգնման համար», - ասում է Պրիդոն: «Մեկ տարվա ընթացքում դուք ունեք նորացված մարմին՝ ոսկրային հյուսվածքից մինչև մկան։ Մենք, ըստ էության, ամեն օր դառնում ենք նոր մարդիկ, և դուք այն ճարպն եք, որը դուք ուտում եք»:
Ոչ, իսկապես դու ես: Ճարպերը վճռորոշ դեր են խաղում նոր բջիջների ձևավորման գործում, քանի որ բջիջների լորձաթաղանթի հիմնական բաղադրիչը ճարպն ու սպիտակուցն է: Դա վերաբերում է ձեր օրգանները կազմող բջիջներին մինչև բջիջների մեջ գտնվող օրգանելները, որոնք ներառում են էներգիա արտադրողը, որը հայտնի է որպես միտոքոնդրիա:Ավելի լավ ճարպեր օգտագործելը միտոքոնդրիային ավելի լավ պայմաններ է ստեղծում, որպեսզի ձեր մկանները հագեցնեն այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է մարմոտը ընտելացնելու համար:
«Ահա թե ինչու շատ կոշտ, վերամշակված մթերքներ ընդունելը վատ գաղափար է», - ասում է Պրիդոն: «Ձեր մարմինը դեռ կարող է օգտագործել ճարպը, բայց դուք հայտնվում եք կոշտ բջիջներով: Ի տարբերություն առողջ բջիջների՝ դրանք հեղուկ չեն, և սա աղետ է մարզիկի համար։'
Այս ներքին ամրացումը պայմանավորված է նրանով, որ այս նոր արյան բջիջները չեն կարող արդյունավետորեն շարժվել արյան հոսքով, ինչը սահմանափակում է թթվածնի մատակարարումը աշխատող մկաններին: Կոշտ բջիջները նույնպես այնքան էլ ընկալունակ չեն հորմոնների նկատմամբ, որոնք կպչում են դրանց վրա: Այսպիսով, երբ ձեր միտքը և քիմիական կազմը գոռում են ձեր ոտքերի վրա, որպեսզի ավելի արագ պտտվեն, ձեր կոշտ բջիջները չեն կարող լսել:
Ճարպերն, իհարկե, նույնպես լավ համ ունեն և հագեցնում են ձեզ, քանի որ դրանք պարունակում են ածխաջրերի և սպիտակուցի մեկ գրամի ավելի քան կրկնակի կալորիաներ: «Մեզ անհրաժեշտ են նաև ճարպեր՝ ճարպային լուծվող A, D, E և K վիտամինները կլանելու համար», - ավելացնում է Haudum-ը։
Մեզ անհրաժեշտ են ճարպեր, բայց միայն ճիշտ տեսակի, և կա չհագեցած ճարպերի մեկ ճյուղ, որը ճարպային աշխարհի Քրիս Ֆրումն է՝ օմեգա-3:«Հետազոտությունների լեռները նշում են, որ օմեգա-3-ը պաշտպանում է սիրտը, վերահսկում է արյան ճնշումը և պահպանում է նիհար մարմնի քաշը», - ասում է Պրիդոն: Օմեգա-3-ը նաև նպաստում է արյան և մկանների ֆունկցիաներին՝ հանդես գալով որպես մաքրող միջոց՝ դարձնելով արյունը ավելի քիչ կպչուն և ավելի հեղուկ:
«Սա թույլ է տալիս ավելի շատ թթվածին հասնել ուղեղ և մկաններ, ինչը վարորդներին ավելի արագ է դարձնում», - ասում է Հաննա Գրանտը, Grand Tour Cookbook-ի հեղինակը, «Սառը սեղմված կտավատի սերմի յուղը շատ օմեգա-3 է, այդ իսկ պատճառով ես այն ավելացնում եմ. ձիավորների սմուզիներն առավոտյան: Մենք համոզված ենք, որ մեր կերակուրներից շատերը պարունակում են օմեգա-3 պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են չիայի սերմերը, սաղմոնը, ընկույզը և սկումբրիան։'
Օմեգա-3-ը նաև մարդակերության հակումներ է ցուցաբերում. այն սպառում է ճարպը: Ըստ Սենթ Լուիսի Վաշինգտոնի համալսարանի բժշկական դպրոցի հետազոտողների, օմեգա-3-ն օգնում է քայքայել գոյություն ունեցող ճարպերը՝ ակտիվացնելով ճարպերի այրման ուղիները լյարդի միջով: Սակայն օմեգա-3-ի ամենակարևոր հատկությունները հակաբորբոքային են, նվազեցնում են բորբոքումները և ուժեղացնում իմունային համակարգը:
Սա հակասում է օմեգա-6-ին, որը բորբոքային է: «Օմեգա-6-ը, որը հայտնաբերված է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են պանիրը և բուսական յուղը, կապված է քաղցկեղի հետ», - ասում է Պրիդոն: «Մեր նախնիները օմեգա-3-ի և օմեգա-6-ի շատ ավելի առողջ հավասարակշռություն ունեին, քանի որ նրանց սննդակարգը՝ միսը, ձուկը, ընկույզը, օմեգա-3-ի առատությամբ ունեին: Վերամշակված սնունդը փոխեց այդ ամենը։ Այնուամենայնիվ, օմեգա-6-ը վատ չէ, քանի որ այն մասնակցում է արյան մակարդմանը:
Այդ իսկ պատճառով օմեգա-6-ի և օմեգա-3-ի հարաբերակցությունը 4:1-ից 1:1-ի միջև իդեալական է: ԱՄՆ-ում միջինը ներկայումս ավելի մոտ է 20:1-ին:
Ճարպերն ակնհայտորեն կենսական դեր են խաղում հեծանվորդի սննդակարգում, բայց որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ: Մեծ Բրիտանիայում միջին վիճակագրական մարդը հետևում է մակրոէլեմենտների բաղադրությանը՝ 50% ածխաջրեր, 35% ճարպ և 15% սպիտակուց: Զարմանալիորեն, թերևս, այս ցուցանիշը շատ հեռու չէ պրոֆեսիոնալ հեծանվորդների համար:
«Մեր հեծանվորդների միջին ճարպի ընդունումը կազմում է ընդհանուր էներգիայի 20-35%-ը», - ասում է Հաուդումը: «Չնայած դրան, դեռևս կան շատ հեծանվորդներ, ովքեր փորձում են սահմանափակել իրենց ճարպերի ընդունումը մինչև 20%: Դա սխալ է և կարող է հետևանքներ ունենալ առողջության վրա։»
Հաուդումը նշում է, որ չնայած ճարպերը կարևոր են, ածխաջրերը կենսական նշանակություն ունեն տոկունության մարզիկի համար, հատկապես ծանր աշխատանքի ժամանակ: «Այնուամենայնիվ, կան նաև ժամանակներ, երբ տեղին է ճարպերի ավելի մեծ ընդունումը, օրինակ՝ ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելը սեզոնից դուրս»:
Դա ակնառու կետ է. մակրոէլեմենտների կազմի վրա ազդում է վարժությունների ինտենսիվությունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առավելագույն աերոբիկ հզորության 50%-ով մարզվելիս էներգիայի 45-55%-ը ստացվում է ճարպից: Դա իջնում է մոտ 10-30%-ի, երբ մարզվում եք առավելագույնի 75%-ով և զրոյի, երբ դուք գործնականում կույր եք ջանքերի պատճառով: Երբ ինտենսիվությունը մեծանում է, էներգիայի ավելի մեծ մասնաբաժինը գալիս է գլյուկոզայի միջոցով: Երբ գիտակցում եք, որ 50% ածխաջրային դիետան թողնում է 1000 կալորիա, իսկ 60-70% ածխաջրերով դիետան թողնում է 1000 կալորիա՝ ի տարբերություն 60-70% ածխաջրերի սննդակարգի 2000-ի, պարզ է դառնում, թե ինչու ածխաջրերն իրենց տեղն ունեն պելոտոնում:
Դեռևս 1988թ.-ին Մաստրիխտի համալսարանի հետազոտողները չափեցին հինգ Տուր հեծանվորդների էներգիայի ծախսն ու ընդունումը: Նրանց միջին ընդունումը կազմում էր օրական գրեթե 6000 կալորիա, ծախսերը՝ մոտ 6100:Նրանք լավ աշխատանք կատարեցին՝ հավասարակշռելով իրենց էներգիայի պահանջները՝ ձիավարության ընթացքում ընդունելով իրենց կալորիաների 49%-ը, որոնք ստացվում էին ժամում 94 գ ածխաջրերով:
Ակնհայտ է, որ բարձր ինտենսիվության մրցավազքի կամ մարզումների ժամանակ ածխաջրերը մնում են թագավոր, թեև միայն այն պատճառով, որ հեծանվորդների ճարպային պաշարները կատարել են էշի աշխատանքը վեցժամյա ճանապարհորդության մեծ մասում: Շատ մեկօրյա դասականների և բեմական մրցավազքի համար ճանապարհի երկար, հարթ հատվածները նորմ են: Դուք կարող եք դիտել միայն հայտնի վերելքները կամ սպրինտի ավարտը, սակայն ուղևորության հիմնական մասը ընթանում է զրույցի արագությամբ, իսկ պրոֆեսիոնալները ոտնակոխում են այնպիսի ինտենսիվությամբ, որը տեսնում է, որ ճարպը էական, թեև թերագնահատված, դեր է խաղում էներգիայի մատակարարման գործում::
Ճարպը այնքան կալորիական է, որ թթվածնի առողջ մատակարարման դեպքում կարող է հսկայական քանակությամբ էներգիա առաջացնել: Ֆիզիոլոգ Ալեն Լիմը, ով աշխատել է մի շարք թիմերի հետ, ներառյալ BMC-ն և Garmin-Sharp-ը, ասում է, որ միջին տուրիստը կշռում է 154 ֆունտ (70 կգ):Այն դեպքում, երբ ճարպը պարունակում է 3500 կալորիա մեկ ֆունտ քաշի համար, 150 ֆունտ կշռող անձը, որը կշռում է ընդամենը 10% ճարպ, ունի 15 ֆունտ կուտակված ճարպ, ինչը համարժեք է 52,000 կալորիայի: Ահա թե ինչու նույնիսկ ամենահիասեռ հեծանվորդը կարող է բեմի մեծ մասը ծախսել ճարպերն այրելու վրա՝ չվնասելով իրենց կատարողականությանը: Իհարկե, յուրաքանչյուր հեծանվորդ տարբեր է, և փորձը որոշիչ դեր է խաղում նրանց սննդային ռազմավարության մեջ:
«Ես գիտեմ, որ դրանք կարևոր են մրցավազքի համար, բայց ես առանձնապես չեմ սիրում ածխաջրեր», - ասում է Նիկոլաս Ռոշը: «Անցյալ տարի ես փորձեցի ճարպաթթուների ռեժիմ, բայց, ցավոք, այն չստացվեց: Հիմա ես վերադառնում եմ մակարոնեղենին, երբ մրցում եմ: Ի վերջո, յուրաքանչյուր մարդ ունի տարբեր նյութափոխանակություն: Ինչ-որ մեկը, ում բարձր մակարդակը, կարող է ավելի շատ ճարպ կամ ավելի շատ յուղոտ ուտել, քան նա, ով դանդաղ նյութափոխանակություն ունի»:
Ճարպ հեղափոխություն
Պրոֆեսոր Թիմ Նոակսն աշխարհի առաջատար մարմնամարզության ֆիզիոլոգներից մեկն է և գրել է «Վազքի մասին» հայտնի գիրքը: Մի քանի տարի առաջ նա կարդաց The New Atkins For A New You-ը:Նա նոր էր դարձել 60 տարեկան, միշտ լավ էր սնվում, վազել էր ավելի քան 70 մարաթոն, բայց գիրանում էր: Գրքում ասվում էր, որ նա կարող է 6 շաբաթում նիհարել 6 կգ: Նա չէր հավատում, բայց երեք գործընկերներ հեղինակություն տվեցին այդ խորհրդին, ուստի նա հետևեց դրան և կորցրեց քաշը:
Շուտով նա հայտնաբերեց, որ ունի II տիպի շաքարախտ: «Հիմնականում, ես հասկացա, որ եթե ես ածխաջրածին դիետա օգտագործեմ, դա ինձ կսպանի,- ասում է Նոակսը,- այնպես որ ես ստիպված էի բարձր յուղայնությամբ դիետա ուտել»:
Պրոֆեսոր Նոակսի «Իրական ճաշի հեղափոխությունը» երկու տարի անց մեծ աղմուկ բարձրացրեց նրա հայրենի Հարավային Աֆրիկայում՝ ութ շաբաթվա ընթացքում վաճառելով 40000 օրինակ: Դրանում Noakes-ը պնդում է, որ ածխաջրերը վերջին 40 տարում շաքարախտի և գիրության աճի մեղավորն են: 1970-ականներին ԱՄՆ գյուղատնտեսությունը ձեռնամուխ եղավ բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակի զանգվածային արտադրությանը, որը սովորաբար օգտագործվում էր որպես քաղցրացուցիչ վերամշակված մթերքներում: 10 տարվա ընթացքում Ամերիկայի կալորիաների ընդունումը միջինում օրական 3200-ից հասել է 3900-ի։
Ավելի հակասական, թեև աջակցություն է ստանում, նրա տեսակետներն են ստատինների (խոլեստերինն իջեցնող դեղամիջոցների) և ճարպերի հետ նրանց փոխհարաբերությունների վերաբերյալ:«Կա 45 միլիարդ դոլար արժողությամբ արդյունաբերություն, որը հիմնված է այն տեսության վրա, որ բարձր ճարպը բարձրացնում է ձեր խոլեստերինը: Ահա թե ինչ արժե ստատինի արդյունաբերությունը: Սակայն խոլեստերինը սրտի կաթվածի ռիսկի վատ կանխատեսող է: Իրականում դա անօգուտ է: Միակ բանը, ինչի մասին դուք պետք է անհանգստանաք, LDL խոլեստերինի փոքր մասնիկն է, և դա վատթարանում է ածխաջրերով հարուստ սննդակարգով և ավելի լավ է դառնում բարձր յուղայնությամբ սննդակարգով։'
Բայց ինչպե՞ս է տեղի ունենում բարձր յուղայնությամբ դիետան հեծանիվների աշխարհում, որտեղ էներգիայի կարճատև պոռթկումները կենսական նշանակություն ունեն: «Դեռևս ապացույցներ չկան, որ եթե ցանկանում եք մի րոպե ձիավարել, ապա չպետք է ածխաջրերով հարուստ դիետա օգտագործեք, այլ [Հարավաֆրիկյան լողորդ] Քեմերոնը
վան դեր Բուրգը շատ ճարպային դիետա է պահում և 2012 թվականին Լոնդոնում օլիմպիական ոսկի է նվաճել 100 մ բատերֆլայ վազքում: Մեզ ամեն օր 200 գ-ից ավելի ածխաջրեր պետք չէ: Նույնիսկ շրջագայության գերմարդկանցը կարող է նվազեցնել օրական մինչև 300 գ: Փաստորեն, թիմերը կամաց-կամաց դա անում են։ Այո, նրանք տարիներ առաջ սպառում էին խելահեղ քանակությամբ, բայց դրանք կտրուկ նվազեցրին:«
Դա բաժանարար տեսակետ է, բայց այն պաշտպանում է Պրիդոն, թեև նա նախընտրում է ցածր օսլայի տերմինը ցածր ածխաջրերի փոխարեն՝ պնդելով, որ չպետք է բացառել մրգերն ու բանջարեղենը ձեր ճաշացանկից, եթե, իհարկե, դուք տառապում եք տեսակից: II շաքարախտ.
Ճարպերը դեր են խաղում առավելագույն արդյունավետության մեջ, ինչպես նաև ածխաջրերը, սպիտակուցները և բոլոր միկրոէլեմենտները, բայց մենք բոլորս անհատական ենք և հաճախ փորձը լավագույն խորհուրդն է, որին կարող եք հետևել: «Հեծանվորդները շատ լավ գիտեն իրենց մարմինները», - ասում է BMC-ի Haudum-ը: «Ոչ բոլոր գիտություններն են աշխատում բոլոր հեծյալների համար, և վերջիվերջո, հեծանվորդից է կախված՝ նա ցանկանում է այլ դիետա փորձել, թե ոչ: Նպատակը առողջ, հավասարակշռված դիետա ապահովելն է՝ անկախ մակրոէլեմենտների բաղադրությունից: Ի վերջո, անկախ նրանից, թե որքան առողջ դիետա եք հետևում, հավասարակշռությունը, հավանաբար, խաղի անվանումն է:
Ճարպ փաստեր
Հիդրոգենացված տրանսճարպեր
Գտնվում է. Մարգարինում, վերամշակված մթերքներում (նրանք, որոնք չեն աճում ծառերի կամ հողի վրա, ինչպես թխվածքաբլիթները և պատրաստի կերակուրները)
Լավ, թե վատ? Հիդրոգենացումը հեղուկ բուսական յուղերը վերածում է պինդ կամ կիսապինդ ճարպերի: Սրանք կպչում են ձեր զարկերակներին և մեծացնում են սրտի հիվանդության վտանգը: Խուսափեք, եթե հեծանվորդ եք:
Հագեցած ճարպեր
Հայտնաբերված է․
Լավ, թե վատ? Լավ է չափավոր, բայց կանոնավոր օգտագործումը կարող է բարձրացնել «վատ» LDL խոլեստերինը
միահագեցած ճարպեր
Հայտնաբերվել է՝ Կարմիր միս, ընկույզ, ամբողջական կաթ, բարձր յուղայնությամբ մրգեր, ձիթապտղի յուղ
Լավ, թե վատ? Լավ է չափավոր. դրանք կարող են օգնել նվազեցնել LDL խոլեստերինը
Պոլիանստաուրացված ճարպեր
Հայտնաբերվել է՝ ընկույզ, սերմեր, ձուկ, տերևավոր կանաչ բանջարեղեն
Լա՞վ, թե՞ վատ? Լավ է չափավոր քանակությամբ. դրանք կարող են օգնել պաշտպանել սիրտը
