Մեջքի ցավը տարածված բողոք է հեծանվորդների շրջանում, բայց դա պետք չէ դադարեցնել ձեր ձիավարության հավակնությունները, ինչպես հայտնաբերում է Հեծանվորդը
Մեջքի ցավը կարող է նույնքան տարածված լինել հեծանվորդների շրջանում, որքան արևայրուքը: Այդ ցավալի զգացողությունը ձեր մեջքի փոքր հատվածում, որը հանդարտորեն հարվածում է երթևեկության ավարտին և հեծանիվից իջնելուց շատ ժամանակ անց:
Իրականում, հեծանվորդների նորվեգական հարցումը ցույց է տվել, որ հեծանիվի վրա չարաշահման ամենատարածված վնասվածքը ոչ թե ոտքերն են, ոչ էլ հատկապես ծնկները, այլ իրականում մեջքը:
Հեծանվորդի սեփական խմբագիր Փիթ Մյուիրն այն հեծանվորդներից է, ով երկար ու ծանր պայքար է մղել մեջքի ցավի դեմ հեծանիվ վարելիս, և նա ցանկանում էր իմանալ, թե ինչ կարելի է անել խնդիրը բուժելու և կանխելու համար
Ինչու՞ է մեջքի ցավն այդքան տարածված:
« Մեջքի ցավը բժշկական օգնության ամենամեծ պատճառն է աշխարհում: Դա թիվ մեկ պատճառն է, որ մարդիկ գնան իրենց բժշկին», - ասում է Քրիս Պետիտը, ֆիզիոթերապևտ Movement Perfected Լոնդոնում և մոլի հեծանվորդ:
«Դա ամենից շատ կախված է տարիքից: Ամենատարածված բանը, որ մենք տեսնում ենք, այն մարդիկ են, ովքեր օրվա ընթացքում երկար են նստում, հետո հանգստյան օրերին գնում և հեծանիվով 100 մղոն են վարում ճկուն կեցվածքով, այնպես որ նրանք երբեք իրենց մեջքին չեն տալիս այն ընդմիջումը, որն անհրաժեշտ է ճկման առումով: Արդյունքում, նրանք աստիճանաբար զարգացնում են մկանային անհավասարակշռություն, որը նպաստում է նրանց մեջքի ցավին»։
Բրիտանական Հեծանվավազքում գլխի ֆիզիոլոգ Ֆիլ Բուրտը մեջքի ցավի տարածվածության ավելի էվոլյուցիոն բացատրություն ունի.. Եթե մենք նստած լինենք այստեղ, և գա սակրատամ վագր, և դուք կարող եք ինձանից ավելի արագ վազել, քանի որ ես վատ մեջք ունեմ, ես կհեռացվեմ գենոֆոնդից:«
Քանի որ ավելի շատ մարդիկ գենետիկորեն հակված են մեջքի ցավին, որը սրվում է ապրելակերպի պատճառով, որը ներառում է շատ նստել, որին հաջորդում են կարճատև, ինտենսիվ ակտիվության պահերը, մենք՝ ժամանակակից մարդիկ, ստեղծել ենք կատարյալ միջավայր մեջքի ցավի խնդիրների ծաղկման համար: Բայց արդյո՞ք դա սահմանափակվում է որոշակի տարիքի հեծանվորդներով, որոնք հիմնականում աշխատասեղանով են աշխատում:
«Պրոֆեսիոնալ հեծանվորդների մոտ 80%-ը, որոնց հետ ես աշխատել եմ, ունեցել են մեջքի որոշակի խնդիր»,- ասում է Մեթ Ռաբինը, Team Cannondale-ի քիրոպրակտոր և The Pain-Free Cyclist-ի հեղինակը: «Նրանցից շատերը չեն խոսի այդ մասին։ Դա մի բան է, որով նրանք պարզապես զբաղվում են, և նրանք շարունակում են հանդես գալ ամենաբարձր մակարդակով:'
Բայց դա չի նշանակում, որ հեծանիվ վարելը ինքնին խնդիր է. իրականում, հեծանիվ վարելը մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար ավելի լավ զբաղմունքներից մեկն է: «Ես չեմ կարծում, որ հեծանիվը վատ է հետույքների համար», - ասում է Բերթը: «Հեծանիվ վարելիս կարող եք մեջքի ցավ ունենալ, բայց եթե այն համեմատում եք այնպիսի սպորտաձևերի հետ, ինչպիսիք են ռեգբին, ֆուտբոլը և սքվոշը, մեծ ազդեցություն ունեցող սպորտաձևերը, ապա հեծանվավազքի գեղեցկությունն այն է, որ այն շատ ցածր ազդեցություն է ունենում, եթե իհարկե վթարի չեք ենթարկվում:«
Ինչպես բուժել մեջքի ցավը հեծանիվով
Իմ մեջքի պատմությունը սկսվեց մոտ 20 տարի առաջ, երբ դդմիկի եռանդուն խաղը հանգեցրեց մեջքիս կատաղի ցնցող աղմուկի, որն ինձ մնաց անկողնուց կապված հաջորդ երեք օրվա ընթացքում:
Այդ ժամանակից ի վեր ես ունեցել եմ բազմաթիվ դրվագներ՝ սկսած թեթև ցավերից մինչև թուլացնող ցավ, և ուսումնասիրել եմ բուժման մեթոդները՝ ներառյալ վիրահատությունը, դեղերը, քսուքները, ողնաշարի ձգումը և ասեղնաբուժությունը: Ինձ նյարդերը այրել են, սկավառակներիս մեջ ներարկումներ են արել և դիմացել եմ «չինական կրակի ասեղներին» (ասեղնաբուժության ձև, որն օգտագործվում է վառվող տաք ասեղներով, ինչքան էլ սարսափելի է թվում):
Խնդիրն ի հայտ եկավ 2015 թվականի սկզբին, երբ նախորդ տարիներին ինձ լավ ծառայած վիրաբուժական միջամտությունները հանկարծ դադարեցին գործել: Ես շատ ժամանակ ցավի մեջ էի, չկարողանալով հեծանիվ վարել, հիասթափված և ոչ պիտանի, ինչպես տարին անցավ:
Ակնհայտ դարձավ, որ ինձ նոր լուծում է պետք. Ես նախկինում ֆիզիոթերապիա էի արել, դա միշտ եղել է հետվիրահատական վերականգնողական փուլի մի մասը, բայց պետք է խոստովանեմ, որ դա հաճախ կիսատ-պռատ աշխատանք էր:
«Ապացույցները ցույց են տալիս, որ ֆիզիո վարժություններին համապատասխանելը մոտ մեկ շաբաթ անց իջնում է ժայռից», - ասում է Բերթը: «Մենք փորձում ենք կառավարել մեջքի ցավը. Ես չեմ կարծում, որ դուք երբևէ կարող եք իրականում ինչ-որ մեկին ուղղել: Երբ դուք վատ մեջք ունեք, այն կա ամբողջ կյանքում: Խոսքն այն մասին է, թե ինչպես ես դա կառավարում։'
Այդ նկատառումով ես որոշում եմ հավատարիմ մնալ կանոնավոր վարժությունների ծրագրին: Ես պարզապես պետք է գտնեմ ճիշտը:
«Հեծանվորդի տեսանկյունից դեգեներատիվ սկավառակների դեպքում դուք իսկապես ցանկանում եք կառուցել ձեր մեջքի մկանները, դրանք շատ ավելի ուժեղ դարձնել», - ասում է Փեթիթը, - «Եվ իսկապես թուլացրեք ազդրի ճկուն հատվածը, մասնավորապես, psoas մկանները, որոնք կպչում են գոտկային ողնաշարին:'
Պսոասը մկան չէ, որի մասին նախկինում լսել եմ, բայց դա մի բան է, որը Մեթ Ռաբինը հաստատում է, որ ուշադրության կարիք ունի. «Ձեր psoas-ն օգնում է կայունացնել ձեր ողնաշարը»:Քանի որ դուք այդ ճկված դիրքում եք, երբ վարում եք, ձեր psoas-ը հակված է մի փոքր ավելի կարճանալ, ուստի այն ձգվում է և ձգում է ձեր ողնաշարը»:
Երբ ես հետաքրքրվում եմ հիմնական ուժի կարևորության մասին, իմ փորձագիտական աղբյուրները հուշում են, որ մենք նախ պետք է պարզենք, թե ինչ ենք հասկանում «հիմնական» ասելով: Ռաբինն ասում է. «Ինձ համար դա նշանակում է ձեռքերի և ոտքերիդ միջև ընկած տարածությունը՝ քո բեռնախցիկը, քո մարմինը: Դուք ցանկանում եք այն բավականաչափ ուժեղ դարձնել, որպեսզի կարողանաք էներգիա փոխանցել ոտնակներով՝ առանց ձեր ողնաշարի կամ կոնքի չափից դուրս անհավասարակշռության կամ գրգռվածության»։
Ֆիլ Բըրթն ավելացնում է, «Core-ը հակված է լինել շատ սխալ հասկացված և սխալ մեջբերված տերմին: Չեմ կարծում, որ «հիմնական» բառն այնքան էլ լավն է: Դուք ունեք իրան ուժ և կայունություն և վերահսկողություն: Մարդկանց մեծամասնությունը նայում է «հիմնական կենտրոնացված» վարժություններին՝ նստացույցին, որը հաճախ ամենավատ բանն է, որ նրանք կարող են անել:»
Վարժություններ, որոնք օգնում են մեջքի ցավին
Pettit-ն առաջարկում է. «Աշխատեք այն մկանների վրա, որոնց հետ հեծանիվ վարելը անհավասարակշռություն է առաջացնում: Դուք ձեռք եք բերում ամուր քառագլուխ մկաններ, այնպես որ դուք առաջ եք քաշվում ողնաշարի դեմ, և եթե ամրացնեք ազդրի և մեջքի մկանները, սեղմումը պետք է նվազի:
Նաև, հեծանիվ վարելու դեպքում ամեն ինչ ուղիղ գծով է առաջ, այնպես որ մկանները, որոնք գործում են ձեր կողք-կողքի ֆունկցիան, գերակշռում են առաջ և հետ գնացող մկանների կողմից, այնպես որ դուք պետք է վարժություններ անեք՝ աշխատելու համար: կողային կառուցվածքներ. այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են կողային տախտակները, սոսնձի կամուրջները և կակղամորթերը:'
Rabin-ը հաստատում է, որ ես պետք է հիմնեմ իմ ռեժիմը պլանկերի և կամուրջների, ինչպես նաև squats-ի շուրջև միակողմանի վարժություններ, որոնք կօգնեն շտկել մկանային անհավասարակշռությունը: «Ես սիրում եմ վարժություններ, որոնք փակ շղթայով են, այսինքն՝ նկատի ունեմ, որ ոտքդ հատակին է»,- ասում է նա։ «Ահա թե ինչպես է ձեր ուղեղը տեղափոխում քաշը և ինչպես է կազմավորված ձեր նյարդային համակարգը: Դուք ցանկանում եք, որ կարողանաք շարժել ձեր սեփական մարմնի քաշը կամ պահել այն որոշակի դիրքում։'
Բերթը զգուշացնում է ինձ չբարդացնել գործերը՝ ստանձնելով ավելին, քան կարող եմ ողջամտորեն կառավարել որպես զբաղված օրվա մաս. վարժություններ, որոնք նա պետք է անի։
Նա ասաց. «Ես դրանք բոլորն արեցի երեկ, բայց ժամանակ չունեի հեծանիվ վարելու համար»: Այն, ինչ ես կանեի, ձեզ երեք վարժություն տամ, ապա ևս երեքը, եթե ժամանակ ունեք, և ևս երեքը, եթե դեռ ժամանակ ունեք: Եթե ունեք ամբողջ օրը, կատարեք բոլոր ինը, բայց համոզվեք, որ դուք անում եք հիմնական երեքը ամեն օր»:
Հեծանվորդի մեջքի արագ մարզում
Glute Bridge (3 հավաքածու x 10 կրկնություն)
Պառկեք դեմքով վեր հատակին, ձեր ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ, մոտ ձեր մեջքին, ձեռքերը հատակին ձեր կողքին: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը, սեղմելով ձեր սոսնձերը, մինչև ձեր ուսերն ու ծնկները համապատասխանեն: Պահեք երեք վայրկյան, ապա իջեցրեք:
Կողային տախտակներ (3 հավաքածու x 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում)
Պառկեք կողքի վրա, ոտքերը միասին: Ձեր նախաբազուկը դրեք ուղիղ հատակին ուսի տակ և բարձրացրեք մարմինը ուղիղ գծի մեջ: Պահեք դիրքը՝ ազդրերը բարձր պահելով, 30 վայրկյան: Կրկնեք մյուս կողմից՝ հավաքածուն ավարտելու համար:
մարմնի քաշային սքվատ (3 հավաքածու x 10 կրկնություն)
Ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց դրեք: Ձեր ուսերը հետ քաշեք, կզակը բարձրացրեք և հետնամասը դուրս: Իջեք ներքև՝ ձեր մեջքը ուղիղ պահելով մինչև ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ բարձրացեք վերև։
Բարի առավոտ (3 հավաքածու x 10 կրկնություն)
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքը ձեր գլխի հետևում: Ներգրավեք ձեր միջուկը, հետ քաշեք ձեր ուսերը և նայեք ձեր հոնքերի միջով: Կռվեք առաջ ձեր կոնքերից, ոչ թե գոտկատեղից, ծալեք ձեր ծնկները՝ հարթ մեջքը պահելու համար:
Ապրելակերպի փոփոխություններ
Սա դանդաղ սկիզբ է, քանի որ ես փորձում եմ հարմարվել վարժությունների ամենօրյա ռեժիմին: Աշխատանքային գործընկերները վարժվում են գրասենյակ ժամանելուն, որպեսզի հայտնաբերեն, որ ես կռացած եմ գրասեղանիս հետևում, զբաղված մի շարք squats, lunges, glute bridges, planks and press-ups:
Շաբաթների ընթացքում ես հարմարեցնում եմ վարժությունները, որպեսզի մկաններս գուշակեն (և կանխեն ձանձրույթի առաջացումը): Այսպիսով, տախտակները դառնում են կողային տախտակներ, մեկ ոտքի տախտակներ, անկայուն տախտակներ, պտտվող տախտակներ… և ներդրվում են նոր սարքավորումների փոքր կտորներ, ինչպիսիք են ձգվող ժապավենները և փրփուր գլանները:
Պոստուրալ մկաններն ամրանում են, ձգվածությունը թեթևանում է և անհավասարակշռությունը հավասարակշռվում է: Ես գովում եմ ինձ, որ հավատարիմ մնամ դրան, բայց մտքովս անցնում է, որ իմ վարժությունների ռեժիմը կազմում է ընդամենը մոտ 20 րոպե
Յուրաքանչյուր օրվա: Իսկ մնացած 23 ժամն ու 40 րոպեն ի՞նչ կասեք:
«Շարժական լինելն ամենակարևորն է», - ասում է Ռաբինը: «Եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, մի նստեք նույն դիրքում կես ժամից ավելի։ Վեր կացեք, գնացեք ջրի հովացուցիչի մոտ, գնացեք լոգարան, շարժվեք։'
Բըրթը համաձայն է, ասելով. «Եթե դուք ունեք գրասեղանի հետ կապված աշխատանք, որն ակնհայտորեն կբերի դիրքային ծանրաբեռնվածություն, որը շատ տարբեր է հեծանվավազքից, զարթուցիչ դրեք և վեր կացեք և քայլեք շուրջ 20 րոպեն մեկ: Հաճախ դիրքը փոխելը լավ է ձեր մեջքի համար:
«Դուք նաև ամուր, աջակցող աթոռ եք ուզում», - ասում է նա: «Իմ ոսկե կանոնն է՝ ծնկներդ ազդրից ցածր լինել։ Որքան շատ ընդլայնման մեջ եք, այնքան ավելի մեծ ճնշում է գործադրվում սկավառակների հետևի մասում:»
«Ես խորհուրդ եմ տալիս 20 ֆունտ ստեռլինգ արժողությամբ պարզ սեպ, որը նստում է ձեր աթոռին և ձեր կոնքը թեքում է առաջ 15°-20°-ով»,- ասում է Ռաբինը: «Դա վերադարձնում է բնական կորերը ձեր ողնաշարի մեջ, այնպես որ, նույնիսկ եթե դուք ունեք հազար ֆունտանոց էրգոնոմիկ աթոռ, ես կասեմ, տեսեք, վերցրեք այս բարձը»:
Ես պատշաճ կերպով ինքս ինձ կարգադրում եմ կանգնած գրասեղանի տարբերակով, թեք եմ դնում իմ գրասենյակի աթոռին և նույնիսկ ուշադրություն եմ դարձնում ազդրի դիրքին, երբ գիշերը գնում եմ քնելու: Կա ևս մեկ կողմ, որը պետք է հոգ տանել՝ իմ ժամանակը հեծանիվով:
Ինչպես հեծանիվը կարող է բուժել մեջքի ցավը։
«Այն, ինչ դուք հիմնականում փնտրում եք, այն է, որ չես ուզում, որ ազդրը շատ փակ լինի, և չես ուզում, որ ձեր մեջքի անկյունը 20°-ից ցածր լինի», - ասում է Բերթը, ով բացի գլխի ֆիզիոլոգիայից: BC-ում հեղինակ է Bike Fit գրքի։
'Դուք ցանկանում եք հետույքի անկյունագիծ ունենալ, որը շատ սուր չէ, բայց շատ հեռու մի գնացեք հակառակ ուղղությամբ. «գնումների» դիրքում նստելը կարող է իսկապես սարսափելի լինել որոշ թիկունքների համար, քանի որ դուք չունեք Ընդհանրապես ճկվում եք, և դուք ճանապարհին յուրաքանչյուր հարված ընդունում եք մեջքի մեջ շատ ավելի ծանրաբեռնված դիրքով:'
Զարմանալի չէ, որ Բերթը խորհուրդ է տալիս ձեռք բերել պրոֆեսիոնալ հեծանիվ, որպեսզի ապահովի լավագույն դիրքը, որը կհամապատասխանի ձեր ֆիզիկական վիճակին և ձիավարման նպատակներին, բայց նա առաջարկում է, որ լավ մեկնարկային կետ է թամբի բարձրությունը ճիշտ ձեռք բերել. «Դուք կարող եք օգտագործել բանաձևը: դրա համար, ինչպես LeMond բանաձևը [ոտքի միջուկ x 0,883]։
«Հանգստյան օրերին մարտիկները երբեմն շատ բարձր են նստում այն ամենի համար, ինչ նրանք կարող են անել ֆիզիկապես, և դուք տեսնում եք, որ կոնքը շատ է օրորվում կողքից այն կողմ, քանի որ ազդրերը չեն կարողանում հաղթահարել, բայց նաև շատ մարդիկ պարզապես արհեստականորեն նստում են: չափազանց ցածր: Նրանք պետք է բարձրացնեն թամբը և առաջ տանեն իրենց հատակի տակ:«
Զգուշացնում եմ, որ շատ կտրուկ փոփոխություններ չանեմ իմ հեծանիվների տեղադրման մեջ շատ արագ: «Դա էվոլյուցիա է, ոչ թե հեղափոխություն. Երբ դուք փոփոխություններ եք կատարում, պետք է ձեր մեջքին հնարավորություն տաք հասնելու: Հեծանիվը կարգավորելի է, մարդ արարածը հարմարվող է, և կախված է նրանից, թե որքանով եք հարմարվող: Դա կարող է տևել վեց ամիս, բայց դուք պետք է պարբերաբար վերագնահատեք այդ ճանապարհորդությունը»։
Խորհուրդ եմ ընդունում, և ես հասկանում եմ, որ «ճամփորդությունը» թերևս լավագույն միջոցն է նկարագրելու իմ նոր հարաբերությունները իմ անբարոյական մեջքի հետ: Մինչդեռ նախկինում ես դա տեսնում էի որպես շտկման ենթակա խնդիր, այժմ այն դիտարկում եմ որպես կառավարելի իրավիճակ: Բարեբախտաբար, արդյունքն այն է, որ ես այժմ ունենում եմ երկար ժամանակաշրջաններ առանց ցավի, իմ մարզավիճակը վերադառնում է և, ամենակարևորը, ես նորից երկար տարածություններ եմ վարում:
Խնդիրն անցել է: Իհարկե ոչ. Սկավառակներս դեռ վնասված են, և ես դեռ ցավեր ու ցավեր եմ ունենում, բայց ես այլևս չեմ փնտրում մեկ ուրիշի (սովորաբար վիրաբույժի) լուծումը: Ես պատասխանատվություն եմ վերցրել իմ վիճակի համար և սովորել եմ ընդունել, որ ողնաշարիս մասին հոգալու ամբողջ կյանքի պարտավորություն ունեմ:Ի վերջո, դա իմ մեջքն է:
Մեծ Բրիտանիայի Կախվածության Բուժման Կենտրոնները նպաստում են մեջքի և պարանոցի ցավի դեմ ոչ դեղորայքային մոտեցման առավելություններին՝ նպատակ ունենալով օգնել մարզիկներին հասկանալ ցավը կառավարելու համար օփիատներ օգտագործելու վտանգները: UKATC-ն տրամադրում է անվճար, գաղտնի աջակցության գիծ նրանց համար, ովքեր կարող են պայքարել ափիոնային կախվածության դեմ և ցանկանում են խոսել կախվածության մասնագետի հետ՝ 0203 993 3401
Դուք կարող եք ավելին իմանալ այստեղ՝ ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
