Ի՞նչ է անհրաժեշտ սպրինտում հաղթելու համար, նույնիսկ եթե այն հասնում է միայն հաջորդ լուսամփոփին: Հեծանվորդը հետևում է արագավազքի մարզման պլանին՝ պարզելու համար
Նույնիսկ բազկաթոռից դուրս գալն է ցավում. Ակտիվացնող մկանները, որոնք ես մոռացել էի, որ ունեի մինչև երկու ժամ առաջ, իմ քառակուսիների հյուսվածքի յուրաքանչյուր մանրաթելն աղաղակում է ինձ վրա՝ հրատապ ազդանշաններ տալով իմ ցավի ընկալիչներին: Ես հանձնվում եմ և նորից ընկնում եմ իմ բարձիկների հարմարավետությունը, բայց խորը բավարարվածության զգացումով: Ի վերջո, ոչ մի հեծանվորդ երբևէ չի կատարելագործել իր կատարումը առանց իր սահմանները հաղթահարելու, այնպես չէ՞:
Հնչում է պլանի պես
Հանգստյան օրերի ռուլերիստից տուրբո լիցքավորվող արագավազորդ դառնալու իմ ձգտումներում ես ունեմ մեկ օգտակար զենք իմ զինանոցում, նույնիսկ եթե դա միակն է՝ ես լավ եմ կատարում պատվերները:Դա նկատի ունենալով` ես դիմում եմ Էնթոնի Ուոլշի օգնությանը A1 Coaching-ում` ուսուցողական ընկերությունում, որը պատասխանատու է Դեյվիդ Միլարի ժամանակային փորձարկման համակարգի համար:
Ուսուցչի միտքը, ով ժամանակ է հատկացրել ինձ ավելի ուժեղ դարձնելու ծրագիր մշակելու համար, ինձ տալիս է լրացուցիչ մոտիվացիա, որն ինձ անհրաժեշտ է, և ինչ-որ մեկը տպավորելու համար:
Հուզմունքի զգացողություն՝ երանգավորված մոտալուտ կործանմամբ, երբ առաջին անգամ կարդացի իմ չորսշաբաթյա մարզումների ժամանակացույցը: Ես ծանոթացել եմ մարզումների ուժային գոտիներին, ուստի պատկերացում ունեմ յուրաքանչյուր օրվա մարզումների ինտենսիվության մասին: Ես նաև համալրված եմ PowerTap P1 ոտնակներով՝ չափելու իմ ջանքերը և գրանցելու իմ առաջընթացը: Ինչն ակնթարթորեն ցածր է սպասումներից:
Սպրինտում իմ առավելագույն հզորությունը չափելու և այն ցուցանիշը ստանալու համար, որի վրա կարող եմ հիմնվել, Ուոլշը մի քանի պարզ խորհուրդ է տալիս. ելակետ, որից կարելի է գնահատել բարելավումը։'
Բավականին հեշտ է հնչում, բայց արագորեն ակնհայտ է դառնում, որ ես չեմ սպառնում համաշխարհային շրջագայությանը ուժային ցցերում: Միջին 690 Վտ-ն ինձ ուրախությամբ չի լցնում, բայց համենայն դեպս բարելավման շատ տեղ է տալիս:
Ես կարող էի ընտրել փակ մարզիչ օգտագործել իմ սեանսների համար, բայց ո՞վ է ուզում բաց թողնել բրիտանական կարճատև ամառային քրտնարտադրությունը իրենց ավտոտնակի հատակին:
Ես վստահեցնում եմ ինքս ինձ, որ իմ համեմատաբար ցածր հզորությունը գոնե մասամբ արդյունք է այն բանի, որ չիմանալով, թե ինչ հանդերձում պետք է լինի և երբ սեղմեմ «turbo boost» կոճակը:
Ուոլշը բացատրում է ուսուցման կորը. «Դանդաղ պտտվող մեկնարկից վեց վայրկյան տևողությամբ սպրինտը սովորաբար վերածվում է երեք հեռախոսային բևեռի: Իդեալում, փորձեք գտնել մի ճանապարհ, որը հանգիստ է (որպեսզի մեքենաները ձեզ չհասցնեն), լավ մակերեսով և երկար ուղիղներով: Սա հեշտ բան էր:
Կշռման խաղ
Իմ մարզումների առաջին իսկ օրվանից պարզ է դառնում, որ իմ կարողություններն ավելին են, քան պարզապես ծանր ձիավարելը: Հետևողների և WorldTour-ի աստղերը կարևորում են մարզասրահի աշխատանքը: Երբ 64 կգ քաշը թրջվում է, սկզբում ծանրաձիգ քաշելու հեռանկարը սարսափեցնում է, բայց այս քրտնած կրկնություններից հետո ես սկսում եմ զգալ ամենաառողջացած:
Ոչ ոք, ում ես գիտեմ, չի բարձրացնում կշիռները, ուստի ես առավելություն եմ ստանում: Եվ քանի որ ոչ ոք, ում ես ճանաչում եմ, չի բարձրացնում կշիռները, ես անհանգստությամբ սպասում եմ իմ տեղական Argos-ում, որպեսզի հավաքեմ իմ Muscle Mary ստարտերի հավաքածուն:
Հիմա, երբ ես ծանոթ եմ կապարով ոտքերի զգացողությանը, որը բերում է squats-ը և lunges-ը, ես փնտրում եմ որոշակի գիտական հավաստիացում, որ դա լավագույնն է: Բրայթոնի Physio Clinic-ից Տոբիաս Բրեմերը պատասխան է տալիս. «Առավելագույն ելքը և արագավազքի ուժը բարելավելու համար դուք պետք է մարզեք արագ կծկվող մանրաթելերը բարձր ինտենսիվությամբ հեծանվով և մարզասրահում մարզումներ կատարելով։։
'Մկանների մանրաթելերը դառնում են ավելի ուժեղ և արդյունավետ, որպեսզի այն կարող է ավելի շատ ուժ առաջացնել: Պրոգրեսիվ սպրինտի և մարզասրահի ծրագրով ձեր մկանները ավելի լավ են հանդուրժում ավելի մեծ բեռներ և ինտենսիվություն, և ժամանակի ընթացքում կարող են ավելի շատ ուժ արտադրել:'
Luke Rowe, Team Ineos-ի արշավորդ և Rowe & King մարզչական ֆիրմայի սեփականատերը, համաձայն է. պեդալներ է անում և չի վատնում:Ուոլշը ավելացնում է. «Կա ուժեղ հարաբերակցություն սպրինտի կատարողականի և squat-ի և տուփով ցատկելու ունակության միջև»:
Նրանց բոլոր հաստատումներին արձագանքում է սպրինտ-թեյս Ալեքսանդր Կրիստոֆը, ով այն ամփոփում է այսպես.
Դա այնքան էլ պարզ է: Շաբաթների ընթացքում ոչ միայն բարելավվում է այս մարզումները ավարտելու իմ կարողությունը, այլև ավելանում է իմ ուժը հեծանիվով, ինչը շատ է զզվում իմ ձիավարության գործընկերներից: Ավելի ճիշտ՝ այն բարելավվում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ վնասվածքի ուրվականը չի երևում:
Ինչպե՞ս է ձեր առավելագույն հզորությունը միավորվում ուղու և ճանապարհի աստղերի դեմ:
| Power խաղացողներ | |
|---|---|
| Սորեն Լաուսբերգ | 2, 600W |
| Սըր Քրիս Հոյ | 2, 483W |
| Ռոբերտ Ֆորստեման | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Անդրե Գրեյպել | 1, 613W |
| Մարկ Քևենդիշ | 1, 580W |
Ի՞նչ է Դիքենսը
Բացի որպես գրող իմ ապրուստը վաստակելուց, կա ևս մեկ բան, որը ես կիսում եմ Չարլզ Դիքենսի հետ՝ ես տառապում եմ հոդատապով: Դա սպիտակուցների խորապես տհաճ բյուրեղացում է մատի մեծ մատի կամ ոտնաթաթի գնդիկի հոդերի շուրջ, որը ժամանակ առ ժամանակ տանջում է ինձ՝ պատճառելով ոչ միայն հեծանիվից դուրս մնալու, այլև մի ոտքը մյուսի դիմաց դնելու սահմանային անկարողությունը:
Եվ առանց նախազգուշացման, ես տառապում եմ հոդատապի նոպայից: Ընդամենը շաբաթներ անց բախվելով այս վերապատրաստման ճգնաժամին, ես դիմում եմ Ուոլշին խորհրդի համար:
«Ես խորհուրդ կտայի հեշտ ձիավարություն անցկացնել յուրաքանչյուր հիվանդ օրվա համար», - խորհուրդ է տալիս նա: «Այսպիսով, եթե երեք օր հիվանդ եք եղել, երեք օր հանգիստ վարեք, այնուհետև վերադառնաք այնտեղ, որտեղ թողել եք ծրագրում»::
Ինձնից յոթ օր է պահանջվում իմ վիկտորիանական հիվանդությունից լիովին ապաքինվելու համար, ինչը նշանակում է ևս մեկ շաբաթ հեշտ պտտվել հեծանիվով, որպեսզի ինքս վերադառնամ իրերի ընթացքի մեջ:
Այն կազմում է ընդհանուր պլանից երկու շաբաթ: Բայց ամեն ինչ համբերության մասին է, ինչպես նաև Լյուկ Ռոուն ասում է ինձ. «Պետք է պարզապես իրատես և համբերատար լինել: Հիվանդությունից հետո լրացուցիչ մի քանի օր վերցնելը երբեմն կարող է դժվար լինել, բայց արժե այն, քանի որ խնդիրը կարող է ավելի ուժեղանալ, եթե այն պատշաճ կերպով չլուծվի: Պարզ ասած, հանգիստը լավագույնն է։'
Ես հանգստանում եմ, ապաքինվում եմ և նորից եմ վերաբերվում դրան: Իրականում, մնացածը կարծես թե լավ արեց իմ ոտքերին, քանի որ իմ առաջին պարապմունքը – երկու ժամ տևողությամբ ինտերվալային բլոկը, որը Ուոլշը զգուշացնում է, որ «իսկական այրի է» – նորից աշխուժացնում է ինձ:Ինչպես նա կանխատեսում է, ես պատրաստ եմ քնելու մինչև տուն հասնելը, բայց ինձ լավ է զգում, երբ գիտեմ, որ պլանը չի տապալվել:
Հիմա, երբ վերադարձել եմ ծրագրին, ես զբաղված եմ իմ անհատական պարապմունքներով՝ փորձարկելով ինձ իմ հեծանիվ համակարգչի ժամանակի և հզորության թվերի համեմատ: Այնուամենայնիվ, պարզվում է, որ միայնակ մոտեցումը կարող է լավագույն միջոցը չլինել մեկի համար, ով հուսով է հասնել սպրինտային ունակության դժվարին մակարդակի:
Kristoff-ն առաջարկում է, որ ականջակալներով տուրբո վարժեցնողի վրա թաքնվելու փոխարեն, լավագույն մոտիվացիան մեկ այլ հեծանվորդի կողքին ունենալն է: «Ուրիշների հետ մարզվելն օգնում է ինձ մոտիվացնել. սպարինգ զուգընկեր ունենալը օգնում է ինձ շատ ավելի լավ մղել, քան երբևէ կարող էր երաժշտությունը», - ասում է նա: «Բայց այդ մարդը պետք է լինի իմ մակարդակի կամ նույնիսկ ավելի լավ մակարդակի վրա»:
Կարծում եմ, որ Քրիստոֆի համար դժվար է գտնել իրենից լավ մակարդակի արագավազորդ: Ես նման խնդիր չունեմ։ Իմ ձիավարության գործընկերները, ընդհանուր առմամբ, ավելի ուժեղ են սպրինտում, քան ես, և դա օգնում է ինձ հաղթահարել իմ սահմանները:
Քրիստոֆն ավելացնում է. «Ես ձմռանը մարզվում եմ մարզադահլիճում, իսկ սեզոնին սպրինտ եմ անում. դու մարզվում ես և լավանում ես: Դուք կարող եք դասեր քաղել այլ արագավազորդներին դիտելուց՝ այնտեղ լինելով և փորձելով հանդես գալ և պայքարել դիրքի համար: Սա, ես գտնում եմ, որ շաբաթներն անցնում են, նույնքան վերաբերվում է ճանապարհային նշանների համար վազքավազքին, որքան վերջնագծին:
Իմ մարզումները դառնում են մենակ արշավների ամուր խառնուրդ, երբ ես կատարում եմ կոնկրետ, դժվար ընդմիջումներ, և խմբակային զբոսանք, որտեղ կարող են միանալ ընկերները:
Նրանք բոլորն էլ քաղում են երկու ժամ տևողությամբ վազքի ընթացքում լի գազով սպրինտների օգուտները, միայն թե ես ավելի քիչ եմ բողոքում և ավելի արագ եմ վերականգնվում: Շոշափելի առաջընթաց կա ոչ միայն իմ ուժի մեջ, այլև այն արագության, որով իմ Twiglet-ի նման ոտքերը հարմարվում են ծանր բեռներին:
Ցածր և ավելի քիչ կեղտոտ
Երբ ձեր սպրինտը բարելավելու հիմնական նպատակը արմունկ-անկյուն Grand Tour-ի բեմում հաղթելը չէ, իրականությունն այն է, որ ուժն ամեն ինչ չէ, երբ ձեր ընկերներին վազում եք մինչև 30 մղոն/ժ արագության նշանը: մուտք դեպի գյուղ. Ռոուն հանգստացնում է ինձ, «Ձեր դիրքը ճիշտ և որքան հնարավոր է աերո ստանալը հաճախ ավելի մեծ ազդեցություն կունենա սպրինտում, քան 100 Վտ ավելացնելը ձեր առավելագույն հզորությանը»::
Այն ամենը, ինչ դուք պետք է փնտրեք ապացույցների համար, Քեյլեբ Յուանի ելույթն է իր առաջին տարում որպես պրոֆեսիոնալ: Համաշխարհային շրջագայության մրցավազքում հայտնի արագավազորդներին 500 Վտ հզորություն տալը ցույց է տալիս, որ գերցածր դիրքը կարող է հավասարակշռել էներգիայի թերությունը:
Քրիստոֆը կարծում է, որ քամուց դուրս գալը հաղթանակի ձեր հնարավորությունները բարելավելու լավագույն միջոցներից մեկն է, ասելով. «Աերոդինամիկ լինելը և լավ առաջատարը շատ կարևոր են»:
Ուզու՞մ եմ օգտագործել իմ ընկերներին որպես առաջատար գնացք հանրային ճանապարհների վրա: Իմ բնազդն ասում է, որ սա կավարտվի արցունքներով: Քրիստոֆն ավելացնում է. «Ես չգիտեմ՝ կարո՞ղ ես սովորել ռիսկի դիմել սպրինտում, թե՞ դա քեզ բնական է: Ես նույնպես չգիտեմ, բայց ես որոշում եմ, որ նախընտրում եմ տուն վերադառնալ իմ ընթրիքին, քան Մի քանի օր հիվանդանոցային սնունդ կերեք։
Ռոուն ինձ մի քանի խորհուրդ է տալիս, եթե ես մտածում եմ դա փորձել մրցավազքում, այնուամենայնիվ. «Գլխավորն այն է, որ հնարավորինս շատ օգտագործես քո թիմը: Երբեմն մի քանի ամիս և մի քանի մրցավազք է պահանջվում, որպեսզի ընտելանաս առաջատար թիմին, բայց երբ ջարդես, դու 100%-ով հավատում ես, որ նրանք քեզ կթողնեն կատարյալ դիրքում: Լավ առաջատարը դժվար է կատարելագործվելը, բայց երբ այն լավ է ընթանում, դա գեղեցկություն է:»
Ես որոշ չափով հեռու եմ բղավող հրահանգների մակարդակից իմ լավ հորատված առաջատար գնացքում մրցավազքի սպրինտում, այնպես որ ես վերադառնում եմ կենտրոնանալ իմ մարզումների վրա: Ես փորձում եմ շատ ուշադրություն չդարձնել իմ հզորության տվյալներին, նախ՝ վախենալով չտեսնելու իմ ուզած արդյունքները, և երկրորդը, որովհետև ես կգերադասեի տեսնել մեկ հսկայական բարելավում չորս շաբաթվա ընթացքում, քան աճող ձեռքբերումներ:
Դա մի փոքր նման է այն ժամանակ, երբ մանուկ հասակում այցելում էիր քո նանին և քեզ ասում. «Չե՞ս մեծացել»։
Ես սկսում եմ պայքարել հանգստյան օրերի դեմ:Ես այնքան անհանգիստ եմ ջարդել յուրաքանչյուր նիստը, որ չորրորդ շաբաթվա ընթացքում դժվար է դառնում հանգիստ վերաբերվել, երբ պլանում ասվում է, որ ես պետք է ոտքս բարձրացնեմ: Ուոլսն ինձ հիշեցնում է հանգստի կարևորության մասին՝ ասելով. «Հեշտ օրերը մոտիվացված մարզիկի համար մարզումների ամենադժվար մասն են։
Մարզումները ձեզ ավելի ուժեղ չեն դարձնում: Մարզումները ձեզ ավելի թույլ են դարձնում, բայց թույլ են տալիս բարձրացնել ուժը: Այս հնարավորությունն իրագործվում է միայն այն ժամանակ, երբ մարզիկը վերականգնվում է և թույլ է տալիս մարմնին վերականգնել մարզումների հետևանքով առաջացած վնասը։'
Իմ մարզումների առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում ոտքերիս թրթռոցը անտանելի էր. Աստիճաններից իջնելը դժվարություն էր, և ես վայելեցի հանգստյան օրը:
Այժմ, երբ իմ նվիրման ամիսը մոտենում է իր ավարտին, ես կարիք չեմ զգում սառցե լոգանքի մեջ սուզվելու, և ինձ այլևս չի սպառնում գլխով անել ճաշի սեղանի մոտ: Ես հարմարվել եմ, ավելի ճիշտ՝ իմ մարմինը հարմարվել է մեծ ռինգի հարթ սպրինտների պահանջներին, ամենադժվար հանդերձանքի րոպեանոց ջանքերին և հզորության անողոք ինտերվալներին:
Ավելի արագ ամենուր
Ծրագիրն ավարտելուց հետո ես մտածում եմ, թե ինչպես են իմ ուժերը բարելավվել, ինչպես նաև իմ մարզումների ամենաանսպասելի արդյունքը. այն փաստը, որ ես ավելի արագ, ուժեղ և ավելի ունակ եմ իմ ձիավարման բոլոր բնագավառներում:
Ռոուն ասում է ինձ, որ սպրինտ մարզումները օգուտ են տալիս ձիավարության բոլոր ասպեկտներին. Նույնիսկ մրցավազքում, ոլորանից դուրս նետվելն օգնում է: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է 1000 Վտ, որպեսզի մնաք անիվի վրա, իսկ առավելագույնը 1500 է, ապա այն շատ ավելի քիչ կխլի ձեր էներգիայի պաշարներից, քան եթե ձեր առավելագույն հզորությունը 1000 է, և դուք ստիպված լինեք արագացնել: ձեր բացարձակ առավելագույնի յուրաքանչյուր թեքումից:'
Նա ճիշտ է. ես դուրս եմ թռչում ամեն անկյունից, վեր եմ թռչում ամեն կարճ, բռունցք վերելք և, ամենակարևորը, ես հարվածում եմ իմ ընկերներին: Իրականում, ես բավականաչափ ուրախ եմ, որ մեր խմբի ամենադանդաղ անդամը չեմ:
Եվ թեև իմ չորսշաբաթյա պլանի վերջում, 880 Վտ-ի վերջնական միջին վերին ծայրը կարող է ինձ չդնել իսկական արագավազքի տիրույթում, դա տպավորիչ 28% բարելավում է տարածության մեջ: ամիս. Եվ գոնե հիմա ես կարող եմ ինձ պահել, երբ մուրճը իջնի հաջորդ կիրակի:
