Մարզվելը և մրցարշավը կարող են փոքր-ինչ լքել ձեր մարմինը: Ահա, թե ինչպես ճիշտ ժամանակին վերականգնել ձեր հաջորդ ուղևորությունը:
Մենք բոլորս այնտեղ ենք եղել: Դու շատ երկար մնացիր առջևում, այդ վերջին վերելքը չափազանց ծանր տարար և դժոխք եղավ տուն գնալիս: Եվ հիմա դուք չեք կարող քայլել: Դուք սողում եք աշխատանքի մեջ, ինչպես OAP-ը, հառաչում եք, երբ կանգնում եք և խուսափում աստիճաններից: Թեև ցավն ու տառապանքը հեծանվավազքի հարուստ գոբելենի մաս են կազմում, եթե դա ազդում է ձեր կարողությունների վրա, երբ հաջորդ անգամ նստեք հեծանիվ, ապա ինչ-որ տեղ ինչ-որ բան սխալ է: Մենք բոլորս գիտենք, որ ձիավարության հաճախականության և ինտենսիվության ավելացումը բարելավված կատարողականության ուղին է, բայց, անշուշտ, պետք է ինչ-որ բան անել, որ կարողանանք փոխհատուցել այն վնասը, որը մենք հասցնում ենք ինքներս մեզ: Ինչպես պարզվում է, կա, իրականում շատ բան կա, բայց նախ եկեք տեսնենք, թե ինչ եք արել ինքներդ ձեզ:
Ինչ մակարդակի էլ որ լինեք, ծանր մարզման հաջորդ օրը (և հաջորդ օրը) ծանր մարզման կամ երկար ճանապարհորդության հետևում, դուք կնկատեք, որ ձեր մարմինը չի զսպում ձեզ ցույց տալ, թե որքան տհաճ է: ձեր ջանքերով։ «Բոլոր վարժություններն առաջացնում են մկանների մանրադիտակային պատռվածքներ», - ասում է դոկտոր Քրիս Իսթոնը, կլինիկական վարժությունների ֆիզիոլոգիայի դասախոս Կլինիկական վարժությունների և առողջության գիտության ինստիտուտում, Արևմտյան Շոտլանդիայի համալսարան, - և հեծանիվը բացառություն չէ: Մարմինը դրան արձագանքում է բորբոքային պատասխանով՝ մկանների սկզբնական վնասվածքից հետո, ինչը հանգեցնում է ցավի, այտուցի և ջերմության։ Այդ պատճառով դուք չեք կարող դուրս գալ ձեր աթոռից։
Դա ոչ միայն ցավերի և ցավերի հետ պետք է լուծվի. թամբի երկար ձգվելը կսպառի էներգիայի պաշարները և կթողնի ձեր տանկերը դատարկ: Այս ամենը ոչ միայն փոխարինման կարիք ունի, այլև որքան երկար եք թողնում այն, այնքան ձեր մարմինը ավելի քիչ արդյունավետ է մշակում այն և համոզվում, որ այն ճիշտ տեղում է: Այնուհետև կա օքսիդատիվ սթրես, որն առաջանում է ձեր մարմնի շուրջը լողացող ազատ ռադիկալների ավելացման հետևանքով:«Դուք անընդհատ արտադրում եք այս մոլեկուլները», - ասում է Իսթոնը, - և թեև դրանք որոշակի դրական կիրառումներ ունեն, մեծ մասամբ նրանք պարզապես հարձակվում են մարմնի բջիջների վրա՝ պատճառելով վնաս, որը կապված է մկանների հետաձգված ցավի հետ [DOMS], ինչպես նաև բջիջների վաղաժամ ծերացման հետ։. Սովորաբար դրանք մաքրվում են A, E և C վիտամիններով: Այնուամենայնիվ, վարժությունների ընթացքում արտադրությունը մեծանում է, և մարմինը երբեմն ի վիճակի չէ դիմակայել դրան»:
Վերջապես, կա ջրազրկում, որը կարող է առաջացնել բոլոր տեսակի առողջական խնդիրներ, ինչպես նաև դանդաղեցնել վերականգնումը և առաջացնել ջղաձգություն: Եվ դուք կարծում էիք, որ հիմնականում տուժել եք հեծանիվ վարելիս:
Ոչ ցավ, ոչ մի շահ
Մի՛ վախեցիր. մի քանի լավ տեղավորված վերականգնման ռազմավարություններով դուք կարող եք նվազեցնել անհարմարության չափը և հնարավորինս արագ նստել հեծանիվը: Նախ, ինչպե՞ս կարգավորել վնասված մկանները: Սպիտակուցը կարող է օգնել արագացնել վերականգնման գործընթացը՝ միացնելով վնասված մանրաթելերը՝ դրանք ավելի ամուր դարձնելու համար, բայց դուք պետք է արագ լինեք, քանի որ վարժությունից հետո սպիտակուցի օպտիմալ կլանման պատուհանը մինչև 20 րոպե է ավարտվելուց հետո, այն ժամանակ, երբ ձեր մկանները ամենաշատ սննդանյութերն են պահանջում:. Մի անհանգստացեք, սակայն, դուք ստիպված չեք լինի գայլել հավի կրծքամիսը, երբ ոտքերն անջատեք:
«Դուք պետք է դադարեցնեք նիհար մկանների քայքայումը և սկսեք հյուսվածքների վերականգնման գործընթացը», - ասում է Մայա Ռանչորդասը, Շեֆիլդ Հալամի համալսարանի սննդի բաժնի ղեկավար և Ռաֆա Կոնդոր Շարփի սննդաբան: «Ինչ-որ բան, որն արագ ներծծվում է և կարելի է ընդունել մարզվելուց անմիջապես հետո, օրինակ՝ մի լիտր կաթ կամ կաթնամթերքի վրա հիմնված ըմպելիք, լավագույնն է»: Հետևեք դրան հավասարակշռված կերակուրով, ինչպիսիք են հավի կրծքամիս, բրինձ և խառը բանջարեղեն 90 րոպեի ընթացքում, և դուք կապահովեք ամինաթթուներ, որոնք կօգնեն վերականգնել մկանները, ինչպես նաև վերականգնել ձեր սպառված մկանային գլիկոգենը:':
Այսպիսով, ձեր մկանների վերականգնումն ընթացքի մեջ է: Հիմա ի՞նչ եք անում վնասի հետևանքով առաջացած բորբոքման և ցավի հետ կապված: Զարմանալիորեն, դուք կարող եք չցանկանալ շատ բան անել այն նվազեցնելու համար: «Ստացված իմաստությունն ասում է, որ բորբոքումը պետք է արագ վերացնել, այդ իսկ պատճառով դուք ունեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են սառցե լոգանքները և կոմպրեսիոն հագուստները», - ասում է Իսթոնը:«Բայց մի մոռացեք, որ բորբոքումը մկանների հարմարվողականության գործընթացի կարևոր մասն է, և այն նվազեցնելը կարող է ազդել արդյունավետության բարձրացման վրա»: Դրա ցավալի պատճառները կանխամտածված են, քանի որ այն խանգարում է ձեզ շարունակել և նորից վնասել մկանները՝ չեղարկելով ձեր բոլոր լավ աշխատանքը: ի սկզբանե արեց. «Դա գրեթե ինքնապահպանման խնդիր է», - ավելացնում է Իսթոնը: «Չնայած արագ վերականգնման ռազմավարությունները կարևոր են, եթե դուք պրոֆեսիոնալ արշավորդ եք բազմաստիճան մրցավազքում, նույն մեթոդները կարող են ոչ միշտ խելամիտ լինել միանվագ իրադարձությունների համար: Ակնհայտ է, որ դուք ցանկանում եք նվազեցնել որոշ անհարմարություններ, բայց դուք նաև ցանկանում եք համոզվել, որ թույլ եք տալիս ձեր մարմնին շարունակել այն, ինչ նա անում է լավագույնս. հոգ տանել իր մասին»:
Հեղուկ շարժում
Խոնավեցումը կարող է նաև կարևոր գործոն լինել ձեր օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար, սակայն, չնայած որոշ ըմպելիքների արտադրողներին կարող են ասել ձեզ, դուք պետք չէ անընդհատ վառ գույնի սպորտային ըմպելիք խմել՝ համոզվելու համար, որ լավ եք աշխատում:.
«Ավելորդ հեղուկի ընդունումը կարող է լինել և՛ անիրագործելի, և՛ վտանգավոր», - ասում է Իսթոնը:«Կորցրած հեղուկը վերևից դուրս փոխարինելու կարիք չկա: Եթե դա եղել է թեժ սեանս, և դուք շատ եք քրտնել, ապա այդ հեղուկների համալրումը կարևոր է, բայց պատճառ չկա, թե ինչու չեք կարող օգտագործել ծարավը՝ դատելու համար, թե որքան պետք է խմեք: Եթե դուք ընդհանրապես ծարավ չեք զգում, ապա ձեր մարմինն ասում է, որ ձեզ հարկավոր չէ ավելի շատ հեղուկ ընդունել:»
«Հեղուկի փոխարինումը շատ հեշտ բան է ճիշտ ձեռք բերելու համար», - ասում է Ռանչորդասը: «Պարզապես կշռեք ինքներդ ձեզ 60 րոպեանոց ճանապարհորդություն գնալուց առաջ։ Դրսում գտնվելու ժամանակ ոչինչ մի խմեք, և երբ վերադառնաք, մաքրեք ավելորդ քրտինքը: Հետո նորից կշռիր։ Ձեր կորցրած քաշի յուրաքանչյուր գրամը հավասար է 1 մլ հեղուկի, ուստի այն ցուցանիշը, որը ձեզ մնում է, այն է, թե որքան հեղուկ պետք է փոխարինեք մարզման յուրաքանչյուր ժամի համար։'
«Բարձր ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ դուք աշխատում եք նյութափոխանակության բարձր արագությամբ, այնպես որ ձեր մկանները շատ ջերմություն են արտադրում», - ասում է Իսթոնը: «Դա նշանակում է, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կունենաք հեղուկի ավելի մեծ կորուստ այդ սեանսների ընթացքում, քան դիմացկունության ժամանակ:Հատկապես, եթե դուք կանգնած եք «Sufferfest» տեսանյութի առջև:
Pro plus
Ուրեմն ինչ վերաբերում է պրոֆեսիոնալ փորձին: Յան Գուդհյուն՝ Team IG Sigma Sport-ի նախկին մարզիչը, ասում է. «Իրատեսական է, որ փուլային մրցավազքում լավագույնը, որին կարող ես հուսալ, մասնակի վերականգնումն է, այնպես որ մեր հեծանվորդների հետ մենք դա հաշվի ենք առնում մարզումների մեջ՝ օգնելու նրանց մարմիններին դիմակայել դրան»: իհարկե, երբ դուք վարում եք պրոֆեսիոնալների հետ, դուք վայելում եք այն առավելությունները, երբ այնտեղ ձեզ կօգնի մարդկանց թիմ, այդ թվում՝ սննդաբաններ և մերսողներ:
«Ուղևորության ընթացքում և դրանից հետո ռազմավարական սնունդը կարող է օգնել վերականգնմանը», - ասում է Ռանչորդասը: «Եթե նրանք երեք ժամից ավելի են ձիավարում կամ մրցում են, ես համոզված եմ, որ մեր տղաները ստանում են մոտ 90 գ ածխաջրեր՝ գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի 2:1 հարաբերակցությամբ: Սա կերկարացնի նրանց աշխատանքը և կպահպանի մկանային գլիկոգենը: Բացի այդ, կան նաև ապացույցներ, որ երկար ճանապարհորդությունների ժամանակ ածխաջրեր ընդունելը նվազեցնում է մկանների վնասը և պաշտպանում է իմունային համակարգը:Նրանք դա կստանան բանանի, գելերի, բարերի և խմիչքների խառնուրդի միջոցով: Ինչպես ասացի, հետմարզվելուց հետո նրանց սնուցումը կներառի կաթնամթերքի վրա հիմնված ըմպելիք՝ անմիջապես հետո և 90 րոպեի ընթացքում կերակուր, թեև ես խորհուրդ եմ տալիս նրանց նաև օգտագործել դանդաղ արձակող կազեինի սպիտակուց, օրինակ՝ կաթնաշոռը քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ, որպեսզի մկանները լավանան: դեռ սնվում են, երբ նրանք քնում են։'
Մրցելուց հետո բոլոր պրոֆեսիոնալ մարզիկների հայտնի պատկերը նույնպես ճշգրիտ չէ: «Դե, դուք չեք կարող յուրաքանչյուր հեծանվորդի համար սառույցով լի լոգարան դնել», - ասում է Նիկ Վոլֆենդենը, Team IG Sigma Sport-ի սեփականատերը: «Մեզ համար լավ մերսումն է: Այն, ինչի նպատակն է դա անել, արյունը տեղափոխելն է, մկաններից կաթնաթթուն հեռացնելը և նոր սննդանյութեր ներմուծելը, որոնք կօգնեն վերականգնել վերականգնումը:»
Չնայած ոչ բոլորն ունեն բուժիչ ձեռքեր շուրջը, որպեսզի վերակենդանացնեն հոգնած ոտքերը և թեթևացնեն կոշտ մեջքը, շատ բան կա ասելու մի քիչ DIY-ի համար: «Հեծանվորդներից շատերն օգտագործում են փրփուր գլանափաթեթներ», - ասում է Վոլֆենդենը:«Նրանք իսկապես լավն են, և հիմնականում դուք կարող եք ամեն ինչ անել նրանց հետ»: Կոմպրեսիոն հանդերձանքը նույնպես շատ տարածված է, չնայած ես այնքան էլ վստահ չեմ դրա հիմքում ընկած գիտության մեջ: Եթե դա հոգեպես օգնում է հեծանվորդներին իրենց վերականգնման հարցում, ես ամեն ինչ կողմ եմ դրան»:
Նաև, երթևեկության ավարտին մի փոքր վերականգնման խթան ավելացնելը կարող է զգալիորեն բարելավել նաև հաջորդ օրը ճիշտ քայլելու ձեր հնարավորությունները: «Երբ ավարտեք ձեր նստաշրջանը, ընկեք շատ ցածր արագության վրա, որպեսզի ձեր արագությունը լինի մոտ 120 rpm», - ասում է Գուդյուն: «Դա արեք 15 րոպե, որպեսզի ձեր արյունը պոմպվի, իսկ հետո ներս մտնելուն պես, 10 րոպե պառկեք ձեր ոտքերը գլուխից բարձր, որպեսզի արյունը շարժվի ձեր ամբողջ մարմնով»::
Հետճամփորդական կարկանդակը և մի պինտա այժմ կարող են կորցրել իրենց գրավչությունը, բայց լավ նորություն կա. դու պատրվակ ունես քեզ լրացուցիչ աչք փակելու համար: «Քունը վերականգնման թիվ մեկ գործիքն է», - ասում է Գուդյուն: «Վերականգնումը վերաբերում է ձեր համակարգը ծանրաբեռնվածության փոխհատուցմանը: Եթե դուք թույլ չեք տալիս վերականգնումը, դուք օգուտ չեք ստանում ձեր կատարած աշխատանքից:Այսպիսով, ավելի շատ մարզվեք և ավելի հաճախ վերականգնվեք: Երբ դուք հանգստանում եք, դա այն ժամանակն է, երբ դուք ավելի ուժեղ եք դառնում, քանի որ ձեր մարմինը վերականգնվում է այն բանից հետո, երբ այն պատռել եք ճանապարհին:»
Ինչպես առավելագույնս օգտվել ինտերվալային սեանսներից
Դուք բավականաչափ սպիտակուց ուտո՞ւմ եք:
