Մանքս հրթիռի համար շրջադարձային տարում մենք տեսնում ենք, թե ինչ կարող ենք սովորել բրիտանացի սպրինտի մասնագետից:
Վերջին ժամանակներում առաջին բրիտանացիներից մեկը, ով հարստացավ նրան եվրոպական բեմում, Մարկ «Մանքս հրթիռը» Քավենդիշը օգնեց սկիզբ դնել բրիտանական հեծանվային սպորտի նոր դարաշրջանին: Դառնալով պրոֆեսիոնալ 2006 թվականին՝ Կավը հաղթեց իր առաջին երկու Grand Tour փուլերը Giro d’Italia-ում 2008 թվականին, նախքան այդ տարվա Tour de France-ում չորս փուլ անցնելը: Այդ ժամանակից ի վեր, նա հաղթել է ևս 26 Տուր դե Ֆրանսի փուլեր, աշխարհի առաջնություն ինչպես ճանապարհի, այնպես էլ վազքուղու վրա, և այս ամառ հասավ իր կյանքի հավակնություններին՝ ավելացնելով օլիմպիական մեդալը: Հայտնի է իր պայթուցիկ արագությամբ, մենք նայում ենք, թե ինչպես է դա անում հրթիռային մարդը:
ՓԱՍՏԻ ՖԱՅԼ
Անուն՝ Մարկ Սայմոն Քավենդիշ MBE
Տարիք՝ 31
Lives: Օնգար, Էսսեքս
Հեծանվորդի տեսակը՝ Sprinter
Պրոֆեսիոնալ թիմեր. 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Թիմ Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 Չափերի տվյալներ
Palmarès: Տուր դը Ֆրանս – 30 փուլային հաղթանակներ, միավորների դասակարգում 2011; Giro d’Italia – 15 փուլային հաղթանակներ, Միավորների դասակարգում 2013; Vuelta a España – 3 փուլային հաղթանակներ, Միավորների դասակարգում 2010; UCI World Road Race Champion 2011; Մեծ Բրիտանիայի ազգային ճանապարհային մրցավազքի չեմպիոն 2013; Միլան-Սանրեմո 2009թ.
Քրտնաջան մարզվեք, հեշտ քշեք
Ի՞նչ? Կարող է ակնհայտ թվալ, բայց Cav-ի պես բարձրակարգ արագավազորդ լինելու համար պետք է արագ վարել: «Սպրինտի ժամանակ ես կհասնեմ մինչև 75 կամ 80 կմ/ժ արագություն», - ասաց նա մեզ: Բնականաբար, մեզ նմանների համար դժվար է մոտենալ նման արագությանը սպրինտում, բայց նույնիսկ գենետիկորեն առավելություն ունեցող Կավը այդքան արագ չէր հասնում առանց տարիների մարզումների:
Ինչպե՞ս? Ինտերվալային մարզումները հիանալի միջոց են ձեր ընդհանուր արագությունը բարձրացնելու համար, ինչպես բացատրում է Քավը. Ես շատ չեմ ոտնակոխում, պարզապես գլորվում եմ մոտ 40 կմ/ժ արագությամբ: Հետո ես հարվածեցի, բո՛ւմ։ Ես հարվածում եմ դրան, գնում եմ 70 կմ/ժ և փորձում եմ դա պահել 300 մ: Ես միշտ մեռնում եմ։ Եվ դա մեռնելու մասին է և պարզապես փորձում է դա պահպանել մինչև 300 մ: Եթե դուք կարող եք գերազանցել հեռավորությունը, ապա կարող եք պահպանել 250 մ, խնդիր չկա: Լավ, ուստի մենք չենք առաջարկում, որ դուք նման գերմարդկային ջանքեր գործադրեք, բայց եթե հետևեք նույն սկզբունքներին, կբարելավեք ձեր կատարողականությունը: Այսպիսով, փորձեք կատարել 5x 10 վայրկյանանոց պոռթկումներ ձեր առավելագույն ջանքերի 80%-ով, ընդ որում 5 րոպե անկաշկանդ ջանք, որպեսզի ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրեք վերականգնվելու նախքան այն նորից դժոխքի միջով անցնելը: Դրանով դուք կմարզեք ձեր մարմնի արագ կծկվող մկանները և կօպտիմալացնեք ձեր վառելիքի օգտագործումը: Այսպիսով, երբ խոսքը վերաբերում է մեծ օրվան, ձեր մարմինը կհասկանա, թե ինչ եք պահանջում նրանից, երբ ցանկանում եք տալ նրան այն ամենը, ինչ ունեք:
Իմացիր քո սահմանները
Ի՞նչ? Մենք բոլորս սիրում ենք մի հեծանվորդի, ով ամեն կերպ փորձում է թողնել նրան ճանապարհի վրա՝ տալով այն ամենը, ինչ ունի: Այնուամենայնիվ, ավելի քիչ զվարճալի է, երբ հեծանվորդը սխալ է խաղում այդ խաղը: «Ամենավատն այն տղաներն են, ովքեր հավատում են, որ արագ են, բայց ոչ», - մեզ ասաց Քավը: Մի փունջով մրցելը լավագույն ժամանակներում վտանգավոր է: Անհավանական վտ հզորության ոտնակով և խելագար արագության հասնելու դեպքում ամենափոքր սխալ քայլը կարող է զանգվածային կուտակումներ առաջացնել: Ձեր սահմանները չիմանալը կարող է վտանգավոր լինել: «Խոսքը միայն 1500 Վտ հզորություն արձակելու կարողության մասին չէ, այլ դա անելը, երբ դուք կարմիր գոտում եք, երբ ձեր մարմինը իր սահմանին է», - ասում է Քավը: Եվ համոզվեք, որ դուք առաջ եք մնում փունջից: «Դուք ստանում եք միամիտ հեծյալներ, որոնք պայթեցնում և ետ են թափվում պելոտոնի միջով այնքան արագ, որ ճանապարհին դառնում են սյունակներ», - ավելացնում է Քավը:
Ինչպե՞ս? Մենք բոլորս կցանկանայինք հեծանիվ վարել Քավի պես, բայց թեև մեզանից քչերը երբևէ կկարողանան մոտենալ նրա հարվածած արագությանը, մենք կարող ենք գոնե կլանել: նրա իմաստությունը. Ձեր սահմաններն իմանալը նշանակում է ոչ թե թուլություն ընդունելը, այլ այն, թե որտեղ են գտնվում ձեր ուժեղ կողմերը, և դա լուծելու լավագույն միջոցը ձեր տեղական հեծանվային ակումբին միանալն է: Ակումբների մեծ մասը ամեն շաբաթավերջին ունենում են մի քանի տարբեր խմբակային զբոսանքներ՝ կախված հեծանվորդների կարողությունների մակարդակից: Մի քանի ուղևորություններ կատարելով` դուք կկարողանաք վարժվել մի խումբ ձիավարելու և զարգացնել ձեր կարողությունը ինչպես որոշակի հեռավորություններ, այնպես էլ արագություններ վարելու համար: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար այցելեք britishcycling.co.uk.
Ստացեք մոտիվացիա
?. Բրայան Սմիթը, Cav's Dimension Data թիմի նախկին մենեջերը (նախկինում հայտնի էր որպես MTN-Qhubeka) բացահայտում է, թե ինչպես է նա փորձում մոտիվացնել հեծանվորդներին: «Անցյալ տարի ես երեք տառանոց բառ ներկայացրեցի թիմին», - ասաց նա մեզ: «Եվ այդ բառը «զվարճալի» էր. «F»-ն ազատության համար էր:Ազատություն՝ անելու այն, ինչ ուզում ես: Այս սեզոնին Քավը, անշուշտ, կարծես թե վայելում է իր ձիավարությունը ավելի քան երբևէ՝ տանելով ավելի շատ բեմական հաղթանակներ, քան վերջին երեք տարիներին միասին վերցրած: Բայց նրա իրական մոտիվացիայի աղբյուրը գալիս է տնից ավելի մոտ տեղից: «Այժմ դա իմ երեխաների համար է», - բացահայտում է նա: «Ես պարզապես ուզում եմ, որ նրանք հպարտ լինեն։ Իմ դուստրը՝ Դալիլան, միայն գիտի, թե արդյոք ես հաղթել եմ, եթե ես ստանամ իր ծաղիկները: Եթե ես չհաղթեմ, նա ծաղիկ չի ստանա և շատ բարկացած է։'
Ինչպե՞ս? Մենք բոլորս տարբեր կերպ ենք կապակցված, և մեր մոտիվացիան գալիս է տարբեր աղբյուրներից. խումբը կամ աշխատանքը խմբի համար, և իսկապես մեր ձիավարությունը վայելելու անհրաժեշտությունը բոլորը ճանաչվել են որպես հիմնական դրդապատճառներ: Այսպիսով, վերցրեք մի կտոր թուղթ և գրեք այն բոլոր պատճառները, որոնցով դուք վարում եք, այնուհետև դասավորեք դրանք ձեր համար ամենակարևորը: Նա, ում դուք կդնեք ձեր ցուցակի վերևում, կլինի ձեր գլխավոր դրդապատճառը. օգտագործեք դա՝ շարունակելու համար: Այս մասին ավելին իմանալու համար տե՛ս մեր Գիտություն մոտիվացիայի հատկանիշը:
Ուսումնասիրեք ձեր ճանապարհորդությունը
Ի՞նչ։ Տեսնելու համար, թե ինչպես է ճանապարհը տեղաշարժվում և թեքվում, պարզեք, թե որտեղ է հարձակվելու լավ վայր և որտեղ կարելի է հանգիստ վարվել, այն բաներն են, որոնք պետք է պլանավորել ցանկացած մրցավազքից առաջ: «Մրցարշավից մեկ օր առաջ ես և իմ առաջատար տղամարդը` Մարկ Ռենշոուն, անցկացնում ենք մոտ մեկ ժամ՝ անցնելով փուլի վերջին 2 կմ-ը՝ համոզվելով, որ մենք գիտենք յուրաքանչյուր անկյուն և հստակ, թե որտեղ կարող ենք գնալ», - ասաց Քավը: Այնուամենայնիվ, դա ոչ միայն ճանապարհն է, որը նրանք ուսումնասիրում են: «Երբեմն դու չես տեսնում 200 մ նշաձողերը», - բացատրում է Քավը: «Բայց դուք կարող եք տեսնել վառ գույներով տուն, և դա ազդանշան կլինի, որ ժամանակն է գնալ դրան»:
? դրա պրոֆիլը (այսինքն, որտեղ են բլուրները): Եթե դուք չեք կարող ֆիզիկապես վարել այն կամ նախապես այցելել այն, մեկ այլ լավ հուշում է օգտագործել Google Քարտեզները՝ այն ուսումնասիրելու համար:«Մի քանի տարի առաջ Google Maps-ը հայտնվեց, և մենք առաջին տղաներն էինք, ովքեր օգտագործեցին այն նախօրեին երթուղին ստուգելու համար», - բացահայտում է Քավը: Այսպիսով, դուք գնացեք. եթե դա բավարար է երկու անիվների վրա ամենաարագ մարդու համար, ապա դա բավարար է մեզ համար:
Նվազիր
Ի՞նչ? Երբ Cav-ն առաջին անգամ դուրս եկավ ասպարեզ, սպրինտով զբաղվելը ամենահզոր հեծանվորդն էր: Բայց չնայած նա պելոտոնի ամենահզոր մարդը չէ, Քավի կոմպակտ կառուցվածքը նշանակում է, որ նա կարող է ավելի հեշտությամբ ցատկել օդում, քան իր մրցակիցներից շատերը: «Ես դա միշտ բնական էի անում, չգիտեմ՝ դա վազքի պատճառով է, թե կարճ ոտքերով և երկարամիտ եմ», - ասում է նա, բայց ինչ էլ որ լինի պատճառը, նրա ֆիզիկական կարողությունը շատ ցածր է հեծանիվով: նշանակում է, որ նա կրճատում է իր առջևի տարածքը և բարելավում է իր աերոդինամիկ պրոֆիլը, որպեսզի նա կարողանա ավելի արագ շարժվել, երբ նա դուրս է մղում լուրջ հզորությունը: «Ցածր պահեք, և դուք շատ ավելի արագ կարագացնեք», - խորհուրդ է տալիս նա:
Ինչպե՞ս Հեծանիվ վարելը ավելի հեշտ է ասել, քան անել. մենք բոլորս ունենք ֆիզիկական սահմանափակումներ, և ոմանց համար ճկունությունը դրանցից մեկն է: Այնուամենայնիվ, մեծացնելով հիմնական մկանների ուժը և աշխատելով յոգայի և ձգվող վարժությունների միջոցով ճկունության բարձրացման վրա, դուք կարող եք համոզվել, որ ձեր մեջքը դուրս չեք հանում, երբ ձեր զուգընկերներից առաջ եք ուժգնանում:
Պեդալ ավելին
Ի՞նչ? Վերջին 200 մետրում Cav-ի հզորությունը զարմանալիորեն ցածր է իր մրցակիցների համեմատ: «Ես 1400-1500 Վտ հզորությամբ եմ, մինչդեռ մյուսները կանեն 1800-1900», - ասաց նա մեզ: «Բայց ես կարող եմ ոտնակով պտտվել ավելի քան 130 պտույտ/րոպեում, մինչդեռ տղաների մեծամասնությունը կկատարի 120 պտույտ»: Քավի համար ավելի բարձր արագություն պահպանելը թույլ է տալիս նրան ավելի երկար վազել, այլ ոչ թե պարզապես արագ ալիք առաջացնել:
Ինչպե՞ս Կադանսը բարելավելու համար նախ հաշվարկեք ձեր սրտի ֆունկցիոնալ շեմը (FTHR)՝ առավելագույն ջանքերը, որոնք դուք կարող եք պահել դժվարին, մեկ ժամ տևողությամբ ճանապարհորդության ընթացքում: Օգտագործելով սրտի զարկերի մոնիտորը, մեկ ժամ վարեք մի քանի մեկ րոպեանոց համապարփակ ջանքերով:Ձեր միջին սրտի հաճախությունը մեկ ժամվա ընթացքում կլինի ձեր FTHR: Հենց դա հաստատվի, դուք կարող եք այն օգտագործել ձեր հաջորդ մարզման ժամանակ՝ կատարելու հետևյալ վարժությունները. Երբ գտնվում եք այս գոտում, կատարեք հինգ րոպեանոց բլոկներ՝ 80-100 պտ/րոպ, 110 պտ/րոպ, ապա 70 պտույտ/րոպե: Փորձեք պահել ձեր սրտի զարկերը հաստատուն 80%-ի վրա փորվածքների միջոցով՝ համապատասխանաբար հարմարեցնելով ձեր շարժակները: Ավարտելուց հետո տաքացրեք 15 րոպե: Սա կօգնի ձեր մարմնին ընտելանալ բոլոր մակարդակներում ավելի բարձր կադրեր մղելուն:
