Զգացեք թարմ և եռանդով երկար օր թամբի վրա: Քնի մարզիչ Նիք Լիթլհեյլսը բացատրում է, թե ինչպես
Քունն ազդում է այն ամենի վրա, ինչ մենք կանք և այն ամենի վրա, ինչ անում ենք՝ տրամադրությունից և ճկունությունից մինչև որոշումներ կայացնելը և կենտրոնացումը, ուստի հանգիստն ու վերականգնումը կարևոր են հեծանիվով և դրանից դուրս ելույթ ունենալու համար:
Քունի պակասը և անորակ քունը մեծ ազդեցություն են ունենում մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքի վրա, ինչպես նաև բարձրացնում են սթրեսի հորմոնի կորտիզոլի մակարդակը, այնպես որ դժվար իրավիճակներում ձեզ դժվար կլինի հանգստություն պահպանել:
Քնի մասին անհանգստանալը հիմնական խանգարողն է, և այն կարող է մարդկանց սխալ ճանապարհով տանել: Մենք կարող ենք հաշվի առնել նոր ներքնակ կամ բարձ, հավելումներ կամ քնաբեր հաբեր, կոֆեին կամ ալկոհոլ, փոխել մեր սննդակարգը կամ օգտագործել քնի հետքեր կամ հավելված:
Փոփոխականների ցանկն անվերջ է: Բայց պատահականորեն և առանձին օգտագործվող այս միջամտությունները կարող են հակաարդյունավետ կողմնակի ազդեցություններ ունենալ և նույնիսկ խթանել անքնությունը:
Շատ ավելի արդյունավետ և ապացուցված մոտեցում է քնի մասին մեր հասկացողությունը բարելավելը: 2008-ից մինչև 2012 թվականներին բրիտանական հեծանվավազքի և Team Sky-ի խորհրդատու լինելու ընթացքում կենտրոնացած էի գործնական և հասանելի առօրյա փոփոխությունների վրա, որոնք կօգնեն բացել ավելի մեծ կատարողականություն:
Ուրեմն ի՞նչ կասեք դու: Սկսենք ձեր ցիրկադային ռիթմից: Այս 24-ժամյա ցիկլը ձեր մարմնի ներքին ժամացույցի մի մասն է, որը կարգավորում է նրա գործառույթները, և այն զգայուն է լույսի նկատմամբ. ցերեկային լույսը մեզ ավելի զգոն է դարձնում, մինչդեռ մայրամուտը սկսում է մելատոնինի արտադրությունը՝ հորմոն, որը խթանում է քունը: Ճիշտ հավասարեցված ցիրկադային ռիթմն օգնում է մեզ քնել:
Այնուհետև նշեք ձեր անձնական ժամանակագրությունը: Դուք բու՞ եք (գիշերային մարդ) կամ արտույտ (առավոտյան մարդ): Սա իմանալը կկանգնեցնի ձեր բնական մարդկային առանձնահատկություններին հակաարդյունավետ ռեժիմներ ընդունել: Դուք կարող եք անտեսել կամ անտեսել այն, բայց շատ ավելի լավ է աշխատել դրա հետ:
Ուղեղն անցնում է 90 րոպեանոց թեթև քնի և խորը քնի ցիկլերի միջով, որոնք հայտնի են որպես REM և non-REM, որտեղ տեղի է ունենում ֆիզիկական և մտավոր վերականգնում:
Ձեր քնի իդեալական քանակությունը հինգ 90 րոպեանոց ցիկլեր են, որոնք ընդհանուր առմամբ 7,5 ժամ են ցանկացած 24-ժամյա ժամանակահատվածում: Մարդկանց համար ավելի բնական է լինել ակտիվ կամ բազմաֆազ քնելը` ավելի կարճ ժամանակով, բայց ավելի հաճախ, քան միայն մեկ գիշերային բլոկ:
Գլխավորը հետևողականությունն է, այնպես որ դուք պետք է ամեն օր արթնանաք նույն ժամին: Սա օգնում է պահպանել ձեր ցիրկադային ռիթմը:
Կարևոր է նաև այն, ինչ անում եք օրվա ընթացքում: Կենտրոնացեք արթնանալուց հետո առաջին 90 րոպեների վրա և փորձեք չշտապել, քանի որ խավարը դառնում է ցերեկային լույս, բայց ձեր բնական հորմոնները ակտիվացնելու համար ինքներդ ձեզ լույսի տակ դրեք՝ ևս մեկ խթան ձեր ցիրկադային ռիթմի համար:
Բազմաթիվ կարճ ընդմիջումներ կատարեք՝ ձեր ուղեղը դատարկելու և 20 կամ 30 րոպեանոց «վերահսկվող վերականգնման շրջան» մոտ կեսօրին կամ ուշ կեսօրին: Սա սովորաբար հայտնի է որպես քուն, իսկ մնացածը ձեզ լավ կբերի:
Որտեղ էլ որ քնեք, պետք է զերծ լինի գրգռիչներից՝ անխռով, հանգիստ և զով: Փորձեք այն արտացոլել բնական աշխարհը: Շրջակա միջավայրի լույսերը չպետք է լինեն, որոնք ուղեղը պահում են զգոն ռեժիմում։
Օ, և կա մի վատ նորություն: Մենք իրականում նախագծված չենք այլ մարդկանց հետ քնելու համար, այնպես որ երկու մեծահասակների համար իդեալական չափը գերխնդիրն է՝ հիմնականում երկու մեկ մահճակալի չափ քնելու համար նախատեսված տարածք:
Իդեալական քնելու դիրքը պտղի դիրքն է ձեր գերիշխող կողմի հակառակ կողմում: Առջևի կամ հետևի վրա պառկելը կարող է հանգեցնել չոր բերանի, ծանր շնչառության, խռմփոցի և խռմփոցի, և դա ոչ մեկին չի օգնում քնել։
Փորձագետ. Նիք Լիթլհեյլսը սպորտային քնի մարզիչ է 1998 թվականից և աշխատել է հսկայական թվով սպորտային ակումբների և կազմակերպությունների հետ, ներառյալ British Cycling-ը և Team Sky-ը: Նա նաև SLEEP-ի հեղինակն է։ Լրացուցիչ տեղեկություններ sportsleepcoach.com կայքում:
