Ձեր մարմինը կանի ամեն ինչ, որպեսզի մնա կայուն ջերմաստիճանում, երբ շոգ է կամ ցուրտ, բայց հեծանիվ վարելը այլ գաղափարներ ունի
Այս լավ եղանակը բավական է նույնիսկ ամենաանտարբեր հեծանվորդներին գայթակղելու իրենց հեծանիվներով: Այնուամենայնիվ, կգա մի պահ, երբ ջերմաստիճանը շատ կբարձրանա, և ձեր կատարողականությունը կսկսի բացասաբար ազդել, ինչպես ամենացուրտ օրերին ձիավարելու ժամանակ:
Մեծ խնդիրը ձեր մարմնի հոմեոստազն է. մտավոր և ֆիզիկական խաբեությունների համադրությունը, որը դավադրում է ձեր միջուկը հնարավորինս մոտ պահել 37°C-ին՝ անկախ արտաքին ջերմաստիճանից կամ աշխատանքի արագությունից:
Հեքիաթները կարող են շատ լինել պրոֆեսիոնալների մասին, որոնք տալիս են դիմացկունության արտասովոր սխրանքներ ջերմաստիճանի սանդղակի երկու ծայրերում, բայց մենք ուզում էինք իմանալ, թե ինչպես է միջին հեծանվորդի վրա ազդում արտաքին ջերմաստիճանը, թե տաք, թե սառը, և արդյոք դուք կարող եք մարզվել առավելագույնի հասցրեք ձեր կատարողականությունը:
Շոգի զգացում
Պատկեր՝ Փիթ Գոդինգ / Godingimages
«Ջերմությունն ավելի խնդրահարույց է, քան ցուրտը», - ասում է Սայմոն Հոդերը, Էրգոնոմիկայի պրոֆեսոր Լաֆբուրգի համալսարանում, չնայած այն կարող է չզգալ:
«Ցրտի ժամանակ դուք ունեք ուժեղ բնական տաքացման մեխանիզմ՝ ձեր մարմնամարզական նյութափոխանակությունը, բայց ձեր մարմնի համար շատ ավելի դժվար է սառչել, քան տաքանալ»:
Քրտինքը որոշակիորեն զովացնում է ձեզ, բայց դրա ազդեցությունը սահմանափակ է:
Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ, հետևաբար, մարմինն ունի ներկառուցված արագությունը կարգավորող համակարգ, որը թույլ չի տալիս չափազանց ծանրանալ և գերտաքանալ, թեև մեխանիզմը լիովին հասկանալի չէ:
Քեյփթաունի համալսարանի պրոֆեսոր Թիմ Նոակսն առաջարկում է, որ դա կապված է հոգնածության իր կենտրոնական կառավարչի մոդելի հետ, որտեղ ուղեղի ենթագիտակցական մեխանիզմը հիմնվում է այնպիսի գործոնների վրա, ինչպիսիք են փորձը, վարժությունների տևողությունը և շրջակա միջավայրը՝ կայուն տեմպեր սահմանելու համար:
«Իրականում, այստեղից է բխում իմ հոգնածության մոդելը», - ասում է Նոակսը: «Ես հասկացա, որ պետք է լինի կարգավորիչ, որը դանդաղեցնում է մարդկանց շոգին, որպեսզի նրանք խուսափեն ջերմային հարվածից»:
Noakes-ը ենթադրում է, որ այս հոգեբանական սահմանափակողն է պատճառը, որ մարզիկները հազվադեպ են ջերմային հարվածներ ունենում նույնիսկ ծայրահեղ շոգի ժամանակ:
միջուկի ջերմաստիճանը, այնուամենայնիվ, բարձրանում է, և շոգին մարզվելիս մենք նստում ենք մոտ 39°C ցուցանիշի վրա:
Եթե այն սողում է ավելի քան 40°C, դա այն դեպքում, երբ ջերմային սպառման հետ կապված խնդիրները (ուշագնացություն, գլխապտույտ կամ հիվանդ, ջղաձգություն) կարող են հարվածել կամ հանգեցնել ջերմային հարվածի, որն ավելի վտանգավոր է:
Այսպես ասվեց, որ շոգին հեծանիվ վարելու հետ կապված խնդիրներից շատերը բխում են ջրազրկումից, որն ունի հետևյալ հետևանքները. ձեր արյունը խտանում է, ինչը նշանակում է, որ սիրտը պետք է ավելի շատ աշխատի. գլյուկոզա մշակելու և էներգիա ստեղծելու ձեր կարողությունը նվազում է, քանի որ էներգիայի արտադրության համար ջուր է պահանջվում. Ձեր ոտքերի մկաններին մատակարարվող արյան և թթվածնի քանակությունը նվազում է, քանի որ արյունն ուղղվում է մակերես՝ մարմինը սառեցնելու համար:
Կալիֆորնիայի պետական համալսարանի դոկտոր Դեն Ջուդելսոնի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ջրազրկման կայուն վիճակը խաթարում է ուժը, ուժը և բարձր ինտենսիվության մկանային տոկունությունը համապատասխանաբար 2%, 3% և 10%::
Պահպանեք իրերը հեղուկ
Հիմնական պատկերը՝ Դարիո Բելինգհերի / Սթրինգերը Getty-ի միջոցով
Բայց ջրազրկման ո՞ր մակարդակն է սկսում ազդել հիմնական ջերմաստիճանի վրա և խանգարել աշխատանքին:
Պատմականորեն 2%-ը համարվում էր բեկումնային կետ, սակայն Բրոքի համալսարանի գիտնական և հեծանվորդ Սթիվեն Չյունգի վերջին հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այս ցուցանիշը հաստատված չէ:
«Իմ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ 3% կորուստը չի ազդի այնքան, որքան ձեզ ասում են, որ դա կազդի», - ասում է Չյունգը:
«Դա կարող է մի փոքր բարձրացնել ձեր սրտի հաճախությունը և մի փոքր բարձրացնել ձեր հիմնական ջերմաստիճանը, բայց մեր առարկաներից ոչ մեկը չի հասել որևէ կրիտիկական մակարդակի»:
Cheung-ի հետազոտությունը հաստատվում է British Journal Of Sports Medicine-ում հրապարակված հոդվածով, որը վերնագրված է «Հիդրատացիայի ներկայիս ուղեցույցները սխալ են. ջրազրկումը չի խանգարում շոգին աշխատանքին»::
Հետազոտողները ցույց են տվել, որ երբ լավ մարզված հեծանվորդները շոգին 25 կմ ժամանակային փորձարկում էին կատարում, նրանց մարմնի ջերմաստիճանը ժամանակի 17 կմ-ից ավելի բարձր էր, սակայն այլ տարբերություններ չեն նկատվել:
Երկար ուղևորությունների համար լավ մշակված խոնավացման պլանը պարտադիր է, և ձեր քրտինքի արագությունը չափելը օգտակար մեկնարկային կետ է:
Մեկ ժամ հեծանիվ վարեք շոգ պայմաններում, ոչինչ չխմեք և կշռվեք առաջ և հետո՝ տեսնելու, թե որքան քաշ եք կորցրել։
Որպես կոպիտ չափում, յուրաքանչյուր 1 կգ-ը պետք է փոխարինվի մեկ լիտր հեղուկով, ներառյալ էլեկտրոլիտները՝ քրտինքով կորցրածներին փոխարինելու համար:
Ֆիթնեսի ավելի բարձր մակարդակը նաև կօգնի ձեզ պահպանել կայուն միջուկային ջերմաստիճան: Երբ ձեր մարզավիճակը աճում է, դուք զգում եք մի շարք հարմարվողականություններ, որոնք ներառում են քրտինքի բարելավված արձագանք՝ ջերմությունը արագ ցրելու համար:
«Աերոբիկայի բարելավված կարողությունը նաև հանգեցնում է պլազմայի ծավալի և սրտի արտադրանքի բարձրացման», - ասում է Չյունգը: «Սա նվազագույնի է հասցնում արյան բաշխման մրցակցությունը կմախքային մկանների և մաշկի միջև»:
Մի խոսքով, քանի որ Ֆրումն ու Վալվերդեն և նրանց գործընկերները մղոններ են անցնում, նրանց մարմինները զարգացնում են ջերմության պահպանման ավելի մեծ հզորություն և ավելի դանդաղ տեմպեր, և նույնը վերաբերում է ձեզ:
Ծանոթությունը ծնում է բովանդակություն
Պատկեր՝ Գոր
Տաք պայմաններին հարմարվելը նույնպես կօգնի, թեև դա անպայման իրատեսական չէ հանգստացողների մեծամասնության համար:
Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ առողջ մեծահասակները, ովքեր ենթարկվում են այնպիսի պայմանների, որոնք իրենց միջուկային ջերմաստիճանը բարձրացնում են 1°C-ից մինչև 2°C 60-90 րոպե 4-10 օրվա ընթացքում, այնուհետև կհանգեցնեն հանգստի ավելի ցածր ջերմաստիճանի, ավելի բարձր: արյան պլազմայի ծավալը և քրտինքի արագությունը:
Այսպիսով, ցուրտ պայմաններում բրիտանացի հեծանվորդների առավելությունները փոխվում են, երբ խոսքը վերաբերում է շոգին:
Ֆրումը, օրինակ, մեծացել է Աֆրիկայում և ունի հիանալի ջերմակարգավորման համակարգ, ինչը նշանակում է, որ նա կարող է ցրել ջերմությունը և պահպանել իր օպտիմալ միջուկը ավելի լավ, քան հյուսիս-եվրոպական իր մրցակիցներից շատերը::
Ի վերջո, և՛ տաք, և՛ ցուրտ պայմաններում կատարողականությունը պահպանելու լավագույն գործնական խորհուրդը ճիշտ հանդերձանք կրելն է և պարզապես այնտեղից դուրս գալը և քշել:
Որքան լավ մարզավիճակ լինեք, այնքան լավ կպահպանեք կայուն ջերմաստիճանը և այնքան ավելի կհարմարվեք ծայրահեղ պայմաններին:
Քամին և հեծանվավազք
Պատկեր՝ Փիթ Գոդինգ / Godingimages
Քամին մի բան է, ինչի մասին անհարմար տեղյակ է յուրաքանչյուր հեծանվորդ, և կան տարբեր հաշվարկներ՝ պարզելու հովացման էֆեկտը՝ կախված հեծանիվի արագությունից:
Որպես օրինակ, եթե դուք անում եք 25 կմ/ժ 12°C շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանում, ապա այն կզգաք 8°C-ից բարձր բեղ: Այլ կերպ ասած, 25 կմ/ժ արագությամբ քամին ունի 4°C քամու ազդեցություն:
Եթե ջերմաստիճանը 2°C է, ապա հողմը բարձրանում է մի աստիճանով և ստիպում է ավելի մոտ լինել -3°C: Քանի որ հեծանվորդները միշտ ստեղծում են մեր սեփական արագընթաց քաշը, սա մեզ խնդիր է դնում:
«Ձեր մարմինը նպատակ ունի պահպանել հիմնական ջերմաստիճանը մոտ 37 °C», - ասում է Նադիա Գաուան՝ Լոնդոնի Սաութ Բանկ համալսարանի կիրառական գիտությունների դպրոցի ավագ դասախոս։։
«Սա ապահովում է ուղեղի և սրտի արդյունավետ աշխատանքը: Եթե ձեր միջուկը իջնում է ընդամենը 2°C-ով, դուք սկսում եք զգալ հիպոթերմային ախտանիշները։'
Նույնիսկ մինչ այդ, եթե ձեր միջուկի ջերմաստիճանը իջնի 37°C-ից ցածր, արդյունավետությունը կնվազի երեք հիմնական պատճառով:
Նախ, սրտի առավելագույն հաճախականությունը նվազում է, քանի որ ձեր մարմինը սահմանափակում է արյան հոսքը դեպի ծայրամասեր՝ փորձելով պահպանել հիմնական ջերմաստիճանը:
Սա հանգեցնում է սրտի թողունակության նվազմանը` յուրաքանչյուր րոպե մղվող արյան քանակությունը, ինչը խանգարում է աշխատող մկաններին թթվածին հասցնելու ձեր կարողությանը:
Այսինքն, հենց որ զգում եք, որ ձեր մատների կամ ոտքերի մատները թմրում են այդ ցուրտ կիրակի առավոտյան, ձեր աերոբիկ արդյունքն արդեն դեպի հարավ է գնում:
Նաև, հեմոգլոբինի մոլեկուլային կառուցվածքն ավելի ամուր է կապվում թթվածնի մոլեկուլների հետ, երբ ցուրտ է։
Դա էլ ավելի է նվազեցնում թթվածնի մատակարարումը, բարձրացնելով մարմնի կախվածությունը անաէրոբ միջոցներից ստացվող էներգիայից, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ կունենաք բաքում այդ սպրինտի համար մինչև սուրճի հաջորդ կանգառը:
Բարեբախտաբար, այս խնդրին հակազդելը ձեր նյութափոխանակությունն է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ձեր մկանների այրվող էներգիայի յուրաքանչյուր կալորիայի դիմաց ընդամենը 25%-ը վերածվում է շարժման։
Մյուս 75%-ը վերածվում է ջերմության, և որքան ջերմություն եք արտադրում, կապված է թթվածնի կլանման ձեր առավելագույն հզորության հետ (VO2 max): Որքան բարձր է ձեր VO2 max, այնքան ավելի շատ ջերմություն եք արտադրում:
Այս ներքին ջերմության արտադրությունը նշանակում է, որ մենք հազիվ թե կրենք ցրտից որևէ լուրջ հետևանք, երբ մենք հեծանիվով ենք, ինչը, ցավոք, մեզ հեշտ արդարացում չի տալիս տանը մնալ տաք ժամանակ:
«Մեր հետազոտությունից հետո Մեծ Բրիտանիայում ջերմաստիճանը հազվադեպ է հասնում այնպիսի մակարդակի, որը լուրջ ֆիզիոլոգիական խնդիրներ է առաջացնում», - ասում է Գաուան, «Դա ավելի շատ հեծանիվների կառավարման խնդիր է: Դողն իջեցնում է շարժիչի կառավարումը, որն ավելի հավանական է, որ ազդի աշխատանքի արդյունավետության վրա, քան միջուկի ջերմաստիճանի անկումը»։
Հոդերը հաստատում է, որ հեծանվորդների համար ամենամեծ խնդիրներն են հանդիսանում արյան սահմանափակ հոսքը դեպի վերջույթներ՝ մաշկի հետագա ջերմության կորուստը կանխելու համար:
Սա մի երևույթ է, որը բավականին տհաճորեն հայտնի է որպես «ֆիզիոլոգիական անդամահատում»:
«Բաց մաշկի սառեցումը տեղի է ունենում արագ, բայց դա ավելի շատ անհարմար ընկալումն է, քան վտանգավոր ֆիզիոլոգիական խնդիր», - ասում է Հոդերը:
«Սա զգացվում է մատների և ձեռքերի, ինչպես նաև դեմքի վրա: Դուք ունեք մեծ մակերես՝ քիչ ջերմամեկուսացումով, այնպես որ շատ արագ կորցրեք ջերմությունը։'
Ձեռնոցներով և համապատասխան շերտերով հնարավորինս շատ ջերմության կորստի կանխումը խելամիտ է հարմարավետության, հսկողության և նաև կատարողականի տեսանկյունից, քանի որ մկանների ջերմաստիճանի 1°C անկում (օրինակ՝ քառակուսիների) կարող է հանգեցնել: կատարողականի 10%-ով անկում։
Վզի տաքացուցիչը պետք է լրացնի տեսքը: Ինչպես նաև լրացնելով բաճկոնի պարանոցի և կզակի միջև եղած բացը, դուք կարող եք այն վեր քաշել՝ ծածկելու ձեր բերանը, ինչը օգտակար է շատ հեծանվորդների համար, ովքեր ունեն վերին շնչուղիների ինֆեկցիաների պատմություն և ովքեր իրենց վիճակի մեջ մեղադրում են ցրտին:
Իրականում կան հեքիաթներ, որ դահուկորդները վազոլին են կուլ տալիս՝ նպատակ ունենալով ծածկել իրենց շնչուղիները՝ որպես պաշտպանիչ միջոց սառը օդից:
Դա խորհուրդ չի տրվում, բայց պայմանը ազդում է բնակչության առնվազն 4%-ի վրա: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օդի չորությունն է, և ոչ թե ջերմաստիճանը, որն առաջացնում է արձագանքը:
Հետևաբար, սնուդ կամ բալակլավա կրելը կարող է օգնել, քանի որ այն խոնավացնում է օդը, երբ այն ներշնչվում է, այլ ոչ թե զերծ պահում ցրտից:
Մեծ Բրիտանիայի հեծանվորդները նույնպես ուրախ կլինեն իմանալ, որ դուք ավելի լավ հանդես կգաք ցրտին, քան կոլումբիացի Նաիրո Կինտանան և Էրիթրեացի Դանիել Թեքլեհայմանոտը, իհարկե:
«Մենք ունենք ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ հեծանվորդները, ովքեր սովոր են ցրտին, չեն ցուցադրում ֆիզիկական և ճանաչողական կատարողականի նվազում նույն մակարդակի վրա, ինչ տաք երկրների հեծանվորդները», - ասում է Գաուան:
«Այսպիսով, ինչ-որ մեկը Բրիտանիայից ավելի լավ կդիմանա ցրտին, քան Աֆրիկայից մեկը, թեև դա ավելի շատ սովորություն է, քան ընտելացում. դա ավելի շատ վարքագծային է, քան ֆիզիոլոգիական։'
Փնտրու՞մ եք ավելի շատ խորհուրդներ: Ստուգեք մեր 6-շաբաթյա ամառային մարզումների պլանը։
