Ահա լավագույն լուծումների գաղափարները՝ նոր տարում հեծանիվով լավագույնը դարձնելու համար
Մենք բոլորս դա ասել ենք այս վերջին կամ երկու շաբաթվա ընթացքում: Հունվարի 1-ին ես կհրաժարվեմ խմիչքից: Մինչեւ ամառ ես երեք քար կկորցնեմ։ Ես կհաղթեմ L'Etape du Tour-ը, Haute Route Pyrenees-ը և Fred Whitton Challenge-ը միանիվ հեծանիվ վարելով՝ հագնված որպես հավի Նաիրո:
Ամանորյա որոշումները որքան դժվար է պահել, նույնքան էլ զավեշտալի են առաջին հերթին, բայց ահա հեծանվորդի շրջադարձը. որոշ խոստումներ, որոնք դուք կարող եք տալ ինքներդ ձեզ սառը հնդկահավի մեջ դնելով այս տոնական տոնը, որոնք հեշտ է պահել, երբ ժամացույցը գործադուլ է անում Ամանորի կեսգիշերին։
1. Գնահատեք ձեր առաջընթացը
«Մտածեք այն բաների մասին, որոնք դուք լավ եք արել այս տարի և նպատակներ դրեք հաջորդ տարվա համար», - ասում է մարզիչ Ռիկ Սթերնը: «Մուտք գործեք մրցավազքի կամ սպորտաձևի, որը գիտեք, որ կարող է ձեզ հասնել ձեր սահմանների, բայց բավական ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ մարզվելու համար:
«Ձեր առաջընթացը գնահատելը կարևոր է իմանալու համար՝ բարելավվո՞ւմ եք, թե՞ ոչ: Հզորության տվյալները հիանալի են, քանի որ դուք կարող եք չափել ձեր մարզավիճակը հատուկ ձևերով, բայց կարող եք նաև գնահատել ձեզ մրցավազքում կամ սպորտում:
'Դուք պետք է պատրաստվեք ձեր միջոցառմանը` գնահատելով այն հիմնական չափանիշները, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավել, որոնք են ընդհանուր առմամբ FTP-ն կամ ձեր միջին հզորությունը մոտ մեկ ժամվա ընթացքում, և ձեր MAP-ը, ձեր «շարժիչի» չափը:
«Տոկունությունը նույնպես կարևոր է, ուստի այժմ ժամանակն է կազմելու մարզման ծրագիր, որը ձեզ ժամանակին կձևավորի»:
2. Դուրս գալ ճանապարհից
«Ինչու ենք մենք սկսում հեծանիվ վարել», - հարցնում է մարզիչ Ուիլ Նյուտոնը: «Դա կարող էր լինել ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերելու կամ նիհարելու համար, բայց մենք արագորեն ներքաշվում ենք մրցակցային կողմի մեջ և մոռանում, թե ինչու ենք ի սկզբանե դրան մասնակցել:
«Դա չի նշանակում, որ դուք չպետք է արագ վարեք, ես սիրում եմ արագ վարել, բայց մեզ գրավել է կատարողականության հուսահատ որոնումը:
'Ճանապարհին, երբ դուք տիրապետում եք հիմնական տեխնիկական հմտություններին, արագ գնալը դառնում է հարց, թե որքան դժվարությամբ կարող եք ծեծել ինքներդ ձեզ:
«Երբ դուրս ես գալիս ճանապարհից, ստիպված ես նոր բաներ սովորել, քանի որ լեռնային հեծանվավազքն ավելի տեխնիկական է: Մանրախիճ վարելը կամ լեռնային հեծանվավազքը կարող են օգնել ձեզ վերագտնել հեծանիվ վարելու մաքուր ուրախությունը։'
3. Ամրագրեք հեծանվային արձակուրդ
«Բրիտանական ձմեռը երկար է, ցուրտ և ձանձրալի», - ասում է Սթերնը: «Եթե դուք ունեք արձակուրդ կամ ուսումնամարզական հավաք, որը նախատեսված է վաղ գարնանը, ապա կվնասեք ձեր գումարը, եթե մարզավիճակում չլինեք, երբ հասնեք այնտեղ:
« Որոշ կարճաժամկետ նպատակներ ունենալը կարող է իսկապես օգնել կենտրոնացնել միտքը: Նույնիսկ եթե այն ամենը, ինչ անում եք շաբաթական երկու ուղևորություն է, դա ավելի լավ է, քան ոչինչ: Եվ ցանկացած մարզում, որը դուք անում եք, կօգնի ձեզ համոզվել, որ դուք նույնպես ճիշտ եք քաշի կառավարման հարցում:'
4. Գնացեք մարզասրահ
«Մենք խոսում ենք ոչ թե ծանրամարտի, այլ ծանրամարտի մասին», - ասում է մարզիչ և PT Փոլ Բաթլերը: «Հեծանվավազքը ներառում է րոպեում մոտ 90 անգամ մեկ ոտքով ցած հրում, շատ փոքր շարժումների միջոցով շատ ժամեր շարունակ, այնպես որ 100 կգ ծանրաձողով 10 squat կատարելը չի օգնի::
«Բայց սովորելով կծկվել՝ հավաքագրելով գլյուտները, ներդիրները և խորքային մկանները, կօգնեն ամրացնել հեծանվային մկանները, որոնք հաճախ անտեսվում են, քանի որ շատ հեծանվորդներ չափազանց շատ են ապավինում իրենց քառագլուխ մկաններին::
'Ուժային մարզումների առավելությունները վերաբերում են ձեր ամբողջ մարմնին, քանի որ ճիշտ կատարման դեպքում այն բարելավում է ճկունությունը, կեցվածքը, հավասարակշռությունը և կայունությունը, ամրացնում է ոսկորներն ու հոդերը, նվազեցնում վնասվածքները և ամուր պահում ձեր ոչ հեծանվային մկանները:
«Պարզապես համոզվեք, որ խորհուրդ եղեք, որպեսզի շատ չբարձրացնեք կամ սխալ մկաններ հավաքագրեք, ինչը պարզապես կբարդացնի ցանկացած անհավասարակշռություն:»
5. Սուրբ Ծննդյան համար հեծանվային հանդերձանք չունե՞ք: Վերաբերվեք ինքներդ ձեզ
«Եթե ունեք հանդերձանք, որը կպահի ձեզ տաք և չոր, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ խուսափեք զբոսանքից, երբ եղանակը վատանա», - ասում է Բաթլերը: «Չկա վատ եղանակ, միայն վատ հագուստի ընտրություն:
«Հաշվի առեք գույները, որոնք ձեզ ավելի տեսանելի են դարձնում ճանապարհային այլ մասնակիցների համար, և եթե գիշերը վարում եք, գնեք արտացոլող հագուստ:
«Ոճին գիտակցող հեծանվորդները գիտեն, որ hi-viz-ի հեծանվային հագուստը վերջին մի քանի տարիների ընթացքում մեծ ճանապարհ է անցել, այնպես որ գիշերը տեսանելի լինելու համար ձեզ հարկավոր չէ նմանվել սառնաշաքար կնոջ:»:
6. Ամրագրեք համապատասխան հեծանիվ
«Սա կօգնի հստակեցնել ձեր դիրքը հեծանիվի վրա, ինչպես նաև վերլուծել ցանկացած թուլություն կամ անհավասարակշռություն ձեր ձիավարման ոճում և ոտնակով հարվածում», - ասում է Սթերնը:
«Շատ մարդիկ ձիավարում են՝ ծնկները դուրս քաշած, մարմինները ուղղահայաց և պարանոցները ցավոտ: Ձմռանը այս խնդիրների վրա աշխատելը մինչև ամառ ձեզ շատ ավելի լավ հեծանվորդ կդարձնի:
«Երբ խոսքը վերաբերում է ոտնակներին, այն, ինչ ժամանակին ճիշտ էր համարվում՝ փորձելով հավասարաչափ ուժ կիրառել ոտնակի ամբողջ հարվածի շուրջ, մենք այժմ գիտենք, որ սխալ է:
«Ապացույցները մեզ ցույց են տալիս, որ ավելի լավ հեծանվորդները հակված են ավելի շատ ոտնահարել ցած և ավելի քիչ բարձրանալ վերև, երբ իրականում չափում եք ուժերը՝ օգտագործելով ուժային ոտնակ: Ավելի քիչ արդյունավետ հեծանվորդները հակված են ավելի շատ վերև քաշել:'
7. Կատարեք ձեր սեփական հեծանիվների վերանորոգում
Հեշտ պահելը: Հենց որ սովորեք, թե ինչպես շտկել ձեր հեծանիվը, նույնիսկ հարուստ հեծանվորդները կգտնեն, որ ձեռնամուխ կլինեն նույնիսկ ամենանվազագույն սեմինարի հաշիվներին:
Ինչպես միշտ, ինտերնետը տեղեկատվության հիանալի աղբյուր է, ոմանք լավ, ոմանք՝ վատ: Հնաոճ այլընտրանքը ձեռնարկ գնելն է. Լենարդ Զիննը հատկապես լավն է: Պարզապես սկսեք փոքր աշխատանքներով, ինչպիսիք են արգելակային բարձիկները փոխարինելը կամ ձողերը սեղմելը, նախքան ավելի բարդ և անվտանգության համար կարևոր առաջադրանքների ավարտը:
Չնայած դուք կզարմանաք, թե ձեր հեծանիվից որքան կարող եք ոչնչացնել կամ ապամոնտաժել միայն բազմագործիքներով, ավելի մեծ իրերը, ինչպիսիք են կտրիչները և ձայներիզների գործիքները, շուտով կվճարեն իրենց համար:
Վերջապես, եթե անհանգստանում եք ձեր հեծանիվը վնասելու մասին, այժմ բազմաթիվ սեմինարներ իրականացնում են գործնական պարապմունքներ. տրամադրելով ձեզ ինչպես պարտք վերցնելու գործիքներ, այնպես էլ պատասխանատու չափահաս՝ ձեր աշխատանքը ստուգելու համար: Դասընթացի համար վճարելը նաև նշանակում է, որ դուք իրականում դա կանեք:
8. Զբաղվե՛ք յոգայով
«Հեծանիվ վարելը սարսափելի է կեցվածքի համար, իսկ յոգան կամ պիլատեսը կարող են ձգել մկանները, բուժել ցավերն ու ցավերը և սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես ճիշտ շարժվել», - ասում է Նյուտոնը:
«Իրականում ես կասեի զարգացնել շարժման պրակտիկա, որը կարող է ներառել յոգա և/կամ պիլատես: Արժե տեսնել մասնագետի, ով կարող է գնահատել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, սովորեցնել ձեզ համապատասխան քայլեր և մշակել ձեզ հարմար ծրագիր, այլ ոչ թե գնալ դասի, որտեղ բոլորն անում են նույնը:
«Բանալին զարգացնել և պահպանել շարժունակությունը, շարժիչի վերահսկումը և կայունությունը, որոնք բոլորն էլ հիանալի են նյարդային համակարգի, ինչպես նաև կեցվածքի համար»:
9. Գնել օրագիր
«Դա հին դպրոց է, բայց ուսուցման գրանցամատյանը համակցված ժամանակակից տեխնոլոգիաների հետ կարող է օգնել ձեզ հետևել բարելավումներին, ինչը հիանալի է մոտիվացիայի համար», - ասում է Բաթլերը:
«Ձեր հեծանիվի համակարգիչը կամ հեռախոսը կարող է տվյալներ ձայնագրել, բայց բացի Strava-ում հայտնվելուց բացի, դուք իսկապես շատ բան եք սովորում դրանից:
«Հնաոճ լավ օրագրում մանրամասներ գրանցելը կարող է ձեզ ժամանակ տալ՝ ձեր նիստից հետո մտածելու բաների մասին:
«Ի՞նչը լավ անցավ, ինչը վատ և ինչու: Որո՞նք էին ձեր ուժեղ և թույլ կողմերն այդ օրը և, հետևաբար, որո՞նք են դառնալու ձեր զարգացման ոլորտները հաջորդ նիստում:
«Դուք կարող եք սովորել մարզել ինքներդ ձեզ, այլ ոչ անել այն, ինչ անում են մարդկանց մեծ մասը, որը մարզում է նրանց ուժեղ կողմերը և ոչ թե թույլ կողմերը»:
10. Դիետա մի՛ պահեք:
«Նույնիսկ եթե գիրացել եք, կերեք այն, ինչ նորմալ է ձեզ համար և աստիճանաբար նիհարեք», - ասում է Նյուտոնը: «Վառել ձեր զբոսանքները և ինքներդ ձեզ սովամահ մի՛ մնացեք, այլապես կփշրվեք և կխուսափեք ժամանակից հեծանիվով:
«Տեսակավորեք ձեր սննդակարգը և վերահսկեք այն, ինչ ուտում եք: Մարդկանց մեծամասնությունը գաղափար չունի և ցնցված է, երբ իրականում արձանագրում է, թե ինչ է ուտում:
«Տասը տարի առաջ կալորիաների հաշվումը դժվար աշխատանք էր, բայց հիմա շատ ավելի հեշտ է: Շատ մարդիկ տառապում են սողացող քաշի ավելացումից, սակայն միջին տարիքի տարածումը նորմալ չէ: Նիհար-գեր լինելը նորմալ չէ:
«Մարդիկ ընդունում են դա, նույնիսկ հեծանվորդները և այլ ակտիվ մարդիկ, բայց պատճառ չկա, թե ինչու մենք պետք է մեծանանք, քանի որ մեծանում ենք:
«Դուք պետք է ներդնեք սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ առաջիկա 25 տարիների ընթացքում: Այսպիսով, «դիետան» պետք է լինի պլանավորել, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր սնուցումը, և ոչ թե նիհարելն առաջին հերթին»։
11. Ամրագրեք մեծ իրադարձություն և ստացեք պլան
Ոչինչ չի կենտրոնացնում միտքը, ինչպես մի փոքր ֆինանսական ծախսերը: Գտեք իրադարձություն կամ մրցավազք և դարձրեք այն ձեր սեզոնի նպատակը: Որոշ մեղմ աղբարկղ խոսակցություններ այն մասին, թե որքան լավ եք մտադիր անել, կարող է նաև բյուրեղացնել ձեր մոտիվացիան գործողության մեջ. այնպես որ թույլ տվեք մարդկանց մասնակցել ձեր ծրագրերին: Միգուցե դուք նույնիսկ մի քանի հեծանվորդներ հավաքագրեք, որպեսզի նրանք նույնպես գան:
Բավական շուտ ընտրված, տարվա մեծ նպատակը կօգնի կառուցվածք տալ ձեր ձիավարությանը. ոչ միայն վերապատրաստման, այլև նոր հմտությունների պլանավորման և սովորելու առումով։
Ինքներդ վերլուծելու պատրվակ, ձեր թույլ կողմերի աղյուսակը կարող է սկզբնակետ դառնալ տարբեր ոլորտներում աշխատելու ժամանակաշրջանների համար:
Պլանավորեք ձեր ռազմավարությունը մեծ օրվա համար և փորձարկեք հանդերձանքի և հեծանիվների տեղադրման հետ: Կախված ձեր իրադարձությունից, աերոդինամիկայի հետ խաղալը և սննդի մասին սովորելը կարող է նաև ավելի զվարճալի դառնալ, երբ կիրառվում է կոնկրետ իրավիճակում:
