Դուք պլոդյա՞ր եք, թե՞ ուժային կենտրոն: Sprinter, թե sportiviste. Անկախ նրանից, ձեր ջանքերն ուժեղացնելու համար անհրաժեշտ է և՛ աերոբիկա, և՛ անաէրոբ:
Հանելուկ է, որը նույնքան հին է, որքան հեծանիվը. ո՞րն է առաջինը գնում՝ թոքե՞րը, թե՞ ոտքերը: Այնուամենայնիվ, ձեր կատարողականությունն ապահովող էներգիայի տեսակների միջև բաժանումն այնքան էլ պարզ չէ, որքան կարող է թվալ սկզբում: Այն կարծիքը, որ դուք օրհնված եք մեկ էներգետիկ համակարգով, որն ավելի արդյունավետ է, քան մյուսը, հետևաբար, ձեզ ավելի հարմար է դարձնում կարճ պոռթկումներ կամ երկար ժամեր թամբի վրա, առասպել է: Իրականում այն համակարգերը, որոնց միջոցով ձեր մարմինը էներգիա է արտադրում, բոլորը փոխկապակցված են, և ինչ նպատակ էլ որ լինի, ձեր մարզումը պետք է արտացոլի դա:
Այսպիսով, չնայած անաէրոբ և աերոբ էներգիայի համակարգերի միջև գծված ծանոթ գիծին, մարմինն իրականում ունի երեք տարբեր ուժային ուղիներ՝ բացված նրա համար՝ աերոբ, անաէրոբ գլիկոլիզ և PCr/ալակտիկա: Առաջինը տեղի է ունենում թթվածնի առկայության դեպքում, հետևաբար՝ աերոբիկ, մինչդեռ վերջին երկուսը ոչ, հետևաբար երկուսն էլ անաէրոբ են:
«Բջջային մակարդակում էներգիան, որով աշխատում է մեր մարմինը, գոյություն ունի որպես մոլեկուլ, որը կոչվում է ադենոզին տրիֆոսֆատ (ATP), - ասում է Խավիեր Դիսլին, մարմնամարզության ֆիզիոլոգ և RST Sport-ի էլիտար մարզիչ, - և մենք ունենք ընդամենը մոտ 100 գրամ: ATP մարմնում, որը տևում է ընդամենը երկու վայրկյան։'
Այն ATP-ի այս պաշարն է, որին մարմինը առաջինն է դառնում, երբ մենք այն դնում ենք սթրեսի մեջ՝ օգտագործելով այն, ինչը հայտնի է որպես PCr/alactic համակարգ: «Այս համակարգը ներգրավված է շատ բարձր, բայց շատ կարճ ինտենսիվության ջանքերում», - ասում է Շոտլանդիայի Արևմտյան համալսարանի Կլինիկական վարժությունների և առողջության գիտության ինստիտուտի կլինիկական վարժությունների ֆիզիոլոգիայի դասախոս Քրիս Իսթոնը:«Դա նշանակում է ցանկացած տեսակի ջանք, որը տևում է մեկից մինչև 10 վայրկյան, օրինակ՝ կանգուն մեկնարկը կամ վազքը դեպի գիծ: Այդ 10 վայրկյանից հետո մարմինը շարժվում է դեպի հաջորդ ուղին, որն է՝ անաէրոբ գլիկոլիզը: Ըստ էության, սա մկաններում գլիկոգենի պաշարների (գլյուկոզայի) քայքայումն է՝ էներգիա ազատելու համար: Ինչպես PCr/alactic համակարգը, այն չի ապավինում թթվածին և կրկին այն կենսունակ է միայն կարճ ժամանակահատվածում, առավելագույնը մինչև չորս րոպե: «Այս ուղին, հավանաբար, կհիմնվեն հիմնականում վազորդների և լեռնագնացների կողմից,- ասում է Իսթոնը,- մինչդեռ ճանապարհային հեծանվորդների հետ ամենից շատ կապված ուղին աերոբն է»::
Սա կոչվում է համակարգի, որը քայքայում է մակրոէլեմենտները՝ սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը, որոնք մենք ուտում ենք, բջիջների էներգիա արտադրող միտոքոնդրիումներում՝ ավելի շատ ATP արտադրելու համար: «Քանի դեռ դուք շարունակում եք կերակրել մարմինը, այն կարող է շարունակել քայքայել ճարպերն ու ածխաջրերը թթվածնի առկայության դեպքում ամբողջ օրը», - ասում է Դիսլին:
Ցիկլային հատուկ
Հետևաբար, խելամիտ կլինի, որ եթե դուք հեծանվորդ եք կամ արագավազորդ, ապա կցանկանայիք ձեր մարզումները հարմարեցնել անաէրոբ կողմի վրա և համոզվել, որ այդ էներգիայի ուղիները հնարավորինս արդյունավետ են գործում: Եվ հակառակը, եթե դուք սպորտային արշավորդ եք, ապա կգտնեք մարզումների այն եղանակը, որը լավագույնս արտացոլում է այն, ինչ դուք պատրաստվում եք անել միջոցառման ընթացքում:
«Ինչպիսին էլ լինի ձեր իրադարձությունը, մարզումների նպատակն է մեծացնել ուժի արտադրությունը մկաններից և բարելավել վերականգնումը նման ջանքերից», - ասում է Իսթոնը: «Այնպես որ հատուկ մարզումը գրեթե ինտուիտիվ է, երբ նայում ես, թե ինչպես են համակարգերը մատակարարում իրենց էներգիան»: PCr/ալակտիկա համակարգը բարելավելու համար հետևեք շատ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների, առավելագույն կամ գերմաքսիմալ ջանքերի հիմնական սկզբունքներին: «Սա նշանակում է ամեն ինչ անել շատ կարճ ժամանակով», - ասում է Իսթոնը: «Բարձր ինտենսիվ աշխատանք 30-ից 40 վայրկյան, որին հաջորդում է վերականգնման շրջանը, կախված ձեր նպատակից, 15-ից 180 վայրկյան»:
Անաէրոբ մարզումները նույնպես գործում են բարձր ինտենսիվության մարզումների սկզբունքների վրա, սակայն օգտագործելով աշխատանքի և վերականգնման ավելի երկար ժամանակաշրջաններ, սովորաբար մեկից չորս րոպեի միջակայքում կրկին շատ բարձր ինտենսիվությամբ, հավանաբար առավելագույնի 90%-ին մոտ:
Աերոբիկ մարզումները ներկայացնում են սպորտային և ակումբային հեծանվորդների համար ավելի երկար տևողությամբ արշավներ՝ երկու կամ երեք ժամ շարունակական ջանք 60-80% առավելագույն ջանքերով:
Չնայած բավականին կտրված և չորացած թվալուն, այն, իհարկե, նման բան չէ: «Այս ամենը թարգմանելու դժվարությունը, - ասում է Իսթոնը, - այն է, որ դուք նաև դրական ազդեցություն եք ունենում ձեր աերոբիկ համակարգի վրա՝ կատարելով նաև բարձր ինտենսիվ աշխատանք: Ճիշտ չէ ասել, որ դուք կարող եք միաժամանակ մարզել միայն մեկ էներգահամակարգ. դուք կարող եք առաջնահերթություն տալ մեկին մյուսի նկատմամբ, բայց ցանկացած տիպի ուսուցում կունենա շահավետ ազդեցություն ամբողջ աշխարհում:'
Խորը շունչ քաշեք
«Ամբողջ հեծանվավազքը կողմնակալ է դեպի աերոբիկա, նույնիսկ ուղու վրա», - ասում է Դիսլին: «Քրիս Հոյն ուներ հսկայական աերոբիկա, ինչպես և Ջեյսոն Քենին: Մրցույթի մակարդակով արշավորդը պետք է կատարի իր թռիչքը 200 մ սպրինտ, իսկ 45-ից 90 րոպե անց նրանք կվերադառնան արագավազքի, ինչը, եթե նրանք հաղթեն, նշանակում է, որ նրանք նորից կկրկնեն այդ ջանքերը:Օրվա վերջում նրանք խաբված են: Եթե դուք Ջեյմի Սթաֆի պես մեկն եք, ով պարզապես թռչել է 200-ական թվականներին կամ թիմային սպրինտի առաջին շրջանը, կարող եք հեռանալ առանց ճանապարհին վազելու, բայց մնացած բոլորի համար աերոբիկ մարզումները շատ կարևոր են։'
Disley-ն առաջարկում է Wingate անաէրոբ թեստը (ՈՒԶՈՒՄ) որպես օրինակ. «Դա 30 վայրկյան տևողությամբ դասական թեստ է, որն օգտագործում է էրգոմետր՝ չափելու այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հեծանվորդի առավելագույն հզորությունը, անաէրոբ աշխատանքային կարողությունը և անաէրոբ հոգնածությունը:. Երբ նայեք արդյունքներին, թեև կտեսնեք, որ հաստատ որոշակի աերոբիկ ներդրում կա. նույնիսկ 10 վայրկյան սպրինտը կունենա աերոբիկ տարր: Մարզման ընթացքում դժվար է ամբողջովին մեկուսացնել անաէրոբ համակարգը. միշտ էլ մի փոքր քրոսովեր է լինելու։'
Թեև էներգիայի հատուկ ուղիների համար մարզվելը, ըստ երևույթին, առավելություններ ունի բոլոր համակարգերում, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումն է (HIIT), որն ամենաշատն է տալիս ձեր գումարը:
«Մարմինը լավագույնս արձագանքում է տարբեր սթրեսներին,- ասում է Դիսլին,- և այդ կերպ մարզվելը ձեզ ավելի լավ ֆիզիոլոգիական հարմարվողականություն կտա:Հեծանվորդները, ովքեր դուրս են գալիս իրենց առավելագույն HR շաբաթվա 85%-ով, կբարելավեն որոշ բաներ, բայց դա այնքան էլ այնքան չի լինի, որքան եթե նրանք փոփոխեն իրենց էներգիայի թողարկման և ջանքերի մակարդակը։':
Գումարած, կա գործնական պատճառ՝ այդ երկար ուղևորություններից գոնե մեկը արագ HIIT սեսիայի հետ փոխանակելու համար: «Ակնհայտ է, որ առանցքային կետն այն է, որ դուք արդյունքների եք հասնում շատ ավելի քիչ ժամանակում», - ասում է Իսթոնը: «Ձեզնից կարող է չորս անգամ ավելի երկար ժամանակ պահանջվել, որպեսզի հասնեք այն արդյունքներին, որոնք դուք ստանում եք HIIT-ով տոկունության մարզումից»:
Disley-ը համաձայն է. «Դուք շատ օգուտներ եք ստանում այս կարճաժամկետ անաէրոբ նյութից, ներառյալ նյութափոխանակության արագությունը և բարելավված ինսուլինի զգայունությունը»: Դուք ցանկանում եք զգայուն լինել ինսուլինին, քանի որ այն օգնում է ձեր մարմնին ջարդել մակրոէլեմենտները վառելիքի համար: «Դուք տեսնում եք ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարելավում, եթե մարդկանց ստիպեք մի քանի շաբաթվա ընթացքում սպրինտային ջանքեր գործադրել, այլ ոչ թե պարզապես երկարատև աերոբիկ պարապմունքներ: Բիրմինգհեմի համալսարանն իրականացրել է հետազոտություն, որտեղ փորձարկվողները շաբաթական երեք օր 4-6 30 վայրկյան տեւողությամբ ջանք են գործադրել՝ ի տարբերություն շաբաթական հինգ օր 40-60 րոպե վարժությունների, և ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարելավումները ճիշտ նույնն են եղել:«
Մի մյուսին
Չնայած այս ամենին, դեռևս կա մի մտքի դպրոց, որն ասում է, որ դիմացկունության մրցավազքի համար մարզվելու լավագույն միջոցը այդ աերոբիկ համակարգին լիարժեք հարվածելն է և մղոնն անցնելը: Դիսլին խոստովանում է, որ հեծանվորդներից շատերը հակված չեն այդքան շատ օգտագործեք դրանց անաէրոբ հզորությունը, ուստի ինչու՞ ինքներդ ձեզ անցկացնեք ցավոտ HIIT սեանսներ, եթե պատրաստվում եք հեծանվով անցնել 100 մղոն ևս:
«Խնդիրն այն է, որ հասկանանք, թե ինչ է անում մարզումը մեր մարմնին», - ասում է Դիսլին: «Կարևոր չէ՝ դուք արագավազորդ եք, թե «Etape du Tour»-ով զբաղվող մեկը, դուք պետք է նայեք, թե ինչ է տալիս մարզումը, այլ ոչ թե այն, թե իրականում ինչ է մարզումը»: Ոմանց համար դա կարող է հակաինտուիտիվ թվալ: Բայց միայն այն պատճառով, որ Dragon Ride-ը չի պահանջում կես տասնյակ 30 վայրկյան սպրինտ 170% VO2 max-ով, չի նշանակում, որ սպորտային հեծանվորդները չեն շահի դրանք ավելացնել իրենց մարզումների ծրագրին:Ավելի շուտ, տեսեք, թե ինչ ֆիզիկական ադապտացիաներ են նրանք ապահովում և ինչպես են դրանք բարելավում ընդհանուր կատարումը:
Հետաքրքիր է, որ 2013-ին հրապարակված ավստրալական մի հոդվածը հետևել է 174 հեծանվորդների և եռամարտիկների 30 տարվա մարզումների ընթացքում և պարզել, որ չնայած նրանց անաէրոբ հզորությունը և անաէրոբ հզորությունը բավականին կտրուկ նվազել են տարիների ընթացքում, նրանց աերոբ ուժը: վիճակագրական նշանակության, այդքան էլ չի փոխվել։ Ըստ Disley-ի, դա պայմանավորված է նրանով, որ անաէրոբ ուղիները դառնում են ավելի քիչ արդյունավետ տարիքի հետ, բայց արդյունքները նաև ամրապնդում են այն միտքը, որ թեև ավանդական HIIT ուսուցումն այլևս չի առաջացրել շարունակական ադապտացիաներ այն համակարգում, որն ի սկզբանե թիրախավորում էր, այն իրականում շարունակում էր օգուտ քաղել: աերոբիկները։
«Շաբաթական ինտերվալային պարապմունքի ավելացումը ձեր մարզական մարզումներին կտա ձեզ անհամար առավելություններ», - ասում է Իսթոնը: «Դա նաև այնպիսի բան է, որը կարող է ձեզ պահել ձմռանը, երբ դուք չեք ցանկանում չորս ժամանոց սեանս անել մերկասառույց և վտանգավոր ճանապարհների վրա»:
Այս ամենը նկատի ունենալով, պարզ է, որ նույնիսկ ամենաերկար ակումբային վազքը կամ ամենակարճ սպրինտ սեսիան կներգրավի ոտքերն ու թոքերը և ամեն ինչ: «30 վայրկյանից ավելի ցանկացած բան ուղղված կլինի ձեր բոլոր էներգետիկ համակարգերին մինչև վերջ», - եզրափակում է Դիսլին: «Դա ոչ միայն աննշան հզորությունն է կամ սպրինտի արագությունը կամ երկարակեցությունը, դա բոլոր երեքի մեծ շարունակությունն է»:
