Դրանք առանցքային են հեծանվային ֆիթնեսի համար, բայց ինչպե՞ս եք որոշում, թե որ ինտերվալային ժամանակացույցը լավագույնս կաշխատի:
Հայտնի է, որ ինտերվալային մարզումները, որտեղ դուք ընդհատում եք սեանսը բարձր ինտենսիվության պոռթկումներով, որին հաջորդում են վերականգնողական շրջանները, հիանալի միջոց է ֆիթնես կառուցելու հեծանվով լի ամառվա համար:
Գեղեցկությունն այն է, որ տատանումները գործնականում անսահման են, բայց դա կարող է նաև դժվարացնել իմանալ, թե որն է լավագույնս աշխատում: Այսպիսով, մի տեսակ ինտերվալն ավելի լավն է, քան մյուսը:
«Այո և ոչ», - ասում է բրիտանական հեծանվային սպորտի մարզիչ Ուիլ Նյուտոնը օգտակար կերպով: Բայց նա մի կետ ունի. «Այն, ինչ դու անում ես, պետք է հատուկ լինի քեզ՝ որպես մարզիկի:
«Այսպիսով, եթե դուք երկար տարածությունների ժամանակային մրցավազքի մասնակից եք, դուք պետք է երկար ընդմիջումներ կատարեք այն արագությամբ, որով վազում եք: Այդ ինտերվալները չեն աշխատի, եթե դուք մեկժամյա շրջանային մրցավազք եք անում։'
Փոլ Բաթլերը՝ PB Cycle Coaching-ի հիմնադիրը, համաձայն է, բայց ավելացնում է. «Եթե իմ հաճախորդներից մեկը նպատակ ունի ավարտել 100 մղոն ուղևորությունը, բայց մարզվելու համար ունի միայն մեկ ժամ, ես հաճախ կնշանակեմ ընդմիջումներ։ իրենց ժամանակը առավելագույնս արդյունավետ օգտագործելու համար։'
«Դրանք անելու շատ եղանակներ կան», - ասում է RST Sport-ի մարզիչ Ռիկ Սթերնը: «Ընդմիջումներն ուղղված են ֆիզիոլոգիայի տարբեր ոլորտներին. մեկը կարող է աշխատել անաէրոբ հզորության վրա, մյուսը՝ աերոբիկ համակարգը: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր թիրախային տարածքում կա որոշակի նպատակին մոտենալու մեկից ավելի եղանակ:
«Այսպիսով, ֆունկցիոնալ շեմային հզորությունը մեծացնելու համար [FTP, առավելագույն հզորությունը 60 րոպեի ընթացքում պահպանելու ձեր կարողությունը] կարող եք օգտագործել հանրաճանաչ 2x20 րոպե FTP-ից մի փոքր ցածր:
'Բայց որոշ մարդիկ կարող են չհամարձակվել նման երկար, դժվարին մոտեցմամբ իրենց հիմարություն տալ, ուստի կարող են օգտագործել 8x5 րոպե տևողությամբ նիստը փոքր-ինչ ավելի բարձր ելքային հզորությամբ, գուցե նույնիսկ ընդամենը 5 վտ:
«Բոլոր նիստերի համար կան դրական և բացասական կողմեր», - ավելացնում է նա: «2x20 ինտերվալը թույլ է տալիս աշխատել երկար, մշտական ջանքերի վրա և ձեռք բերել դիմացկունություն, մինչդեռ ավելի կարճ ինտերվալները կպահանջեն ավելի մեծ հզորություն և կստիպի մի փոքր այլ հարմարվողականություններ»:
Բացատրության համար, թե ինչ է FTP-ն, տես այստեղ:
Մարզիչների կողմից սիրված հիմնական բառը յուրահատկությունն է: «Որքան ավելի մոտ լինեք ձեր միջոցառմանը, այնքան ավելի կոնկրետ պետք է լինի ձեր մարզումը», - ասում է Բաթլերը:
'Եթե մարզվում եք հարթ մրցավազքի համար, գտեք հարթ ճանապարհ և կատարեք շատ սպրինտներ և առավելագույն ջանքերի ընդմիջումներով 10 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե՝ կրկնվող գրոհներն ու արագացումները նմանակելու համար:
«Բայց եթե պատրաստվում եք 10 մղոն տեւողությամբ ժամանակային փորձարկման, կատարեք մի քանի ութ րոպեանոց ընդմիջումներով ձեր վերջին մրցավազքի ինտենսիվությունից ավելին»:
Սթերնը համաձայն է, ավելացնելով. «Եթե դուք պատրաստվում եք շատ մագլցել մրցավազքում, ապա իմաստ ունի անել շատ մարզումներ և ընդմիջումներ դեպի վերև, քանի որ ձեր բջիջներում հարմարվողականությունները հատուկ են հոդերի անկյունին և արագությանը: որտեղ նրանք մարզվում են, և դա տարբեր կլինի բնակարանի վերելքից:'
Եթե իսկապես վստահ չեք, թե ինչ պետք է անեք, մարզիչ Սթերնը մի քանի խորհուրդ ունի. Դա բարդ հավասարակշռություն է, քանի որ ոչ միայն ինտերվալների տևողությունը և ինտենսիվությունը ազդում են այն ամենի վրա, ինչին փորձում եք հասնել, այլև վերականգնման շրջանը:
«Չկա որոշակի բանաձև, և շատ բան կարող է լինել դատողություն մարզչի կողմից»:
Հեղուկ մտածողություն
Իսկ եթե չես մարզվում մրցավազքի համար: «Եթե ընդհանուր մարզավիճակը նպատակն է, սկսեք կառավարելի մակարդակից, այնուհետև յուրաքանչյուր նստաշրջան կատարեք մեկ փոփոխություն՝ դժվարությունը մեծացնելու համար», - ասում է Բաթլերը:
«Դուք կարող եք ավելացնել ինտերվալների քանակը, ընդմիջումների երկարությունը կամ ինտենսիվությունը, նվազեցնել վերականգնման ժամանակը կամ ավելացնել մարզումների հաճախականությունը: Ինչ էլ որ անեք, աստիճանաբար կատարեք ավելացումները՝ վնասվածքներից կամ այրվածքներից խուսափելու համար։»
Սակայն ուղղակի ներս մի ցատկեք: «Սկսնակներին անհրաժեշտ է ֆիզիկական պատրաստվածության հիմնական մակարդակ», - ասում է Բաթլերը: «Մյուս բոլորի համար վտանգը գերմարզվելն է, քանի որ ինտերվալները շատ կատաբոլիկ են՝ դրանք քայքայում են մարմինը։
‘Փոխարինեք երկար, հեշտ երթուղիներով, որոնք ավելի անաբոլիկ են և, հետևաբար, օգնում են ամրացնել մարմինը: Նրանք իրականում կօգնեն ձեզ ավելի լավ հաղթահարել ընդմիջումները։'
Մարզումների այս տեսակը նույնպես ազդարարվել է որպես կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց, բայց դուք պետք է այն ճիշտ վարվեք:
«Ենթադրենք, որ ցանկանում եք ճարպը թափել, ոչ թե մկանները, դժվար թե ճարպը որպես վառելիք օգտագործեք որևէ կարճ ընդմիջումներով, լինեն դրանք 10 վայրկյան, թե երեք րոպե», - ասում է Բաթլերը:
«Այն, ինչ անում է ինտերվալային մարզումը, այն է, որ բարձրացնում է ձեր նյութափոխանակությունը մնացած օրվա ընթացքում, այդ իսկ պատճառով դուք սովամահ եք լինում: Հենց այստեղ է տեղի ունենում ճարպերի այրումը, և քանի դեռ դուք ծանր եք գնացել սեանսում, ինտերվալի երկարությունը դժվար թե տարբերություն տա:
«Ինչն է տարբերությունը այն է, որ դուք հագեցնում եք այդ քաղցը բրոկկոլիով, թե թխվածքով»:
Որտե՞ղ են ապացույցները:
Նույնիսկ գիտությունը չունի բոլոր պատասխանները ճիշտ ինտերվալների ընտրության հարցում:
«Շատ հետազոտություններ հակասական են կամ նույնիսկ ցնցող», - ասում է Նյուտոնը: «Դուք կարող եք կարդալ, որ երկու րոպե հանգիստը իդեալական է, բայց ի՞նչ ընդմիջումով: Եթե դուք առավելագույն ջանքեր եք գործադրում 10 վայրկյան, ապա երկու րոպե հանգիստը բավական չէ այդ ջանքերը նույն որակով կրկնելու համար։
«Ո՞րն է արագավազորդի սիրելի դիրքը», հարցնում է նա: «Նստած աթոռին. Նրանք դուրս են գլորվում, նստում են մի քանի պտույտ, վազում են մեկ պտույտ առավելագույն ուժով և ետ են գլորվում: Այնուհետև նստում են աթոռի վրա, որպեսզի վերականգնվեն, և նրանց անհրաժեշտ է ավելի քան երկու րոպե:':
Սթերնը այլ տեսակետ ունի: «Հետազոտական փաստաթղթերում կան բազմաթիվ ապացույցներ, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես են տարբեր մարզումների ռեժիմները փոխում մարզավիճակը՝ ամեն ինչ՝ շատ կարճից մինչև շատ ավելի երկար ընդմիջումներով», - հակադարձում է նա:
«Այսպիսով, կարևոր է հասկանալ, որ ոչ մի սեսիա կախարդական պարբերություն չէ, և որ ձեր կատարողականի վրա կազդեն ոչ միայն կոնկրետ նիստերը, այլև ձեր ընդհանուր ծանրաբեռնվածությունը:»
«Հեծանվորդներից նմուշ վերցնելը և նրանց համաձայնեցված ժամանակահատվածում տարբեր մարզումների պլաններ տալը մեզ իրականում չի ասում, որ մի մարզումն ավելի լավ է, քան մյուսը. այն մեզ ասում է, որ ինտերվալային մարզումների յուրաքանչյուր տեսակ կապված է յուրահատուկ առավելությունների հետ:, - պնդում է Բաթլերը։
«Եթե ցանկանում եք լավ լինել ամեն րոպե 30 վայրկյան հարթ դաշտ դուրս գալու մեջ, ինչպե՞ս կարող է վեճ լինել մարզման ժամանակ նման ձիավարման դեմ: Դուք լավ եք ստանում այն, ինչ անում եք շատ:'
Դիտել - Ինչպես կատարել ինտերվալային նստաշրջան
Ինչպես շատ պարապմունքների դեպքում, այն, ինչ ձեզ համար հարմար է, յուրահատուկ կլինի ձեզ համար: «Տարբեր մարդիկ ավելի լավ են արձագանքում տարբեր մարզումների, ուստի արժե փորձարկել», - ասում է Բաթլերը:
«Դուք կարող եք շատ խորանալ ինտերվալային նստաշրջանի ընթացքում, սակայն վերականգնման համար անհրաժեշտ է երեք օր, մինչդեռ մեկ ուրիշը կարող է հաջորդ օրը վեր կենալ և կրկնել նույն նիստը:
«Դա կարող է նշանակել, որ դուք շարունակում եք շատ լավ լինել մեկօրյա միջոցառումներում, մինչդեռ նրանք կարող են գերազանցել բեմական մրցավազքներում»:
«Դանիացի հետազոտողները գտան մի ընդմիջում, որը տևում է. 10 վայրկյան անընդմեջ, 20 վայրկյան դժվար, 30 վայրկյան կայուն. հեշտ չէ, բայց կայուն, այնպես որ դուք դեռ ջանքեր եք գործադրում», - ասում է Նյուտոնը:
« Դա արեք հինգ անգամ, հանգստացեք հինգ րոպե, կատարեք հինգ րոպե հեշտ ոտնակով պտտվել և այնուհետև նորից սկսեք: Դա արեք երկու կամ երեք անգամ, բայց հիշեք, որ ընդմիջումների իմաստն այն է, որ պակասը շատ է. միշտ պետք է ավարտեք այն զգալը, կարծես կարող եք նորից գնալ:
Ինչու է այն աշխատում: Ես չգիտեմ, բայց այն, ինչ ես գիտեմ, այն է, որ այն աշխատում է ինձ համար և աշխատում է այն հաճախորդների համար, որոնց ես դա նշանակել եմ: Փորձեք, բայց միշտ վերադառնաք այն, ինչն աշխատում է ձեզ համար:»
Ինչպես ասում է Սթերնը, «Վերջին հաշվով, եթե դուք մեծացնում եք ձեր աերոբ կամ անաէրոբ համակարգերի հզորությունը, կամ երկուսն էլ, դա ամենակարևորն է:
Ինչպես լրացնել ինտերվալային նստաշրջան
Ընդմիջումային պարապմունքների ավարտը բավականին պարզ է, հատկապես, երբ վարում եք փակ տուրբո-մարզիչով: Լավագույն խելացի տուրբո մարզիչների ուղեցույցի համար տես այստեղ:
Սկսեք՝ տեղադրելով ձեր հեծանիվը, վերցրեք ջրի շիշը, սրբիչը և տաքացեք 15 րոպե ձեր ֆունկցիոնալ շեմից քիչ ցածր մակարդակում՝ նախքան անել հետևյալը.
- Առավելագույն սպրինտ 30 վայրկյան, 30 վայրկյան վերականգնում
- 1 րոպե @ 140% FTP 1 րոպե վերականգնումով
- 2 րոպե @ 120% FTP 1 րոպե վերականգնումով
- 2 րոպե @ 120% FTP 1 րոպե վերականգնումով
- 3 րոպե @ 110% FTP 2 րոպե վերականգնումով
- 1 րոպե @ 140% FTP 30 վայրկյան վերականգնումով
- 30 վրկ առավելագույն սպրինտ
- Հովացեք առնվազն 10 րոպե
Ավելի շատ փակ մարզումների ցանկի համար, որոնք կարող եք անել՝ ձեզ ավելի լավ հեծանվորդ դարձնելու համար, տես այստեղ:
