Մի՛ բավարարվեք այն բանով, թե ինչ են տվել ձեզ ձեր գեները. վերածե՛ք ձեզ կոճղակեղծ սարի այծի կամ արագավազքի ջարդող ուժային կենտրոնի:
Մենք բոլորս ցանկանում ենք լավ լինել այն ամենում, ինչ անում ենք: Կամ գոնե ավելի լավ, քան մենք հիմա: Դա այն է, ինչը մեզ ստիպում է ժամանակ առ ժամանակ վերադառնալ թամբի մեջ: Իհարկե, շատ տարբեր գործոններ ազդում են աշխատանքի վրա՝ եղանակային պայմանները, սարքավորումները, էներգիայի մակարդակը, նույնիսկ ձեր տրամադրությունը: Սրանցից շատերը մեր վերահսկողությունից դուրս են, և մենք պարզապես պետք է ուժ տանենք, բայց ձեզ հաջողության հասնելու լավագույն հնարավորություն տալու համար դուք պետք է ունենաք անհրաժեշտ գործիքներ: Հեծանվային առումով սա ոչ միայն նշանակում է ունենալ ճիշտ հանդերձանք, այլ նաև ուժ, բազմակողմանիություն և այն օգտագործելու կարողություն:Բարեբախտաբար, դրան հասնելը դժվար չէ: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը ծրագիր և վճռականություն այն իրականացնելու համար:
Տոկունություն
Ձեր մարմինը ավելի երկար աշխատելու ունակությունը, երբ դուք ծիծաղում եք ֆիզիկական անհարմարության պայմաններում, ժամանակի ընթացքում սովորած հմտություն է: Չկա դյուրանցում, չկա կախարդական բանաձև: Պարգևները քաղելու համար պետք է պատվաստել պատվաստումը: Լավն այն է, որ յուրաքանչյուրն ի վիճակի է թռիչք կատարել 10 կմ-ից մինչև 100 կմ կամ ավելի, և այդ ճանապարհը հարթված է բազմաթիվ գոհացուցիչ, կյանքը հաստատող ուղենիշներով:
Առաջին քայլը ընդունելն է, որ դա տեղի չի ունենա մեկ գիշերում: Եթե դուք շատ շուտ փորձեք անել, հավանական է, որ դուք կվերջացնեք մոտիվացված, հիասթափված կամ նույնիսկ ավելի վատ՝ վիրավորված: Ոչ ոք չգիտի ձեր սահմանները, ինչպես դուք, այնպես որ պլան կազմեք: Ոչ միայն ճանապարհային պլան, կյանքի ծրագիր: Հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մարմինը ստանում է ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ խառնուրդը, և պատրաստ լինեք մարմնամարզության, քանի որ մարզավիճակում վարողները ավելի շատ ճարպ են օգտագործում և շատ ավելի հմուտ են ածխաջրերի պաշարները տարածելու հարցում:Պարտադիր չէ, որ սա գործ լինի: Գաղափարը ձեր ընդհանուր մարզավիճակը բարելավելն է, այնպես որ փոխեք ձեր առօրյան՝ թամբում ձեր կատարողականությունը բարելավելու համար: Բաժանորդագրվեք մարզասրահին, մի փոքր քաշային վարժություններ կատարեք, որոշ զուգընկերների հետ կանոնավոր մենամարտ կազմակերպեք, զբաղվեք մարտարվեստով կամ շաբաթական մի քանի վազքով: Որպես այլընտրանք, գրանցվեք յոգայի կամ պիլատեսի պարապմունքների համար, նրանք հրաշքներ կգործեն ձեր կոնդիցիոների և հիմնական ուժի համար, ինչը կարևոր է բարձրակարգ հեծանվավազքի համար: Եթե դրանցից ոչ մեկը գրավիչ չէ, համոզվեք, որ գոնե տանը մարզվեք: Թռիչքները և ոտքերի վերելքը ամենաօգտակար վարժություններն են հեծանվորդների համար, քանի որ դրանք և՛ ամրացնում են միջուկը, և՛ աշխատում են այն մկանները, որոնք ամենաշատն օգտագործում եք վարելիս: Համրերը և թեյնիկի զանգերը նույնպես լավ է ունենալ մոտ՝ ձեր հիմնական ուժը բարձրացնելու համար: Հեծանվավազքի նախկին պրոֆեսիոնալ և վետերան մարզիչ Դեյվ Լլոյդին մեջբերելու համար. «Եթե դուք չեք զարգացնում ձեր հիմնական մարզավիճակը, դա նման է առանց հիմքերի տուն կառուցելուն»:
ՏԵՍ ԿԱՊԸ. Ինչպես կարող է յոգան օգուտ քաղել հեծանվորդներին
Թամբի վրա ձեր կատարողականությունը բարելավելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի հղման կետ ձեր կոնդիցիոների ծրագրի սկզբում, որպեսզի նշեք ձեր առաջընթացը: Այսպիսով, գնացեք երկար զբոսանքի և մտավոր նշում կատարեք, թե որտեղ են ձեզ համար անհարմարություններ առաջացրել: Հաջորդ անգամ, երբ դուրս գաք, փորձեք մի փոքր մեծացնել հեռավորությունը կամ գոնե համապատասխանեցնել դրան: Հետևողականությունը բանալին է: Գումարը, որով դուք պետք է ավելացնեք ձեր մղոնները, հարաբերական է և մեծապես տարբերվում է անհատից անհատ, բայց կարևոր է, որպեսզի յուրաքանչյուր թիրախը հասանելի լինի: Եթե դուք գերազանցել եք 60 կմ, մի փորձեք կատարել 100 կմ ձեր հաջորդ ճանապարհորդության ժամանակ: Շարժվեք վերև 5-10 կմ քայլերով: Հնարավորության դեպքում վարեք նման կամ ավելի բարձր տոկունություն ունեցող զուգընկերոջ հետ և մոտ մնացեք, որպեսզի կարողանաք քաջալերել միմյանց: Քանի դեռ ամեն երկրորդ կամ երրորդ շաբաթը լավացնում եք ձեր ամենաերկար ուղևորությունը, դուք ճիշտ ուղու վրա կլինեք: Այսպիսով, պլանավորեք ձեր երթուղիները և ձեր թիրախները: Ինչպես Լլոյդը հայտնեց մեզ, «Կառուցված պլանը կապահովի, որ հեծանիվով յուրաքանչյուր ժամը հաշվի:«
Արժե նաև հաշվի առնել այն տեղանքը, որով դուք հեծանիվ եք քշում: Ինչ վերաբերում է տոկունության մարզմանը, ապա հարթ տեղանքին կառչելը հաճախ ավելի շահավետ է, ըստ Մարկ Լեյթվեյթի՝ բրիտանական հեծանվային մարզիչների ասոցիացիայի երրորդ մակարդակի մարզիչ (abcc.co.uk): «Եթե ձեր զարկերակը բարձրանում է և նվազում է ամբողջ ճանապարհի ընթացքում, ձեր աերոբիկ վիճակը վատ է: Սրտի միջին հաճախականությունը անիմաստ ցուցանիշ է: Դուք կարող եք ծախսել ձեր երթևեկության 50%-ը 160 զ/րոպ զարկերակով իջնելիս, իսկ երթևեկության 50%-ը՝ իջնելիս 90 զ/րոպե զարկերակով, և ինքներդ ձեզ կասեք, որ ձեր «միջինը» 125 զ/րոպ է: Հիմնական ցուցանիշն է «ժամանակը գոտում» կամ «ժամանակ սրտի նպատակային հաճախականությամբ»: Որքա՞ն ժամանակ եք իրականում ծախսել 125 bpm-ում: Ավելի հարթ դասընթացները սրտի զարկերի հաճախականության վերահսկման շատ ավելի լավ միջոց են։'
Չնայած ձեր երկար շրջագայությունների մեծ մասը պետք է կատարվի կայուն տեմպերով, ձեր մարզումները խառնելով և շաբաթական մեկ կամ երկու սեանս հատկացնելով զուտ արագ աշխատանքին կբարելավեն սիրտը: Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (կամ HIIT – տե՛ս ստորև) և պտույտի դասերը լավ այլընտրանքներ են, ինչպես նաև ավելի ու ավելի տարածված Sufferfest ծրագրերը (տես thesufferfest.com): Բացի այդ, լավ գաղափար է շաբաթական մեկ կամ երկու վաղ առավոտյան երթևեկել (մինչև երկու ժամ տևողությամբ), որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին դառնալ ճարպեր այրող ավելի խելամիտ. դա հիմնականում կսկսի ձեր օրվա նյութափոխանակությունը: Եվ մի մոռացեք շաբաթական մեկ լիարժեք հանգստի օր: Թույլ տալ, որ ձեր մարմինը վերականգնվի, կենսականորեն կարևոր է, քանի որ դա այն ժամանակն է, երբ այն վերականգնում է ինքն իրեն և վերականգնում մկանները, այնպես որ մի անտեսեք դա:
ՏԵՍ ԿԱՊԸ. Հեծանվորդը փորձում է Sufferfest (ակնարկ)
մագլցում
Ոչ ոք չի սիրում լսել սա, բայց ճշմարտությունն այն է, որ եթե դուք ինչ-որ ավելորդ քաշ եք կրում, դուք արդեն անբարենպաստ վիճակում եք, նախքան նույնիսկ կսկսեք բարձրանալ: Այս լրացուցիչ ուղեբեռը ոչ միայն կդանդաղեցնի ձեր արագությունը, այլև կնշանակի լրացուցիչ թանկարժեք էներգիա ծախսել: Մեկ այլ ցուրտ, դժվար փաստ այն է, որ եթե դուք սովորաբար խուսափում եք բլուրներից ձեր կանոնավոր երթուղիներում, ապա դրանք նվաճելը շատ ավելի դժվար կլինի, երբ դրանք անխուսափելիորեն հայտնվեն: Եթե դուք ապրում եք երկրի հարթ հատվածում, ձեզ կարող են ստիպել մի քանի անգամ հաղթահարել նույն բլուրը կամ կրկնել ներքին մարզչի վրա բարձրանալու պահանջները:Երկու մեթոդներն էլ չափազանց արդյունավետ են։
Բարելավված բարձունքներում աշխատանքի համար, այն ոլորտները, որոնց վրա պետք է կենտրոնանաք՝ ընդհանուր ֆիթնեսն է, սիրտը և ուժը: Ընդհանուր ֆիթնեսը և սիրտը հակված են ձեռք ձեռքի տված, և դրանք հեշտությամբ հասանելի են ցանկացած ձևով: Շատ հեծանվորդներ սկսում են վազել կամ զբաղվել HIIT-ով, բայց գրեթե ամեն ինչ, որը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, գործը կկատարի: Ինչ վերաբերում է ուժին, ապա հիմնական վարժություններն են լանջերը, squats-ը և crunches-ը, որոնք բոլորն աշխատում են միջուկի և ստորին մարմնի վրա: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել ազատ կշիռներ՝ մեռած վերելակներ ներառելու համար: Կատարեք երեք կամ չորս հավաքածու հինգ կրկնություններից յուրաքանչյուր նստաշրջանում՝ համոզվելով, որ ճիշտ ձև եք օգտագործում՝ նվազագույնի հասցնելու վնասվածքի ռիսկը: Այն վարժությունը, որը դուք կարող եք անել, մինչ իրականում վարում եք, պարզապես հարթակի վրա հեծանիվ վարելն է ձեզ անհրաժեշտից ավելի բարձր հանդերձումով: Մի սկսեք բարձր հանդերձումով, քանի որ վտանգի տակ կքաշեք կամ պատռեք մկանը: Սկսեք այնպես, ինչպես սովորաբար անում եք, մինչև տաքանաք, այնուհետև անցեք մի փոքր ավելի բարձր հանդերձանքի:Ձեզանից պետք է տևի մոտ 30 վայրկյան, որպեսզի հասնեք ձեր սովորական ոտնակով արագությանը (եթե դա ավելի երկար է տևում, ընտրեք ավելի հեշտ հանդերձում), այնուհետև վերադարձեք ճիշտ հանդերձում: Փորձեք դա անել 5-8 անգամ յուրաքանչյուր զբոսանքի համար, շաբաթը մի քանի անգամ: Դա նման է ոտքերի համար ծանրամարտին, և դուք կզգաք այդ բլուրներին դիմակայելիս օգուտը:
ՏԵՍ ԿԱՊԸ. Ինչպես դառնալ ավելի լավ ալպինիստ մեկ ամսում
Հզորությունը և կայունությունը երկուսն էլ ձեր ֆիթնեսի առանցքային ոլորտներն են, որոնք դուք պետք է թիրախավորեք՝ ձեր մագլցումը բարելավելու համար: Պլիոմետրիկա կամ «ցատկ մարզում» (վարժություններ, որոնք պահանջում են մկանների առավելագույն լարում կարճ ընդմիջումներով) հիանալի են ուժի կառուցման համար: Լավ օրինակները, որոնք դուք կարող եք անել տանը, ներառում են ցատկերը, ցատկերը, բոքս-ցատկերը (բարձրացված հարթակի վրա ցատկել և իջնելը) և կողային ցատկերը (որոնք նույնն են, բացառությամբ, որ դուք ցատկում եք կողքից այն կողմ): Ինչ վերաբերում է կայունությանը, ապա փորձեք ոտքերի կողքից պառկած վերելակներ և բժշկական գնդակի squats:
Բայց ինչո՞ւ է կայունությունը կարևոր: Մարտին Էվանսը, բրիտանական հեծանվավազքի ուժի և մարզման մարզիչը, մեզ ասաց. «Երբ դուք հեծանիվ եք վարում, դուք պետք է կարողանաք ուժ ստեղծել ձեր ոտքերից և այդ ուժը փոխանցել ձեր բեռնախցիկի միջով և ձեր մարմնի վերին մասում»:Եթե կարծում եք, որ ձեր բեռնախցիկը մխոց է, դուք մի շարք դիալ-ափեր եք դուրս գալիս, որոնք մկաններն են: Մտածեք, թե որքան մկաններ են ամրացված այդ հատվածում: Դրանք բոլորը պետք է լինեն մինչև որոշակի մակարդակի, որպեսզի կարողանան օպտիմալ կերպով կայունացնել բեռնախցիկը: Այսպիսով, հիմնական ամրությունը կարևոր է:
սպրինտ
Տարածված սխալ պատկերացում է, որ լավ արագավազորդները ծնվում են, քան ստեղծվում, բայց ինչպես Դեյվ Լլոյդն է բացահայտում, «Դուք ավելի լավն եք դառնում աշխատելով»: Ես երբեք լավ արագավազորդ չեմ եղել, քանի դեռ պրոֆեսիոնալ չեմ դարձել և գումար աշխատելու կարիք ունեի: Ես դարձա լավ արագավազորդ, բայց պետք է աշխատեի դրա վրա: Երբ դուք արագավազ եք վազում, դուք օգտագործում եք ձեր ձեռքերը, ձեր ուսերը, ձեր մեջքը: Որքան ուժեղ ես, այնքան ավելի շատ կարող ես կառավարել հեծանիվը։'
Թոփ ճանապարհային արագավազորդների մեծամասնությունն ունեն մեսոմորֆ մարմնի ձև՝ պարծենալով հիանալի կարդիով և մարմնի վերին մասի լավ ուժով՝ լրացնելու իրենց ոտքերի ուժը: Այլ կերպ ասած, դրանք մկանային են, հզոր կառուցված և ընդհանուր առմամբ ունեն բարձր նյութափոխանակություն և արձագանքող մկանային բջիջներ:Մտածեք սըր Քրիս Հոյին կամ Ռոբերտ Ֆորստեմանը: Հեծանվավազքը պահանջում է ոտքերի ուժի և սրտանոթային տոկունության գրեթե հերոսական մակարդակներ, որպեսզի հեծանիվը շարժվի ցանկալի արագությամբ: Դրան հասնելու համար չկա ավելի լավ վարժություն, քան ինքնին արագավազը:
Սպորտի լեգենդ Փիթեր Քեննաֆ ավագը (Team Sky-ի պրոֆեսոր Պիտեր Քեննաֆի հայրը) առաջարկում է մի շարք սպրինտ վարժություններ. իջնելու համար թամբի մեջ ուժեղ արագացում; վարժություններ կատարել առաջատար վազքներով և սպրինտներով՝ «մարդ մեկ» և «մարդ երկու» դիրքերը փոխելով, նույնիսկ խմբի հետևից 30 վայրկյանով ցած թողնելով և արագ արագությամբ հասնելու համար:
Նա նաև պնդում է, որ ուժի և քաշի հարաբերակցությունը (ձերը մշակելու համար, ձեր առավելագույն հզորությունը վտներով բաժանեք ձեր մարմնի զանգվածի վրա՝ կիլոգրամներով) արագավազորդների համար ավելի կարևոր է, քան մեծաքանակը, ասելով. «Անդրե Գրեյպելը երկու անգամ ավելի է. Մարկ Քավենդիշի չափը և, հավանաբար, ավելի շատ վտ է արտադրում, բայց քանի որ Cav-ն ավելի թեթև է, նա ավելի լավ ուժ-քաշ հարաբերակցություն ունի և ժամանակի մեծ մասը ավելի արագ է:«
Ոչ այն, որ քաշ կորցնելը անպայման պատասխան է, քանի դեռ չեք կարող անել մի քիչ փայտ կորցնելը: Որոշ հեծանվորդներ որևէ միջոցառման նախօրեին գնում են վթարային դիետաների, բայց դա իրականում կարող է ինքնավստահ լինել, քանի որ դուք կարող եք կորցնել մկանային զանգվածը ձեր քաշի կորստի ժամանակ: Դաժան դիետաները կարող են նաև բացասաբար ազդել ձեր վերականգնման ժամանակի վրա: Train Sharp Cycle Coaching-ի ներքին սպորտի մասնագետ Էլիոթ Լիպսկին ասում է. «Ուժն ու քաշը ձեռք ձեռքի են տալիս: Հզորության մեծ թվեր ունենալը գրեթե անտեղի է, եթե դուք չափազանց ծանր եք տարբեր մագլցումներ կատարելու համար: Նիհար մարմնի զանգվածը կարևոր է, և դա նշանակում է նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
«Չնայած ընդհանուր ընկալումն այն է, որ մարմնի ճարպը վատ է», - շարունակում է Լիպսկին, «որոշակի քանակությունը կարևոր է մարդու գոյատևման համար: Կանանց համար իդեալական տոկոսը պետք է ընկնի 14-20%-ի սահմաններում, մինչդեռ տղամարդկանց մոտ այդ արժեքը պետք է լինի 6-13%, իսկ լավագույն ալպինիստները՝ 4-5%: Հետևաբար, հարցն այն է, թե ինչպես նիհարել առանց վնասակար հետևանքների: Կան մի քանի եղանակներ, որոնցից ոչ մեկը մյուսից զգալիորեն լավը չէ:Դա պետք է արվի մանրակրկիտ պլանավորված սննդային միջամտությունների և նպատակաուղղված, կառուցվածքային մարզումների միջոցով։'
Չկա ոչինչ, ինչպես արագավազը, որը ձեզ ճիշտ ֆիզիկական մարզավիճակում կբերի, բայց կան այլ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որոնք օգնում են արագացնել գործընթացը: Օգտակար ռազմավարություն, հատկապես ավելի կայացած հեծյալների համար, կանոնավոր քաշային մարզումներ կատարելն է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հեծանվային հիմնական մկանների համար ծանր դիմադրողական մարզումներ կատարելը (քառակուսի, ազդր, սրունքներ, սրունքներ) ոչ միայն բարձրացնում է մկանների արդյունավետությունը, այլև կարող է օգնել կանխել մկանային ուժի կորուստը մեծ ծավալով մարզումների կամ քաշի ժամանակաշրջաններում: կորուստ. Կրկին, մի անտեսեք ձեր մարմնի վերին մասը. հզոր միջուկը ձեզ ավելի մեծ վերահսկողություն և արդյունավետություն կտա հեծանիվի վրա, ինչի արդյունքում ձեր ոտքերի համար ավելի կայուն հարթակ կստեղծվի, ինչը նշանակում է ավելի քիչ էներգիա վատնելու համար:
ՏԵՍ ԿԱՊԸ. Ինչպես 4 արագավազքի մարզման պլանը մեծացրեց իմ հզորությունը
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) կամ Տաբատայի մարզումները, ինչպես երբեմն կոչվում է ճապոնացի երիտասարդի անունով, ով երազում էր դա, հիանալի է ուժ ստեղծելու համար:
Դոկտոր Իզումի Տաբատան՝ Կիոտոյում բնակվող ակադեմիկոս, հետազոտություն է անցկացրել՝ օգտագործելով ինտերվալների վրա հիմնված վերապատրաստման ծրագիր՝ տեսնելու, թե արդյոք մարզիկները կօգտվե՞ն օրական ընդամենը չորս րոպե վարժություն անելուց՝ օգտագործելով 20/10 դասընթացը, որը կրկնվում է ութ անգամ: 20/10-ը 20 վայրկյան համապարփակ ջանք է, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստ: Նրա դեպքի ուսումնասիրությունը մարզիկներին ստիպեց վեց շաբաթ շարունակ շաբաթական հինգ անգամ մարզվել այս կերպ, և վերջում պարզվեց, որ նրանք 28%-ով բարելավել են իրենց աերոբիկ (թթվածնով) և անաէրոբ (առանց թթվածնի) ֆիթնեսի մակարդակները։ Անաէրոբ ֆիթնեսի բարելավումը ուժ և հզորություն ստեղծելու բանալին է: Եվ HIIT-ը նույնպես հիանալի է ճարպային բջիջները այրելու համար:
