Քանի որ Ռիոյի Օլիմպիական խաղերն այդքան հաջող են ընթանում ԳԲ թիմի համար, մենք հայտնաբերում ենք որոշ խորհուրդներ նրա հեծանվային աստղերից՝ ձեր ձիավարությունը բարելավելու համար:
Ռիոյի ամառային Օլիմպիական խաղերը կարող են ավարտվել, բայց բրիտանացի վազքուղիների և ճանապարհային հեծանվորդների կողմից հաղթական քայլ է եղել: Այսպիսով, ինչպե՞ս են ԳԲ թիմը ներկայացնող հեծանվորդները պատրաստվում իրենց պոդիումի ավարտին: Այստեղ Ֆրումին, Քավը, Ուիգոն և գործընկերները բացատրում են, թե ինչն է նրանց պահում, թե՛ ֆիզիկապես, թե՛ մտավոր, որպեսզի մրցեն աշխարհի ամենամեծ սպորտային իրադարձությանը: Եվ դա անելով, մի քանի բավականին հիմնավոր խորհուրդ տվեք, որ մենք՝ հեծանվորդներ, մահկանացուներս, կարող ենք կիրառել մեր մի փոքր պակաս փառահեղ ջանքերում:
Վառելիքի լիցքավորում
Մենք բոլորս գիտենք, թե որքան կարևոր է դիետան բարձրակարգ հեծանվորդի կատարողականի համար, բայց ի՞նչ են մտածում գոնգ հետապնդողները՝ հուսալով, որ դա կարող է նրանց առավելություն տալ Ռիոյում:
1. Փորձեք ցածր ածխաջրերով զբոսանքներ: Քրիս Ֆրում. «Ես երբեմն անում եմ այն, ինչ մենք անվանում ենք ցածր ածխաջրերով զբոսանք, որտեղ առավոտյան ձվածեղ կխմեմ՝ մի քիչ ավոկադո կամ այլ բանով, բայց առանց ածխաջրերի, և հավատարիմ մնամ դրան գոնե առաջին անգամ։ մի քանի ժամ ուղևորություն: Տեսականորեն այն սովորեցնում է ձեր մարմնին լինել ավելի արդյունավետ և այրել ճարպը որպես վառելիք, այնպես որ, երբ դուք գալիս եք մրցավազքի օրը և լավ լիցքավորում եք ածխաջրերով մրցավազքից առաջ, մոտավորապես նման է, որ դուք ունեք էներգիայի երկրորդ աղբյուր, նախկինում չունեիք։'
2. Ուտել մարզվելու համար: Geraint Thomas: «Սնուցումը մեծ նշանակություն ունի, եթե ցանկանում եք մարզվել ձեր լավագույնը: Վերապատրաստման օրը ես առավոտյան շիլա և յոգուրտ կխմեմ: Ուղևորության ընթացքում ես կարող եմ ունենալ կափույրներ, բրնձի տորթեր և միգուցե վերջում կոֆեինի գել:Երբ ես ավարտեմ, ես սպիտակուցային խմիչք կխմեմ և մի քիչ բրինձ ձկան հետ, իսկ երեկոյան մի քանի աղցան և ապուր մակարոնեղենով և հավով։'
3. Նախաճաշը կարևոր է: Սըր Բրեդլի Ուիգինս. «Օրը սկսում եմ լավ որակի մյուսլիով կամ շիլաով, քանի որ դրանք դանդաղորեն ազատում են էներգիան և ածխաջրերը: Ես նաև ավելացնում եմ մեկ թեյի գդալ գոջի հատապտուղներ [որոնք լցված են վիտամին C-ով], կտավատի և արևածաղկի սերմեր [օմեգա-3 ճարպաթթուների ավելացման համար], որոնք լավ համով են և հեշտությամբ մարսվում են։':
4. Համոզվեք, որ բաքը լցված է: Ադամ Յեյթս. «Մրցարշավի օրը ես նախաճաշի համար կուտեմ մի գավաթ հացահատիկ, ինչպես մի քանի մյուսլի, և մի մեծ ափսե բրինձ: Դա հաճելի չէ և համով չէ, բայց դուք պարզապես պետք է դա անեք և իջնեք այն, այլապես կխռովանաք, երբ դուրս լինեք մրցարշավի ժամանակ:»
5. Մի բաց թողեք կերակուրները: Լիզի Արմիտսթեդ. «Ես համոզվում եմ, որ ես օրական երեք հիմնական սնունդ ունեմ: Ես երբեք չեմ բաց թողնում կերակուրը: Ես տեսել եմ այնքան շատ հեծանվորդներ, ովքեր մտնում են քաշի ավելացման և սովի մատնվելու այս ցիկլը, և դուք կարող եք դա անել շատ անգամներ, մինչև ձեր նյութափոխանակությունը լիովին խախտվի:Այսպիսով, ես համոզված եմ
Ես երեք կերակուր ունեմ, և այնուհետև խոսքը գնում է հետևողականորեն առողջ սնվելու մասին:
6. Խուսափեք շաքարի աճից: Էդ Քլենսի. «Գելերն ունեն մրցարշավի նպատակ, և եթե ճիշտ ժամանակն անցկացնեք, կարող եք լավ հարված ստանալ, երբ ցանկանում եք: Բայց ամենօրյա մարզումների համար ամենավերջին բանը, որ դուք ուզում եք, շաքարավազի ավելացումն է ձեր ուղևորությունից 20 րոպե անց: Ցածր GI իրական սնունդը երկար ճանապարհորդությունների ճանապարհն է: Ուսումնամարզական ճամբարներում մենք սեփականատիրոջը ստիպում ենք առավոտյան պատրաստել բրնձով տորթերի և շիլաների խմբաքանակներ, այլ ոչ թե շաքարավազով հարուստ հացահատիկ: Իմաստ չկա դա ունենալ և պայթեցնել առաջին կես ժամում։'
7. Մարզվեք ուտելու համար։ Լաուրա Թրոտ. «Ես գիտեմ, որ չեմ կարող իսկապես քաղցր սպորտային ըմպելիքներ խմել, քանի որ ես թթվային ռեֆլյուքսի խնդիր ունեմ, և դրանք ինձ պարզապես հիվանդացնում են: Այնպես որ, ես միշտ մնում եմ ուտելիք, որը գիտեմ, որ համաձայն է ինձ հետ: Ընտելանալը, թե ինչ եք ուտելու և խմելու միջոցառումից առաջ և դրա ընթացքում, պետք է լինի ձեր մարզման մի մասը: Ինձ համար դա սովորաբար մակարոնեղեն և միս է երկար զբոսանքից առաջ գիշերը, Weetabix Minis նախաճաշը և տոստը և մի քանի սալիկներ հենց ճանապարհորդության ընթացքում:Ես սովորաբար նպատակ ունեմ ամեն 20 րոպեն մեկ մի բերանից մի բան ուտել: Բայց բոլորն էլ տարբեր են, այնպես որ տեսեք, թե որն է ձեզ համար ամենալավը, և այնուհետև մնացեք դրան»:
8. Գնա բնական: Մարկ Քավենդիշ. «Անընդհատ վերականգնողական ցնցումներ հորինելու փոխարեն, ես գտնում եմ, որ ավելի լավ է ընտրել լավ բաներով հագեցած խորտիկ: Ես միշտ սիրել եմ պիստակները, որոնք պարունակում են շատ սպիտակուցներ՝ ավելի քան 12 գ սովորական 150 գ չափաբաժնի մեջ, և տոննա վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալիումը, ուստի ես դրանք ուտում եմ մրցավազքի փուլերի միջև ընկած ժամանակահատվածում: Ես նույնիսկ իմ սննդաբանին ստիպել էի նրանց հետ ստեղծել էներգետիկ բար: Այժմ դրանք գործնականում ուտում է ամբողջ հեծանվային աշխարհը։ Երբեք ամբողջովին սինթետիկ մի եղեք. ձեր մարմինն իսկական սննդի կարիք ունի:»
Թամբի մեջ
9. Ինչպես բարձրանալ մաս 1. Geraint Thomas: «Ես հարձակվում եմ մագլցման վրա ավելի զառիթափ, ավելի կոշտ մասերի վրա: Այդպես ես մնում եմ դրա վրա: Այնուհետև ես օգտագործում եմ ավելի ծանծաղ գրադիենտները, որպեսզի մի փոքր շունչ քաշեմ:Նաև ես փորձում եմ մնալ թամբի վրա՝ միայն կանգնելով ռիթմը խախտելու համար կամ հատկապես զառիթափ հատվածում: Վերաբերվեք մագլցմանը, ինչպես ժամանակի փորձության, դա դուք դեմ եք բարձրանալուն»:
10. Ինչպես մագլցել մաս 2. Քրիս Ֆրում․ Ես սիրում եմ նստել, մի փոքր բացել կուրծքս և լավ լծակներ ունենալ իմ ձեռքերով: Ես չեմ ուզում, որ իմ վերին մարմինը կողքից կողք շարժվի, քանի որ դա ուղղակի էներգիայի վատնում է, ուստի ես փորձում եմ իմ վերին մասը անշարժ պահել, եթե կարող եմ, և թույլ տալ, որ իմ ոտքերը կատարեն ամբողջ աշխատանքը:
11. Ինչպես բարձրանալ մաս 3. Սըր Բրեդլի Ուիգինս. «Մի օգտագործեք միայն ամենաբարձր հանդերձանքը, որը կարող եք: Դուք կարող եք մի փոքր դանդաղ շարժվել ցածր հանդերձում, բայց եթե ավելի արագ և սահուն եք ոտնակով քայլում, երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի ու ավելի արագ կշարժվեք՝ ավելի երջանիկ ոտքերով: Երբ հասնում եք բլրի մոտ, մի հարձակվեք դրա վրա ամենաբարձր հանդերձանքով, որը կարող եք կառավարել, քանի դեռ լիովին վստահ չեք, որ կարող եք շրջել հանդերձանքը մինչև վերև:Փոխարենը, սկզբի համար ընտրեք ավելի ցածր հանդերձանք, մնացեք թամբի մեջ և փոխեք այն, եթե հարմար եք։'
12. Սնուցեք ձեր արագությունը: Լաուրա Թրոտ. «Երբ դուք առաջադիմում եք և փորձում եք բարելավել ձեր արագությունը, կարող եք փորձել վարժությունը, որը կոչվում է «20-40s»՝ 20 վայրկյան սպրինտ, ապա հանգստանալ 40 վայրկյան, և կրկնել այդ հաջորդականությունը չորս անգամ մեկում: հավաքածու. Դուք կարող եք կատարել այնքան հավաքածուներ, որքան ցանկանում եք: Դա լավ միջոց է ձեր արագությունն ու մարզավիճակը բավականին կարճ ժամանակում բարելավելու համար։'
13. Sprint-ի խելացի գնացք: Մարկ Քավենդիշ. «Ես սիրում եմ հասնել թեթև բլուրի հատակին, որտեղ ես պարզապես գլորվում եմ: Ոչ շատ ոտնակով քայլել, պարզապես գլորվել մոտ 40 կմ/ժ արագությամբ: Հետո, երբ ես հարվածեցի բնակարանին, բում! Ես ուժեղ հարվածում եմ դրան, և անցնում եմ 70 կմ/ժ արագություն և փորձում եմ դա պահել 300 մետրի վրա: Ես միշտ մեռնում եմ։ Եվ ամեն ինչ մեռնելու և պարզապես այդ ջանքերը 300 մետրով պահպանելու փորձի մասին է: Եթե դուք կարողանաք կատարել այդ հեռավորությունը, ապա կարող եք պահպանել 250 մետր, ոչ մի խնդիր։'
14. Կառուցեք ձեր մարզավիճակը:Լիզզի Արմիտսթեդ. «Ես անում եմ 30 վայրկյան առավելագույն ջանքեր՝ նվազագույն վերականգնմամբ (մոտ 30 վայրկյան), և կրկնում եմ այդ ընդմիջումները որքան կարող եմ հաճախ: Դա դժվար է, բայց իսկապես լավ է ֆիթնեսի համար: Մեկ այլ լավ նստաշրջան է երկու 20 րոպեանոց շեմային ջանքեր գործադրել ձեր առավելագույն ջանքերին մոտ: Ես իսկապես պայքարում եմ նրանց հետ, բայց գիտեմ, որ նրանք ինձ ավելի լավն են դարձնում»:
15. Փորձեք ինքներդ: Ադամ Յեյթս. «Ինձ համար, որքան դժվար և դժվար է մրցավազքը, այնքան ավելի երջանիկ եմ ես: Որքան լեռնագնաց է, այնքան այն համապատասխանում է իմ ուժերին՝ որպես լեռնագնաց, այնպես որ ես կփորձեմ խրվել այնտեղ: Ես չեմ սիրում հեշտ օրեր, որտեղ շատ բնակարաններ կան»:
16. Կադանսը թագավոր է: Էդ Քլենսի. «Երբ դուք սովորեք ավելի արագ քշել, դուք կտեսնեք, որ սկսում եք ավելի արդյունավետ կերպով ոտնակով պտտվել: Եթե դուք օգտագործում եք ցածր արագություն, հեշտ է ոտնակները վեր ու վար իջնել: Բայց եթե դուք արագ եք ոտնակոխում, բնականաբար, սովորում եք, թե ինչպես ազատել ուժը ոտնակների ամբողջական 360 աստիճան պտույտի ընթացքում: Մտածեք ձեր արագության մասին, ինչպես մեքենայի պտույտները. եթե ցանկանում եք ավելի արագ ընթանալ, ապա պետք է պտտեք ձեր շարժիչը:«
Հոգեկան պատրաստություն
17. Ունեցեք օրինակելի օրինակներ: Ադամ Յեյթս. «Երբ ես առաջին անգամ սկսեցի լրջորեն զբաղվել հեծանվավազքով, հիշում եմ, որ տեսա Խոակիմ Ռոդրիկեսին Տիրենո-Ադրիատիկոյի բեմում, և փուլերից մեկն ավարտվեց կտրուկ վերելքով, որը նա հաղթեց շեշտակի ոճով: Այդ ժամանակվանից ի վեր ես ցանկանում էի հաղթել նման մրցարշավներում և ինքս ինձ վերածել այդպիսի հեծանվորդի։'
18. Կենտրոնացեք պարտավորության վրա: Էդ Քլենսի. «Գաղտնիքը նվիրվածության վրա կենտրոնանալն է: Մոտիվացիան գալիս և գնում է, բայց պարտավորությունն այլ է. կամ դու պարտավորվում ես կատարել վերապատրաստման ծրագիր, կամ չես անում: Դա այնքան պարզ է, որքան դա: Այսպիսով, այն օրերին, երբ դուք չեք կարող զայրանալ, ընդունեք, որ մոտիվացված չեք և փոխարենը կենտրոնացեք ձեր հանձնառության վրա: Դուք կարող եք չվայելել այդ օրը մարզվելը, բայց հավատարիմ մնացեք դրան, և հինգ ժամից դուք կզգաք բավարարվածության զարմանալի զգացում։'
19. Քանդեք ուղևորությունը և դարձրեք այն կառավարելի: Գերեյնթ Թոմաս. Ես կասեի, որ դա կես հոգեկան է և կես ֆիզիկական: Դուք այնքան շատ բան եք անցնում ձեր գլխում: Այդ փոքրիկ ձայնն ասում է, որ կանգ առնես. «Ի՞նչ ես անում»։
20. Արդարացումներ մի՛ արա: Լիզզի Արմիտսթեդ. «Ես ամեն առավոտ առավոտյան ժամը 9-ին դուրս եմ գալիս զբոսանքի, քանի որ եթե մարզվելը սովորականություն կամ սովորություն դարձնես, դու միշտ անմիջապես դուրս կգաս դռնից: Եթե նստում եմ և մտածում դրա մասին, սկսում եմ արդարացումներ հորինել, հատկապես, եթե եղանակը լավ չէ: Նաև լավ է հանդիպել ինչ-որ մեկին, որովհետև չեք ցանկանա նրան վհատեցնել, նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում զբոսանքի համար: Ես ամեն առավոտ հանդիպում եմ իմ ընկերուհուն՝ ավստրալացի հեծանվորդուհի Թիֆանի Կրոմվելին, այնպես որ մենք միմյանց ճիշտ ուղու վրա ենք պահում։'
21. Վայելիր. Լաուրա Թրոտ. «Ինձ թվում է, որ դա ավելի սթրեսային է շրջագայության մեջ, քան ճանապարհին, քանի որ դա կարող է լինել պարզապես դու ամբոխի առջև, բայց ինձ համար դա պարզապես հաճույք ստանալն է:Դուրս գալով այն զգացողությամբ, որ ես վայելելու եմ այն, ինչ պատրաստվում եմ անել, ես գտնում եմ, որ դա ինձ խանգարում է չափազանց շատ մտածել այն մասին, ինչ պատրաստվում եմ անել:
22. Անհաջողությունը կարող է բերել հաջողության: Քրիս Ֆրում. «Կարծում եմ՝ մոտիվացիան հետաքրքիր թեմա է: Հիասթափության հետևում, իհարկե, այս պահին դա չափազանց հիասթափեցնող է, և դուք զգում եք, որ կորցրել եք ամիսներ և ամիսներ մարզումների և նախապատրաստման համար, պարզապես դուրս եք եկել պատուհանից դուրս, բայց իրականում այդ հիասթափությունները ֆանտաստիկ են, ահա թե ինչն է ինձ գրավում: վեր, հենց դա է ինձ դրդում, իսկապես: Ես գնում եմ տուն և վերլուծում եմ, թե ինչու են ամեն ինչ սխալ գնացել, և ես իսկապես զգում եմ, որ դա ինձ շատ մոտիվացիա է տալիս՝ հաջորդ հնարավորությունիցս ավելի ուժեղ վերադառնալու համար:»
23. Գործարկեք ձեր երևակայությունը: Մարկ Քևենդիշ. «Ես հայտնվում եմ գոտում՝ պատկերացնելով մրցավազքը: Մարզական հոգեբաններն իրականում սովորեցնում են այս տեխնիկան, բայց դա մի բան է, որ ես արել եմ իմ ամբողջ կյանքում: Երբ ես երեխա էի, ես դուրս չէի գնում Մեն կղզու շրջակայքի ճանապարհներով, ես պատկերացնում էի, թե ինչպես եմ վարում այն ճանապարհները, որոնք տեսել էի հեռուստատեսությամբ:Ես դեռ դա անում եմ հիմա։'
24. Խոսեք ինքներդ ձեզ հետ: Սըր Բրեդլի Ուիգինս. «Դուք պետք է ձեր շիմպանզային վանդակում պահեք. ձեր «շիմպանզե»-ն ձեր էմոցիոնալ կողմն է, և ճնշման իրավիճակում դուք պետք է արձագանքեք տրամաբանությամբ, ոչ թե էմոցիաներով: Մշակեք այնպիսի մանտրա, ինչպիսին է «Զով և հանգիստ», երբ լավ տեղում եք, որպեսզի կրկնեք ինքներդ ձեզ, երբ ամեն ինչ լուրջ է դառնում: Դուք կարող եք միլիոնավոր անգամ ինչ-որ բան պարապել, ինչպես 11 մետրանոցներով ֆուտբոլիստը, բայց երբ խոսքը վերաբերում է ճռճռոցին, դուք պետք է վերածվեք անողոք ռոբոտի, այլապես կխեղդվեք և բաց կթողնեք ձեր հնարավորությունը:'
