Ոչ վաղ անցյալում պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները հայտնի էին նախաճաշին սթեյք ուտելով, բայց դուք դեռ կարող եք ծանր մարզվել, եթե որոշեք չուտել միս
Փորձագետ. Դոկտոր Մայուր Ռանչորդասը Շեֆիլդ Հալամի համալսարանի սննդի և ֆիզիկական վարժությունների նյութափոխանակության ընթերցող է: Նա նաև պրոֆեսիոնալ ֆուտբոլիստների և մրցավարների, հեծանվորդների և եռամարտիկների կատարողական սննդի խորհրդատու է:
Սա հակասական հարց է, և եթե մի քանի սննդաբանների հարցնեք, նրանք հավանաբար կհամաձայնեն միմյանց հետ: Դուք կարող եք օպտիմալ կերպով սնուցել վեգան դիետայի վրա, բայց դուք պետք է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնեք ձեր սննդակարգին և ուշադիր պլանավորեք ձեր կերակուրները ձեր մարզումների շուրջ:
Կարճ ասած, վեգան դիետան այն դիետան է, երբ դուք ուտում եք միայն բուսական ծագման մթերքներ և ձեր սննդակարգից բացառում եք բոլոր կենդանական ծագման մթերքները, այնպես որ առանց միս, ձուկ, ձու կամ կաթնամթերք: Վեգանական սննդակարգին հետևելն այս օրերին շատ ավելի հեշտ է, քանի որ ռեստորանները, սուպերմարկետներն ու խանութներն այժմ առաջարկում են տեսականին
վեգանական ապրանքների և մթերքների.
Սպորտային սնուցման առումով թերությունն այն է, որ վեգան դիետան սահմանափակում է որոշ հիմնական սննդանյութերի ձեր ընդունումը: Եթե ձեր սննդակարգը վատ է ծրագրված, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկորցնեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ (գտնվում են կենդանական մթերքներում), օմեգա-3 (յուղոտ ձկներից), կալցիում (կաթնամթերք), վիտամին B12 (կենդանական ծագման մթերքներ), յոդ (կաթնամթերք և ծովամթերք):, ցինկ (ծովամթերք և կենդանական ծագման մթերքներ) և երկաթ (կարմիր միս):
Պատշաճ պլանավորման դեպքում, այնուամենայնիվ, վառելիքի մատակարարումը խնդիր չի լինի: Վեգանական դիետան չի սահմանափակում ձեր ածխաջրերի ընդունումը, որը դուք կարող եք պարբերականացնել ձեր մարզման ընթացքում, այնպես որ դուք ավելի շատ ածխաջրեր եք ուտում ավելի ծանր մարզումների և մրցավազքի համար, և նվազեցնում եք ընդունումը ավելի ցածր ծավալի/ինտենսիվության պարապմունքների և հանգստի օրերին:
Բանալին համոզվելն է, որ դուք օգտագործում եք սպիտակուցներ, հատկապես սպիտակուցի ամբողջական աղբյուրներից, ինչը կարելի է անել՝ համատեղելով տարբեր բուսական ծագման սպիտակուցի աղբյուրներ:
Սակայն, իմ կարծիքն այն է, որ առնվազն որոշ հավելումներ նույնպես անհրաժեշտ են՝ ապահովելու համար, որ դուք փոխզիջումների չեք գնում կատարողականի և վերականգնման հարցում: Նախ, վեգան սպիտակուցային հավելումը կօգնի ձեզ բավարարել ձեր սպիտակուցի ավելի բարձր պահանջները ավելի ծանր մարզումների ժամանակ:
Վեգանական սպիտակուցի փոշիները պարունակում են և՛ էական, և՛ ոչ էական ամինաթթուներ, որոնք ավելի դժվար է ձեռք բերել բավարար քանակությամբ վեգան դիետայի միջոցով: Ես նաև կքննարկեի երկաթ, B12 և օմեգա-3 հավելումներ:
Երկաթը պարունակվում է կանաչ տերևավոր բանջարեղենի, հատիկեղենի և հացահատիկի մեջ, բայց դա «ոչ հեմ երկաթ» է, որը վատ է ներծծվում: Միսը պարունակում է «հեմ երկաթ», որը հիմնականում ստացվում է հեմոգլոբինից (սպիտակուցը արյան կարմիր բջիջներում) և միոգլոբինից (սպիտակուց մկանային հյուսվածքում) և ավելի լավ է ներծծվում։ Երկաթի հավելումը կարող է հաղթահարել այս խնդիրը:
Արդյունավետության առումով վեգան դիետան ավելի սահմանափակող է, երբ խոսքը վերաբերում է վերականգնմանը, այլ ոչ թե խթանելուն: Ձեզ հարկավոր չէ միս ուտել, որպեսզի վառելիքը զբոսանքի համար լինի, բայց դուք կարող եք բաց թողնել սննդանյութերը, որոնք ապահովում է միսը, երբ խոսքը վերաբերում է վերականգնմանը: Բայց վեգան սպիտակուցային հավելումները՝ համակցված սննդի ճիշտ ընտրության հետ, պետք է թույլ տան ձեզ վերականգնել առանց փոխզիջումների:
Այն հայտնի է նույնիսկ էլիտար մարզիկների շրջանում: Ադամ Հանսենը վեգան է և հաղթել է ինչպես Giro-ում, այնպես էլ Vuelta-ում, մինչդեռ Դեյվիդ Զաբրիսկին վեգան էր իր կարիերայի վերջին հատվածում: Եվ չնայած դա նույնը չէ, Լիզզի Դեյնանը բուսակեր է 10 տարեկանից:
Ի վերջո, ձեր սննդակարգը կախված է անձնական ընտրության վրա, անկախ նրանից՝ դա թելադրված է ճաշակով, թե ձեր բարոյական հայացքներով: Չկան ապացույցներ, որոնք ցույց են տալիս, որ վեգան դիետան կարող է բարելավել արդյունավետությունը և/կամ վերականգնումը, սակայն, նմանապես, չկա ապացույց, որ վեգան դառնալը կխաթարի ձեր կատարողականությունը կամ վերականգնումը, եթե ձեր դիետան ուշադիր պլանավորվի:
Եթե դուք լրջորեն եք վերաբերվում կատարողականությանը. դժվար մարզվում եք ավելի լավ մարզվելու համար, ավելի արագ և ուժեղ, առանց վառելիքի սպառման ճանապարհին, և վերականգնվեք, համոզվեք, որ ձեր մարմինն առավելագույնս կօգտագործի ձեր գործադրած ջանքերը: դուք պետք է ծրագրեք ձեր սնունդը նույնքան ուշադիր, որքան պլանավորում եք ձեր մարզումների առօրյան:
Նկարազարդում. Ուիլ Հեյվուդ
