Հեծանվորդները հիանալի միջոց են ճիշտ սնվելու համար, ուստի մենք փորձագիտական օգնություն ենք խնդրել՝ պարզելու, թե ինչպես կերակրել ձեր բլենդերը:
«Ես պատրաստում եմ գինիով. Երբեմն ես նույնիսկ այն ավելացնում եմ սննդի մեջ», - ասում է հեղինակ, խմող և համակողմանի մարդասեր WC Fields-ը: Սրանում է խոհարարության հետ կապված խնդիրներից մեկը. այն կարող է պարզվել, նույնիսկ լավագույն մտադրությունների դեպքում, ներառել անառողջ և անհարկի բաղադրիչներ, որոնք ի սկզբանե չեն եղել ձեր ցանկում: Դա կարող է լինել նաև տաք, ձգձգվող և աշխատատար աշխատանք, երբ ձեր ժամանակը ավելի լավ է ծախսել հեծանիվով: Բայց կա լուծում, հեղուկ տեսքով, և դա գինի չէ: Սա սմուզի է։
Սմուզիները չեն կարող փոխարինել կերակուրներին, դուք պետք է պարբերաբար պինդ բան ստանաք ձեր ներսում, սակայն սննդի պրոցեսորը բացել է թարմ սննդային հնարավորությունների մի ամբողջ աշխարհ:
«Դրանք լավ աղբյուրներից կալորիաներ օրգանիզմ բերելու հեշտ միջոց են», - ասում է դիետոլոգ Դրյու Փրայսը, «ԴՈԴՈ Դիետա» գրքի հեղինակը: «Հեղուկ սնունդը լավ պատասխան է կալորիականության կարիքները բավարարելու խնդրին»:
«Դրանք նաև ճիշտ սննդանյութեր ստանալու հիանալի միջոց են, քանի որ դուք կարող եք ավելացնել ոչ միայն միրգ, այլ բանջարեղեն և այլ առողջարար բաղադրիչներ», - ասում է սպորտային սննդաբան և դիետոլոգ Սառա Շենկերը: «Հեծանվորդները և հատկապես դիմացկուն հեծանվորդները կարող են ավելի հակված լինել վարակների, քանի որ կրկնվող մարզումների մենամարտերը կարող են թուլացնել իմունային համակարգը: Նրանք ունեն վիտամինների և հանքանյութերի ավելացված պահանջ՝ առողջ և մարզավիճակը պահպանելու համար։'
Smoothies-ը կարող է նաև ձեզ գումար խնայել, քանի որ դրանց բաղադրիչները սահմանափակված չեն «լավագույն նախքան» ժամկետներով (հիմնականում): «Դրանք հիանալի միջոց են օգտագործելու միրգը, բանջարեղենը և այլ բաղադրիչները, որոնք դուք այլ կերպ չէիք ուտում նախքան դրանք դուրս գալը», - ասում է Շենկերը: «Բանանները, որոնք մի փոքր գերազանցել են իրենց առավելագույնը, այնքան էլ գրավիչ չեն, բայց դա նշանակություն չունի, երբ դրանք խառնվում են:Smoothies-ը էժան է, շարժական և չի ջարդվում։'
Նրանք նույնպես բազմակողմանի են, և դուք չեք կարող դրանցից շատ ունենալ: «Դուք կարող եք դրանք օգտագործել երեք հիմնական եղանակով», - ասում է Փրայսը. «Հետմարզվելուց, նախավարժանքից (երկու ժամվա ընթացքում) և ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում հավելյալ սննդանյութեր ստանալու համար:»:
«Նրանք կարող են զգալի ներդրում ունենալ առողջ ապրելակերպի մեջ», - ասում է Շենկերը: «Եթե դուք լուրջ եք վերաբերվում սպորտին, ապա պետք է ժամանակի 80-90%-ում լրջորեն վերաբերվեք սննդին, ոչ միայն մարզումից առաջ կամ հետո»:
Խցեք ամեն ինչ
Կան հարյուրավոր բաղադրատոմսեր առցանց, բայց Շենկերն առաջարկում է փորձարկել. «Դա փորձություն է և սխալ»: Որոշ կայքեր ավելացնում են անառողջ բաներ ճաշակի համար, բայց դա անհրաժեշտ չէ կամ խորհուրդ չի տրվում, եթե դուք մարզվում եք:'
«Մարզվելուց առաջ և հետո դուք կհակվեք դեպի ածխաջրեր՝ վառելիքի և վերականգնման համար՝ մի քիչ սպիտակուցով և քիչ մանրաթելով», - ասում է Փրայսը: Սննդի և նախաճաշի միջև ընկած ժամանակահատվածում դուք ցանկանում եք խառը կերակուր՝ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, ճարպեր և մանրաթելեր։'
«Ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտը լավ հիմնական բաղադրիչ է», - ասում է Շենկերը: «Դա սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է՝ կրկնակի, քան ստանդարտ յոգուրտը, և ամինաթթուներ, որոնք նպաստում են մկանների վերականգնմանը։ Մրգային հյութը նույնպես իդեալական է: Նարնջի հյութը բարձր GI ունի [գլիկեմիկ ինդեքսի բարձր միավորը նշանակում է, որ այն արագորեն էներգիա է արձակում արյան մեջ] և կարող է օգտագործվել արագ արձակվող էներգիայի համար [30 րոպեի ընթացքում], սակայն խնձորի հյութը ցածր GI ունի, ուստի կարող է օգտագործվել դանդաղ էներգիա ազատել երեքից չորս ժամվա ընթացքում։'
«Մարզվելուց առաջ և հետո դուք կարող եք ուտել նարնջի հյութ, բանան և սովորական շիճուկի սպիտակուց», - ասում է Փրայսը: «Շեյքի համար կարող եք օգտագործել խառը սառեցված հատապտուղներ, նուշի կարագ և քվարկ՝ բոլորը խառնած ջրի մեջ»։
Հաջորդ երեք էջի ընթացքում մենք ընտրել ենք լավագույն բանջարեղենը, մրգերը և հավելյալ բաղադրիչները՝ ձեր ձիավարությունը խթանելու համար: Միակ բանը, որ դուք հիմա պետք է անեք, ներխուժել ձեր պահարանները և փորձարկել: Պարզապես հիշեք, որ հեռու մնաք գինու դարակից:
Բերքի ընտրություն
Եթե դուք բավարար քանակությամբ բանջարեղեն չեք ստանում ձեր հիմնական կերակուրների հետ, ապա սմուզիները հիանալի միջոց են ձեզ համալրելու իրենց կենսական սննդանյութերով, և դուք կարող եք քողարկել համը` միախառնելով ավելի քաղցր համով ուղեկցողներին: Մեր փորձագետներն ընտրում են լավագույններից վեցը:
Ginger
«Դա չափազանց քաղցր չէ, և այն պայթում է բարությամբ», - ասում է Շենկերը: Կոճապղպեղը օգտակար է իմունային համակարգի և հոդերի առողջության համար՝ շնորհիվ իր բարձր «գինգերոլի» պարունակության, որը հակաբորբոքային միացություն է։ Ավելի լավ է, Ջորջիայի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կոճապղպեղի ամենօրյա ընդունումը նվազեցնում է վարժությունից առաջացած մկանային ցավը 25%-ով։
Ջրհեղեղ
«Ջրասեղանը աներևակայելի առողջարար է», - ասում է Շենկերը: Գրամ առ գրամ այն ունի ավելի շատ վիտամին C, քան նարինջը, ավելի շատ վիտամին E, քան բրոկկոլին, ավելի շատ կալցիում, քան ամբողջական կաթը և ավելի շատ երկաթ, քան սպանախը: Այն նաև հարուստ է բետա-կարոտինով, որը ձեր մարմինը վերածում է վիտամին A-ի:
Անանուխի տերև
Ինչպես նաև ձեր սմուզիներին մի քիչ զինգ ավելացնելով, «անանուխը խթանիչ է, որը կարող է օգնել ուղեղի աշխատանքին», - ասում է Շենկերը: Այն նաև խթանում է մարսողական համակարգի ֆերմենտները, ուստի օգտակար է առողջ քաշը պահպանելու համար, ինչը, իհարկե, կարևոր է լավագույն մարզումների և մրցարշավների համար:
Գազար
«Հիանալի հիմնական բաղադրիչ», - ասում է Շենկերը: «Դրանք հարուստ են վիտամին A-ով և պարունակում են կարոտինոիդներ, որոնք օգնում են սրտի առողջությանը»: Բետա-կարոտինը, որը վերածվում է վիտամին A-ի, նաև հակաօքսիդանտ է, որն օգնում է պահպանել մարմնի բջիջները:
Դդում
Նրանք միայն Հելոուինի համար չեն: «Դդումները պարունակում են վիտամին A, վիտամին C, մանրաթել և կալիում», - ասում է Փրայսը: Բացի այդ, սերմերը պարունակում են ֆիտոստերոլներ՝ բույսերի վրա հիմնված քիմիկատներ, որոնք նվազեցնում են LDL կամ «վատ» խոլեստերինը, և տրիպտոֆան՝ ամինաթթու, որը արտադրում է ուղեղում լավ զգացողություն ունեցող քիմիական սերոտոնին:
Մանկական սպանախ
«Այն հեշտությամբ խառնվում է և այնքան էլ համ չունի», - ասում է Փրայսը: Կանաչ, տերևավոր բանջարեղենը, ինչպիսին սպանախն է, վիտամին K-ի ևս մեկ լավ աղբյուր է: Սպանախը նաև երկաթ է պարունակում, որն օգնում է նյութափոխանակության մեջ մտնել սպիտակուցներ և դեր է խաղում հեմոգլոբինի և արյան կարմիր բջիջների զարգացման մեջ, թեև այն իրականում չի ստիպում ձեր երկգլուխ մկանները կախարդական կերպով դուրս գալ: նախկինում խոսվում էր։
Քո աշխատանքի պտուղները
Բանանները բնության էներգետիկ սալիկներ են, և խնձորները հեռու են պահում բժշկին, սակայն այստեղ մեր խումբը խորհուրդ է տալիս վեց ոչ այնքան ակնհայտ առողջարար մրգեր, որոնք դուք պետք է ավելացնեք խառնուրդին:
Կիրքի միրգ
«Կրքի միրգը մագնեզիումի հիանալի աղբյուր է», - ասում է Շենկերը: Այս հանքանյութն օգնում է էներգիայի արտադրությանը, ոսկորները առողջ պահում և օգնում է մարսողական և նյարդային համակարգերին: Պասսի միրգը պարունակում է նաև վիտամին C՝ իմունային համակարգի ամրապնդման համար, և բջջանյութ, որն օգնում է հեռացնել անառողջ խոլեստերինը և նպաստում մարսողությանը:
Թուզ
«Թարմ թուզը պարունակում է ավելի շատ կալիում, քան բանանը», - ասում է Շենկերը: Կալիումը նվազեցնում է արյան ճնշումը (նվազեցնում է ինսուլտի և սրտի հիվանդության վտանգը) և օգնում է ձեր ուղեղի, մկանների և նյարդային համակարգի ճիշտ աշխատանքին։
Պապայա
«Խոր գույնի մրգերը, ինչպիսիք են պապայան, պարունակում են բետա-կարոտին, որը վերածվում է վիտամին A-ի՝ իմունային համակարգի և մարմնի լորձաթաղանթներին աջակցելու համար», - ասում է Շենկերը: Լորձաթաղանթները գծում են օդի ազդեցության տակ գտնվող խոռոչները, ինչպիսիք են քթանցքները, շուրթերը, ականջները և այլ վայրեր, որոնք մենք չենք ուզում քննարկել: Վիտամին A-ն օգնում է պահպանել այդ խոռոչները խոնավ և առողջ։
Արյան նարինջ
«Արյան նարինջները հիմնականում ավելի փափուկ են, քան «ստանդարտ» նարինջները և ունեն ավելի շատ հակաօքսիդանտ ֆիտոքիմիկատներ», - ասում է Փրայսը: Պտղի կարմիր պիգմենտացիան պարունակում է անտոցիանիններ՝ հակաբորբոքային հատկություններով բնական միացություններ, որոնք նաև լավ են վարակների կանխարգելման և սրտի հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար:Արյան նարինջը հարուստ է A և C վիտամիններով, որոնք ավելի ուժեղացնում են իմունային համակարգը, ինչպես նաև B9 (ֆոլաթթու)՝ սրտի առողջության համար:
Ավոկադո
«Ինչպես թուզը, նրանք ավելի շատ կալիում են պարունակում, քան բանանը», - ասում է Փրայսը, «ինչպես նաև ունի վիտամին K, որն օգնում է ամուր ոսկորներ կառուցել և կարևոր դեր է խաղում սրտի առողջության համար»: Վիտամին K-ն անհրաժեշտ է նաև արյան մակարդման համար:, ինչը նշանակում է, որ այն օգնում է վերքերը ճիշտ բուժել, եթե դուք դուրս եք գալիս հեծանիվից:
Կիվի
«Կիվիի միրգը սուր է համով և լավ համակցված բանջարեղենի հետ», - ասում է Շենկերը: «Կեղևները կարող են նաև մի քիչ կծել ձեր սմուզին: Ամենակարևորն այն է, որ այն հարուստ է վիտամին C-ով:'
Մնացածներից լավագույնը
Կան բազմաթիվ այլ իրեր, որոնք կարող եք պահել ձեր խոհանոցի պահարաններում կամ սառնարանում՝ ձեր սմուզիներին լրացուցիչ սննդային ազդեցություն հաղորդելու համար:
Հումուս
«Հումուսի մեջ պարունակվող սիսեռը մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է», - ասում է Շենկերը: Հումուսը պարունակում է նաև ձիթապտղի յուղ, որը հարուստ է «լավ» միանհագեցած ճարպերով (որն օգնում է կարգավորել խոլեստերինը և պաշտպանում է սիրտը), բայց քիչ քանակությամբ «վատ» հագեցած ճարպեր, որոնք խցանում են զարկերակները։
Գետնանուշ կարագ
«Այն հարուստ է սպիտակուցներով, բայց նաև ճարպերով, այնպես որ օգտագործեք միայն մեկ ճաշի գդալ», - ասում է Շենկերը: Այնուամենայնիվ, նայեք դրականներին. թեև գետնանուշի կարագը պարունակում է հագեցած ճարպեր, այն նաև պարունակում է առողջ մոնոչհագեցած ճարպեր: Այն հարուստ է կալիումով, կարող է էներգիա հաղորդել իր կալորիականության շնորհիվ և հարուստ է վիտամին E-ով, որն ապահովում է առողջ մաշկը և նպաստում ուղեղի առողջությանը:
Պարզ շիճուկի սպիտակուց
«Սա համադրվում է մրգերի կամ կաթնամթերքի հետ», - ասում է Փրայսը: Սա սպիտակուցներ ընդունելու ամենահեշտ ձևերից մեկն է, որը կօգնի մկանների վերականգնմանը զբոսանքից հետո կամ, եթե ձեր ձիավարությունը լրացնում եք մարզասրահում, կշիռներով մարզվելուց հետո: Սպիտակուցը օգնում է վերականգնել մկանային մանրաթելերի մանր պատռվածքները, որոնք առաջանում են կշիռների օգտագործման հետևանքով, այնուհետև դրանք ավելի ուժեղ են դառնում:
Սերմեր
«Արևածաղկի կամ քնջութի սերմերը լավ չեն խառնվում, բայց կանեփի սերմի փոշին լավ է միաձուլվում, և սերմերը լի են սննդարար նյութերով», - ասում է Շենկերը: Կանեփի սերմերը պարունակում են ամինաթթուներ, սպիտակուցներ, էական ճարպաթթուներ և ֆիտոնուտրիենտներ՝ բույսերի հիվանդություններից պաշտպանող տարրը, որն օգտակար է իմունիտետի, արյան, հյուսվածքների, բջիջների, մաշկի և օրգանների համար:
կոկոսի կաթ
«Կամ թարմ կոկոս, եթե ժամանակ ունես այն բացելու համար», - ասում է Շենկերը: Կոկոսի կաթը հարուստ է մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով, այդ թվում՝ երկաթով, սելենով, կալցիումով և ֆոսֆորով: Սելենը պաշտպանում է բջիջները վնասից, մինչդեռ կալցիումը ամրացնում է ոսկորները, իսկ ֆոսֆորը տալիս է ավելի շատ էներգիա և օգնում է կարգավորել հորմոնները։
դարչին
«Դարչինը օգնում է կարգավորել արյան շաքարը, ինչը օգտակար է, եթե դուք օգտագործում եք քաղցր էներգետիկ ըմպելիքներ», - ասում է Փրայսը: Այն նաև պարունակում է մանրաթել, երկաթ և մանգան, որն օգնում է ոսկրերի առողջությանը, կալցիումի կլանմանը և հյուսվածքների ձևավորմանը:]
Կալցիումի արագ ուղեցույց
Ստացեք հաղթանակի ճանապարհը պարբերական սնուցմամբ
