Միգել Ինդուրաինի արագությունը եղել է ընդամենը 28 հարված/րոպե, բայց արդյոք դա նշանակում է, որ հանգստի ցածր հաճախականությունը միշտ ավելի հարմար է:
Հանգստանալով սրտի զարկերի հաճախականությունը նվազեցնում է ձեր մարզավիճակը, քանի որ ձեր սիրտը մեծանում է և ավելի շատ արյուն է մղում յուրաքանչյուր զարկի հետ:
Բայց կարևոր է հասկանալ, որ հանգստի ժամանակ սրտի հաճախությունը հարաբերական է: Այսինքն՝ հանգստի պահին 60 bpm սրտի զարկ ունեցող մեկը կարող է ավելի լավ մարզվել, քան 40 bpm չափող մեկը: Այլ կերպ ասած, դա մարզավիճակի բացարձակ չափանիշ չէ:
Դա չի նշանակում, որ դա լիովին անօգուտ է, ուստի եկեք նախ նայենք, թե ինչպես եք դա գնահատում և որքանով պետք է հանգստանաք: Հանգիստ սրտի զարկերի հաճախականությունը (RHR) ավելի լավ է ընդունել առաջին բանը առավոտյան՝ արթնանալուց անմիջապես հետո:
Դուք կարող եք ունենալ սպորտային ժամացույց, որը կկարդա այն ձեզ համար, բայց դա բավական հեշտ է ինքներդ պարզել՝ հաշվեք ձեր սրտի զարկերը 15 վայրկյան և պատասխանը բազմապատկեք չորսով:
Բնակչության միջին RHR-ը մոտավորապես 70 bpm է: Ընդհանուր առմամբ, չնայած լավ մարզված հեծանվորդների դեպքում դա միշտ չէ, որ մարդիկ հակված են կորցնել մարզավիճակը տարիքի հետ, ուստի կարող են նկատել, որ իրենց RHR-ն աճում է:
Սակայն, եթե դուք քսան տարեկան կամ երեսուն տարեկան եք և շատ մարզավիճակում եք, կարող եք պարզել, որ ձեր RHR-ը 50 bpm-ից պակաս է: Ես մրցավազքի մեծ երկրպագու եմ, և կանոնավոր մրցավազքը դա իջեցնելու լավ միջոց է:
Սա պարզապես այն դեպքը չէ, երբ ասում եք, որ ձեր սրտի հաճախությունը պետք է լինի այս կամ այն զարկ/րոպե, քանի որ դուք 40 տարեկան եք, բայց բժիշկներն ու բժիշկները մի քանի ընդհանուր ուղեցույցներ ունեն:
Երբեմն, եթե նրանք նայեն մրցարշավային հեծանվորդի (նույնիսկ վարպետ մարզիկի) RHR-ին, նրանք կարող են անհանգստանալ, որ այն այդքան ցածր է: Բայց մենք բոլորս տարբեր ենք, և դա սովորաբար անհանգստանալու առիթ չէ, եթե մարզավիճակում ես:
Չնայած դրան, հանգստի ժամանակ սրտի բաբախյունը ֆիթնեսի մեծ ցուցանիշ չէ: Այն կարող է նվազել մարզումից բացի այլ պատճառներով, ներառյալ հիվանդությունը և, ավելի վատ, գերմարզումը, որը կարող է այն ուղղել երկու ուղղությամբ:
Ձեր RHR-ը կարող է նույնիսկ նվազել (կամ աճել) ֆիթնեսի կամ ֆիզիկական առողջության հետ բացարձակապես կապ չունեցող պատճառներով, ինչպիսիք են անհանգստությունը և տրամադրությունը: Որոշ դեպքերում ձեր սրտի բաբախյունը կարող է չնվազել, նույնիսկ եթե դուք դառնում եք ավելի լավ մարզավիճակ, որը չափվում է ելքային հզորությամբ կամ VO2 մաքս.
Ինչպես ցանկացած ուսուցման չափիչ RHR-ը կարող է օգտակար լինել ժամանակի ընթացքում փոփոխություններին հետևելու համար, եթե հաշվի առնեք վերը նշվածը և վստահ լինեք, որ չեք գերմարզվում կամ հիվանդ չեք: Օգտակար կլինի նայել ձեր RHR-ին, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք այն համընկնում է ձեր զգացողությունների հետ որոշակի մարզման օրվա ընթացքում:
Բայց փաստն այն է, որ կան ֆիթնեսի ավելի լավ ցուցանիշներ: Որպես մարզիչ իմ նախընտրած ընտրությունը հզորության հաշվիչն է, քանի որ այն կարող է շատ տվյալներ տրամադրել այն մասին, թե ինչպես է արշավորդը մարզվում և վերականգնվում:
Դրանից դուրս, սիրտ-շնչառական ֆիթնեսի լավագույն չափանիշը ձեր VO2 max-ն է, որը թթվածնի ամենամեծ քանակությունն է, որը ձեր մարմինը կարող է օգտագործել առավելագույն աերոբիկ վարժությունների ժամանակ:Դա կատարյալ չէ. ոչ ոք ֆիթնեսի չափիչ չի կարող ձեզ ասել այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք առանձին-առանձին, բայց այն հաճախ կոչվում է որպես աերոբիկ ֆիթնեսի ոսկե ստանդարտ չափանիշ:
Նկարազարդում. Մաքուր ցեխի պես
Իհարկե, ուսուցումը միայն թվերով չէ: Սրտի հաճախականությունը կարող է լինել «վերադարձ դեպի հիմունքներ» ցուցիչ, քանի որ այն էժան և հեշտ է չափել, և տեսնելով, թե ինչպես է այն փոխվում, այն կարող է ընդհանուր պատկերացում տալ ձեր ընթացիկ մարզավիճակի մասին: Բայց նույնիսկ եթե դուք օգտագործում եք հոսանքի հաշվիչ, ես կխրախուսեմ ձեզ մնալ այդ պահին հեծանիվի վրա և համոզվել, որ ձեր կեցվածքը լավ է, և ձեր ոտնակները սահուն:
Եվ անկախ նրանից, թե դրանից հետո շատ տվյալներ ունեք ներբեռնելու համար, մտածեք, թե ինչ եք զգում և անկեղծորեն հարցրեք ինքներդ ձեզ՝ լավ օր էր, թե ոչ: Դա ավելի օգտակար է, քան հենվելը հանգստի սրտի զարկերի վրա:
Փորձագետ Ռիկ Սթերնը ճանապարհային մրցարշավորդ է, սպորտի գիտնական և հեծանվավազքի և եռամարտի մարզիչ: Վերջին երկու տարիներին նա որակավորվել է UCI Gran Fondo-ի աշխարհի առաջնությունում և մարզել է էլիտար հեծանվորդներ, պարալիմպիականներ և սկսնակներ: Այցելեք cyclecoach.com
