Երբ զբոսանքի ժամանակ ձեզ էներգիա է պետք, պե՞տք է ուտել բար, գել կամ խմիչք խմել: Թող գիտությունը ընտրություն կատարի ձեզ համար:
Մի փուլի ընթացքում ես կարող եմ ընդունել վեց կամ յոթ գել: Ես նաև չորս կամ հինգ բար կխմեմ և, իհարկե, էներգետիկ ըմպելիքներ կխմեմ: Շրջագայությունն անցնելու համար ձեզ շատ բան է պետք: Սա Trek-Segafredo-ի Bauke Mollema-ն է, որն առաջարկում է մի լուսանկար, թե ինչ է նա սպառում Տուր դե Ֆրանսի օրվա ընթացքում: Բայց սրանցից ո՞րն է Մոլլեմայի համար անհրաժեշտ էներգիան ամենաարագը ստանալու: Իսկ դրանցից յուրաքանչյուրն օգտագործելու լավագույն ժամանակ կա՞: Եկեք քննենք գիտությունը:
«Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում մենք ցույց տվեցինք, որ էներգետիկ գելը, եթե ընդունվում է ջրի հետ, նույնքան արագ է էներգիա հաղորդում, որքան ըմպելիքը», - ասում է Ասկեր Ժուկենդրուպը, սպորտային սննդաբան, ով աշխատում է Lotto-Soudal-ի հետ:«Դա զարմանալի չէ, որովհետև դուք օգտագործում եք նույն քանակությամբ ածխաջրեր, բայց շշի մեջ նոսրացնելու փոխարեն՝ այն նոսրացնում եք ձեր ստամոքսում»:
Այն, թե որքան ժամանակ է պահանջվում ածխաջրերի արյան մեջ մտնելու համար՝ մկանների կողմից օգտագործելու համար, ազդում է մի քանի գործոնների վրա, որոնցից ավելին ավելի ուշ: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, դուք արագ կզգաք օգուտները:
«Խմիչքի կամ գելի միջոցով գլյուկոզան արյան մեջ հայտնվում է մոտ հինգ րոպեի ընթացքում», - ասում է Jeukendrup-ը: «Բարի հետ մենք խոսում ենք 10 րոպե, այնպես որ դեռ բավականին արագ: Ասել է թե՝ մենք խոսում ենք գլյուկոզայի փոքր հետքերի մասին: Բոլոր երեքի համար էլ հիմնական մասը հասնում է մոտ 60 րոպեից հետո։'
Jeukendrup-ը պետք է իմանա, քանի որ նա իրավամբ կարող է պիտակվել որպես ածխաջրերի արքա, քանի որ հրապարակվել են բազմաթիվ ածխաջրերի հատուկ ուսումնասիրություններ, ինչպես նաև աշխատել է Gatorade-ի և PowerBar-ի հետ:
«Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում մենք ունեցել ենք հեծանվորդներ երկու ժամ ցիկլով չափավոր ինտենսիվությամբ, և յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ նրանք ընդունում էին խմիչք, գել կամ սալիկ:Մենք օգտագործեցինք «պիտակ» ածխաջրերի մեջ՝ ածխածին-13, որպեսզի կարողանայինք չափել, թե որքան գլյուկոզա է օքսիդացել՝ չափելով համապատասխան առարկաների ժամկետանց գազերը: Մարզվելիս դուք արտադրում եք ածխաթթու գազ և այդ CO2-ի մի մասը կպարունակի ածխածին-13: Այդ կերպ մենք ճշգրիտ չափեցինք, որ գելերն ու ըմպելիքը մկաններն ավելի արագ են օգտագործում, քան ձողերը։'
Jeukedrup-ը շեշտում է, որ բարի քայքայման վրա, մասնավորապես, ազդում է մակրոէլեմենտների բաղադրությունը: Բայց գլյուկոզայի առաքումը կարող է հասնել այդ 10 րոպեի ցուցանիշին, եթե այն ցածր է ճարպերով, ցածր սպիտակուցներով, մանրաթելերով և ածխաջրերով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ճարպը, սպիտակուցը և բջջանյութը դանդաղեցնում են ածխաջրերի մատակարարումը, ինչը պետք է հիշել մրցավազքի օրվա ճաշացանկը պլանավորելիս:
Ծամել ճարպ
Երբ դուք բախվում եք այդ կիրակի առավոտյան բարձրանալով և հետ եք թակում ըմպելիքը, գելը կամ սալիկը, մարսողությունը սկսվում է բերանում՝ ամիլազ կոչվող ֆերմենտի միջոցով: «Իհարկե, դա ծամելուց հետո, երբ խոսքը վերաբերում է սալերին, ինչը մեծացնում է սննդի մակերեսը ֆերմենտի հետ ավելի շատ շփման համար», - ասում է Թիմ Լոուսոնը, Secret Training nutrition-ի հիմնադիրը:
Այնուհետև կերակրափողը սնունդը տեղափոխում է ստամոքս, որը զգում է ածխաջրերի բաղադրությունը: Եթե դա ավելի բարդ պինդ պարունակություն է, ինչպիսին է սալիկը, այն նստելու է ստամոքսում, մինչդեռ ստամոքսի թթուները նոսրացնում են կազմը: Եթե դա հեղուկ է
այն կարող է շարժվել գրեթե անմիջապես: Երկու դեպքում էլ այն գտնվում է բարակ աղիքի մեջ, որտեղ տեղի է ունենում շաքարի ամենաշատ կլանումը արյան մեջ: «Բարակ աղիքները կարող են կլանել ածխաջրերը միայն որպես գլյուկոզա, ֆրուկտոզա կամ գալակտոզա», - ասում է Ջեկենդրուպը և ավելացնում, որ գլյուկոզայի հետագա փոխադրողները ներգրավված են գլյուկոզան արյան հոսքից դեպի կմախքի մկաններ տեղափոխելու մեջ: Բայց հենց գլյուկոզայի շարժումն է բարակ աղիքից դեպի արյուն, որն առանցքային է առաքման արագության համար:
Դուք ավելին եք ուզում?
Գլյուկոզան օգտագործում է SGLT1 կոչվող նատրիումից կախված փոխադրիչը՝ բարակ աղիքից արյան հոսք տեղափոխելու համար:Հետազոտությունների մի զգալի խումբ եզրակացնում է, որ այս փոխադրիչը հագեցվում է յուրաքանչյուր ժամում 60 գ-ով, ինչը համարժեք է երկու գելերի, մեկ մեծ էներգետիկ սալիկի կամ մոտ 750 մլ էներգետիկ ըմպելիքի: Այնուամենայնիվ, մի խումբ սպորտի գիտնականներ, այդ թվում՝ Jeukendrup-ը, նկատել են, որ էներգիայի արտադրանքին ֆրուկտոզա ավելացնելով, դուք կարող եք օգտագործել ֆրուկտոզա փոխադրող GLUT5 և ավելի շատ էներգիա տրամադրել:
«Սա բարձրացնում է, թե որքան դուք կարող եք սպառել ժամում մոտ 90 գ [կամ 360 կկալ]», - ասում է Jeukendrup-ը: «Դա կարող է դեռ շատ լինել որոշ մարդկանց համար. չկա ընդհանուր թվեր»: Ակնհայտ է, որ բարձր ինտենսիվությամբ հեծանիվ վարելը ավելի շատ արյուն է ուղարկում աշխատող մկանները և հեռանում է աղիքներից՝ մարսողության մեջ օգտագործելու համար, ուստի կարող է առաջանալ ժամում 90 գ ածխաջրեր: ստամոքսի խնդիրների դեպքում.
Գենետիկան դեր է խաղում այն բանում, թե որքան ածխաջրեր կարող եք ստամոքսել, բայց, ինչպես ուժն ու տոկունությունը, այն մարզելի է: 2010 թվականին Քոքսի և այլոց կատարած ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ածխաջրերի օքսիդացման արագությունն ավելի բարձր է եղել 28-օրյա բարձր ածխաջրերով դիետայից հետո՝ հետևելով ճարպային նյութափոխանակությունից ստացվող էներգիան բարձրացնելու համար ճարպային դիետայի նման մարտավարությանը:
Անկախ նրանից, թե որն է ձեր ածխաջրերի սահմանը, գելերի, ըմպելիքների և սալիկների օգտագործման տրամաբանական կարգ կա՝ ըստ Փիթեր Հեսփելի՝ մարմնամարզության ֆիզիոլոգ, ով աշխատել է Etixx-Quick-Step-ի հետ: «Վաղ ճանապարհորդության ժամանակ, հատկապես, եթե այն հարթ է, ես ավելի շատ կհիմնվեմ պինդ սննդի վրա», - ասում է բելգիացին: «Դուք կարող եք հեշտությամբ խմել էներգետիկ ըմպելիքներ ամբողջ ընթացքում, քանի որ դա նույնպես ակնհայտորեն ունի խոնավեցման արժեք: Ես նաև խորհուրդ կտայի գելեր ունենալ դասընթացի ավելի ինտենսիվ հատվածից առաջ, օրինակ՝ թունդ բարձրանալը: Մոտ 15 րոպե առաջ պետք է լավ լինի։'
Հաջորդ առավոտ
Մշտական կերակրումը կարևոր է գլյուկոզայի մակարդակը պահպանելու համար, իդեալականը յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ՝ առանց ձեր վերին սահմանը գերազանցելու: Նկատի ունեցեք, որ ամեն ինչ ձեր նյութափոխանակությունը սնուցելու մեջ չէ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ածխաջրերը բերանում պտտելը և այնուհետև թքելը հանգեցնում է ածխաջրերի ընդունման նման արդյունավետության բարելավմանը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա պայմանավորված է բերանի խոռոչում գտնվող ընկալիչների կողմից, որոնք հայտնաբերում են շաքարներ և խթանում են դրական արձագանքը կենտրոնական նյարդային համակարգում:Սա կարող է օգտակար լինել, եթե դուք տառապում եք փխրուն որովայնից:
«Կան նաև ապացույցներ, որ ձեր մարմինը արձագանքում է ոչ միայն ձեր նախաճաշին, այլև այն, ինչ ուտել եք նախորդ գիշերը», - ասում է Լոուսոնը: «Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նախորդ գիշեր դիմադրողական օսլայի բարձր պարունակությամբ մթերքներ օգտագործելը կարող է բարելավել ձեր էներգիայի վառելիքը մրցավազքում»:
Ահա թե ինչպես է այն աշխատում. շատ օսլա պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են մարգարիտ գարին, բուլղարական ցորենը և շագանակագույն բրինձը, պարունակում են փոքր քանակությամբ դիմացկուն օսլա: Սա անցնում է բարակ աղիքի միջով՝ առանց մարսվելու: Երբ այն հասնում է հաստ աղիք, այն օգտագործվում է որպես վառելիք բակտերիաների կողմից խմորում կոչվող գործընթացում՝ արտադրելով կարճ շղթայով ճարպաթթուներ, ինչպիսին է բուտիրատը, որը ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հաջորդ օրը մեծացնում է գլյուկոզայի հանդուրժողականությունը: Այն հայտնի է որպես «երկրորդ ճաշի էֆեկտ»:
«Դա հետազոտության հետաքրքիր ոլորտ է, որը կազդի ձեր էներգիայի պաշարների վրա մրցավազքի օրը», - ասում է Լոուսոնը:
Արդյո՞ք սա կազդի, թե որքան էներգիա կարող եք կլանել գելերից, սալերից և ըմպելիքներից, դեռևս դեռևս պարզ կլինի. սա վաղ օրերն են:Այնուամենայնիվ, մի բան պարզ է. հիպերբոլիան կարող է հեծանվորդներին կասկածի տակ դնել սննդամթերք արտադրողների պնդումները, բայց ապացույցները ամուր են, որ մեկ ժամվա ընթացքում իրադարձությունները օգուտ են քաղում ածխաջրերով կերակրումից: Իսկ ամենաարագ գործող գելերն ու հեղուկներն են։
