Կատարեք այս սխեմաները տանը կամ մարզասրահում, որպեսզի ավելի արագ և վնասվածքներից պաշտպանվեք հեծանիվով
Լուսանկարչություն. Դենի Բերդ
Ոչինչ չի գերազանցում թամբի ժամանակը՝ ձեր հեծանվավազքը բարելավելու համար, բայց երբ NHS-ն այժմ խորհուրդ է տալիս շաբաթական երկու ուժային պարապմունքներ ընդհանուր ֆիթնեսի համար, և վերջին հետազոտությունները, որոնք ընդգծում են հեծանվորդների օգուտները (տես թողարկում 108), երբեք չի եղել ավելի լավ ժամանակ է հեծանիվից դուրս մարզվելու համար:
Ուժային մարզումները յուրաքանչյուր մասնագետի զինանոցի կարևոր մասն են, բայց դա միշտ չէ, որ այդպես է եղել: Չնայած տոկունության էլիտար մարզիկների իրենց կարգավիճակին, նախորդ սերունդներն ավելի ուշ կյանքում ունեին օստեոպորոզի ավելի մեծ հակվածություն՝ երբեք չանելով իրենց ոսկրերի խտությունը բարձրացնելու համար պահանջվող ծանրաբեռնվածությունը:
«Մարդիկ կարծում են, որ ուժային մարզումները կապված են մկանների ձևավորման վրա, որպեսզի ավելի արագ վարեն, բայց դա նաև կարևոր է անհավասարակշռությունը շտկելու և վնասվածքները կանխելու համար», - ասում է մարզիչ Ռիչարդ Լորդը Espresso Cycle Coaching-ից:
«Ամբողջ մարմնի ուժի մարզման ծրագիրը մարտահրավեր կդնի ձեր նյարդամկանային համակարգին և ձեզ ավելի խնայող կդարձնի հեծանիվով: Այն նաև կօգնի բարելավել ձեր վարման հմտությունները, կպահի հոգնածությունը, նվազագույնի կհասցնի ցավերն ու ցավերը և կխթանի վերականգնումը։'
Պետք չէ անվերջ ժամեր անցկացնել մարզասրահում՝ ծանր կշիռներ բարձրացնելով, որպեսզի տեսնեք օգուտները: «Շրջանակային մարզումները հիանալի միջոց են ուժային վարժությունները ձեր շաբաթական առօրյայի մեջ ներառելու համար», - ասում է Լորդը:
«Դուք կարող եք հեշտությամբ իրականացնել շրջանային վրա հիմնված արդյունավետ մարզումներ տանը, նվազագույն սարքավորումներով, 30-45 րոպեում: Հատկապես գործնական է ձմռանը, երբ դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ ժամանակ կանցկացնեք ներսում և ավելի քիչ թամբի վրա:'
Հեծանվավազքի հարմարեցված սխեմաները հետևյալ էջերում տրամադրում են այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է 2021 թվականին ձեր ուժային մարզումները սկսելու և գետնին վազելու համար:
«Դուք անպայման կնկատեք ձեր ձիավարության առավելությունները», - ասում է Տերը: «Ընդամենը չորս շաբաթվա որակյալ ուժային մարզումները մեծ տարբերություն կստեղծեն»:
Շղթա 1
Հրդեհիր ամբողջ մարմինդ
Այս շրջանը ներառում է մի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են մկանների բոլոր հիմնական խմբերին և շարժման ձևերին, որոնք անհրաժեշտ են անհավասարակշռությունը շտկելու, հեծանիվներին հատուկ ուժեր ստեղծելու և վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար: Ավելին, դրանք բոլորը կարող են ապահով և հեշտությամբ իրականացվել տանը՝ հիմնական սարքավորումների միջոցով. մարզասրահի անդամություն չի պահանջվում:
«Այս վեց վարժությունները կողք կողքի կատարելը նվազագույն հանգստի դեպքում կօգնի ձեր սրտի զարկերը բարձր պահել մարզման ընթացքում՝ բարելավելով ձեր աերոբիկ և անաէրոբ մարզավիճակը և բարձրացնել դիմացկունություն և պայթուցիկ ուժ», - ասում է Լորդը: «Երբ ավարտեք կրկնությունները բոլոր վեց վարժությունների համար, հանգստացեք 60-90 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք ընդհանուր առմամբ 3-5 ռաունդ»:
Եթե դուք նոր եք ուժային մարզումներում, սկսեք այս շրջանը կատարել շաբաթական երկու անգամ՝ 3-4 շաբաթվա ընթացքում՝ թողնելով առնվազն երկու օր ընդմիջում պարապմունքների միջև: Հենց դա ձեզ հարմար լինի, սեանսներից մեկը փոխարինեք էջի մեր երկրորդ շրջանային մարզանքով:
1 - Մարմնի քաշային squat
Դասական բարդ վարժություն, որն աշխատում է ձեր բոլոր հիմնական ոտքերի մկանները և կրկնում է ազդրի և ծնկի երկարացումները, որոնք կատարում եք ոտնակով քայլելիս:
Կատարեք 15-20 կրկնություն
Փորձագետի խորհուրդ. «Ամուր կեցվածք պահպանելու համար պատկերացրեք, որ դուք կանգնած եք մի մեծ թղթի վրա և փորձում եք այն պատռել ձեր ոտքերով», - ասում է Տերը:.
2 - Plank
Այս քայլը ամրացնում է ձեր միջուկը, որն օգնում է նվազեցնել մեջքի ցավի և անհանգստության ռիսկը երկար ճանապարհորդությունների ժամանակ:
Պահեք 30-60 վայրկյան
3 - Պառակտված կծկվել
Յուրաքանչյուր ոտք մեկուսացնելով՝ այս վարժությունը օգնում է բարելավել ազդրի կայունությունը և բարելավել ուժի փոխանցումն ու արդյունավետությունը ոտնակով սահելիս:
Կատարեք 12-20 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա
Փորձագետի հուշում. «Հենց որ ճիշտ ձևով յուրացնեք պառակտումը, փորձեք համրեր պահել յուրաքանչյուր ձեռքում», - ասում է Տերը: «Սա կբարձրացնի դիմադրությունն ու դժվարությունը»:
4 - լեռնագնացներ
Այս վարժությունը բարելավում է ազդրի շարժունակությունը, որն օգնում է ակտիվացնել ձեր ազդրի ճկվող հատվածները և վերացնել հոգնածությունը, երբ դուք դուրս եք գալիս թամբից:
Կատարեք 12-20 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար՝ փոխարինելով կողքերը
5 - շվեյցարական գնդիկավոր գանգրացում
Բազմաթիվ հեծանվորդներ տառապում են թույլ, վնասվածքների հակված ազդրի մկանային հատվածից: Այս քայլը կուժեղացնի նրանց և կօգնի հավասարակշռել մկանների ուժը քառակուսիների հետ:
Կատարեք 12-20 կրկնություն
Եթե չունեք շվեյցարական գնդակ, փոխարինեք այս վարժությունը գլյուտային կամուրջներով, որտեղ դուք պառկած եք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին, այնուհետև բարձրացրեք ձեր կոնքերը, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի: ուսերից մինչև ծնկներ.
6 - Սեղմել
Այս վարժությունը կատարյալ է ձեր կրծքավանդակի և triceps մկանները ամրացնելու համար, որոնք երկուսն էլ կօգնեն բարելավել ձեր հեծանիվ վարելու ունակությունը:
Կատարեք 6-12 կրկնություն
Փորձագետի հուշում. «Եթե չեք կարողանում լավ մարզավիճակով կատարել նվազագույնը հինգ պրես-ապ, ապա սկսեք հենվելով ձեր ծնկներին, այլ ոչ թե ոտքերին, որպեսզի ուժեղացնեք ուժ էր պահանջվում,- ասում է Տերը:
Շղթա 2
Անցնել այն հաջորդ մակարդակ
Այս շրջանը հետևում է նույն սկզբունքներին և առաջարկում է նույն առավելությունները, ինչ առաջինը, բայց այն նաև պարունակում է մի շարք ավելի դժվար վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ մոտիվացված պահել, երբ կատարելագործվում եք:
«Միևնույն մարզումը նորից ու նորից անելը կարող է շատ արագ ձանձրանալ», - ասում է Լորդը: «Այս նստաշրջանը տալիս է ավելի բազմազանություն՝ աշխատելով նույն մկանային խմբերով, բայց մի փոքր այլ ձևաչափով։
«Շարժումները, ինչպիսիք են գլխավերեւում squats-ը և բուլղարական պառակտված squats-ը, հիմնված են շարժման հիմնական օրինաչափությունների վրա, որոնց վրա աշխատել եք նախորդ շրջանում, մինչդեռ որոշ ավելի դժվար, ավելի պայթյունավտանգ վարժություններ, ինչպիսիք են kettlebell-ի ճոճանակները և բուրպիները, կբարձրացնեն ձեր ուժային տոկունությունը:.'
Ինչպես առաջին մարզման դեպքում, նպատակ դրեք կատարել բոլոր վեց վարժությունները իրար հետ՝ նվազագույն հանգստով, այնուհետև 60-90 վայրկյան ընդմիջում կատարեք և կրկնեք 3-5 ռաունդ: Միշտ համոզվեք, որ ուժային վարժությունների միջև առնվազն երկու օր ընդմիջում եք թողնում, որպեսզի լավացնեք ձեր վերականգնումը և նվազեցնեք վնասվածքների ռիսկը:
1 - գլխավերեւում squat
Հիմնական squat-ի տարբերակ, որը ստիպում է ձեզ կայունացնել մեջքի վերին մասը շարժման ընթացքում՝ օգնելով բարելավել ձեր կազմվածքը:
Կատարեք 15-20 կրկնություն
Փորձագետի հուշում. «Խնդրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին նկարահանել, թե ինչպես եք կատարում այս վարժությունը կողք-կողքի, որպեսզի կարողանաք ստուգել, որ ձեր մեջքն ուղիղ է», - ասում է Լորդը:
2 - Ուրացող տող
Այս վարժությունը բարելավում է ձեր մեջքի և միջուկի ուժը՝ ապահովելու համար, որ դուք կարող եք երկար ժամանակ պահպանել կայուն և ագրեսիվ դիրքը հեծանիվի վրա:
Կատարեք 10-16 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի հետ՝ փոխարինելով կողմերը
Փորձագետի հուշում. Համրեր չկա՞ն: Կատարեք վարժությունը առանց քաշի, բայց սեղմեք յուրաքանչյուր զույգ տողերի միջև:
3 - բուլղարական պառակտված squat
Պառակտված կծկման այս առաջընթացը շտկում է անհավասարակշռությունը և ամրացնում ձեր կայունացնող մկանները՝ օգնելով ապահովել ոտնակով հարվածի հավասարաչափ:
Կատարեք 8-16 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա
Փորձագետի խորհուրդ. «Կատարեք այս վարժությունը առանց կոշիկների», - ասում է Տերը: «Սա օգնում է ձեր ոտքերը հարթ պահել հատակին՝ ձեր ձևը բարելավելու համար»:
4 - Kettlebell ճոճանակ
Այս վարժությունը կատարյալ է այնպիսի ուժի դիմացկունություն ստեղծելու համար, որն անհրաժեշտ է կարճ, կտրուկ վերելքների կամ բացերը փակելու համար:
Կատարեք 15-20 կրկնություն
Փորձագետի խորհուրդ. Եթե դուք չունեք kettlebell, ապա որպես այլընտրանք կարող եք օգտագործել գրքերով լցված փոքրիկ ուսապարկը:
Տնային մարզասրահի լրացուցիչ սարքավորումների համար տես մեր ուղեցույցը այստեղ:
5 - Թռչուն շուն
Այս վարժությունը օգնում է բարելավել ձեր սոսնձի ակտիվացումը ազդրի երկարացման ժամանակ, ինչը կարևոր է արդյունավետ ոտնակով սահելու համար:
Կատարեք 8-12 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից՝ հերթափոխով մեկից մյուսը
6 - Burpee
Հիանալի վարժություն ամբողջ մարմնի համար, որն աշխատում է ձեր բոլոր հիմնական հոդերի վրա, բուրպիները նաև օգնում են բարելավել պայթյունավտանգությունը, երբ դուք դուրս եք գալիս թամբից կամ փակում եք բացերը:
Կատարեք 10-15 կրկնություն
Փորձագետի հուշում․
